14 Esercizi per gambe e glutei a casa

Quando decidi di tonificare il tuo corpo, le gambe e i glutei di solito sono sempre una priorità. Tuttavia, non tutti hanno il tempo e la disponibilità per visitare regolarmente una palestra. Pertanto, se il tuo obiettivo è evitare l'accumulo di grasso e la flaccidità in queste zone, ti proponiamo una routine di esercizi quotidiani che puoi fare comodamente da casa tua.

Oggi, a oneHOWTO, ti guideremo affinché tu possa eseguire esercizi fisici che ti permetteranno di tonificare questi muscoli, perdere peso velocemente e guadagnare resistenza. Scopri, di seguito, il meglio 14 Esercizi per gambe e glutei a casa. Diventa attivo e prendi nota!

Indice

Esercizi per gambe e glutei a casa
Glutei squat
Squat in casa laterale
Salta lo squat
Esercizio Burpees
Esercizio di affondo con manubri
Affondi in salto
Esercizi sulla sedia: razzo
Esercizio di Jumping Jacks
Esercizi di crossfit Burrolls
Esercizi glutei e gambe: mezzo ponte
I migliori esercizi per i glutei: Leg Raise Bridge
Esercizio di arrampicata
Esercizio di calcio d'asino
Squat di sumo
Cibo per dimagrire gambe e glutei

Esercizi per gambe e glutei a casa

Gambe e glutei riuniscono i muscoli più forti del corpo umano, con i quadricipiti e i polpacci, nel caso delle gambe, e il grande gluteo che è il più importante. La nostra mobilità dipende, in larga misura, da loro, motivo per cui è essenziale mantenerli in buona forma.

I glutei sono di solito i principali colpiti dalla vita sedentaria, da allora è l'area in cui si concentra la maggior quantità di grasso per mancanza di attività fisica e / o cattiva alimentazione. Allo stesso modo, le gambe tendono a diventare eccessivamente cadenti quando non vengono esercitate, aumentando così il rischio di lacrime e lesioni che possono impedire una vita piena. Allora ti lasciamo 14 esercizi per le gambe a casa e esercizi per i glutei per donne e uomini questo non dovrebbe mancare nella tua routine.

Glutei squat

Considerato il re degli esercizi casalinghi per gambe e glutei, gli squat senza peso ti permetteranno di riscaldarti per iniziare ad allenarti.

Piega semplicemente i fianchi e le ginocchia di 90 gradi, fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
Inizi in piedi, con la schiena dritta, e sposti indietro i glutei mentre pieghi i fianchi e le ginocchia.
Devi tenere le braccia dritte, davanti, per mantenere la stabilità.

Questo è uno degli esercizi casalinghi per gambe e glutei più efficaci che puoi fare ci sono molte persone che adottano una cattiva postura al momento della loro realizzazione. Per sapere esattamente come eseguirli, dai un'occhiata alla foto qui sotto. Prova a fare da 12 a 15 di questi squat.

Squat in casa laterale

Per eseguire questo esercizio, devi eseguire le stesse dinamiche del classico squat, ma questa volta appoggiando il peso del corpo su una delle ginocchia.

Esegui la flessione dell'anca con le gambe divaricate di 90 gradi.
Quindi, inclina leggermente il corpo da un lato, sostenendo il peso sulla pianta dei piedi.
Quindi, torna alla posizione di base ed esegui lo stesso movimento inclinandoti sull'altro lato.

Fai 6 di questi squat su ciascun lato.

Salta lo squat

Vi presentiamo, di seguito, uno dei migliori esercizi per i glutei per donne e uomini. Con questi squat, non solo eserciterai gambe e glutei, ma manterrai anche tutto il tuo corpo attivo e caldo.

Parte della posizione base dello squat.
Quando finisci di piegare i fianchi e le ginocchia per tornare a una postura eretta, fai un salto verticale.
Cerca di raggiungere l'estensione globale del tuo corpo.
Dovresti atterrare in ginocchio e poi fare una nuova ripetizione.

