Esercizi per tonificare le gambe senza aumentare il volume

Una delle paure più grandi che le donne hanno quando si avvicinano alla palestra o iniziano a fare esercizio è quella di essere troppo muscolose, portando a risultati che per alcune possono essere antiestetici. Tuttavia, questa paura non è del tutto fondata e nel seguente articolo di unCome te la spiegheremo.

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Indice

1. Definisci i muscoli senza ammassare
2. Tonificazione muscolare per le donne
3. Squat
4. Strides
5. Esercizio di scalatore

Definisci i muscoli senza ammassare

Prima di iniziare a parlare degli esercizi è importante risolvere alcuni dubbi e chiarire alcuni concetti che spesso vengono fraintesi. Per fare questo, dobbiamo chiarire una volta per tutte cos'è il tono muscolare o la tonificazione. Il tono muscolare è qualcosa che tutti noi abbiamo, a meno che non siamo addormentati o soffriamo di qualche malattia, infatti, è ciò che permette ai nostri muscoli di contrarsi e ci permette di stare in piedi, alzare le braccia o la nostra testa per reggere. I pettorali cadenti, la carne che pende dalle braccia o le gambe tozze non sono colpa della tonificazione, sono semplicemente grassi.

Sebbene non sia esatto, quando le persone per strada parlano di tonificazione, di solito si riferiscono ai corpi delle modelle di fitness o di certi famosi, cioè corpi atletici, con le curve, ma senza muscoli eccessivi. Come si ottiene quel muscolo duro, ben posizionato ma non molto grande? Molto semplice, perdere grasso e aumentare la massa muscolare. Ciò che viene comunemente inteso per tonificazione è lo stesso dell'aumento del muscolo, poiché se non lo aumentassimo, avremmo semplicemente pelle e ossa. Te lo spiegheremo di seguito.

Tonificazione muscolare per le donne

Tenendo conto di quanto abbiamo spiegato finora, la formazione che dobbiamo seguire deve essere mirata realizzare un doppio obiettivo:

• Perdi grasso
• Aumenta la massa muscolare.

Per quanto guadagniamo muscoli, finché non perdiamo grasso, quella massa muscolare sarà nascosta dietro il tessuto adiposo. Altrimenti, non importa quanto grasso perdiamo, se mettiamo da parte il bodybuilding, avremo semplicemente pelle e ossa appese. Quindi tonificare non è altro che bodybuilding, ma bodybuilding controllato.

La paura che molte donne hanno di sviluppare i muscoli di Hulk è totalmente infondata, infatti, per quanto volessero avrebbero dovuto lavorare molto duramente per raggiungere un certo volume muscolare. Il motivo è che la composizione ormonale delle donne, che non ha tanto testosterone quanto gli uomini, lo fa molto difficile da ipertrofia.

Quindi, non preoccuparti, gli esercizi che spiegheremo in seguito non porteranno a muscoli grandi, semplicemente bruceranno i grassi e riempiranno quel vuoto con un muscolo esercitato e sodo.

Un altro aspetto da tenere in considerazione è quando si tratta di perdere grasso. Il grasso non si perde in modo localizzato, cioè se alleni le gambe non ti snellisci solo le gambe, se fai gli addominali non perdi la pancia. Il grasso viene perso in tutto il corpo In generale, questo è il motivo per cui a volte costa un po 'di più vedere i risultati e, a seconda della persona, lo fa di più in alcuni luoghi che in altri.

Squat

Qualsiasi routine che mira a tonificare le gambe dovrebbe contare gli squat come uno dei suoi esercizi. Inoltre, questo è uno degli esercizi più completi che abbiamo a nostra disposizione, poiché copre tutti i gruppi muscolari. Inoltre, è anche un esercizio aerobico che servirà a bruciare i grassi.

La posizione di partenza è in piedi con la schiena dritta e separando entrambi i piedi di pochi centimetri oltre la verticale immaginaria che le nostre spalle tracciano con il suolo. Da qui, e mantenendo sempre la schiena dritta, dovresti flettere le gambe, abbassare i glutei, emulando il movimento che facciamo quando ci si siede. Quindi tornerai su tenendo conto che il file la forza dovrebbe sempre essere delle gambe e dei glutei, mai da dietro.

Inizia a un ritmo lento, prestando attenzione alla tecnica, ma puoi accelerare il ritmo dell'esercizio man mano che lo padroneggi.

Nel seguente articolo di unCOME parleremo dei migliori squat per glutei e gambe.

Strides

Gli affondi sono un altro dei esercizi consigliati per tonificare le gambeIn effetti, è uno degli elementi essenziali che dovresti includere nella tua routine. Affondi, noti anche come salotti o le falcate sono un'ottima alternativa per chi non può andare in palestra, poiché non serve nessun tipo di materiale oltre al corpo stesso.

La postura iniziale di questo esercizio è in piedi, quindi dobbiamo separare le gambe un po 'più della larghezza dei nostri fianchi. Una volta che sei in questa posizione, dovresti muovi una gamba in avanti mentre inspiri, mantenendo sempre la schiena dritta.

Quella falcata dovrebbe essere abbastanza lunga in modo che il ginocchio delle gambe che stai guidando deve piegarsi, cioè la coscia e la gamba dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. Una volta così, devi tornare a unisci le gambe mentre espiri che avevi inalato.

È molto importante mantenere una buona tecnica, quindi non è necessario farlo ad alta velocità durante le prime ripetizioni. Una volta che hai imparato la tecnica, se vuoi migliorare gli effetti, puoi tenere un bilanciere con le braccia dietro il collo o prendere dei manubri per aggiungere carico.

Esercizio di scalatore

Infine, un altro degli esercizi che consigliamo per tonificare le tue perdite è noto come esercizio dello scalatore, la traduzione spagnola del scalatore. Questo nome non è casuale, infatti, lo prende dalla posizione in cui viene eseguito, molto simile a quello degli alpinisti quando salgono la roccia.

Per fare questo devi inserirti in un file postura identica alle flessioni: allungare braccia e gambe e sostenersi con le mani e gli avampiedi. Iniziando in questo modo, dovresti portare il ginocchio al petto, subito dopo lo riporterai nella posizione originale e solleverai l'altra gamba al petto. Il fatto di alternare una gamba e l'altra simulerà l'esercizio che fate quando scaliamo una montagna e, oltre a svolgere un lavoro aerobico, vi aiuterà a tonificare le gambe.

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