10 esercizi per i glutei per uomini


I glutei sono muscoli estremamente importanti per il nostro movimento e sono costituiti dal grande gluteo, gruppo medio e minore e sono i muscoli responsabili del movimento delle gambe. Ad esempio, il gluteo medio e il minore sono incaricati di dare il movimento di sollevamento alle gambe e di avere una postura adeguata. Ti piacerebbe avere un migliore controllo sulla tua postura e una figura forte e tonica?

Successivamente, in un HOWTO, ti daremo 10 esercizi per i glutei per uomini che non puoi perderti se quello che vuoi è rafforzare al massimo questa parte del tuo corpo. Fallo!

Indice

  1. Ponte gluteo o ponte gluteo
  2. Esercizi per i glutei per uomini: squat
  3. Kettlebell oscillanti
  4. Triplo esercizio per aumentare e rafforzare i glutei
  5. Spinta dell'anca con barra per rafforzare i glutei
  6. Deadlift per tonificare i glutei
  7. Squat con bilanciere
  8. Stacco unilaterale per rafforzare i glutei
  9. Esercizi per i glutei per uomini: squat bulgari
  10. Squat a gamba singola

Ponte gluteo o ponte gluteo

Questo è uno dei esercizi per i glutei a casa che ci permette di iniziare i diversi allenamenti volti a rafforzare questa zona del corpo. Si consiglia, quindi, di eseguire questo esercizio prima di ogni altro e così si otterranno risultati migliori. Successivamente, spieghiamo il passaggi per eseguire l'esercizio del ponte gluteo o ponte dei glutei:

  1. Stendi un tappetino per esercizi o fitness per sdraiarti sul pavimento.
  2. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani contro il tappetino, le ginocchia piegate a un angolo di 45 gradi, in modo che i talloni non siano incollati ai glutei. Pensa che il ginocchio e la caviglia dovrebbero essere allineati il ​​più verticalmente possibile.
  3. Solleva i fianchi dal pavimento senza togliere le mani dal materassino, appoggiando molto bene i piedi sul pavimento e mantenendo la schiena completamente dritta. In questa posizione devi tenere ben stretti addome e glutei, contrarli con forza.
  4. Rimani in questa posizione per due o tre secondi. Tieni presente che dovresti espirare quando sollevi i glutei dal pavimento e inspirare quando torni alla posizione di partenza.
  5. Ritornare alla posizione di partenza o di riposo e ripetere il movimento 10 volte.
  6. Riposa per circa 20 secondi e fai altre tre serie su 10 ripetizioni ciascuna con intervalli di riposo tra le serie di 20 secondi. Fai attenzione a non caricare tutto il tuo peso sul collo e sulle spalle.


Esercizi per i glutei per uomini: squat

Questo esercizio può essere il più semplice da eseguire, poiché non richiede materiale. È eccellente per rafforzare i glutei e le gambe. Per fare squat a casa, è necessario eseguire le seguenti operazioni:

  1. In posizione eretta, allarga le gambe sui fianchi con le punte dei piedi leggermente verso l'esterno.
  2. In questa posizione, spingendo in fuori un po 'di petto e con la schiena dritta, piega le ginocchia per portare i fianchi in basso e leggermente indietro, accovacciati e le braccia completamente distese in avanti, parallele al suolo. Vuoi evitare che le ginocchia siano davanti alla punta delle dita dei piedi quando scendi.
  3. Torna alla posizione di partenza mentre sali, mantenendo sempre la schiena dritta.
  4. Ripeti questo esercizio circa 30 volte e riposa per un minuto.
  5. Ripeti l'esercizio di nuovo per circa altre tre serie. La quantità di squat e serie dipenderà dalla tua resistenza, quindi adatta gli importi alla tua situazione attuale e poco a poco ti espanderai.

Ecco una guida di unCome sui migliori squat per glutei e gambe.


