Come definire il muscolo

Molti confondono la corpulenza con la definizione. Definire i muscoli non significa necessariamente essere grandi e quando qualcuno decide di mettersi in forma, questi obiettivi possono variare. Se vuoi modellare i tuoi muscoli e tonificarli, questo articolo è per te.

In questo articolo di unCome discuteremo di tutti i suggerimenti e consigli che puoi seguire per conoscere come definire il muscolo. La giusta dieta, esercizi e abitudini saranno le chiavi per raggiungere la figura che desideri. Dimentica la flaccidità e migliora la tua condizione con perseveranza e determinazione. Partire!

Indice

Come definire il corpo
Dieta per definire i muscoli
Routine per definire i muscoli
Squat frontali
Lucertole
Fondi o cali
Sit up
Rocce cave
Esercizi con manubri
Trazioni supine
Estensioni delle gambe
Peso morto

Come definire il corpo

Sapere come definire il muscolo, devi prendere in considerazione due fattori fondamentali: la genetica e le tue abitudini quotidiane. Mentre molti aumentano di peso facilmente, molti altri lo trovano molto difficile. Pertanto, devi assicurarti, in primo luogo, di mangiare correttamente in base alle caratteristiche del tuo metabolismo. Se lo ritieni necessario, consulta un nutrizionista per creare un piano alimentare adatto al tuo corpo.

In questo modo, sarà più facile raggiungere il tuo peso ideale, con a percentuale di grasso corporeo vicina al 10%, consigliato da formatori professionisti.

Indipendentemente dalla tua genetica, se te lo chiedi come definire il tuo corpo, la chiave è nelle abitudini. La dieta, le ore di riposo, il tipo di allenamento e la costanza giocano un ruolo fondamentale per far sì che i muscoli raggiungano il tono desiderato. Non è sempre facile, ma inizierai a vedere i risultati.

Successivamente, spieghiamo quali cibi mangiare e la routine migliore per definire i muscoli e bruciare i grassi. In questo modo puoi sfruttare al massimo il tuo tempo a casa e in palestra, in modo che la tua routine lavorativa non influenzi la tua condizione fisica o la tua figura.

Dieta per definire i muscoli

UN dieta da definire è sempre ricco di cibi ad alto contenuto di proteine e carboidrati. Per progettare una dieta corretta devi prima considerare il tuo peso attuale e quello che vuoi raggiungere. Poi contano anche i tuoi gusti, poiché l'idea è che ti godi i tuoi pasti senza restrizioni impossibili da mantenere.

La cosa più importante in una dieta che definisce i muscoli è la distribuzione del cibo. Si consiglia di consumare razioni equilibrate nei pasti base (colazione, pranzo e cena), senza trascurare gli spuntini a metà mattina e nel pomeriggio, poiché questi possono coincidere con le proprie ore di esercizio fisico.

Successivamente, ti mostriamo una tabella con i cibi migliori per definire il tuo corpo, nonché il momento migliore per consumarli:

Colazioni

Per iniziare la giornata è necessario mangiare cibi ricchi di carboidrati, oltre a grassi sani. Pane integrale, farina d'avena, latte, formaggio, uova e cereali integrali sono le migliori opzioni per il pasto più importante della giornata.

Con questi alimenti, puoi preparare colazioni come toast integrali con uova, farina d'avena o mais, panini con uova con pancetta, prosciutto e formaggio con succo d'arancia o una ciotola di cereali integrali con latte. In questo modo avrai abbastanza alternative per l'intera settimana.

In questo articolo di unCome ti spieghiamo Qual è il momento migliore per mangiare carboidrati.

Metà mattinata

Verso le 10 del mattino è consigliabile fare un buon frullato di frutta. I frullati proteici sono la tua migliore opzione. Puoi provare opzioni come un frullato di yogurt magro con banana e albume d'uovo, un frullato di farina d'avena con germe di grano e proteine di soia o un frullato di mandorle al cioccolato.

In questo articolo di unCome ti insegniamo come prepararti 6 frullati proteici fatti in casa per aumentare la massa muscolare.