L'ideale è fare 10 di questi squat per serie, ma se preferisci iniziare con 7, non preoccuparti. Aumenta la difficoltà man mano che procedi con gli esercizi per glutei e gambe.

Esercizio Burpees

I burpees sono l'esercizio principale di quasi tutte le routine, da allora Sono ideali per attivare tutto il corpo e rafforzare gambe, glutei, braccia e addome. Esegui almeno 7 burpees durante il tuo allenamento e in pochissimo tempo noterai differenze sbalorditive.

Inizia in piedi con la schiena dritta.
Il più velocemente possibile, ma senza farti male, accovacciati e appoggia entrambe le mani a terra o su un tappetino.
Calcia indietro i piedi con un piccolo salto e rimani in posizione di plancia.
Puoi eseguire o meno un push-up, a seconda della tua resistenza.
Porta di nuovo i piedi in avanti con una buona spinta e salta con le mani in alto.

Se ancora non ti è chiaro, ti lasciamo un video dimostrativo di Come fare un burpee.

Esercizio di affondo con manubri

In questa routine di esercizi per le gambe a casa non puoi perderti le famose falcate. Per eseguire correttamente questo esercizio, devi solo seguire i passaggi indicati di seguito:

Inizia in piedi con le braccia estese verticalmente sopra la testa.
Fai un passo avanti e piega le ginocchia, in modo che il ginocchio della gamba che si trova dietro Ho quasi toccato il suolo (Fai attenzione, potresti farti male al ginocchio se colpisce il terreno con forza).
Torna alla posizione di base e assicurati di forzare i glutei a lavorare i muscoli giusti.
Esegui lo stesso movimento cambiando la gamba con cui fai un passo in avanti.
Se lo trovi più facile o più divertente, puoi fare il passo facendo passi continui, come una passeggiata.

Se non hai i manubri a portata di mano, puoi comunque eseguire l'affondo. I manubri, tuttavia, ti aiuteranno a esercitare anche le braccia. Fai 6 affondi su ciascun lato per iniziare e, man mano che la tua resistenza migliora, aggiungine altri a ogni serie.

Affondi in salto

Ancora una volta proponiamo una variante dell'esercizio precedente in modo che gambe e glutei lavorino ancora di più e ottengano i migliori risultati nel miglior tempo possibile.

Inizia con la stessa posizione del passo singolo.
Fai un piccolo salto in avanti ogni volta che cambi gamba.
Dovresti evitare di muoverti lateralmente e eseguire salti leggeri per ammortizzare la caduta.

Esercizi sulla sedia: razzo

Contrariamente al nome, questo esercizio è abbastanza semplice, poiché per eseguirlo è sufficiente una sedia, un gradino o un mobile robusto e di media altezza. Preparato?

In una postura ferma e eretta, sostieni una delle tue gambe sulla sedia o sul gradino.
Spingiti come se dovessi iniziare a salire delle scale.
Tieni la gamba di supporto piegata, mentre la gamba di spinta rimane dritta in aria prima di tornare a terra.
Fai diverse ripetizioni senza arrampicarti completamente sulla sedia o sul gradino.
Torna alla posizione di base, fai un respiro e cambia la gamba di supporto.

fare quante più ripetizioni possibile ma non superare le dieci ripetizioni per gamba.

Esercizio di Jumping Jacks

Chiamato anche "star jump", questi salti sono un esercizio perfetto per il cardio ma anche per rafforzare gambe e glutei. Se stai cercando esercizi per le gambe a casa semplici, adorerai i jumping jack.

Inizia a stare in piedi.
Inizia a saltare aprendo e chiudendo le gambe.
Allo stesso tempo, alza e alza le braccia, in modo che quando salti e le gambe sono aperte, le braccia sono ben sollevate e quando salti e finisci con le gambe unite, le braccia sono rilassate su ciascun lato del corpo.

