7 esercizi senza pesi per la schiena

Se soffri di mal di schiena o vuoi solo tonificarlo, questo articolo ti interessa. In unCome ti mostreremo una serie di 7 esercizi senza pesi per la schiena. Esercizi facili in cui hai solo bisogno di un tappetino o di una superficie comoda su cui appoggiarti ma non troppo morbida e della tua forza di volontà. È importante eseguirli correttamente per non causare lesioni. Quindi, prendi nota e preparati a migliorare la tua schiena, dimentica il dolore e tonificalo.

Indice

1. Estensione lombare sul pavimento o Superman
2. Nuotare senz'acqua per esercitare la schiena a casa
3. Il ponte, uno dei migliori esercizi per rafforzare la schiena a casa
4. Esercizio senza pesi per allungare e rafforzare la schiena
5. Rotazione del tronco
6. Piatti
7. Esercizi con palla di stabilità e fasce elastiche sulla schiena

Estensione lombare sul pavimento o Superman

La tecnica di stretching di estensione lombare sul pavimento o superuomo Ti aiuta ad allungare completamente la schiena, in particolare la zona lombare, ea tonificarla dall'alto verso il basso. Devi solo sdraiarti sulla pancia, allungare braccia e gambe. Dopo averlo fatto, alza le braccia e le gambe inarcando leggermente la schiena. Se vuoi renderlo facile, fai tre serie con dieci ripetizioni, se vuoi complicare, prova a stare in quella posizione per un minuto. Tre ripetizioni sono sufficienti. Tu scegli!

Un'altra variante per lavorare di più la schiena, e anche le braccia e le gambe, è quella di stare nella stessa postura ma prospetti alternativi delle estremità in X. Cioè, prima solleva il braccio destro e la gamba sinistra, tienili per alcuni secondi e rilassali per sollevare il braccio sinistro e la gamba destra e fai lo stesso. Puoi fare 10 ripetizioni e 3 serie.

Nuotare senz'acqua per esercitare la schiena a casa

Per farlo esercizio di nuoto a casa, anche sdraiarsi a faccia in giù sul pavimento. In questo caso, rilassa la schiena e allunga le braccia di lato. L'esercizio è molto semplice poiché devi solo fare colpi come se fossi in una piscina. Puoi eseguirli a livello del suolo (creando una specie di semicerchio) o alzando leggermente le braccia per allungare ulteriormente la parte superiore della schiena. Fa 3 serie da 15 ripetizioni ciascuno sarà sufficiente.

Il ponte, uno dei migliori esercizi per rafforzare la schiena a casa

Questo esercizio, sebbene possa sembrare semplice, ti assicuriamo che dopo le ripetizioni noterai che hai lavorato sodo e che non è così facile come pensavi. Per farlo esercizio posturale devi sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi a livello del suolo. Tieni presente che devi averlo allineato con la larghezza dei fianchi. Quando sei pronto, alza e abbassa i fianchi. Procedi lentamente per evitare possibili danni e cerca di rimanere sveglio il più a lungo possibile. Con questo esercizio non solo tonifichi la schiena, ma anche il gluteo contraendolo per risalire. Per fare il esercizio di ponte per la schiena Completa 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna e noterai miglioramenti nella tua schiena in pochissimo tempo.

Esercizio senza pesi per allungare e rafforzare la schiena

Per eseguire correttamente questo esercizio avrai bisogno di due sedie su ciascun lato per stare al centro e sederti sul pavimento. Appoggia le mani su ciascuno di essi e, con molta attenzione, sollevati da terra. Vai su e giù allungando e piegando lentamente le braccia. Se vuoi un po 'più di intensità, devi solo separare le sedie e dovrai mettere un po' più della tua parte per alzarti. In questo caso fallo anche 3 serie da 15 ripetizioni ogni. Come puoi vedere, con questo esercizio non solo lavorerai il retro ma sarai anche in grado di rafforzare e tonificare le braccia.

Rotazione del tronco

È uno dei migliori esercizi per problemi alla schiena. In questo esercizio avrai bisogno di qualcosa che ti renda un peso, ma che non sia un peso eccessivo per te. Stai in piedi con le gambe leggermente aperte. Tieni l'oggetto con entrambe le mani all'altezza del petto e devi solo girarti delicatamente da un lato all'altro. Naturalmente, solo il tronco, non ruotate anche i fianchi o le gambe, poiché devono rimanere totalmente immobili. L'obiettivo dell'esercizio è far lavorare la parte bassa della schiena e, se ruoti tutto il corpo, non servirà a niente. In questo caso puoi eseguire 3 ripetizioni di 40 rotazioni ciascuno (20 per lato).

Piatti

I piatti sono un esercizio perfetto sia per rafforzare gli addominali che per esercitare la schiena senza pesi. Se non l'hai fatto, non ti diremo mai come devi farlo. Sdraiati a faccia in giù sull'avambraccio e solleva da terra con le punte dei piedi. Ora, se questo sembra già difficile da mantenere, ti chiediamo di portare il ginocchio destro al petto e poi alternare le gambe. Cerca di rimanere lì per 60 secondi.

Quindi, mettiti su un fianco, appoggiandoti anche sull'avambraccio e sul collo del piede, e sollevati da terra. In questo caso, solleva e abbassa la gamba che rimane in alto. Ripeti con ogni lato per 60 secondi. Vedrai come noterai il risultato!

Esercizi con palla di stabilità e fasce elastiche sulla schiena

Per questi due esercizi avrai bisogno di un file palla di stabilità o palla svizzera e due elastici o bande di resistenza. Per prima cosa, sdraiati sulla palla, i palmi a terra. Cerca di mantenere questa postura il più a lungo possibile mantenendo la stabilità. Tenendolo con cura, tendi un po 'la schiena ed è qui che viene effettivamente svolto l'esercizio. Prova a resistere 3 ripetizioni di 1 minuto.

In caso di bande elastiche o di resistenza, dovresti sederti sul pavimento con le gambe distese e agganciare ciascuna a un piede. Afferrali per le estremità e allungati all'indietro come se stessi remando. fare 2 ripetizioni di 15 movimenti ciascuno.

Come puoi vedere, esercitare la schiena da casa senza usare pesi è molto semplice. Hai solo bisogno di un po 'di forza di volontà. Ricorda, inoltre, di non fare movimenti bruschi quando ti alzi quando prendi peso o di mantenere una buona postura quando sei seduto per evitare possibili disagi. Con questi esercizi rafforzerai la tua schiena e ti aiuteranno a mantenerla forte e ridurrai notevolmente il dolore e il disagio.

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