10 esercizi per i muscoli posteriori della coscia


I muscoli posteriori della coscia sono tre estensioni muscolari costituito dai muscoli semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale. Questi si trovano nella parte posteriore delle cosce e consentono alla gamba di flettersi attraverso i movimenti del ginocchio ed estendere il bacino.

I muscoli posteriori della coscia sono uno dei muscoli più utilizzati durante gli esercizi e le routine di stretching.Hai una routine di allenamento fisico? Sai perché dovremmo esercitare i muscoli posteriori della coscia? In questo articolo di unCome ti mostreremo perché è necessario esercitarli e te li daremo 10 esercizi per i muscoli posteriori della coscia che ti aiuterà a rafforzare questi muscoli e ad aumentare la loro flessibilità.

Indice

  1. Esercizi per i muscoli posteriori della coscia: perché dovrebbero essere eseguiti?
  2. Russo che salta
  3. Sollevamento pelvico o ponte isometrico con ginocchia piegate
  4. Piedi scorrevoli a ponte isometrico
  5. Ricciolo nordico
  6. Estensione dell'anca con leggera flessione del ginocchio
  7. Arricciatura femorale a faccia in giù sulla macchina
  8. Stacco rumeno
  9. Ponte di rana
  10. Lifting dell'anca in posizione supina

Esercizi per i muscoli posteriori della coscia: perché dovrebbero essere eseguiti?

Quando si subiscono lesioni nel nostro corpo, in particolare nei muscoli, possono causare dolori ricorrenti per lungo tempo e il loro recupero può essere molto lento.

Il lesioni ai muscoli posteriori della coscia richiede maggiore attenzione, poiché questi muscoli sono essenziali per eseguire un gran numero di attività fisiche come saltare, correre, camminare, estendere l'anca, piegare il ginocchio quando si è seduti, tra gli altri. A causa del loro uso quotidiano, sono sempre a rischio di recidive quando si effettuano movimenti bruschi o che richiedono maggiore forza e intensità.

Tra i motivi principali per cui dovrebbero essere eseguiti esercizi per i muscoli posteriori della coscia noi abbiamo:

  • Sono i muscoli che soffrono di più negli allenamenti.
  • Per evitare che si feriscano nuovamente o siano suscettibili di lesioni.
  • Per recuperare rapidamente ed efficacemente da lesioni a quella zona muscolare.
  • Per alleviare il dolore post-traumatico dopo incidenti o interventi chirurgici che hanno portato a un esaurimento muscolare o ad altre patologie.
  • Per aumentare e migliorare la flessibilità quando si estende l'anca o si flette il ginocchio.

I muscoli posteriori della coscia o femorale sono costituiti da muscolo semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale. Questi si formano nel bacino e terminano nel perone e nella tibia. Le sue funzioni principali sono flettere il ginocchio ed estendere l'anca. C'è un'ampia varietà di esercizi che possono essere eseguiti per esercitare i muscoli posteriori della coscia, di seguito, te ne presentiamo 10 in modo che tu sappia come praticarli passo dopo passo.

Russo che salta

Con questo esercizio per i muscoli posteriori della coscia senza macchina lavori sulla potenza muscolare, sulla forza esplosiva e sulla simmetria. Pratica per rafforzare i muscoli posteriori della coscia e previeni gli infortuni durante i tuoi allenamenti, soprattutto se pratichi la corsa.

  1. Stare in piedi su una superficie piana o su una pista da corsa per eseguire questo esercizio.
  2. Calcola circa 50 metri liberi di spostamento lineare.
  3. Rilassa il corpo prima di iniziare questo esercizio.
  4. Spostati alzando le gambe a ogni passo senza piegare le ginocchia.
  5. Dopo aver raggiunto la fine, torna al punto di partenza nello stesso modo in cui hai fatto inizialmente.
  6. Ripeti questa corsa avanti e indietro quattro volte e poi riposa per circa cinque minuti.
  7. Fai 4 sessioni.