Kettlebell oscillanti

Questo esercizio per i glutei a casa è molto efficace per sviluppare glutei, core e bruciare i grassi in tutto il corpo. Rafforza i muscoli della schiena delle gambe, indurisce i glutei, addominali e parte bassa della schiena. Per fai l'esercizio con i kettlebell Consigliamo efficacemente di farlo come segue:

  1. Posiziona un kettlebell o un kettlebell a una distanza di circa 12 pollici dagli avampiedi.
  2. Mettiti in posizione con i piedi a 18 pollici di distanza e rivolti leggermente verso l'esterno.
  3. Piega leggermente le ginocchia, mantenendo la schiena dritta, con la testa sollevata e lo sguardo dritto davanti a te.
  4. Afferra il kettlebell per la maniglia con entrambe le mani.
  5. Solleva il peso riportandolo al centro delle gambe mentre stringi gli addominali. Non forzarti sulla schiena.
  6. Spingi il kettlebell in avanti stando in piedi completamente e le braccia completamente estese.
  7. Lascia che il kettlebell rotoli indietro sotto le gambe a causa dell'azione della gravità, portando indietro i fianchi e tirando fuori i glutei.
  8. Mettendo i glutei e gli addominali il più tesi possibile, ripeti di nuovo i passaggi da cinque a otto.
  9. Ripeti questo movimento oscillante circa 25 volte.
  10. Riposa per due minuti e ripeti questi passaggi per circa altre quattro serie.


Triplo esercizio per aumentare e rafforzare i glutei

Questo esercizio consiste in tre esercizi che vengono eseguiti uno dopo l'altro, senza pause o pause. Si compone di quanto segue esercizi per i glutei per gli uomini che vogliono rafforzarli e lavorarli correttamente:

  • Rilassati.
  • Gamba estesa di lato, al centro e dall'altra parte.
  • Breve kick up.

Per svolgere questa attività fisica, è necessario eseguire i seguenti passaggi:

Esercizio di calcio alla schiena

  1. Mettiti in ginocchio e appoggia gli avambracci sul pavimento, tenendo le mani. Spingi leggermente indietro i glutei in modo che tutto lo sforzo dell'esercizio ricada su di loro.
  2. Solleva una gamba da terra e calcia verso l'alto il più indietro possibile.
  3. Solleva la gamba senza appoggiarla a terra e torna indietro nello stesso modo del passaggio precedente.
  4. Ripeti questa routine 15 volte.
  5. Passa all'esercizio successivo senza riposarti.

Esercizio di estensione della gamba laterale

  1. Torna alla posizione dal passaggio 1 del primo esercizio.
  2. Ora posiziona la gamba completamente estesa, spostala di lato e per un secondo.
  3. Porta la gamba al centro e fermati per un altro secondo.
  4. Porta la gamba dall'altra parte e per un altro secondo.
  5. Ripeti questi movimenti più e più volte per altre 15 ripetizioni.
  6. Passa all'esercizio successivo senza riposarti.

Breve kick back e esercizio su

  1. Ritorna alla posizione di partenza.
  2. Ora piega il ginocchio e calcia il calcio corto indietro e in alto senza estendere la gamba. Farai anche questo movimento 15 volte.
  3. Infine, ora passa all'altra gamba mantenendo la posizione in ginocchio e ripeti i passaggi dal numero 1 al numero 9.


Spinta dell'anca con barra per rafforzare i glutei

Questo è uno dei esercizi per i glutei da fare in palestra È indicato per gli uomini che vogliono prendere forza utilizzando, per questo, una barra carica di pesi. Questa attività permette di muovere molto peso e il motore principale del movimento sono i glutei e l'abduttore, che partecipano all'estensione dell'anca. Per fare questo esercizio per i glutei per la palestra è necessario eseguire i seguenti passaggi:

  1. Posiziona una panca dietro di te in modo tale che, quando ti siedi sul pavimento, puoi sostenere le scapole sulla panca, cioè la panca è sotto le tue spalle.
  2. Appoggia la schiena sulla panchina. Posiziona la barra ponderata sul bacino e tienila con le mani in modo che non scivoli. Posiziona le scapole sulla panca ed estendi i fianchi.
  3. Il peso del tuo corpo dovrebbe essere sostenuto da un lato sulle scapole e dall'altro sulle piante dei piedi. Ora solleva i fianchi il più in alto possibile con la retroversione pelvica e l'addome verso l'interno, mantenendo le ginocchia a un angolo di 90 gradi.
  4. Attendi due secondi in questa posizione e poi torna alla posizione di partenza.
  5. Fai questo movimento per una serie di 10 ripetizioni e riposa per 20 secondi. Dopo aver terminato questa serie, riposare per 1 minuto.
  6. Devi fare 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna con un riposo di 20 secondi tra una serie e l'altra.


