Esercizi per alleviare la lombalgia

Allo stato attuale, la lombalgia è uno dei più comuni sofferti dalla popolazione. Il tipo di lavoro che la maggior parte delle persone svolge, sia che sia seduto in un ufficio o davanti a un computer per almeno otto ore al giorno, favorisce il mantenimento di posture che possono causare dolore alla schiena e lombare a lungo e medio termine.

Un altro fattore molto importante che fa aumentare negli ultimi anni anche il numero di persone che soffrono di questi dolori è lo stile di vita sedentario. La mancanza di attività fisica nella popolazione generale fa sì che i muscoli lombari non siano sufficientemente allenati o tonificati, quindi c'è un rischio maggiore di soffrire di questi disagi. Da un HOWTO ne spieghiamo alcuni esercizi per alleviare la lombalgia.

Indice

1. Il ponte
2. Il bambino
3. Distensioni lombari: il gatto
4. Allungamento della colonna vertebrale
5. Altri suggerimenti per combattere la lombalgia

Il ponte

Questo esercizio è uno dei più consigliati per ridurre il disagio nella parte bassa della schiena. La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena sul pavimento, con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate. Consiste in solleva i glutei da terra, ma senza sollevare da terra la parte superiore del tronco o la testa.

Per un maggiore sollievo, si consiglia di mantenere la posizione di sollevamento dei glutei per 5-10 secondi. Quindi i glutei sono di nuovo rilassati e torni alla posizione di partenza. Si consiglia di fare tra le 8 e le 10 ripetizioni.

Il bambino

La postura del bambino È ben noto a chi fa yoga o una delle sue varianti. È molto utile per allungare i muscoli lombari e, quindi, per alleviare il disagio in quella zona. Per iniziare l'esercizio, devi inginocchiarti con i piedi uniti e appoggiare i glutei sui talloni. Quindi le ginocchia saranno leggermente allargate fino a quando non saranno in linea con i fianchi. La testa è appoggiata a terra e le braccia sono poste su entrambi i lati del corpo, rilassate, in modo che i palmi delle mani (rivolti verso l'alto) siano a livello dei piedi. La postura verrà mantenuta tra 30 secondi e un minuto.

Una variante di questo esercizio consiste nell'estendere le braccia sopra la testa appoggiate a terra per aumentare l'allungamento della schiena. La sensazione aumenterà se proverai ad avanzare usando la punta delle dita delle mani.

Distensioni lombari: il gatto

Un altro dei esercizi per alleviare la lombalgia quello che puoi fare è il gatto. Riceve questo nome perché ricorda i movimenti che i gatti fanno per allungarsi. È composto da due battute. Si parte da una posizione di partenza in cui bisogna mettersi in ginocchio e appoggiare i palmi delle mani a terra, mantenendo il tronco e la testa allineati, evitando che la schiena sia attorcigliata.

Quando questa postura è stata raggiunta, l'addome e la parte bassa della schiena vengono spinti verso il suolo, mentre le spalle e la testa vengono sollevate. La seconda parte dell'esercizio consiste nel movimento opposto. In questo caso, devi sollevare l'addome e la parte bassa della schiena verso il soffitto (come i gatti). Si consiglia di ripetere questo esercizio tra le 15 e le 20 volte.

Allungamento della colonna vertebrale

Il tratto spinale deve anche far parte di un file grafico esercizio lombare dolorante. Questo esercizio può essere eseguito sia con la schiena distesa sul pavimento che seduta. Nel primo caso, devi sdraiarti sul pavimento sulla schiena con le gambe distese. Quindi, una gamba viene piegata fino al ginocchio e incrociata sulla parte opposta del corpo. Per aiutare a ottenere un allungamento efficace, si consiglia una leggera pressione sul ginocchio che è stato incrociato con la mano opposta. Si consiglia di mantenere la posizione per 30 secondi, tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altra gamba.

Se preferisci esibirti seduto per terra, le dinamiche sono molto simili. Una volta a terra, con le gambe distese, si incrocia una delle gambe sull'altra (che rimane sostenuta e tesa) all'altezza del ginocchio, appoggiando a terra il piede della gamba che ha incrociato. Successivamente si afferra il ginocchio che si è incrociato con il gomito del braccio opposto e si cerca di premere dolcemente all'indietro per aumentare la sensazione di allungamento. Si consiglia di mantenere la postura tra i 20 ei 30 secondi, tornare alla posizione di partenza e ripetere con la gamba opposta.

Altri suggerimenti per combattere la lombalgia

Oltre alla raccomandazione di eseguire costantemente esercizio fisico per cercare di ridurre le possibilità di soffrire di fastidi nella parte bassa della schiena, si può ricorrere anche ad altre routine complementari. Prima di tutto, è altamente consigliabile non mantenendo la stessa posizione per molto tempoIn altre parole, se lavori da seduto, devi alzarti, fare stretching e camminare ogni due ore, circa 10 minuti almeno.

In caso di ripetuti dolori alla schiena, si consiglia al momento di sdraiarsi è realizzato con le gambe alzate. In questo modo si riduce la pressione sulla parte bassa della schiena e si ottiene un maggior comfort.

Sia in piedi che seduti è consigliato mantenere una postura corretta, in cui lo schienale è correttamente allineato. Se soffri di dolori acuti nella parte bassa della schiena, puoi anche ricorrere a applicare calore in quella parte con una coperta elettrica o una sacca d'acqua. Nel seguente articolo ti mostreremo anche come curare la lombalgia con rimedi casalinghi.

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