Come aumentare i glutei con i pesi


Di solito associamo i pesi con esercizi per le braccia o anche con esercizi per il petto. Tuttavia, con loro possiamo eseguire esercizi per le gambe e persino i glutei e aumentare questi muscoli. Affinché ciò sia efficace, è necessario lavorare i tre muscoli importanti dell'area: il grande gluteo, il gluteo medio e il gluteo minimo. Tutti e tre sono molto importanti, il gluteo massimo è quello che farà aumentare il sedere, ma il gluteo medio e il minore sono molto importanti per ottenere la forma arrotondata e piena che si cerca. Ecco perché è importante eseguire esercizi che funzionino tutti e tre. La maggior parte degli esercizi esercita solo uno di questi muscoli e di solito è il grande gluteo, quindi si ottengono risultati minimi. In questo articolo di unCome ti mostriamo come aumentare i glutei con i pesi esercizi che lavorano tutti e tre i muscoli per la stimolazione e la crescita.

Indice

  1. Quante volte allenare i muscoli con i pesi
  2. Squat con pesi per tonificare e aumentare i glutei
  3. Sumo squat con pesi per aumentare i glutei
  4. Affondi con manubri per aumentare i glutei
  5. Deadlift per aumentare e tonificare i glutei

Quante volte allenare i muscoli con i pesi

Quando viene eseguito un esercizio con i pesi, è necessaria anche la forza. Quindi è un esercizio molto più forte di altri. Pertanto è importante tenerne conto il peso che viene utilizzato; Si raccomanda che un allenatore o uno specialista ti dica da dove iniziare o quale peso è appropriato per il tuo fisico. Quindi dovresti aumentare poco a poco e non in modo estremo.

Poiché è un esercizio molto più forte, non dovresti allenarti con la forza ed è per questo che si consiglia di fare questo tipo di esercizio al massimo bisettimanale e riposa il resto. Negli sport e negli esercizi, il tempo dedicato al rafforzamento dei muscoli è importante quanto il riposo.


Squat con pesi per tonificare e aumentare i glutei

Usando il giusto peso, gli squat sono uno degli esercizi che ottengono risultati migliori tonificazione e forza nei glutei. Produrre squat con i pesi per aumentare i glutei devi seguire questi passaggi:

  1. Sebbene ci siano diverse posizioni per eseguire questo esercizio, il suo è posizionare le gambe separate appena all'altezza delle spalle, anche se se hai più forza o sembri capace puoi separarle un po 'di più e persino piegare i piedi ad angolo verso l'esterno , sempre e quando ciò non comporta lesioni. Per iniziare, è meglio separare le gambe all'altezza delle spalle se possibile o iniziare con loro un po 'più vicine e separarle gradualmente.
  2. In questo caso è conveniente utilizzare i pesi del bilanciere in modo tale da poterlo posizionare dietro il collo e sulle spalle.
  3. È molto importante mantenere la schiena dritta durante l'esercizio e non abbassare la testa o potresti ferirti.
  4. Quindi piega lentamente le ginocchia finché non sono parallele al suolo o anche un po 'più in basso se riesci ad arrivarci. Tutto dipenderà dalle qualità e dalle attitudini fisiche di ciascuno.
  5. Abbassati finché non senti uscire il tratto gluteo.
  6. Quindi rimontalo lentamente mentre ti alzi. È importante non fare movimenti bruschi e non rimbalzare quando scendiamo.

Puoi eseguire questo esercizio con un peso leggero facendo 4 o 5 serie da 15 o 20 ripetizioni. È anche importante che tra uno e l'altro riposi almeno 3 minuti.

È normale che pochi giorni dopo le tue natiche si sentano doloranti per averle lavorate. Se invece senti di più l'esercizio nelle gambe, la prossima volta prova a separarle di più e in questo modo tonificherai di più i glutei.


Sumo squat con pesi per aumentare i glutei

Il sumo squat Sono anche una buona opzione e non richiedono un bilanciere ma piuttosto un manubrio o un kettlebell, quindi è più facile farlo a casa come segue:

  1. Puoi usare entrambi i manubri ai lati o solo uno davanti a te in verticale.
  2. La posizione è molto simile a quella degli squat, tuttavia in questo caso con le gambe divaricate è necessario posizionare i piedi rivolti verso l'esterno.
  3. Ora afferrate con le mani i due manubri su entrambi i lati oppure, come abbiamo detto, prendetene uno solo che pesa leggermente di più e tenetelo in alto in verticale, in modo tale che il peso del manubrio tira verso il basso.

È importante mantenere la schiena dritta e quando scendi prendine un po ' natiche indietro e rimboccali quando sali. In questo modo lo eserciterai più delle gambe. Le braccia non dovrebbero essere piegate. Le ripetizioni per questo esercizio sono le stesse degli squat.


Affondi con manubri per aumentare i glutei

Il affondi in movimento sono perfetti per lavorare a casa. Con manubri pesanti e un lungo corridoio puoi eseguire questo esercizio molto semplice. Consiste solo nel fare passeggiate lungo il corridoio con i pesanti manubri con entrambe le mani o un solo bilanciere. Questo eserciterà i glutei e le gambe. Più sono grandi passi più saranno esercitati i glutei.

È molto simile a quando portiamo un acquisto pesante, quindi se non hai i manubri, sai, approfitta di quel momento di shopping per caricare le tue borse (sì, bilanciare il peso) e senza piegare le braccia torna a casa. Certo, sarà meglio se fai passi lunghi.


Deadlift per aumentare e tonificare i glutei

Il peso morto È l'esercizio ideale per rafforzare e aumentare il sedere. Allena i glutei inferiori e i muscoli posteriori della coscia (la parte posteriore delle ginocchia). Lo stacco viene eseguito con due manubri o un bilanciere, ma i manubri sono più facili da usare. È simile agli squat ma in questo caso non è fatto con lo sguardo dritto davanti a sé, ma scendendo e salendo mentre i manubri sono davanti al corpo. È simile a quando proviamo a sollevare un peso, ad esempio una scatola, da terra:

  1. Siamo in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e i manubri sul pavimento orizzontalmente e fianco a fianco.
  2. Pieghiamo le ginocchia e spingiamo fuori i glutei in modo che la nostra schiena sia parallela al suolo, ma è importante tenerla sempre dritta e non piegarla.
  3. Afferriamo i manubri (uno per mano) e ci alziamo lentamente, esercitando forza con le gambe e non con la schiena.
  4. Una volta in cima, apriamo le braccia ai lati e le rimettiamo al centro per tornare indietro piegando le ginocchia, sempre con la schiena dritta.

È un esercizio che può danneggiare la schiena se non fatto bene. Si consiglia di non fare più di 10 o 15 ripetizioni in ogni serie con il peso appropriato.


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