Come aumentare la massa muscolare a casa

Uno degli obiettivi più ambiti nell'allenamento fisico è il guadagno muscolare. Quindi, uomini e donne investono così tanto tempo e denaro in palestra per raggiungere la figura desiderata.

Tuttavia, è possibile ottenere risultati soddisfacenti eseguendo una routine di esercizi comodamente da casa. La cosa importante qui è pianificare, ottenere le risorse necessarie per allenarsi, allocare uno spazio fisico e tempo quotidiano per farlo e, naturalmente, avere la disciplina che implica essere i nostri allenatori. Quindi se stai cercando informazioni su come aumentare la massa muscolare a casaIn unCome ti diremo tutto ciò che devi sapere per ottenerlo.

Passaggi da seguire:

La prima cosa che devi fare per aumentare la massa muscolare a casa è preparare uno spazio per la formazione. La buona notizia è che l'adattamento di quel luogo dipende solo dalla tua creatività e da ciò che sei disposto a investire. Se hai una stanza che non usi, rendila la tua palestra personale. E se vivi in uno spazio piccolo, è sufficiente che tu abbia un posto dove puoi fare i movimenti comodamente, anche se questo implica spostare alcuni oggetti intorno. Si tratta di renderti uno spazio in cui ti senti motivato a raggiungere il tuo obiettivo.

Una volta che hai capito dove ti allenerai nella tua casa, dovresti avere un file attrezzatura minima per l'addestramento per esempio:

Kettlebell o kettlebell
Camber
Barra per trazioni
Un paio di manubri
Nastro elastico

Questi materiali possono essere ottenuti molto facilmente e in una varietà di prezzi, ma se stai iniziando e non puoi permetterti quell'investimento, puoi risolverlo con ciò che hai a portata di mano. Ad esempio, alcuni esempi da realizzare manubri o pesi fatti in casa sono come segue:

Due bottiglie d'acqua da un litro ciascuna
Due pacchetti da 1 chilo di riso o legumi
Puoi anche usare le brocche di plastica con un manico di acqua, succo o latte che di solito acquistiamo
Lattine di cibo
Bottiglie o sacchi con sabbia, piccole pietre o cemento

Sebbene aumentare la massa muscolare a casa sia la tua priorità, ciò non significa che dovresti dedicartici ogni giorno della settimana a tutte le ore. Quello che devi veramente fare, infatti, è concentrarti sull'esecuzione di movimenti precisi, sollevare il peso giusto per la tua condizione e progredire a poco a poco, con allenamenti programmati 4 o 5 giorni una settimana.

Cercare di sollevare 10 chili sarà inutile se sei stato sedentario per tutta la vita, così come non otterrai molto se ti alleni troppo. I muscoli richiedono a periodo di riposo e recupero per poter crescere.

Una volta che hai capito dove, come e quando ti alleni, è ora di iniziare. La prima cosa è preparare il corpo con un buon sessione di riscaldamento. Per questo puoi saltare il file abbassarsi per circa 5-10 minuti, a seconda delle tue condizioni fisiche. L'importante è ricordare alcuni punti importanti per saltare la corda correttamente:

Le ginocchia e i gomiti dovrebbero essere tenuti leggermente piegati
Il corpo dovrebbe essere rilassato
Lo schienale deve mantenere la sua naturale curvatura
Gli addominali dovrebbero essere contratti durante il movimento

Dopo il riscaldamento, presta attenzione alle seguenti righe in cui troverai alcuni dei migliori esercizi per aumentare la massa muscolare a casa.

Dopo il riscaldamento, puoi farlo esercizi con manubri o pesi, che siano acquistati o che tu abbia fatto in casa:

Riccioli bicipiti

Con i piedi alla larghezza del ginocchio, la schiena dritta, le ginocchia leggermente piegate e l'addome contratto, prendi i manubri con le braccia vicino ai lati del corpo e con i palmi rivolti in avanti. Piega il gomito sollevando l'avambraccio con il peso fino a portarlo all'altezza delle spalle, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti con l'altro braccio.

Riccioli bicipiti a martello

Ripeti la posizione precedente con l'eccezione dei palmi delle mani, che ora vanno ai lati del tuo corpo. Piega i gomiti, porta i manubri fino al petto e torna alla posizione di partenza.