Deadlift per tonificare i glutei

Questo esercizio per i glutei in palestra è molto importante, in quanto ti permette di guadagnare volume e forza nei glutei. Per questo è necessario utilizzare dischi olimpici e scarpe sportive che non abbiano camera d'aria. Con questo esercizio lavorerai sia la parte superiore del corpo che quella inferiore. Lo stacco è un esercizio di estensione per ginocchia, fianchi e schiena allo stesso tempo. Di seguito elencheremo i passaggi da seguire per eseguire il file esercizio di stacco dei glutei:

  1. Posiziona sulla barra che stai per sollevare pesi di 25 kg (tieni presente che devi adattare il peso alla tua condizione fisica, forse puoi sollevare di più o è meglio che inizi con meno).
  2. La barra dovrebbe essere vicino alle tibie e circa 10 cm sotto le ginocchia. Se la barra è più bassa di questi 10 cm, posizionare supplementi dello stesso spessore sotto ogni peso fino a raggiungere l'altezza desiderata.
  3. Separare le gambe di circa 30 cm.
  4. Piega le ginocchia finché non puoi afferrare la barra con entrambe le mani. Mantieni il busto il più dritto possibile e spingi indietro i fianchi il più possibile. Ritrarre le scapole all'indietro.
  5. Alza il viso e guarda avanti.
  6. Non sollevare la barra dal corpo. Devi sollevarlo in modo che si avvicini al tuo corpo e allo stesso modo quando lo abbassi nella posizione di partenza.
  7. Fai un respiro nei polmoni prima di sollevare la barra in modo che la gabbia toracica si riempia d'aria.
  8. Procedi ad alzare la barra fino a quando non sei completamente fermo. Questo viene fatto con un movimento simultaneo di ginocchia, fianchi e schiena, che deve essere totalmente sincronizzato. Non cercare di sollevare la barra con lo sforzo solo con la schiena o con le braccia.
  9. Rimani in questa posizione per un secondo e abbassa il peso con molta attenzione e torna verso il basso. Espira tutta l'aria che stavi trattenendo nei polmoni.
  10. Ripeti questo sollevamento circa 5 volte e riposa per circa 30 secondi.
  11. Fai quattro serie di questo esercizio.
  12. Deadlift due volte a settimana al massimo.


Squat con bilanciere

Puoi fare questo esercizio per rafforzare i glutei In palestra ti aiuterà anche ad esercitare altri muscoli come la parte inferiore e superiore della schiena, i quadricipiti e ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare delle gambe. Eseguire le seguenti operazioni passaggi per eseguire squat con bilanciere:

  1. Mettiti di fronte alla barra che dovrebbe essere attaccata a un supporto per barra.
  2. Afferralo con entrambe le mani, vai sotto la barra, flettendo le gambe e sollevalo verso l'alto con la zona del trapezio verso l'alto, facendo un'estensione del ginocchio e poi fai un paio di passi indietro.
  3. Allarga le gambe di almeno 50 centimetri.
  4. Inizia a scendere piegando le ginocchia molto lentamente, tenendo presente che il tronco e la testa devono essere completamente dritti con lo sguardo dritto davanti a te. Tirare i glutei completamente indietro in modo da sentire tutta la tensione muscolare in essi e mantenere l'equilibrio durante la discesa.
  5. Abbassati fino a quando le ginocchia sono a un angolo di circa 45 gradi.
  6. Fermati un secondo e inizia a salire molto lentamente finché non sei completamente in posizione verticale.
  7. Ripeti questa procedura 15 volte, posiziona la barra sul supporto di fronte a te e attendi circa 30 secondi.
  8. Ripeti questa serie di esercizi altre tre volte.