Pranzo

A pranzo i cibi ricchi di proteine dovrebbero essere i protagonisti della tua dieta per definire i muscoli. Le carni magre contengono meno grassi saturi e fino al 36% di proteine. Allo stesso modo, il pesce (principalmente tonno e salmone) può fornire circa 30 g di proteine per 100 g.

Anche i frutti di mare sono un'ottima fonte di proteine, così come il petto di pollo e di tacchino e la soia. Puoi alternare questi cibi con riso e pasta, così come con zuppe e brodo di pollo e pesce. Non devono mancare neanche cereali come lenticchie e ceci, aggiungeteli almeno 1 volta a settimana ai vostri pranzi.

In questo articolo di unCome ti offriamo un elenco di Alimenti ad alto contenuto proteico in modo da variare i pasti in modo efficace.

Merenda

A metà degli spuntini pomeridiani puoi mangiare pezzi di frutta (mela, pera, banana, pesca), yogurt e noci (ricchi di proteine). Si può anche alternare con qualche snack (basterà una manciata di mandorle o arachidi) e succhi di frutta naturali.

Cena

Per concludere la giornata puoi concludere con qualcosa di leggero, ricco di fibre e proteine. Un petto di pollo con insalata di tonno o una tazza di cereali integrali con latte saranno sempre una buona opzione come cena salutare. Puoi anche provare del pesce azzurro e frutti di mare con riso o un consommé di pollo. Alcune patate al forno (bollite o cotte) con petto di tacchino e verdure possono essere un'altra ottima opzione.

Suggerimenti per una dieta per la definizione muscolare

Oltre a queste idee per la tua dieta, ti lasciamo alcuni consigli essenziali che ti aiuteranno a prendere decisioni migliori quando prepari i tuoi pasti:

Rimani ben idratato durante la giornata, consuma circa 2 litri di liquido.
Evita di mangiare cibi fritti e cibi ricchi di grassi trans.
Evita di trascorrere lunghi periodi di digiuno durante il giorno.
Mangia porzioni moderate e cibi alternativi durante la settimana.
Evita di consumare carboidrati di notte.

Routine per definire i muscoli

L'esercizio fisico è la parte più fondamentale per definire i muscoli. Con una routine di esercizi quotidiani vedrai risultati immediati, perché lavorando quotidianamente non solo sarai in grado di modellare la tua figura, ma migliorerai notevolmente anche la tua condizione fisica. Ciò ridurrà il rischio di soffrire di disturbi e condizioni nei tuoi organi vitali.

Ecco una routine di base per definire il muscolo. Con questi esercizi dirai addio alla flaccidità e potrai combattere la sedentarietà causata dal superlavoro in ufficio. Iniziamo!

Squat frontali

Gli squat sono ottimi per iniziare qualsiasi routine di esercizio fisico. Con loro puoi lavorare tutta la parte inferiore del corpo, aiutandoti definire glutei e gambe.

Per eseguire correttamente questo esercizio, avrai bisogno di un peso o di un kettlebell (kettlebell) che si adatta alle tue condizioni fisiche.
Allarga le gambe in modo che i piedi siano alla larghezza delle spalle.
Tieni il peso con entrambe le mani, rivolto verso la tua vita.
Inspirate e contraete l'addome. Quindi, allunga le braccia in avanti, posizionando il kettlebell all'altezza delle spalle.
Allo stesso tempo, abbassa lentamente il busto (tieni la schiena dritta), piegando le ginocchia e portando indietro i glutei. Abbassare fino a quando la vita è sotto il livello delle ginocchia. Tieni i talloni a terra per distribuire bene il peso ed evitare lesioni alle ginocchia.
Salire lentamente e tornare alla posizione di partenza.
Completa 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

Lucertole

Dopo il riscaldamento con gli squat, una buona routine di flessioni sarà perfetta per continuare il lavoro nella regione inferiore e centrale, principalmente gli addominali. Con questo esercizio non definirai solo il tuo corpo migliorerai la tua forza fisica quando lavori nucleo.

