10 esercizi per i glutei per uomini
I glutei sono muscoli estremamente importanti per il nostro movimento e sono costituiti dal grande gluteo, gruppo medio e minore e sono i muscoli responsabili del movimento delle gambe. Ad esempio, il gluteo medio e il minore sono incaricati di dare il movimento di sollevamento alle gambe e di avere una postura adeguata. Ti piacerebbe avere un migliore controllo sulla tua postura e una figura forte e tonica?
Successivamente, in un HOWTO, ti daremo 10 esercizi per i glutei per uomini che non puoi perderti se quello che vuoi è rafforzare al massimo questa parte del tuo corpo. Fallo!
Indice
- Ponte gluteo o ponte gluteo
- Esercizi per i glutei per uomini: squat
- Kettlebell oscillanti
- Triplo esercizio per aumentare e rafforzare i glutei
- Spinta dell'anca con barra per rafforzare i glutei
- Deadlift per tonificare i glutei
- Squat con bilanciere
- Stacco unilaterale per rafforzare i glutei
- Esercizi per i glutei per uomini: squat bulgari
- Squat a gamba singola
Ponte gluteo o ponte gluteo
Questo è uno dei esercizi per i glutei a casa che ci permette di iniziare i diversi allenamenti volti a rafforzare questa zona del corpo. Si consiglia, quindi, di eseguire questo esercizio prima di ogni altro e così si otterranno risultati migliori. Successivamente, spieghiamo il passaggi per eseguire l'esercizio del ponte gluteo o ponte dei glutei:
- Stendi un tappetino per esercizi o fitness per sdraiarti sul pavimento.
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani contro il tappetino, le ginocchia piegate a un angolo di 45 gradi, in modo che i talloni non siano incollati ai glutei. Pensa che il ginocchio e la caviglia dovrebbero essere allineati il più verticalmente possibile.
- Solleva i fianchi dal pavimento senza togliere le mani dal materassino, appoggiando molto bene i piedi sul pavimento e mantenendo la schiena completamente dritta. In questa posizione devi tenere ben stretti addome e glutei, contrarli con forza.
- Rimani in questa posizione per due o tre secondi. Tieni presente che dovresti espirare quando sollevi i glutei dal pavimento e inspirare quando torni alla posizione di partenza.
- Ritornare alla posizione di partenza o di riposo e ripetere il movimento 10 volte.
- Riposa per circa 20 secondi e fai altre tre serie su 10 ripetizioni ciascuna con intervalli di riposo tra le serie di 20 secondi. Fai attenzione a non caricare tutto il tuo peso sul collo e sulle spalle.
Esercizi per i glutei per uomini: squat
Questo esercizio può essere il più semplice da eseguire, poiché non richiede materiale. È eccellente per rafforzare i glutei e le gambe. Per fare squat a casa, è necessario eseguire le seguenti operazioni:
- In posizione eretta, allarga le gambe sui fianchi con le punte dei piedi leggermente verso l'esterno.
- In questa posizione, spingendo in fuori un po 'di petto e con la schiena dritta, piega le ginocchia per portare i fianchi in basso e leggermente indietro, accovacciati e le braccia completamente distese in avanti, parallele al suolo. Vuoi evitare che le ginocchia siano davanti alla punta delle dita dei piedi quando scendi.
- Torna alla posizione di partenza mentre sali, mantenendo sempre la schiena dritta.
- Ripeti questo esercizio circa 30 volte e riposa per un minuto.
- Ripeti l'esercizio di nuovo per circa altre tre serie. La quantità di squat e serie dipenderà dalla tua resistenza, quindi adatta gli importi alla tua situazione attuale e poco a poco ti espanderai.
Ecco una guida di unCome sui migliori squat per glutei e gambe.
