Esercizi per aumentare la massa muscolare a casa
Quando parliamo di aumentare la massa muscolare Pensiamo sempre alla palestra, ma è vero che non sempre abbiamo tempo per andare in palestra. Iscriversi per non poter andare per mancanza di tempo è una spesa inutile, quindi possiamo cambiarla per un formazione a casa. Sicuramente puoi impiegare 20 o 30 minuti al giorno quattro o cinque giorni alla settimana per seguirlo, ecco perché su unCome ti mostreremo alcuni esercizi per aumentare la massa muscolare a casa.
Passaggi da seguire:
La prima cosa che dobbiamo fare è compraci del materiale. Gli addominali e le flessioni vanno bene all'inizio, e anche se non dovremmo mai smettere di farli, specialmente i crunch, arriverà un punto in cui smetteremo di aumentare la massa muscolare. Pertanto, se vuoi allenarti a casa, è consigliabile acquistare una barra per trazioni, dei manubri, che possono anche essere fatti in casa, ad esempio bottiglie riempite di sabbia e un kettlebell. Non ti costerà nulla trovare materiale di qualità ad un buon prezzo.
Una volta che abbiamo tutto questo materiale, possiamo iniziare con gli esercizi. I primi che vedremo sono gli esercizi per le braccia, poiché pesi e manubri ci offrono una grande quantità di possibilità. Ad esempio, puoi fare bicipiti o tricipiti, esercizi che possono essere completati con flessioni o trazioni.
Con i manubri, acquistati o fatti in casa, possiamo fare anche sollevamenti sia laterali che frontali. Ci alziamo in piedi, con i piedi all'altezza delle spalle e un manubrio in ogni mano. Devi solo alzare le braccia all'altezza delle spalle, a forma di croce (laterale) o sopra la testa alternativamente (davanti).
Ora guardiamo il bagagliaio. Sicuramente conosci innumerevoli esercizi addominali, quindi per renderli più interessanti puoi aggiungere peso. Più complicata è la flessione laterale del tronco da terra: portare un peso da un piede all'altro passando sopra la testa ma senza piegare le ginocchia, oppure cercando di piegarle il meno possibile.
Interessante anche la rotazione del tronco: girando il tronco da un lato all'altro, cerca di prendere il peso come il volante dell'auto, o il su-giù: porta un peso da sopra la testa a terra, dietro le caviglie, senza piegare a malapena le ginocchia. Nella maggior parte degli esercizi per gambe o braccia che fai, lavorerai anche i muscoli del tronco, ma non fa mai male rinforzarli.
La spinta dell'anca È l'esercizio totale da fare a casa: rinforza i glutei e lavorerai anche addominali, muscoli posteriori della coscia e flessori dell'anca. Appoggia le caviglie su una superficie rialzata come un gradino, una sedia, un divano, una pila di scatole e sdraiati sul pavimento. Alza i fianchi al massimo e abbassati a poco a poco. Prima di toccare il suolo, torna su.
Se hai paura o pensi di non essere in grado di sostenere i tuoi piedi su una superficie rialzata, puoi eseguire lo stesso esercizio con i piedi per terra, come si vede nell'immagine. Con il tempo e la pratica sarà possibile farlo appoggiandosi a qualcosa di un po 'più alto.
E finiamo con gli esercizi per le gambe. Gli squat tipici sono sempre una buona risorsa, soprattutto se puoi eseguirli con il peso. Rendili vari: interi, metà, una gamba, con salto, ecc. Un altro esercizio che puoi fare a casa sono le falcate, sia frontali che laterali, in entrambi i casi devi prendere un peso in ogni mano e rendere il passo il più ampio possibile.
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