Come allenare la boxe a casa

A prima vista, la boxe può sembrare uno sport violento, aggressivo e ruvido. Tuttavia, la verità è che è diventata una grande forma di formazione per tutti i tipi di persone. Grazie ai benefici di questa disciplina sportiva, la boxe ha iniziato a guadagnare seguaci.

Lo sapevi, ad esempio, che oltre ad aiutarti a far lavorare i muscoli, la boxe riduce i livelli di ansia e aumenta la tua autostima? O perché vuoi rimanere in salute e in forma o perché vuoi divertirti con uno degli sport più completi che esistano, rimarrai sorpreso di quanto possa essere facile praticare la boxe a casa con una semplice routine. Successivamente, da un HOWTO, vi mostriamo come allenare la boxe a casa in modo semplice con esercizi e trucchi. Preparati!

Indice

Cos'è la boxe e le sue origini
Benefici della boxe
Come allenare la boxe a casa
Esempio di routine di boxe a casa
Suggerimenti per fare correttamente la boxe a casa

Cos'è la boxe e le sue origini

La boxe, anche se potrebbe sorprenderti, è una delle sport più antichi dell'umanità. Consiste in una scazzottata tra due avversari che, muniti di guanti, si colpiscono dalla vita in su per vincere il combattimento. Il combattimento si svolge all'interno di un anello e dura diversi intervalli di tempo chiamati round. Alla fine, chi riesce a sconfiggere l'avversario in numero di colpi o da tramortire, vinci.

Per molti decenni questo sport è stato riservato esclusivamente agli uomini, ma oggi è comune vedere uomini e donne partecipare a incontri di boxe. Una condizione fondamentale prima di poter partecipare a questo sport è assicurarsi di avere una condizione medica sana e del tutto ottimale.

La modalità di boxe a casa cambia un po 'rispetto alla disciplina professionale. Se sei un principiante, tieni presente che l'allenamento dovrebbe iniziare dolcemente e andare progressivamente crescente con l'aumento della tua resistenza per enfatizzare e perfezionare i tuoi movimenti.

Benefici della boxe

L'allenamento della boxe a casa ha benefici sia fisici che psicologici, rendendo questo sport un'opzione ideale per le persone con problemi di ansia, poiché ossigena il corpo e può anche aiutare a rilasciare la tensione. Tra i migliori benefici dell'allenamento di boxe a casa, lo troverai:

Miglioramenti nel sistema cardiovascolare e respiratorio.
Ossigenazione del cervello.
Contribuisce alla perdita di peso.
Rilascia lo stress e la tensione.
Aumenta la massa muscolare.
Migliora i riflessi.
Aumenta l'autostima e il senso di sicurezza personale.
Beneficia la flessibilità del corpo.

Il modo più consigliato per allenare la boxe a casa è con l'uso di attrezzature di base come guanti, sacco da boxe o pera e corde per saltare. Se l'allenamento viene svolto in coppia, evitare colpi o movimenti bruschi che possono provocare contusioni o lesioni fisiche.

Come allenare la boxe a casa

Esistono diverse routine ed esercizi che aiutano ad allenare la boxe a casa. La prima cosa su cui dovresti essere chiaro è qual è il tuo obiettivo quando si tratta di praticare sport. Vuoi perdere peso, aumentare la tua resistenza, aumentare la massa muscolare ...? Ricorda sempre che le tue routine dovrebbero includere riscaldamento, allenamento e stretching per non danneggiare i muscoli ed evitare lesioni.

A seconda del tuo obiettivo, la routine e i tipi di esercizi da eseguire variano. Ad esempio, se lo scopo è perdere peso, si consiglia una routine con pesi o manubri ed esercizi di velocità. Se, invece, vuoi aumentare la resistenza, saltare con le flessioni è la routine più vantaggiosa.

Shadow boxing

In entrambi i casi, avrai bisogno di ampio spazio per muoverti, oltre alle attrezzature di base che abbiamo menzionato sopra.

Se non hai guanti, borse o altri strumenti necessari per praticare la boxe convenzionale, puoi usare la tecnica del boxe delle ombre, una modalità che consiste nel mantenere una routine che simula un combattimento con la propria ombra. Se questa tecnica non ti convince, puoi anche scommettere sul kick boxing, uno sport in cui oltre alle mani fai uso anche dei piedi e delle gambe, motivo per cui è considerato più completo. Se non sai quale sia il file kick boxing, non perdere questo articolo di Benefici del kick boxing, dove scopriamo tutto quello che c'è da sapere su questo sport.