Esercizi di crossfit Burrolls

Uno dei migliori e più efficaci esercizi Crossfit che troverai. Tieni presente che devi eseguire rapidamente questo esercizio in tre parti per vedere i migliori risultati, quindi ... preparati!

Sdraiati sul pavimento, prima seduto e poi sdraiato in modo che il tuo corpo tocchi il pavimento.
Spingiti verso l'alto in modo pulito e di scatto, facendo una forte spinta con le mani per tornare alla posizione di partenza.
Esegui immediatamente un salto verticale con il corpo completamente dritto e le braccia distese sopra la testa.
Torna alla posizione di partenza e ripeti le dinamiche. Completa ogni ripetizione in 3-5 secondi.

Esercizi glutei e gambe: mezzo ponte

Qualunque sia la routine che stai cercando, questo esercizio è presente in tutti loro. Se vuoi scoprire i migliori esercizi per i glutei per donne e uomini a casa, sdraiati sul pavimento e dedica qualche minuto al giorno ai seguenti movimenti:

Sdraiati sul pavimento, con il busto dritto e le braccia distese su ciascun lato del corpo.
Piega le gambe e abbassa i piedi con forza, come se volessi spingerti verso l'alto.
Tieni il busto e le braccia completamente dritti, fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Sollevare e abbassare la vita e il sedere ripetutamente e lentamente, usando i glutei per lavorare i muscoli giusti.
Mantenere sempre la flessione delle gambe e delle braccia e il tronco dritto. Esegui diverse ripetizioni istantanee. Fatene più che potete, perché l'idea sarebbe quella di arrivare a venti ripetizioni.

I migliori esercizi per i glutei: Leg Raise Bridge

Ancora una volta, presentiamo una variante dell'esercizio precedente per aggiungere un piccolo sforzo a glutei e gambe.

Esegue le stesse dinamiche del classico mezzo ponte.
Quando stai per alzarti e tirare i glutei, tieni una gamba piegata e supportata.
L'altro deve essere esteso in linea retta con il tronco.
Solleva e abbassa la vita e il sedere ripetutamente, mantenendo l'elevazione e l'allineamento della gamba estesa.
Fai dieci ripetizioni e cambia le gambe di supporto.

Per vedere i risultati più rapidamente e aggiungere difficoltà all'esercizio, puoi farlo con un elastico tra le gambe. Se questa opzione è troppo difficile per te, fai l'esercizio seguendo i passaggi indicati e senza l'elastico e se vuoi scoprire I migliori esercizi con gli elastici per risultati migliori, non esitare a visitare questo articolo.

Esercizio di arrampicata

Uno dei migliori esercizi per le gambe a casa è il montascale, noto anche come scalatore. Questo esercizio per i glutei per donne e uomini è uno dei più efficaci, quindi cerca di fare quante più ripetizioni possibili in 40 secondi.

Appoggiati a terra, a faccia in giù, con i palmi delle mani a terra e anche gli avampiedi appoggiati.
Tieni le braccia in linea retta, creando tensione nella schiena.
Piega le ginocchia per guadagnare slancio, come se stessi per iniziare a correre e ad esibirti ripetizioni continue con entrambe le gambe, mantenendo il supporto sulle braccia.

Esercizio di calcio d'asino

I calci sono alcuni dei migliori esercizi che puoi fare a casa per i tuoi glutei e le gambe. Puoi eseguire il calcio con la gamba completamente dritta, ripetendo velocemente, alzando e abbassando la gamba lentamente e così via. In questa variante ti insegniamo a eseguire l'esercizio del calcio d'asino:

Mettiti a terra a quattro zampe o con gli avambracci appoggiati a terra, a seconda di quale delle due è più comoda per te.
Inizia sollevando la gamba destra ma tienila piegata di 90 gradi.
Sollevalo leggermente sopra l'anca e notare il lavoro dei glutei.
Ripeti il movimento prima che il ginocchio tocchi il suolo e dopo 10 ripetizioni, spostati sulla gamba sinistra.