Sollevamento pelvico o ponte isometrico con ginocchia piegate

Questo esercizio è ottimo per aiutarti a riprenderti lesioni al tendine del ginocchio. Inoltre, è molto facile da eseguire e consente di contrarre muscoli posteriori della coscia e glutei, aiutando ad aumentare la forza in questi muscoli. Per farlo, segui questi passaggi:

  1. Sdraiati sulla schiena, sulla schiena e con i palmi delle mani sul pavimento.
  2. Piega le ginocchia.
  3. Eseguire una contrazione dei muscoli sollevando il bacino alla sua massima altezza, senza permettere ai piedi di sollevarsi da terra.
  4. Abbassa delicatamente il bacino, senza lasciare che i glutei tocchino la superficie.
  5. Esegui una serie di quattro sessioni composte da 20 ripetizioni con intervalli di 30 secondi di riposo tra le sessioni.


Piedi scorrevoli a ponte isometrico

I muscoli posteriori della coscia svolgono un ruolo importante in flessibilità delle gambe. Questo esercizio di ponte isometrico è ottimo per migliorare la flessibilità pelvica e del ginocchio, quindi ti aiuterà a essere più flessibile nel complesso.

  1. Sdraiati sulla schiena con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento.
  2. Posiziona un asciugamano o un panno sotto i piedi in modo da poterli scivolare liberamente sul pavimento.
  3. Piega le ginocchia.
  4. Alza i fianchi il più possibile e fai scorrere i piedi fuori senza toccare il pavimento con i glutei.
  5. Solleva di nuovo i piedi, abbassa i fianchi a terra senza toccarli.
  6. Ripeti l'esercizio 15 volte.
  7. Riposa per circa 30 secondi e ripeti l'esercizio per circa quattro sessioni di 15 ripetizioni ciascuna.

Se vuoi conoscere più esercizi per aumentare la tua flessibilità, assicurati di visitare il nostro articolo 14 esercizi di flessibilità.


Ricciolo nordico

Il Nordic Curl è un ottimo esercizio per aumentare la flessibilità del ginocchio e rafforzare i muscoli posteriori della coscia. Puoi farlo in palestra o, se preferisci il esercizi per i muscoli posteriori della coscia a casa, puoi trovare una superficie su cui agganciare i tuoi piedi. Spieghiamo come eseguire il ricciolo nordico qui:

  1. Mettiti in ginocchio su una superficie morbida o su un tappetino.
  2. Appoggia i piedi su un supporto che li supporti senza muoverti. Puoi metterli sotto una panchina, una barra alta, oppure puoi chiedere a un partner di tenerli mentre fai l'esercizio.
  3. Caduta in avanti con un movimento fluido. Quando arrivi a terra, appoggiati alle mani. Concentrati sul controllo del movimento con i muscoli posteriori della coscia.
  4. Spingiti in alto con le mani e ripeti il ​​movimento 10 volte.
  5. Fai 4 sessioni con intervalli di un minuto tra ciascuna.


Estensione dell'anca con leggera flessione del ginocchio

Questo esercizio è molto semplice da eseguire, ma alla fine rafforzerà i muscoli posteriori della coscia per prevenire futuri infortuni.

  1. Sdraiati sulla schiena e trova una superficie rialzata su cui appoggiare i piedi. Quando sono supportati, le gambe dovrebbero essere estese a un angolo di 20 gradi rispetto al suolo.
  2. Piega leggermente le ginocchia e lascia le mani sul pavimento.
  3. Attiva l'addome e i glutei per sollevare i fianchi il più in alto possibile. Mantieni questa posizione per circa 10 secondi.
  4. Scendi molto delicatamente e ripeti il ​​movimento 10 volte.
  5. Fai 4 sessioni con pause di 30 secondi tra ciascuna.
  6. È possibile aumentare l'intensità dell'esercizio, sollevare una gamba quando si sollevano i fianchi e mantenerla il più dritta possibile per almeno 5 secondi.
  7. Abbassa delicatamente la gamba e l'anca, ripeti l'esercizio, cambiando gamba.


