Come far crescere i tuoi glutei


I glutei sono i muscoli che collegano la schiena alla parte posteriore delle gambe e, inoltre, una delle parti del corpo in cui la maggior parte delle persone lavora duramente in palestra. Tuttavia, è anche vero che lo è uno dei muscoli più difficili da allenare, poiché non è facile ipertrofizzarli per farli crescere e risaltare in modo attraente.

Tuttavia, è vero che esistono degli esercizi specifici che possono aiutarti a tonificare questo gruppo muscolare e che, inoltre, possono essere adattati alle capacità di ogni persona. Nel seguente articolo, ti mostriamo 10 trucchi infallibili su come far crescere i glutei: i migliori esercizi, come aumentare i glutei senza esercizio e come sollevare i glutei velocemente. Prendi nota e carica le batterie!

Indice

  1. Esercizi per aumentare i glutei
  2. Lifting dell'anca o ponte
  3. Salite le scale due alla volta
  4. Squat per aumentare i glutei
  5. Affondi per i glutei
  6. Calcio gluteo o sollevamento della gamba
  7. Calcio d'asino per i glutei
  8. Idrante antincendio per glutei
  9. Come aumentare i glutei senza esercizio

Esercizi per aumentare i glutei

I glutei, come qualsiasi altro muscolo del corpo, possono essere esercitati per aumentare di dimensioni e avere più elasticità e resistenza. Se hai già provato ad aumentare le dimensioni dei tuoi glutei o a migliorarne l'aspetto, potresti aver capito che è uno dei muscoli più complicati da lavorare e ridefinire; tuttavia, ciò non significa che sia impossibile. Ci sono alcuni esercizi ideali per rafforzare, tonificare e ingrandire questa parte del corpo e altre parti come le gambe o i fianchi:

  • Lifting dell'anca o ponte
  • Salite le scale due alla volta
  • Squat
  • Strides
  • Calcio gluteo
  • Calcio d'asino
  • Idrante

Successivamente, spieghiamo in dettaglio come puoi eseguire ciascuno di questi esercizi in modo da aumentare rapidamente i glutei.

Lifting dell'anca o ponte

Uno degli esercizi principali per lavorare questi muscoli e aumentare i glutei è il sollevamento dell'anca. Per eseguire questo esercizio, devi solo seguire questi passaggi:

  1. Sdraiati sul pavimento sulla schiena e con le gambe piegate. Usa un tappetino o un tappetino in modo da non farti male alla schiena.
  2. Assicurati che le piante dei piedi e la schiena siano ben appoggiate a terra. Le gambe devono rimanere sempre piegate.
  3. Da questa posizione, esegui ripetutamente sollevamenti dell'anca. Devi sforzare i glutei durante il sollevamento affinché l'esercizio dia buoni risultati..
  4. La posizione finale dovrebbe essere con le piante dei piedi appoggiate come all'inizio dell'esercizio ma con la schiena in diagonale rispetto al suolo.

Se vuoi eseguire una versione più impegnativa dell'esercizio, puoi farlo con una delle gambe tesa e sospesa in aria. In questo caso, dovrai prima fare le ripetizioni con il gluteo della gamba piegata, quindi cambiare gamba e ripetere con il gluteo opposto.


Salite le scale due alla volta

Uno dei migliori esercizi per allenare i muscoli glutei è semplice come salire le scale. Tuttavia, è importante farlo in due passaggi alla volta in modo che i muscoli glutei lavorino e aumentino. Con questo esercizio sarai in grado di migliorare l'allungamento dei glutei e otterrai un lavoro maggiore da ciascuna delle fibre muscolari.

Se vuoi scommettere su una versione più difficile e che i suoi effetti siano più evidenti, sarà sufficiente con aumentare il peso che sollevi ad ogni gradino salito. In questo senso, è meglio salire le scale a due alla volta con un po 'di peso, o manubri in mano o, più semplicemente, borse della spesa.


Squat per aumentare i glutei

Gli squat sono un classico di praticamente ogni routine di esercizi là fuori. Questo perché sono un esercizio perfetto sia per dimagrire che per rinforzare e tonificare zone del corpo come glutei, gambe e fianchi. Certo, è anche uno degli esercizi più complessi da fare correttamente, perché molte persone commettono errori posturali. Se vuoi accovacciarti per aumentare correttamente i glutei, procedi come segue:

  1. Posiziona i piedi alla stessa distanza dalle spalle.
  2. Scendi lentamente tenendo presente quello l'obiettivo dell'esercizio non è piegare le ginocchia ma sedersi.
  3. Quando lo fai, spingi l'addome.
  4. Mentre scendi, fai rotolare indietro il corpo finché il peso del corpo non è sui talloni.
  5. Apri le spalle e guarda avanti per evitare di piegare la schiena, poiché è uno degli errori più comuni e può danneggiare i muscoli del busto.
  6. Alzati a poco a poco con i piedi appoggiati a terra e stringi i glutei per fare un ultimo sforzo.

