Come allungare la parte superiore della schiena
Una delle aree che tende a contrarsi più spesso è il parte superiore della schiena. Scapole, cervicali, spalle ... tutto questo teso e contratto, soprattutto se trascorri gran parte della giornata seduto, svolgendo lavori d'ufficio. Per guardati le spalle e la tua postura, oltre a rilasciare tensioni e stress o ridurre il dolore, è consigliata eseguire lo stretching mite ogni giorno. Vuoi sapere di più?
Quindi, il seguente articolo che abbiamo preparato su OneHowTo.com è perfetto per te come scoprirai come allungare la parte superiore della schiena. Preparare un programma di esercizi e un allenamento quotidiano ti aiuterà a migliorare la salute della schiena, a evitare le contratture e a sentirti più rilassato. Preparato?
Passaggi da seguire:
Il programma di si estende per la parte superiore della schiena Deve avere esercizi vari e mirati nelle diverse aree di quell'area. Estensioni, rotazioni, esercizi di scapola e allungamenti saranno fondamentali per rilassare la schiena e migliorare le sue condizioni.
per iniziare allungare la schienaIn piedi o seduti. È semplice: cerca di tenere la schiena dritta senza piegature o curvature. Puoi aiutare te stesso con le braccia, allungandole come se stessi cercando di toccare il soffitto con la punta delle dita. Questo è un buon allungamento che può essere fatto ovunque, l'importante è mantenere la schiena dritta.
Anche l'esercizio della scapola è una buona opzione allungare la parte superiore della schiena. Consiste nel rilassare le scapole e avvicinarle poco a poco, molto lentamente, per poi tornare alla posizione di partenza. Vedrai che, con questo movimento, il tuo petto viene spinto in avanti, poiché allungherai i muscoli della schiena. Ripetere questo esercizio in numerose serie ti aiuterà ad allentare la parte superiore della schiena e a rilassare i muscoli.
Attento! Quando esegui esercizi per la scapola, dovresti evitare di commettere un errore comune: alzare le spalle. Questo movimento non ti aiuterà a rilasciare la tensione nei tuoi muscoli, ma al contrario, aumenterà la contrazione dei tuoi muscoli.
Fare esercizi di rotazione ed estensione devi conoscere la posizione di partenza valida per ognuno di loro. Siediti su una sedia che abbia lo schienale abbastanza rigido e sostieni completamente il pavimento con le piante dei piedi. In questa posizione, dovresti mantenere la schiena e la testa dritte e le braccia rilassate su entrambi i lati del corpo. Una volta raggiunta questa posizione, puoi iniziare l'estensione o la rotazione della parte superiore della schiena.
Uno degli esercizi più comuni per lo stretching è inarca la schiena, a tal punto che la tua testa guarda il soffitto. Per eseguire questa estensione, si consiglia di posizionare le mani dietro la nuca per sostenerla mentre si inarca la schiena. In questa posizione dovrai tenere premuto circa 10 secondi per tornare alla posizione di partenza. Riposa per un breve periodo di tempo e ripeti il movimento fino a 5 volte. Noterai il relax!
Come abbiamo detto, la rotazione è importante allungare la parte superiore della schiena. Metti le mani incrociate sul petto e gira il busto a destra ea sinistra, tenendo premuto per 10 secondi su entrambi i lati. Questo esercizio di rotazione dovrebbe essere ripetuto fino a 5 volte su ciascun lato.
Una variante della rotazione di cui sopra è il flessione del busto Dovrebbe essere fatto lentamente. Metti le mani sulla parte posteriore del collo e piega lentamente il corpo a sinistra ea destra. Per sapere che stai eseguendo l'esercizio correttamente, assicurati che il gomito sia rivolto completamente verso il suolo dal lato in cui ti stai flettendo. Ricorda di mantenere fino a 10 secondi in questa posizione e poi fletti il tuo corpo dall'altra parte. Esegui 5 ripetizioni per lato.
Il riccioli laterali del collo sono anche un ottimo esercizio per allungare la parte superiore della schiena. Inizia con la posizione di partenza (schiena e testa dritte, piedi a terra e braccia rilassate su entrambi i lati). Se hai una palla medica, sentiti libero di sederti sopra per eseguire questo esercizio. Allunga il trapezio flettendo lateralmente il collo a sinistra ea destra. Mantieni la posizione per due secondi per ruotare e flettere il collo dall'altra parte.
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Per allungare la scapola, un muscolo che si trova nella parte superiore della schiena, dovrai ruotare lentamente la a testa in giù, cioè che il tuo sguardo sia concentrato sulla parte inferiore della maglia che indossi. Dovresti mantenere la posizione per un paio di secondi e poi tornare alla posizione di partenza (testa dritta) prima di girare la testa dall'altra parte.
0Per terminare la sessione di stretching dovresti allungare la schiena piegandoti completamente all'indietro. Se hai una palla medica, questo esercizio sarà molto più semplice poiché devi rimanere in questa posizione per 8-10 secondi. Trascorso questo tempo, alzati a poco a poco finché non sarai di nuovo completamente seduto con la schiena dritta.
Ricorda che per evitare di soffrire di mal di schiena, alleviare la tensione e ridurre il rischio di contratture nel schienale alto dovresti fare questi allungamenti frequentemente. Pensa che è una zona delicata che tende ad essere facilmente stressata, soprattutto se svolgi lavori d'ufficio in cui passi la maggior parte della giornata seduto. Se soffri di mal di schiena cronico, si consigliano sport moderati come lo yoga.
In questo altro articolo di unCome ti mostreremo, in generale, i migliori esercizi per evitare il mal di schiena.
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