Come tonificare velocemente il corpo


Indipendentemente dal periodo dell'anno, uno degli obiettivi più comuni per uomini e donne di tutte le età è fare più sport e mettersi in forma. Gli eccessi di certe feste, così come una vita sedentaria o il semplice desiderio di sentirsi meglio con se stessi sono il motivo per cui abbiamo deciso di iscriverci a una palestra e fare esercizio fisico costantemente.

Tuttavia, non è un processo facile e, sebbene la cosa più importante sia mantenere uno stile di vita sano in cui cibo e sport siano perfettamente combinati, ci sono molte persone che non raggiungono la loro silhouette ideale. Come si può raggiungere più facilmente questo obiettivo? Quali sono gli esercizi più adatti? Se lo vuoi sapere come tonificare velocemente il corpo, da UNHOW ti aiutiamo ... andiamo!

Indice

  1. Come tonificare rapidamente il corpo - suggerimenti
  2. Esercizi per tonificare velocemente il corpo - routine di base
  3. Affondi per tonificare gambe e glutei
  4. Squat per tonificare la parte inferiore del corpo
  5. Ponte per tonificare glutei e addome
  6. Scricchiolii per tonificare gli addominali
  7. Come tonificare velocemente il corpo con iperestensioni

Come tonificare rapidamente il corpo - suggerimenti

Al fine di trovare un sano equilibrio tra cibo e sport, in OneHOWTO ti diamo alcuni consigli che ti aiuteranno se ti chiedi come tonificare rapidamente il tuo corpo. Prendi nota!

Fai esercizi che coinvolgono più muscoli

Molte persone hanno routine basate sull'esercizio fisico che lavorano solo su un muscolo specifico. Questo è un errore, perché solo optando per esercizi che coinvolgono più aree sarai in grado di lavorare più parti del tuo corpo contemporaneamente e cambiare la tua immagine a livello globale. In questo modo, il tuo corpo si tonificherà molto più rapidamente e con equilibrio.

Varia la routine

Modificando gli esercizi o alternando i carichi di lavoro, impedirai ai tuoi muscoli di abituarsi alla stessa attività quotidiana. In questo modo potrai espandere la capacità di evoluzione del corpo, evitando possibili ristagni e raggiungendo uno sviluppo più lusinghiero della muscolatura. Puoi anche modificare l'impostazione facendo sport all'aperto o su macchine diverse da quelle che usi abitualmente in palestra in modo che gli esercizi siano nuovi e più attraenti.

Modifica i carichi di lavoro

Per evitare ristagni nello sviluppo dei tuoi muscoli, aumenta progressivamente il carico degli esercizi. Anche così, tutto ha un limite: non cercare di portare pesi superiori alla capacità che hai, perché è molto probabile che finirai per subire un infortunio. La stessa cosa accade con le ripetizioni: fai quelle che puoi o quelle consigliate da un personal trainer.

Sopportare il dolore è essenziale per tonificare il corpo, ma non dovresti mai raggiungere grandi livelli di sofferenza.

Usa un paio di oggetti contemporaneamente

Rinforza i pesi con robusti elastici o usa un fitball (una palla gigante) quando fai flessioni per un diverso punto di supporto. Inoltre, puoi anche utilizzare accessori come palle mediche o barre per aumentare l'intensità dell'attività.

Rallenta l'allenamento

La concentrazione è importante in qualsiasi esercizio, quindi è consigliabile svolgere ogni attività prendendosi il tempo necessario. Se hai fretta di finire la routine il prima possibile, non la farai correttamente e questo si rifletterà nei risultati quando vorrai analizzare l'evoluzione del tuo sviluppo muscolare.

Non dimenticare il cardio

Sebbene il cardio sia più consigliato a chi vuole bruciare i grassi in eccesso e perdere peso, combinare alcuni esercizi cardiovascolari con il tuo allenamento per tonificare il corpo ti darà risultati migliori in meno tempo. Per fare questo, puoi ricorrere a sport che comportano attività aerobiche come il nuoto, la boxe, la corsa o lo spinning. Puoi anche saltare la corda, correre, camminare a passo svelto, ecc.

Mantieni sempre una dieta equilibrata

L'equilibrio tra esercizio e sport deve essere perfettamente bilanciato. Per questo, ti consigliamo di coprire le tue esigenze nutrizionali quotidiane e di assicurarti di non consumare molte più calorie di quelle che puoi bruciare; Andando da un personal trainer o da un medico specialista (come un nutrizionista), puoi facilmente rispettare queste premesse.


Esercizi per tonificare velocemente il corpo - routine di base

La base per fare sport in modo sano dovrebbe essere un piano concordato con un personal trainer, in quanto solo uno specialista può offrirti un allenamento che si adatta perfettamente alle tue esigenze. La routine stabilita servirà da guida per garantire ciò esercitare tutti i muscoli e, in questo modo, tonifica il tuo corpo proporzionalmente.