Sdraiati a faccia in giù su un telo o un tappetino appoggiato sul pavimento.
Appoggia i gomiti sul materassino, allargando le braccia per coprire la larghezza delle spalle. Tieni le mani sulla tela, con i pugni chiusi.
Allunga le gambe e appoggia gli avampiedi sul materassino.
In ogni momento la schiena deve essere mantenuta completamente dritta.
Tendi i glutei e allunga gli addominali mentre sei in posizione per ottimizzare l'effetto dell'esercizio.
Devi mantenere la postura per 5 minuti. Inspirate profondamente dal naso ed espellete progressivamente dalla bocca per evitare l'affaticamento.
Aumenta l'intensità dell'esercizio allungando i gomiti e appoggiando i palmi delle mani sul tappetino. Abbassati lentamente senza cambiare la posizione delle braccia e mantenendo la schiena completamente dritta.

Fondi o cali

Se ti chiedi come definire i muscoli a casaSenza l'aiuto di macchine o pesi, i tuffi sono la tua migliore opzione. Con loro, puoi tonificare braccia, gambe e glutei in modo rapido e semplice. Devi solo seguire questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio.

Trova una panca o una sedia robusta che sosterrà il peso del tuo corpo.
Stai fermo, con la panchina dietro di te. Appoggia i palmi delle mani sulla panca e piega le ginocchia, simulando il movimento che fai quando ti siedi.
Allunga le gambe in avanti e tieni i talloni piatti sul pavimento.
Abbassare lentamente il busto e contrarre i glutei in modo che la vita sia al di sotto del livello della panca.
I glutei non devono toccare il suolo e, in ogni momento, devi mantenere la schiena dritta.
Completa 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

Sit up

Gli addominali, classici in una routine di crossfit, ti consentono di tonificare l'intera regione della parte centrale del corpo. Se si tratta di definire il muscolo, con questa variante addominale tonificherete l'addome e la vita a casa con un'alta percentuale di efficienza. Vediamo:

Sdraiati sulla schiena sul pavimento, su un telo o un materassino.
Tieni la schiena dritta e piega le ginocchia, tenendo i piedi ben appoggiati sul materassino.
Metti le braccia dritte verso il basso, con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento.
Solleva lentamente il busto in avanti, senza flettere la colonna vertebrale o le spalle.
Esegui la flessione del busto fino a quando i palmi delle mani raggiungono il livello delle ginocchia. Quindi tornare alla posizione di partenza.
Completa 20 ripetizioni, aumentando gradualmente la velocità dell'addome.

Rocce cave

Hollow rock è un altro esercizio di crossfit che definisce i muscoli. Con esso potrai tonificare non solo gli addominali, ma anche glutei, cosce e fianchi, poiché con il movimento fai forza in tutta la zona medio-bassa del corpo.

Sdraiati sulla schiena su un telo o un tappetino appoggiato sul pavimento.
Metti le braccia dritte e allungale verso l'alto, sopra la testa.
Inclina leggermente il busto in avanti, senza flettere la colonna vertebrale.
Unisci le gambe, incrocia i piedi e sollevali leggermente, in modo che il corpo sia in equilibrio sui glutei, simulando una ciotola.
Oscilla sui glutei e sui fianchi, eseguendo leggeri movimenti in avanti e indietro. Ad ogni movimento della schiena, inspira attraverso il naso e contrai l'addome. Quando indietreggi, espira l'aria dalla bocca e stringi le cosce.
Completa almeno 15 ripetizioni. Riposa 1 minuto e fai altre 2 serie.

Esercizi con manubri

Per definire il corpo, i manubri oi pesi sono uno strumento molto utile. Devi solo assicurarti di scegliere un peso appropriato per il tuo corpo per vedere risultati ottimali in breve tempo.

Ci sono molti esercizi che puoi eseguire con loro e qui spieghiamo, passo dopo passo, le migliori alternative per definire rapidamente i muscoli a casa.