Arricciatura femorale a faccia in giù sulla macchina

Questo tipo di esercizi per i muscoli posteriori della coscia in palestra È particolarmente indicato per chi soffre di rotture del legamento crociato o soffre di ipertensione al ginocchio. Allo stesso modo, può essere praticato anche per un riscaldamento in palestra prima della routine di allenamento.

  1. Come puoi vedere nella foto, sdraiati a faccia in giù sulla macchina e piega leggermente le ginocchia, con i talloni sotto l'imbottitura.
  2. Assicurati che il tuo busto non sia separato dalla macchina e che le tue gambe siano mantenute il più dritte possibile prima di iniziare l'esercizio.
  3. Per iniziare, piega le gambe mentre espiri. Mantieni la posizione per 1 secondo.
  4. Abbassa di nuovo le ginocchia delicatamente.
  5. Ripeti il ​​movimento 15 volte.
  6. Fai 2 sessioni con 20 secondi di riposo tra ciascuna.


Stacco rumeno

Oltre a rafforzare le braccia, con questo esercizio puoi migliorare flessibilità del ginocchio e allunga i muscoli posteriori della coscia ad ogni movimento. Praticarlo è semplicissimo, puoi farlo con una sbarra con o senza pesi in palestra o con i manubri da casa.

  1. Prendi un bilanciere, dei pesi o dei manubri.
  2. Inclina leggermente le mani verso l'esterno. Le mani non dovrebbero essere perpendicolari alla barra o ai pesi.
  3. Per iniziare, alza la barra e abbassala facendo una piccola piega alle ginocchia.
  4. Ora, poggia leggermente la barra sulle cosce con le braccia distese.
  5. Tieni la spada completamente dritta e inizia ad abbassare la barra senza piegare le ginocchia il più possibile. Non forzare il movimento. Tira indietro i glutei mentre scendi.
  6. Salite con attenzione finché la schiena non è di nuovo dritta.
  7. Fai 4 sessioni da 10 ripetizioni con 1 minuto di interruzione nel mezzo.


Ponte di rana

Oltre a rafforzare i muscoli posteriori della coscia, questo esercizio ti consentirà anche di lavorare i glutei senza troppi sforzi. Puoi farlo a casa o con il tuo allenatore.

  1. Sdraiarsi sulla schiena.
  2. Piega le ginocchia e abbassale ai lati in modo che le piante dei piedi si tocchino. Questa posizione dà a questo esercizio il nome del ponte della rana.
  3. Metti un peso inferiore a 5 kg sull'addome.
  4. Solleva delicatamente i fianchi verso l'alto. Puoi aggiungere il peso se ti senti pronto.
  5. Fai 10 ripetizioni dell'esercizio e riposa per circa 30 secondi. Ripeti per circa 4 sessioni.


Lifting dell'anca in posizione supina

Se hai subito un lieve infortunio al tendine del ginocchio, puoi praticare il sollevamento dell'anca in posizione supina per rafforzare delicatamente i muscoli delle gambe aumentando anche la flessibilità dell'anca.

  1. Sdraiati sulla schiena, in posizione quadrupede capovolta sostenendo mani e piedi sulla superficie
  2. Spingi i talloni per sollevare i fianchi finché le spalle, i fianchi e le ginocchia non sono completamente allineati.
  3. Rimani in quella posizione per circa 10 secondi e abbassa i glutei molto delicatamente.
  4. Per aumentare l'intensità, appoggia i gomiti a terra, solleva i fianchi con una gamba sollevata e spingi verso l'alto con l'aiuto del tallone che era appoggiato a terra. La gamba sollevata dovrebbe essere completamente dritta.
  5. Ripeti uno di questi esercizi per 4 sessioni di 10 ripetizioni ciascuna con intervalli di riposo di 30 secondi.

Fonte: corsi di formazione

Scopri ulteriori suggerimenti per tornare alla tua routine di esercizi dopo un infortunio nel nostro articolo Come tornare ad allenarti dopo un infortunio.


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