Squat di sumo

Concludiamo questa selezione completa di esercizi per le gambe a casa sia per donne che per uomini con uno degli squat più efficaci per perdere peso e tonificare i muscoli: il sumo squat. I muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei trarranno grandi benefici se esegui questo esercizio come indicato di seguito:

Dovresti iniziare a stare in piedi con la schiena dritta, proprio come il resto degli squat.
Tuttavia, per il sumo squat, invece di mettere i piedi alla larghezza delle spalle, dovrai farlo allarga ulteriormente le gambe e assicurati che gli avampiedi siano leggermente rivolti verso i lati, non davanti.
Piega le ginocchia di 90 gradi e presta attenzione ai glutei, poiché sono i muscoli che devono eseguire lo sforzo.
Tieni il busto dritto, spingendo anche gli addominali per ottenere la postura perfetta.
Quindi torna alla posizione iniziale e ripeti il movimento almeno 12 volte.

Se vuoi scoprire come far crescere i glutei e tonificare glutei e gambe, non perderti questo altro articolo di unCOME.

Cibo per dimagrire gambe e glutei

Sono tanti gli alimenti che possono aiutarti notevolmente ad avere una dieta sana ed equilibrata che, insieme agli esercizi che ti abbiamo indicato, ti aiutano a dimagrire di gambe e glutei. Da unCOMO vogliamo aiutarti con alcuni cibi e consigli per bruciare i grassi e dimagrire senza ricorrere a diete estreme:

Consumare circa un litro e mezzo di acqua pura al giorno: questo ti aiuterà a rimanere sempre idratato, indispensabile per il tuo corpo per lavorare ed esercitarti senza stanchezza eccessiva e senza subire conseguenze negative.
Aggiungi aglio, pompelmo, peperoncino, tè verde o soia ai tuoi pasti quotidiani, poiché sono ingredienti chiave per assorbire i grassi da farine e oli.
Sostituisci il tuo caffè mattutino con tè verde o succhi di frutta come arancia o melone.
Passa al pane integrale, in quanto può fornirti fibre e sostanze nutritive senza accumulare grassi trans, quegli acidi insaturi dannosi per la salute.
Invece di fare spuntini con cibo o snack preparati a metà mattina, mangia frutta tritata per calmare la fame.
Cereali come ceci, piselli e lenticchie, non dovrebbero mancare nei vostri pasti in quanto molti di loro, come le lenticchie, sono una fonte proteica ideale per sostituire la carne rossa.
Il riso fornisce carboidrati importanti, motivo per cui è un compagno ideale a mezzogiorno. Non esagerare con il riso, ma non esitare ad aggiungerne una piccola quantità ad alcuni dei tuoi piatti per sentirti più sazio.
Il pollo alla griglia e il nasello sono ottimi alleati per i tuoi pasti, poiché forniscono meno calorie della carne e sono anche molto utili per la digestione. Questo accade con molti pesci, ma evita quelli blu e quelli molto grassi. Prepara, ad esempio, pesce alla griglia con aglio e / o limone per una magnifica cena.
Pasta e carne rossa sono sconsigliate per dimagrire: consumate questi alimenti una volta alla settimana (due al massimo) ed evitate di accompagnare i vostri piatti con salse lavorate come la maionese.
Se bevi latte, non dimenticare di scommettere sul latte scremato. Lo stesso accade con lo yogurt, un alimento molto benefico che dovresti sempre cercare di mangiare nel modo più naturale possibile.

Non dimenticare di preparare porzioni moderate ad ogni pasto, perché tutto in eccesso può essere dannoso. Questo articolo di 6 cibi che non fanno ingrassare e saziare può aiutarti a scoprire nuove e deliziose ricette.

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