Kettlebell oscillanti
Questo esercizio per i glutei a casa è molto efficace per sviluppare glutei, core e bruciare i grassi in tutto il corpo. Rafforza i muscoli della schiena delle gambe, indurisce i glutei, addominali e parte bassa della schiena. Per fai l'esercizio con i kettlebell Consigliamo efficacemente di farlo come segue:
- Posiziona un kettlebell o un kettlebell a una distanza di circa 12 pollici dagli avampiedi.
- Mettiti in posizione con i piedi a 18 pollici di distanza e rivolti leggermente verso l'esterno.
- Piega leggermente le ginocchia, mantenendo la schiena dritta, con la testa sollevata e lo sguardo dritto davanti a te.
- Afferra il kettlebell per la maniglia con entrambe le mani.
- Solleva il peso riportandolo al centro delle gambe mentre stringi gli addominali. Non forzarti sulla schiena.
- Spingi il kettlebell in avanti stando in piedi completamente e le braccia completamente estese.
- Lascia che il kettlebell rotoli indietro sotto le gambe a causa dell'azione della gravità, portando indietro i fianchi e tirando fuori i glutei.
- Mettendo i glutei e gli addominali il più tesi possibile, ripeti di nuovo i passaggi da cinque a otto.
- Ripeti questo movimento oscillante circa 25 volte.
- Riposa per due minuti e ripeti questi passaggi per circa altre quattro serie.
Triplo esercizio per aumentare e rafforzare i glutei
Questo esercizio consiste in tre esercizi che vengono eseguiti uno dopo l'altro, senza pause o pause. Si compone di quanto segue esercizi per i glutei per gli uomini che vogliono rafforzarli e lavorarli correttamente:
- Rilassati.
- Gamba estesa di lato, al centro e dall'altra parte.
- Breve kick up.
Per svolgere questa attività fisica, è necessario eseguire i seguenti passaggi:
Esercizio di calcio alla schiena
- Mettiti in ginocchio e appoggia gli avambracci sul pavimento, tenendo le mani. Spingi leggermente indietro i glutei in modo che tutto lo sforzo dell'esercizio ricada su di loro.
- Solleva una gamba da terra e calcia verso l'alto il più indietro possibile.
- Solleva la gamba senza appoggiarla a terra e torna indietro nello stesso modo del passaggio precedente.
- Ripeti questa routine 15 volte.
- Passa all'esercizio successivo senza riposarti.
Esercizio di estensione della gamba laterale
- Torna alla posizione dal passaggio 1 del primo esercizio.
- Ora posiziona la gamba completamente estesa, spostala di lato e per un secondo.
- Porta la gamba al centro e fermati per un altro secondo.
- Porta la gamba dall'altra parte e per un altro secondo.
- Ripeti questi movimenti più e più volte per altre 15 ripetizioni.
- Passa all'esercizio successivo senza riposarti.
Breve kick back e esercizio su
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ora piega il ginocchio e calcia il calcio corto indietro e in alto senza estendere la gamba. Farai anche questo movimento 15 volte.
- Infine, ora passa all'altra gamba mantenendo la posizione in ginocchio e ripeti i passaggi dal numero 1 al numero 9.
Spinta dell'anca con barra per rafforzare i glutei
Questo è uno dei esercizi per i glutei da fare in palestra È indicato per gli uomini che vogliono prendere forza utilizzando, per questo, una barra carica di pesi. Questa attività permette di muovere molto peso e il motore principale del movimento sono i glutei e l'abduttore, che partecipano all'estensione dell'anca. Per fare questo esercizio per i glutei per la palestra è necessario eseguire i seguenti passaggi:
- Posiziona una panca dietro di te in modo tale che, quando ti siedi sul pavimento, puoi sostenere le scapole sulla panca, cioè la panca è sotto le tue spalle.
- Appoggia la schiena sulla panchina. Posiziona la barra ponderata sul bacino e tienila con le mani in modo che non scivoli. Posiziona le scapole sulla panca ed estendi i fianchi.