Riccioli bicipiti seduti

Siediti su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Prendi i manubri con i palmi delle mani rivolti verso i lati del corpo. Solleva uno dei pesi finché non è all'altezza della spalla e, mentre abbassi il braccio, solleva l'altro.

Per tutti questi esercizi puoi iniziare a fare 4 serie di otto movimenti, in ognuno di essi e, con il passare dei giorni, aumentare un po '.

In questo altro articolo di unCOME troverai i passaggi da seguire per sapere come sollevare pesi correttamente.

Inoltre, per sapere come aumentare la massa muscolare a casa puoi seguire questi suggerimenti su alcuni esercizi con kettlebell:

Kettlebell swing

Con le gambe leggermente più larghe dell'altezza delle spalle e i piedi rivolti verso l'esterno, prendi il kettlebell, piega le ginocchia e accovacciati abbastanza da passarlo tra le gambe mantenendo la schiena dritta. Quando porti il kettlebell in avanti, portalo fino allo sterno e torna alla posizione di partenza.

Squat frontali

Con i piedi alla larghezza delle spalle e il kettlebell tenuto in entrambe le mani con i palmi rivolti verso il corpo, contrarre l'addome e abbassare i fianchi fino a quando non sono sotto le ginocchia, sollevando contemporaneamente il kettlebell all'altezza delle spalle. Quando torni alla posizione di partenza, le tue braccia si abbasseranno finché il kettlebell non sarà al centro delle tue gambe, nello stesso punto in cui avresti dovuto prenderle.

Quando esegui questi esercizi, per iniziare a guadagnare muscoli da casa, puoi fare 4 serie di 6 movimenti. Con il passare dei giorni, sarai in grado di aumentare un po 'questa quantità, sempre senza superare te stesso.

Per aumentare la massa muscolare a casa usando il barra per trazioni puoi eseguire uno qualsiasi di questi movimenti:

Trazioni supine

Per eseguire correttamente i pull-up a casa, devi avere una barra forte a cui puoi appenderti. Per iniziare, aggrappati alla barra con i palmi rivolti verso di te e con una presa più stretta dell'altezza delle spalle, tieni il busto dritto e cerca di sollevarlo finché il mento non è sopra la barra. I gomiti sono tenuti vicini al corpo e inizia la discesa alla posizione di partenza.

Flessioni con bilanciere

Se la barra è sul pavimento, puoi usarla come aiuto per fare flessioni. Questo è lo stesso movimento classico in cui sei a faccia in giù, con i piedi uniti e le mani all'altezza delle spalle, solo che questa volta non sono sul pavimento, ma attaccate alla barra. Piega gli avampiedi e solleva il corpo usando le braccia, formando una linea retta dalla testa ai piedi e con gli addominali contratti per evitare che i fianchi cadano. Tenere premuto per circa 5 secondi e tornare alla posizione di partenza.

Questi movimenti con la barra per iniziare ad allenarsi e aumentare la massa muscolare, puoi ripeterli facendo 4 serie da 8 movimenti ciascuna e, poco a poco, aumentare questa quantità.

Con i manubri, i kettlebell e la barra per le trazioni puoi aumentare la massa muscolare a casa, soprattutto la parte superiore del corpo. Se vuoi movimenti che ti permettano un allenamento completo, puoi provare circuito ferroviario. Questi sono alcuni degli esercizi che puoi includere:

addominali

A faccia in su sul pavimento e con il corpo dritto, alza le braccia e poi il busto per eseguire gli addominali. Quindi porta le braccia come se volessi toccare gli avampiedi e tornare alla posizione di partenza. Puoi fare fino a 10 ripetizioni di questo tipo di addominali per iniziare.

Calci

Usando le mani e le ginocchia per sostenere il corpo, muovi una gamba avanti e indietro, torna alla posizione di partenza e cambia gamba. Fai 10 ripetizioni con ciascuna gamba alternandole.

ponte

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia tenendo i piedi per terra. Solleva i glutei da terra, quindi solleva una gamba. Abbassare la gamba e i glutei nella posizione di partenza, sollevarli di nuovo e sollevare l'altra gamba. Fai 10 ripetizioni di questo esercizio.

Se desideri leggere altri articoli simili a Come aumentare la massa muscolare a casa, ti consigliamo di entrare nella nostra categoria Fitness.