Qui ti mostriamo più slurps Come eseguire correttamente gli squat con bilanciere.


Stacco unilaterale per rafforzare i glutei

Questo esercizio da eseguire in palestra è molto facile da fare e lo permetterà tonifica i glutei, gambe e fianchi. Per eseguire il esercizio di stacco unilaterale è necessario eseguire le seguenti operazioni:

  1. Alzati tenendo il peso (manubri o kettlebell) con una mano e con l'altra appoggiati al muro o ad un altro punto per mantenere l'equilibrio.
  2. Tieni la schiena completamente dritta.
  3. Appoggia una gamba a terra.
  4. Mentre ti pieghi in avanti con lo stacco quasi a terra con la mano completamente estesa, solleva la gamba dritta e distesa all'indietro per compensare che sia parallela al terreno, andando su e giù come un pendolo.
  5. Ripeti per circa 20 volte e riposerai per 10 secondi.
  6. Cambia la mano di supporto e ripeti i passaggi dal numero 1 al numero 5, ma ora solleva l'altra gamba.
  7. Si consiglia di fare 4 serie da 20 ripetizioni su ciascuna gamba.


Esercizi per i glutei per uomini: squat bulgari

Questo è un altro dei esercizi per i glutei per gli uomini Si può fare perfettamente a casa e serve per avere glutei e gambe sode e toniche, per questo basta una sedia o una panca. Questo allenamento ti consente di lavorare contemporaneamente su forza e stabilità. Per eseguire il Esercizio di squat bulgaro è necessario eseguire le seguenti operazioni:

  1. Prendi una sedia da casa tua o, in mancanza, uno sgabello o uno sgabello e mettiti con le spalle alla sedia o alla panca.
  2. Solleva una gamba all'indietro, appoggiando la pianta del piede sulla sedia mantenendo la schiena dritta.
  3. Metti le mani sui fianchi o allarga i fianchi per stabilità.
  4. Abbassati piegando il ginocchio della gamba che era appoggiata a terra. Fallo molto lentamente e scivola all'indietro.
  5. Mantieni questa posizione per un secondo e poi inizia a salire. La schiena deve essere dritta.
  6. Non salire fino in fondo, cioè il ginocchio è parzialmente piegato.
  7. Esegui questo esercizio per cinque serie da 15 ripetizioni. Man mano che padroneggi l'esercizio puoi aumentare il numero di ripetizioni.
  8. Cambia gamba e ripeti tutti i passaggi sopra menzionati.


Squat a gamba singola

est glutei e esercizi per le gambe permette di aumentare la loro massa muscolare, di rafforzarli e indurirli. Successivamente, menzioneremo i passaggi che devi fare per eseguire squat su una gamba sola correttamente:

  1. Siediti su una panchina o una sedia con la spada completamente dritta.
  2. Afferra le mani per mantenere l'equilibrio e solleva una gamba, che è leggermente sollevata da terra.
  3. Usando la forza sulla gamba che è rimasta a terra e sui glutei, alzarsi dalla panca in modo che la gamba portante sia il più estesa possibile.
  4. Siediti senza appoggiare la gamba in aria a terra.
  5. Ripeti i passaggi 3 e 4 circa 15 volte velocemente o al tuo ritmo man mano che ti abitui.
  6. Riposa per circa 30 secondi.
  7. Ora cambia gamba e ripeti l'esercizio precedente.

Se hai abbastanza pratica, puoi farlo senza sedia e cercare di abbassarti il ​​più possibile mantenendo l'equilibrio, come nell'immagine. Per finire di consigliarti esercizi per i glutei per gli uominie se desideri vedere più opzioni di esercizio o maggiori dettagli su alcuni di questi, ti consigliamo questi altri articoli su 14 esercizi per gambe e glutei a casa e routine di esercizi a casa per gli uomini.


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