- Il peso del tuo corpo dovrebbe essere sostenuto da un lato sulle scapole e dall'altro sulle piante dei piedi. Ora solleva i fianchi il più in alto possibile con la retroversione pelvica e l'addome verso l'interno, mantenendo le ginocchia a un angolo di 90 gradi.
- Attendi due secondi in questa posizione e poi torna alla posizione di partenza.
- Fai questo movimento per una serie di 10 ripetizioni e riposa per 20 secondi. Dopo aver terminato questa serie, riposare per 1 minuto.
- Devi fare 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna con un riposo di 20 secondi tra una serie e l'altra.
Deadlift per tonificare i glutei
Questo esercizio per i glutei in palestra è molto importante, in quanto ti permette di guadagnare volume e forza nei glutei. Per questo è necessario utilizzare dischi olimpici e scarpe sportive che non abbiano camera d'aria. Con questo esercizio lavorerai sia la parte superiore del corpo che quella inferiore. Lo stacco è un esercizio di estensione per ginocchia, fianchi e schiena allo stesso tempo. Di seguito elencheremo i passaggi da seguire per eseguire il file esercizio di stacco dei glutei:
- Posiziona sulla barra che stai per sollevare pesi di 25 kg (tieni presente che devi adattare il peso alla tua condizione fisica, forse puoi sollevare di più o è meglio che inizi con meno).
- La barra dovrebbe essere vicino alle tibie e circa 10 cm sotto le ginocchia. Se la barra è più bassa di questi 10 cm, posizionare supplementi dello stesso spessore sotto ogni peso fino a raggiungere l'altezza desiderata.
- Separare le gambe di circa 30 cm.
- Piega le ginocchia finché non puoi afferrare la barra con entrambe le mani. Mantieni il busto il più dritto possibile e spingi indietro i fianchi il più possibile. Ritrarre le scapole all'indietro.
- Alza il viso e guarda avanti.
- Non sollevare la barra dal corpo. Devi sollevarlo in modo che si avvicini al tuo corpo e allo stesso modo quando lo abbassi nella posizione di partenza.
- Fai un respiro nei polmoni prima di sollevare la barra in modo che la gabbia toracica si riempia d'aria.
- Procedi ad alzare la barra fino a quando non sei completamente fermo. Questo viene fatto con un movimento simultaneo di ginocchia, fianchi e schiena, che deve essere totalmente sincronizzato. Non cercare di sollevare la barra con lo sforzo solo con la schiena o con le braccia.
- Rimani in questa posizione per un secondo e abbassa il peso con molta attenzione e torna verso il basso. Espira tutta l'aria che stavi trattenendo nei polmoni.
- Ripeti questo sollevamento circa 5 volte e riposa per circa 30 secondi.
- Fai quattro serie di questo esercizio.
- Deadlift due volte a settimana al massimo.
Squat con bilanciere
Puoi fare questo esercizio per rafforzare i glutei In palestra ti aiuterà anche ad esercitare altri muscoli come la parte inferiore e superiore della schiena, i quadricipiti e ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare delle gambe. Eseguire le seguenti operazioni passaggi per eseguire squat con bilanciere:
- Mettiti di fronte alla barra che dovrebbe essere attaccata a un supporto per barra.
- Afferralo con entrambe le mani, vai sotto la barra, flettendo le gambe e sollevalo verso l'alto con la zona del trapezio verso l'alto, facendo un'estensione del ginocchio e poi fai un paio di passi indietro.
- Allarga le gambe di almeno 50 centimetri.
- Inizia a scendere piegando le ginocchia molto lentamente, tenendo presente che il tronco e la testa devono essere completamente dritti con lo sguardo dritto davanti a te. Tirare i glutei completamente indietro in modo da sentire tutta la tensione muscolare in essi e mantenere l'equilibrio durante la discesa.
- Abbassati fino a quando le ginocchia sono a un angolo di circa 45 gradi.
- Fermati un secondo e inizia a salire molto lentamente finché non sei completamente in posizione verticale.
