Come fare gli addominali con una tavola

Il ferro o l'asse è noto, all'interno delle tecniche yoga, come Kumbhakasana ed è una delle posizioni o asana più basilare. La posa della plancia è una tecnica ideale per sviluppare vari muscoli del corpo, come i muscoli del tronco, della schiena e delle braccia. La tecnica della plancia ha due varianti, la postura normale (Kumbahakasana) e postura della plancia laterale (Vasisthasana).

Questa tecnica è diventata un ottimo alleato per chi vuole aumentare la massa muscolare in modo naturale e semplice, diventando attualmente un modo ideale per aumentare i muscoli addominali e, tenendo conto di questo, in questo articolo di unCome.it spieghiamo come fare gli addominali con la plancia e sfoggiare una figura lavorata e sana.

Passaggi da seguire:

Il primo metodo per ottenere un six pack abs è eseguire una tavola completa. Questa postura all'interno delle tecniche yoga è molto importante, poiché praticata permette di acquisire la flessibilità e la destrezza necessarie per acquisire, con poco sforzo, altre posture del asana di yoga.

Prima di iniziare è importante visitare il medico, la pratica dello yoga richiede un certo grado di sforzo fisico, quindi essere in buona salute è fondamentale e un medico può garantirti se nelle tue attuali condizioni fisiche sei adatto a questo sforzo.

Fare la posizione della plancia è semplice, devi iniziare mettere entrambe le mani ed entrambi i piedi a terra. Una volta acquisita la posizione di partenza, è importante curare un paio di dettagli, assicurandosi che entrambe le mani siano in linea con le spalle e che entrambe le ginocchia siano in linea con i fianchi. Se appoggiarsi sulle mani è scomodo, puoi farlo anche sugli avambracci.

Controlla anche la postura dei tuoi piedi, metti la parte superiore del piede a terra o puoi anche sostenere te stesso piegando le dita dei piedi.

Quando pratichi uno qualsiasi dei asana o posture yoga, la respirazione è molto importante, quindi farlo correttamente diventa una parte fondamentale della tecnica. Inspirate ed espirate in modo uniforme e usando il naso, questa tecnica consente di ottenere un respiro più profondo, facilitando il cambio di posture.

Per acquisire addominali con la tecnica della planciaÈ importante capire che questa postura è solo la base della routine addominale che devi eseguire per iniziare a notare un cambiamento nella tua zona addominale.

Per eseguire questo esercizio per ottenere addominali devi seguire questi passaggi:

Con la posizione iniziale della tavola acquisita, e dopo aver effettuato circa 4 o 5 respiri, procedere a muovere i glutei sui talloni. Lascia le mani nella stessa posizione, senza staccare i palmi da terra.
Fai una nuova inspirazione ed espirazione profonda e muovi le braccia indietro verso i talloni, acquisendo così la posizione del bambino o Balasana.
Quando acquisisci questa nuova posizione, assicurati che i tuoi piedi siano piatti a terra con la parte superiore del piede, mentre il piede rimane esteso.
Infine, per ottenere la postura corretta del bambino, assicurati che le ginocchia siano premute contro il petto e tieni gli occhi concentrati in avanti.
Fai un altro respiro profondo ed espira e torna alla posizione della plancia.
Fai una serie da 5 a 10 ripetizioni, a seconda dell'intensità che desideri, e cambia gli esercizi.

Se vuoi ottenere un esercizio più completo per gli addominali, puoi continuare dalla postura Balasana e segui questi passaggi:

Inspirate ed espirate profondamente ancora una volta.
Alza i fianchi in una posizione a "V" rovesciata, nota come cane rivolto verso il basso o Adho Mukha Svanasanaed espira.
Assicurati che mani e piedi rimangano sempre completamente appoggiati a terra, senza dimenticare di respirare.
Tieni il cane rivolto verso il basso per circa 4-5 respiri profondi.
Ritorna alla posizione del bambino o Balasana e, da lì, tornare alla posizione della plancia. In questo modo otterrai un maggiore movimento degli addominali e molti più muscoli.

Il metodo successivo per eseguire gli addominali con la tavola è praticare il plancia laterale o Vasisthasana, con cui potrai rinforzare il tuo addome durante gli scricchiolii laterali. È importante capire che questi 2 metodi non sono esclusivi, cioè avrai risultati migliori nell'aumentare gli addominali se combini entrambe le tecniche.

Per eseguire questo esercizio di scricchiolii laterali devi seguire questi passaggi:

Inizia mettendo le mani e le ginocchia sul pavimento, in quella che è conosciuta come la posizione della plancia incompleta, in cui, invece di sostenere mani e piedi, usiamo le nostre mani e ginocchia come supporto.
Assicurati a questo punto che le tue mani siano direttamente sotto le spalle e che le ginocchia siano in linea con i fianchi.
Inizia alzando lentamente una mano, mantenendo l'equilibrio e ruotando il corpo allo stesso tempo. Completerai questa posa quando solo una delle tue mani è appoggiata a terra e solo uno dei tuoi piedi.
Per finire, la mano che avete alzato deve rimanere puntata perfettamente verso l'alto, allineata al tronco e con la mano che è stata appoggiata a terra.
Se vuoi un esercizio più completo puoi continuare nella posizione del bambino e poi fare la posizione del cane rivolto verso il basso e, dopo 4 o 5 inalazioni, tornare nella posizione Balasana e infine al listone laterale e quello incompleto per cambiare lato.

Noterai che mentre mantieni queste posizioni sentirai a pressione nella parte addominale, il che significa che quest'area del tuo corpo sta mantenendo lo sforzo e, più a lungo riesci a mantenerlo, meglio lavoreranno i tuoi muscoli addominali. Seguendo questi suggerimenti sarai in grado di aumentare e segnare i tuoi addominali in pochissimo tempo.

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Suggerimenti

Se hai subito un infortunio lombare ad un certo punto della tua vita, chiedi al tuo medico se puoi fare questo esercizio di routine, altrimenti potresti subire dei danni.