Come eseguire una routine per tutto il corpo


Si consiglia vivamente di fare esercizio regolarmente, a intensità media o alta, almeno tre volte a settimana, sia per mantenere un peso adeguato, sia per sviluppare, rafforzare e tonificare i muscoli e prevenire un gran numero di malattie. L'attività fisica ci offre numerosi vantaggi ed è consigliata a tutte le età, personalizzando sempre gli esercizi e la loro intensità a seconda della persona.

Molte persone non fanno abbastanza esercizio fisico, sia per mancanza di tempo che per lo sviluppo di uno stile di vita sedentario. Ma non poter andare in palestra o fare sport non è una scusa. Ci sono esercizi che possono essere eseguiti comodamente e facilmente, anche a casa, e senza la necessità di investire molto tempo. È importante fare una serie di esercizi che rafforzano e tonificano tutto il corpo, per questo motivo, in un HOWTO che spieghiamo come eseguire una routine per tutto il corpo.

Indice

  1. Riscaldati prima di eseguire una routine per tutto il corpo
  2. Routine per tutto il corpo per allenare la parte superiore del corpo
  3. Routine per tutto il corpo per allenare la parte inferiore del corpo

Riscaldati prima di eseguire una routine per tutto il corpo

Prima di iniziare a svolgere l'intera routine di esercizi, è consigliabile eseguire a preriscaldamento per non subire alcun tipo di infortunio, strappi o contratture muscolari. Ti consigliamo di fare un leggero riscaldamento sul tapis roulant o sulla bici, durante 10 minutie quindi allungare i muscoli in modo generale, poiché in questo caso lavoreremo su tutto il corpo.


Routine per tutto il corpo per allenare la parte superiore del corpo

Per allenare quest'area, devi eseguire una serie di esercizi per lavorare globalmente braccia, spalle, schiena e addome. Con questi 3 esercizi per lavorare tutta la parte superiore del corpo del corpo in modo efficace:

Sollevamento

Per fare flessioni, posiziona il tuo corpo sdraiato a faccia in giù, appoggiando il palmo delle mani sul pavimento, in base alla larghezza delle spalle e all'altezza del petto. Se hai già abbastanza forza, sostieni i piedi, altrimenti puoi farli sostenendo le ginocchia. Usa la forza, spingendo contro il suolo per sollevare tutto il tronco, senza far affondare i fianchi, mantenendo la schiena dritta. Quando le tue braccia sono completamente tese, abbassati nella posizione di partenza. Ti consigliamo di farlo 4 serie da 10 ripetizioni ogni.

Canottaggio con una mano

Per questo esercizio avrai bisogno di un manubrio e dovrai scegliere quello più adatto alla tua forza. Appoggiare un braccio e una gamba sullo stesso lato su una panca, in modo che il braccio sia completamente esteso e il ginocchio appoggiato, con la gamba piegata. Appoggia l'altra gamba sul pavimento e afferra il manubrio con il braccio che non è supportato. Allunga il braccio verso il suolo, per iniziare da quella posizione di partenza. Per eseguire l'esercizio fletti il ​​braccio grazie al gomito, senza staccarlo dal corpo, fino a quando il braccio si trova in una posizione di 90 gradi. Quindi abbassare di nuovo il braccio, controllando il movimento. fare 4 serie da 12 ripetizioni.

Piastra per l'addome

Il plank o plank è uno dei migliori esercizi per lavorare i muscoli dell'addome e dell'intero core in generale. In effetti, questo esercizio è perfetto per lavorare su un file routine per tutto il corpo, poiché in effetti tutto il corpo è lavorato un po '. Per fare questo, sdraiati sulla pancia, con gli avambracci e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni la schiena dritta, stringendo i muscoli addominali. Mantieni questa posizione per 30 secondi e ripetere 3 più volte.


Routine per tutto il corpo per allenare la parte inferiore del corpo

Per allenare la parte inferiore del corpo, in un HOWTO li proponiamo 3 esercizi per lavorare i muscoli delle gambe Nel complesso, sono esercizi semplici e molto completi:

Squat

Gli squat sono uno degli esercizi più completi per lavorare la parte inferiore del corpo. Per farlo correttamente, posizioniamo le gambe in base alla larghezza delle spalle, con i piedi rivolti in avanti. Stringere l'addome per mantenere la schiena nella posizione corretta. Quando sei ben posizionato, abbassa il corpo, come se stessi per sederti su una sedia, piegando le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi con il pavimento. Quindi tornare alla posizione di partenza. fare 4 serie da 12 ripetizioni.

Peso morto

Per questo esercizio di stacco è necessario prendere un paio di manubri, che sceglierai in base alla tua forza. La posizione di partenza è in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e i piedi rivolti in avanti. Afferra i manubri con le mani, mantenendoli orizzontali, cadendo davanti al tuo corpo. Quando sei pronto, abbassa il corpo, come se volessi sederti ma piegare leggermente le ginocchia ed eseguire il gesto stesso con i fianchi e i glutei. Riporta il tuo corpo e torna alla posizione di partenza. fare 4 serie da 12 ripetizioni.

Il ponte

Questo esercizio lavora sulla zona dei glutei e sull'intero nucleo. Sdraiati sul pavimento sulla schiena, con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia flesse. Solleva i fianchi verso il soffitto, spingendo i glutei e mantenendo duro l'addome. Sostenere 20 secondi e ridiscende. fare 4 serie da 10 ripetizioni.


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