- Ripeti questa procedura 15 volte, posiziona la barra sul supporto di fronte a te e attendi circa 30 secondi.
- Ripeti questa serie di esercizi altre tre volte.
Qui ti mostriamo più slurps Come eseguire correttamente gli squat con bilanciere.
Stacco unilaterale per rafforzare i glutei
Questo esercizio da eseguire in palestra è molto facile da fare e lo permetterà tonifica i glutei, gambe e fianchi. Per eseguire il esercizio di stacco unilaterale è necessario eseguire le seguenti operazioni:
- Alzati tenendo il peso (manubri o kettlebell) con una mano e con l'altra appoggiati al muro o ad un altro punto per mantenere l'equilibrio.
- Tieni la schiena completamente dritta.
- Appoggia una gamba a terra.
- Mentre ti pieghi in avanti con lo stacco quasi a terra con la mano completamente estesa, solleva la gamba dritta e distesa all'indietro per compensare che sia parallela al terreno, andando su e giù come un pendolo.
- Ripeti per circa 20 volte e riposerai per 10 secondi.
- Cambia la mano di supporto e ripeti i passaggi dal numero 1 al numero 5, ma ora solleva l'altra gamba.
- Si consiglia di fare 4 serie da 20 ripetizioni su ciascuna gamba.
Esercizi per i glutei per uomini: squat bulgari
Questo è un altro dei esercizi per i glutei per gli uomini Si può fare perfettamente a casa e serve per avere glutei e gambe sode e toniche, per questo basta una sedia o una panca. Questo allenamento ti consente di lavorare contemporaneamente su forza e stabilità. Per eseguire il Esercizio di squat bulgaro è necessario eseguire le seguenti operazioni:
- Prendi una sedia da casa tua o, in mancanza, uno sgabello o uno sgabello e mettiti con le spalle alla sedia o alla panca.
- Solleva una gamba all'indietro, appoggiando la pianta del piede sulla sedia mantenendo la schiena dritta.
- Metti le mani sui fianchi o allarga i fianchi per stabilità.
- Abbassati piegando il ginocchio della gamba che era appoggiata a terra. Fallo molto lentamente e scivola all'indietro.
- Mantieni questa posizione per un secondo e poi inizia a salire. La schiena deve essere dritta.
- Non salire fino in fondo, cioè il ginocchio è parzialmente piegato.
- Esegui questo esercizio per cinque serie da 15 ripetizioni. Man mano che padroneggi l'esercizio puoi aumentare il numero di ripetizioni.
- Cambia gamba e ripeti tutti i passaggi sopra menzionati.
Squat a gamba singola
est glutei e esercizi per le gambe permette di aumentare la loro massa muscolare, di rafforzarli e indurirli. Successivamente, menzioneremo i passaggi che devi fare per eseguire squat su una gamba sola correttamente:
- Siediti su una panchina o una sedia con la spada completamente dritta.
- Afferra le mani per mantenere l'equilibrio e solleva una gamba, che è leggermente sollevata da terra.
- Usando la forza sulla gamba che è rimasta a terra e sui glutei, alzarsi dalla panca in modo che la gamba portante sia il più estesa possibile.
- Siediti senza appoggiare la gamba in aria a terra.
- Ripeti i passaggi 3 e 4 circa 15 volte velocemente o al tuo ritmo man mano che ti abitui.
- Riposa per circa 30 secondi.
- Ora cambia gamba e ripeti l'esercizio precedente.
Se hai abbastanza pratica, puoi farlo senza sedia e cercare di abbassarti il più possibile mantenendo l'equilibrio, come nell'immagine. Per finire di consigliarti esercizi per i glutei per gli uominie se desideri vedere più opzioni di esercizio o maggiori dettagli su alcuni di questi, ti consigliamo questi altri articoli su 14 esercizi per gambe e glutei a casa e routine di esercizi a casa per gli uomini.
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