I migliori esercizi isometrici per le gambe

Esercizi isometrici Sono un insieme di attività caratterizzate da un movimento statico attraverso il quale mettiamo in tensione i nostri muscoli, mantenendo la postura per diversi secondi, questo al fine di aumentare la forza del muscolo e tonificarlo senza la necessità di optare per attività di impatto.

È l'opzione perfetta per coloro che si stanno riprendendo da un infortunio ma anche per coloro che vogliono lavorare i muscoli in modo intenso ed efficace. Vuoi esercitarti ma non sai da dove iniziare? In questo articolo di unCome ti mostriamo migliori esercizi isometrici per le gambe che ti aiuterà a sfoggiare muscoli tonici e definiti.

Indice

1. Benefici degli esercizi isometrici
2. Lifting dell'anca per muscoli posteriori della coscia e glutei
3. Squat isometrico per gambe robuste
4. In punta di piedi per abbinare i gemelli
5. Rafforza facilmente gli adduttori
6. Esercizio isometrico per rapitori
7. Affondi per cosce, glutei e muscoli posteriori della coscia forti

Benefici degli esercizi isometrici

Se stai cercando un'alternativa per far lavorare i muscoli senza la necessità di usare macchine o avere attrezzature specializzate, e anche senza uscire di casa, gli esercizi isometrici sono la tua migliore opzione. Tuttavia, è necessario tenere presente che è importante eseguire correttamente i movimenti per evitare lesioni, allo stesso modo per garantire un'adeguata efficacia. la postura dovrebbe essere mantenuta tra 5 e 10 secondi ai livelli principianti, tempo che dovrebbe essere aumentato man mano che si guadagna resistenza.

Tra i vantaggi di questo tipo di formazione ci sono:

• Sono ideali per acquisire rapidamente forza e resistenza.
• Questa è una buona opzione per coloro che si stanno riprendendo da un infortunio o per le persone che devono evitare l'allenamento d'impatto.
• Possono essere fatti a casa o dove preferisci.
• Non meritano un grande investimento di tempo, con 20 minuti puoi eseguire una routine completa.
• Ben fatto, hanno poche possibilità di infortunio.

Tuttavia, è importante tenere conto della controindicazione di questa attività: esercizi isometrici sono vietati agli ipertesi e alle persone con problemi cardiaciQuesto perché aumentano la pressione sanguigna e possono rappresentare un rischio in questi casi.

Lifting dell'anca per muscoli posteriori della coscia e glutei

Questo esercizio è l'ideale per chi vuole sintonizzare l'importante area glutea così come un'area delle gambe dimenticata da molti durante l'allenamento: il femore o parte posteriore delle cosce, una zona alla quale bisogna prestare attenzione per evitare l'accumulo di cellulite nella zona.

Per eseguire questo esercizio devi sdraiarti sul pavimento sulla schiena, preferibilmente su un materassino. Piega le ginocchia e posiziona bene le piante dei piedi sul pavimento, quindi allunga le braccia con i palmi delle mani appoggiati a terra e solleva i fianchi. Iniziare mantieni la posa per 10 secondi, riposa 20 secondi e ripeti altre tre volte. Man mano che acquisisci resistenza, dovresti aumentare il tempo finché non riesci a mantenere la posizione per un minuto alla volta.

Squat isometrico per gambe robuste

Gli squat sono uno dei migliori esercizi per tonificare le gambe e, quando si tratta di aumentarne l'efficacia, optare per l'isometria è un'opzione eccellente. Con loro puoi lavorare i quadricipiti o le cosce così come i glutei.

Per eseguire questo esercizio è necessario appoggiare saldamente i piedi a terra rivolti in avanti, quindi abbassare i glutei ben indietro, facendo sempre attenzione che le ginocchia non superino mai la punta dei piedi. La tua schiena dovrebbe essere dritta e ferma, in questa posizione tieni premuto per almeno 10 secondi, quindi sali e riposa per 20 secondi per fare altre tre serie uguali. Nel tempo dovresti aumentare i secondi e riuscire a mantenere fino a 1 minuto in questa posizione.

Se vuoi rendere il lavoro più facile, inizia scendendo con la schiena appoggiata al muro, al contrario se vuoi fare l'esercizio più intenso, esegui gli squat sorretti da una sola gamba, alternandoli ad ogni ripetizione.

In punta di piedi per abbinare i gemelli

I vitelli o vitelli sono un'area che dobbiamo dimenticare durante la pratica migliori esercizi isometrici per le gambee stare in punta di piedi è senza dubbio un'ottima opzione.

Allarga le gambe alla larghezza delle spalle e stai in punta di piedi, mantenendo questa posizione per almeno 30 secondi. Con il passare del tempo dovrai allungare il tempo, maggiore è la resistenza, più efficace sarà l'esercizio.

Rafforza facilmente gli adduttori

Gli adduttori sono l'interno coscia, un'area soggetta a cedimenti che è importante mantenere adeguatamente tonificata. Se vuoi optare per un allenamento isometrico allora dovresti mettere in pratica un esercizio molto semplice: sdraiati sulla schiena su un tappetino o su una superficie comoda, posiziona una palla medica o un cuscino tra le cosce e stringi, mantenendo l'area tesa per 20 secondi, quindi rilascia 10 secondi a riposo per ripetere l'esercizio altre tre volte nello stesso modo.

Come nei casi precedenti, all'aumentare della resistenza, il tempo di resistenza dovrebbe aumentare.

Esercizio isometrico per rapitori

Il coscia esterna o abduttori dovrebbero essere presi in considerazione anche quando si eseguono esercizi isometrici per le gambe, per questo proponiamo un modo semplice per allenare e rafforzare questa zona soggetta all'accumulo di cellulite.

Siediti e unisci le ginocchia, quindi metti le mani sul lato delle ginocchia facendo uno sforzo per avvicinarle. Allo stesso tempo devi esercitare forza con le gambe per cercare di aprirle, mantieni lo sforzo per 10 secondi. È necessario eseguire 4 serie di questo tipo, riposando 10 secondi tra ogni esercizio.

Affondi per cosce, glutei e muscoli posteriori della coscia forti

La falcata non è un esercizio facile, ma è molto efficace quando si tratta tonificare le gambe. Questa pratica ha anche una versione isometrica, per eseguirla bisogna far avanzare una gamba e fletterla, assicurandosi sempre che il ginocchio non passi mai la punta del piede. Nel frattempo, la gamba posteriore sarà allungata con la punta del piede ben appoggiata a terra.

In questa posizione, che dovrebbe essere come puoi vedere nell'immagine, tieni premuto per 20 secondi, quindi cambia gamba e ripeti l'esercizio per altri 20 secondi. Aumenta progressivamente il tempo man mano che guadagni resistenza.

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