Quando hai finito l'ultimo passaggio, ripeti l'esercizio e fai 5 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Man mano che ti senti più a tuo agio con gli esercizi, puoi costruire fino a più di 50 squat al giorno. Se desideri maggiori informazioni per poter eseguire correttamente questo esercizio, non perdere questo articolo su Come eseguire gli squat per i glutei.


Affondi per i glutei

Gli affondi glutei sono letteralmente un passo fondamentale per aumentare questi muscoli e mostrare un sedere più solido. Chiamato anche affondo o affondo, questo esercizio è considerato uno dei più faticosi ma, senza dubbio, uno di quelli che dà risultati migliori in meno tempo. Per ottenere glutei grandi e sodi in tempi record, procedi in questo modo:

  1. In piedi in una postura completamente diritta, premi con l'addome. Questa pressione ti aiuterà a rimanere dritto durante l'esercizio. Se non sai cosa fare con le mani, lasciale appoggiate sui fianchi.
  2. Abbassati lentamente mentre avanzi con la gamba destra. Ricordati che devi mantenere il busto dritto e che la gamba che pieghi deve essere all'altezza del ginocchio.
  3. Il ginocchio posteriore dovrebbe abbassarsi fino a toccare il suolo, ma fai attenzione a non colpirti troppo forte.
  4. Per tornare alla posizione di partenza, spingere in alto il piede posteriore e risalire lentamente.
  5. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

Se vuoi allenare altri muscoli con i tuoi passi e aggiungere un po 'di difficoltà, puoi tenere alcuni manubri mentre li esegui, ma non lasciare che ti impediscano di mantenere una postura corretta. Se non hai mai svolto seriamente questo esercizio, puoi iniziare con 12 o 14 passi su ciascun lato.


Calcio gluteo o sollevamento della gamba

Sai come eseguire correttamente il calcio del gluteo? Come suggerisce il nome, questo esercizio è ideale per lavorare sulla zona del sedere. Tuttavia, è anche uno di quegli esercizi in cui le persone commettono errori perché vogliono andare troppo veloci. Prendi un tappetino o un tappetino e segui queste istruzioni:

  1. Appoggiati al tappetino su mani e ginocchia. Se vuoi complicare un po 'di più l'esercizio, puoi anche appoggiarti ai gomiti.
  2. Assicurati che la tua schiena sia dritta e che la postura sia comoda per te.
  3. Senza curvare la schiena, allunga indietro la gamba destra e inizia lentamente ad alzarla e abbassarla. Probabilmente hai visto modifiche di questo esercizio in cui la gamba deve essere flessa prima dello stretching, ma per questo calcio gluteo è essenziale che tu mantenga sempre la gamba dritta, poiché non la fletteremo fino al prossimo esercizio.
  4. È importante che ti alleni lentamente controllare la tensione muscolare e per forzare la parte glutea, che è quella che vuoi modificare.
  5. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

Se vuoi salire di livello e vedere i risultati più rapidamente, puoi aggiungere elastici al tuo esercizio per rendere più difficile il movimento della gamba dritta.


Calcio d'asino per i glutei

Il nome dell'esercizio deriva dalla traduzione letterale dell'inglese Asino Calcio. Come vedrai di seguito, è molto simile all'esercizio precedente, ma questa volta dovrai piegare lentamente il ginocchio prima di fare lo sforzo. Con questa variazione, lavorerai con più intensità i muscoli più difficili e noterai i miglioramenti in meno tempo:

  1. Adotta la stessa posizione in cui hai iniziato l'esercizio precedente.
  2. Con entrambe le gambe piegate, solleva la prima su cui vuoi lavorare e tienila in aria per alcuni secondi. La posizione della gamba deve essere di 90º e devi usare i tuoi glutei in ogni momento.
  3. Riporta lentamente il ginocchio a terra ma non sostenerlo. Dirigilo verso il petto (ancora flesso) come per guadagnare slancio e, a poco a poco, sollevalo all'indietro.
  4. Fai 15 ripetizioni di 3 serie, poi fai lo stesso con l'altra gamba.


Idrante antincendio per glutei

Vogliamo concludere questa selezione con forza ed energia, motivo per cui non possiamo smettere di menzionare il idranti. Considerato uno dei migliori esercizi per i glutei, questo movimento è ideale anche per perdere peso e migliorare la resistenza. Quindi, senza ulteriori indugi, prepara il tuo tappetino e prendi una boccata d'aria fresca.