Siediti sul pavimento con la schiena dritta e le gambe incrociate.
Tieni un manubrio in ciascuna mano, quindi allunga le braccia, mantenendo i manubri alti quanto le tue braccia lo consentono.
Tieni le braccia alzate per 10 secondi. Mentre li abbassi, piega i gomiti verso l'esterno, tendendo le spalle e il petto.
Dopo aver completato 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna, continua con la variante successiva.
Posiziona una panca lunga e robusta di fronte a te in un orientamento orizzontale.
Appoggia il ginocchio sinistro sulla panca e tieni un manubrio con la mano destra.
Appoggia la mano sinistra sulla panca e tieni la schiena dritta e l'addome contratto.
Alza il braccio destro, tenendo il manubrio, senza staccare il gomito dal busto.
Alza e abbassa il manubrio, completando 20 ripetizioni con ciascun braccio.
Infine, sdraiati sulla schiena sulla panca, con la schiena dritta e tenendo un manubrio in ogni mano.
Allarga leggermente le gambe e piega le ginocchia. Tieni i piedi fermi, piatti a terra.
Alza lentamente le braccia, tenendo i manubri e appoggiali all'indietro finché non sono completamente allungati e i manubri sono sopra la tua testa.
Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi abbassa di nuovo le braccia, posizionando i manubri a livello della coscia. Completa 10 ripetizioni.

Trazioni supine

I pull-up sono ottimi per tonificare braccia e schiena. Con questa variante puoi aumentare l'intensità di questo classico esercizio per definire il tuo corpo. Ecco come dovresti eseguire i pull-up in posizione supina:

Avrai bisogno di una robusta barra sospesa per eseguire l'esercizio. Assicurati che l'altezza della barra non sia troppo alta per la tua altezza.
Tieni la barra con entrambe le mani, i palmi rivolti verso di te.
Allarga le braccia in modo che la presa delle tue mani copra la larghezza dei tuoi pettorali.
Appendi alla sbarra, tenendo la schiena dritta e le gambe unite. Per migliorare l'equilibrio, incrocia i piedi.
Alza il busto, avvicinandoti alla sbarra finché il mento non è più in alto della sbarra.
Completa 3 serie da 10 ripetizioni. Ad ogni tentativo, tieni i gomiti vicini al petto.

Estensioni delle gambe

Per definire gambe e vita, l'ideale è avere una macchina professionale. Presta attenzione alle seguenti istruzioni e puoi sfruttare al massimo il tuo tempo in palestra.

Avrai bisogno di una macchina professionale per eseguire l'esercizio nel migliore dei modi. Se vuoi farlo a casa, puoi provare una sedia robusta e un paio di manubri.
Sedersi su una panchina con lo schienale leggermente reclinabile, con la schiena e le braccia dritte.
Tieni un manubrio accanto a ciascuno dei tuoi piedi.
Alza le gambe al livello del sedile della sedia, tendendo le cosce.A sua volta, contraete l'addome e tenete le mani aggrappate ai bordi della sedia.
Alza e abbassa le gambe, con i manubri attaccati, fino a completare 20 ripetizioni.
Fai 3 serie, aumentando gradualmente la velocità e il peso dell'ascensore.

Peso morto

Infine, lo stacco da terra con bilanciere è ottimo per definire i muscoli delle braccia e delle spalle. Devi solo assicurarti di tenere bene la barra e scegliere un peso appropriato per la tua resistenza fisica. Si consiglia inoltre di utilizzare guanti per migliorare la presa ed evitare che il peso scivoli a causa di mani sudate.

Stai fermo, proprio di fronte al bar.
Piega le ginocchia e accovacciati senza flettere la colonna vertebrale o la testa. Prendi il bilanciere con entrambe le mani.
Allarga le braccia per coprire la larghezza delle spalle, inspira profondamente attraverso il naso e porta la barra all'altezza del cavallo.
Stabilizzare il peso per 5 secondi, quindi inarcare leggermente le spalle e la schiena per migliorare l'equilibrio. In ogni momento, il peso del corpo dovrebbe essere sui talloni, senza piegare le ginocchia.
Tenere ferma la barra per altri 10 secondi, quindi abbassarla lentamente, tornando alla posizione di partenza.
Completa 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna, facendo pause di 10 secondi tra ogni ripetizione.
Ricorda di prendere aria dal naso ed espellerla attraverso la bocca, oltre ad inarcare le spalle e la schiena quando hai la sbarra all'altezza dell'inguine per evitare di perdere l'equilibrio.

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