Esempio di routine di boxe a casa

La routine che vi presentiamo di seguito dura circa 15-20 minuti e, come in ogni sport, dovrebbe iniziare con una sessione di riscaldamento per evitare danni ai muscoli.

Il riscaldamento della boxe a casa

Inizia il riscaldamento facendo jogging nello stesso punto per circa 5 minuti.
Puoi riposare per 40 secondi (o 1 minuto se ne hai voglia) e poi fare due serie di 20 squat con pause di 30 secondi nel mezzo. Anche se sembra semplice, ci sono molte persone che non adottano una postura corretta quando fanno squat. Nell'immagine qui sotto, ti mostriamo come eseguirli correttamente in modo da poter copiare la postura e ottenere di più dall'esercizio. Per una guida più dettagliata, dai un'occhiata a questo articolo su How to Squat Right at Home.
Per terminare il riscaldamento, passa 3-4 minuti a saltare la corda. Se non hai le stringhe, puoi fare una simulazione. Dopo questo ultimo esercizio, riposati un minuto prima di iniziare l'allenamento.

Allenamento di boxe a casa

Questa routine di boxe a casa consiste in 3 round di 3 minuti ciascuno con una pausa di un minuto tra ogni round. Tieni presente che è ottimo per i principianti, quindi rilassati. Affinché il tuo allenamento sia ripagato, assicurati di spingere te stesso con ogni movimento e prendi tempo per perfezionare la tua postura. Segui i passaggi successivi:

Round 1: posiziona i pugni chiusi vicino al mento e colpisci con il braccio sinistro, facendo un piccolo passo con lo stesso piede. Tieni presente che i fianchi dovrebbero ruotare leggermente con il braccio per facilitare il movimento ed evitare lesioni.
Round 2: per questo round, devi ripetere l'esercizio con il braccio destro, accompagnato anche dalla gamba destra. Assicurati di dedicare lo stesso sforzo da una parte all'altra in modo che l'allenamento non sia sbilanciato ei risultati siano equilibrati.
Round 3: per l'ultimo round, scambia il braccio destro con il sinistro.

Boxe tratto a casa

Quando finisci, dovresti eseguire un allungamento che ti aiuterà a rilassare i muscoli dopo lo sforzo. Questi sono i passaggi da seguire:

Piega il gomito sinistro sopra e dietro la testa. Con l'aiuto della mano destra, spingila per 15 secondi per allungare bene i muscoli.
Ripeti il movimento con il braccio opposto, assicurandoti di non affaticare troppo i muscoli.
Per finire, allarga le gambe e abbassa il busto verso i piedi. Oscilla leggermente per allungare i muscoli della schiena e mantieni la posizione per 15-20 minuti finché non senti che i muscoli nell'area si rilassano.

Suggerimenti per fare correttamente la boxe a casa

Quando pratichi la tua routine di boxe a casa, tieni a mente i seguenti suggerimenti:

Guarda il tuo respiro: non perdere mai di vista il tuo battito cardiaco e il tuo respiro, poiché questo può rendere difficile eseguire correttamente l'esercizio. Aiutati con un misuratore o presta molta attenzione alla tua frequenza cardiaca. Se hai difficoltà a sostenere una conversazione durante l'allenamento o ti senti stanco, rallenta e fatti ossigenare con lunghi respiri.
Organizza la tua routine di esercizi prima di iniziare: la sera prima del tuo allenamento copia la tua routine su carta o seleziona il tutorial che seguirai per non perdere tempo quando inizi la pratica.
Segui una dieta equilibrata per ottenere i migliori risultatiSe vuoi perdere peso o rimanere in forma, l'esercizio non è sufficiente. Una dieta equilibrata e varia gioverà al tuo allenamento perché, in più, ti sentirai più attivo e leggero.
Idrati te stesso: l'idratazione è fondamentale sia prima, durante che dopo l'allenamento. Tieni sempre una bottiglia d'acqua vicino a dove ti alleni e non dimenticare di sorseggiare.

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