  1. Come hai fatto negli esercizi precedenti, mettiti a quattro zampe.
  2. Supportati bene con le mani e le ginocchia e tieni sempre la schiena dritta.
  3. Scegli da quale gamba vuoi iniziare e alzatela a poco a poco e lateralmente all'altezza dell'anca come nella foto sotto.
  4. Mantieni la posizione per tre secondi in modo che lo sforzo sia più efficace e i glutei funzionino.
  5. Abbassa lentamente la gamba nella stessa posizione di quando l'hai sollevata.
  6. Fai 20 ripetizioni di due serie, quindi cambia gamba. Man mano che avanzi con la tua routine, puoi aggiungere una o due serie in più.

Questo esercizio è molto stancante, quindi non preoccuparti se i muscoli dei glutei e dei fianchi sono leggermente doloranti. Noterai presto la differenza!


Come aumentare i glutei senza esercizio

Tieni presente che puoi aumentare i glutei solo aumentando il grasso, il che implica un aumento del volume di tutto il corpo in generale. L'unico modo naturale (e salutare) per aumentare solo i glutei senza aumentare il volume di tutto il corpo è esercitarsi esercitarlo sviluppare questi muscoli e che brucia il grasso che non vogliamo. Tuttavia, puoi considerare le seguenti opzioni per aumentare i glutei senza esercizio:

Alimenti per aumentare i glutei

Sfortunatamente, non esiste una dieta specifica per aumentare rapidamente i glutei. Tuttavia, se il tuo obiettivo finale è far crescere e ridefinire questa parte del corpo, puoi prendere in considerazione una serie di fattori dietetici che ti aiuteranno:

Prima di tutto, dovresti sapere che i glutei sono un'area del corpo che tende ad accumulare grasso, proprio come la zona addominale. Di conseguenza, a dieta ipocalorica (apporto calorico basso) ci farà perdere il grasso immagazzinato nel corpo, compreso quello dei glutei, quindi il suo volume sarà ridotto. Quindi, se vuoi aumentare le dimensioni dei tuoi glutei, devi mangiare calorie che ti fanno ingrassare e allargare questa parte del tuo corpo. Alcuni cibi sani che puoi consumare per aumentare i glutei sono:

  • Uova
  • Noccioline
  • Carne magra
  • Verdure
  • Carboidrati

Tuttavia, devi capire che tutto il corpo ingrasserà, poiché la distribuzione del grasso non avviene solo in un'area specifica.

In secondo luogo, tieni presente che la distribuzione del grasso nel corpo varia da persona a persona. Ciò significa che alcune persone, per il semplice fatto di avere una certa costituzione, hanno glutei più voluminosi di altre persone, poiché immagazzineranno più grasso in quella parte del corpo.

Una volta chiarito questo aspetto, dovresti sapere che gli esercizi che ti abbiamo proposto in precedenza saranno essenziali per te eliminare il grasso da alcune zone e il muscolo da altre con l'obiettivo di far crescere rapidamente i glutei.

Creme per aumentare i glutei

Anche se è vero che niente sarà così efficace e veloce come fare esercizio e seguire una dieta corretta ed equilibrata, ci sono creme che possono aiutarti ad aumentare i glutei. Sono creme che spesso hanno ingredienti naturali con proprietà che stimolano le cellule sottocutanee ad aumentare il grasso e far crescere i muscoli. La maggior parte di queste creme contiene volufilina, un ingrediente cosmetico che viene utilizzato in vari unguenti per rimodellare parti del corpo.

Tuttavia, dovresti tenere presente che gli specialisti lo assicurano queste creme sono un supplemento, non una soluzione. Se ti alleni e segui una dieta equilibrata, queste creme possono aiutarti a vedere risultati efficaci in meno tempo ma, da sole, non aumentano i glutei.

Chirurgia per l'aumento dei glutei

L'unica opzione alternativa all'esercizio fisico che consente l'aumento rapido di aree specifiche del corpo (compresi i glutei) è la chirurgia. Tuttavia, come per tutti gli interventi chirurgici, è necessario tenere presente che si tratta di un'operazione che non è priva di rischi. Questa operazione, inoltre, non rispetta alcun aspetto funzionale del corpo, quindi è importante non sottovalutare questo processo e informarsi bene prima di prendere una decisione.

In ogni caso, se finalmente valuti questa opzione e vuoi scommettere su di essa, dovresti sempre metterti nelle mani di medici professionisti e personale debitamente qualificato.

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