All'interno di una routine dovrebbero essere inclusi esercizi per un'intera settimana, ma per semplificare la spiegazione, in un HOWTO ci concentreremo su programma di un giorno. Quindi, un buon esempio sarebbe quello configurato da falcate (comuni e laterali), squat, ponti, scricchiolii e iperestensione. Ovviamente si possono aggiungere anche flessioni e addominali, in quanto esercizi base in qualsiasi tipo di allenamento. Le serie e le ripetizioni di ogni attività sono regolabili per ogni persona, quindi è necessario stabilirle sotto la supervisione di un trainer.

Affondi per tonificare gambe e glutei

È un esercizio molto comune nel crossfit e nel combattimento corporeo, poiché è una pratica ideale per tonificare gambe e gluteicosì come le braccia se si aggiunge un po 'di peso all'esercizio. Oltre ad essere uno dei più praticati per la sua semplicità, puoi farlo comodamente da casa tua:

  1. Unisci i piedi e fai un passo avanti con una delle tue gambe. Il ginocchio della gamba posteriore dovrebbe avvicinarsi molto al suolo, mentre la gamba anteriore dovrebbe essere ad un angolo di 90 gradi.
  2. Quando esegui questo movimento, ricorda di usare la forza con l'addome per sostenere meglio il tuo equilibrio e per rafforzare anche quest'area del tuo corpo.
  3. Usando la forza con i glutei e le gambe, torna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento. Questa volta, spostati in avanti con la gamba opposta alla precedente.
  4. Continua così fino a raggiungere il numero di ripetizioni indicato nella tua routine. Se sei un principiante, inizia con 7 affondi su ciascuna gamba.

Sentiti libero di aggiungere un paio di manubri al tuo esercizio per vedere risultati migliori in meno tempo. Inoltre, da UNCOMO ti consigliamo di visitare questo articolo su 14 esercizi per gambe e glutei che puoi fare comodamente da casa tua.


Squat per tonificare la parte inferiore del corpo

Ancora una volta, ti presentiamo un esercizio perfetto per tonificare la parte inferiore del corpo. Continuiamo a lavorare nell'area di gambe, addome e glutei per un corretto sviluppo durante tutta la formazione. Sai come tonificare rapidamente il tuo corpo con gli squat? Segui questo passo dopo passo:

  1. Allarga i piedi fino ai fianchi e allunga le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio.
  2. Quindi accovacciati come se stessi per sederti su una poltrona. È importante non solo abbassarti, ma anche tirare indietro i glutei per eseguire correttamente l'esercizio.
  3. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, mantenendo sempre l'equilibrio.
  4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza senza fermarsi a forzare con i glutei.

Puoi variare la difficoltà di questo esercizio aprendo le gambe più o meno o saltando (jumping squat) ogni volta che sali. Inizia facendo 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna e, man mano che ottieni resistenza, aggiungi qualche altra ripetizione.

Non perdere questo altro articolo su Come eseguire correttamente gli squat a casa.


Ponte per tonificare glutei e addome

Oltre ad essere un semplice esercizio, il ponte può essere un pratica ad alta intensità se fatto correttamente. Per tonificare i glutei e l'addome durante l'allenamento, non esitare a seguire questo passo dopo passo:

  1. Sdraiato sul pavimento su una stuoia, piega le ginocchia e lascia le piante dei piedi appoggiate sul pavimento.
  2. Spingiti verso l'alto con i talloni per sollevare i fianchi.
  3. Tieni la schiena il più dritta possibile in ogni momento e mantieni quella posizione per alcuni secondi. Mentre sei sveglio, è essenziale che tu lo faccia pressione con i glutei e forza con l'addome, perché in questo modo lavorerai tutto il tuo tronco.
  4. Dopo alcuni secondi, torna lentamente alla posizione di partenza.

Fai tre ripetizioni, cercando di tenere lo stesso in aria ogni volta che fai il bridge.


Scricchiolii per tonificare gli addominali

Conosciuto anche come sit-up, questo esercizio può essere eseguito comodamente da casa e senza attrezzature aggiuntive. Ancora una volta, il tempo che dedichi a questo esercizio dipenderà dalla tua resistenza, quindi è fondamentale aumentare la difficoltà come lo perfezioni.

  1. Sulla schiena e sdraiato, piega le ginocchia e tieni i piedi appoggiati a terra in ogni momento.
  2. Fai un respiro profondo con le mani dietro la testa. In questo modo ti assicurerai di non usare le braccia per eseguire l'esercizio.
  3. Espelli l'aria e inizia a fare gli scricchiolii, sollevando circa la testa sulle ginocchia. È essenziale che tu senta la pressione nell'addome quando fai l'esercizio, altrimenti significherebbe che non lo stai facendo correttamente.
  4. Torna alla posizione di partenza, riposa per dieci secondi e ripeti la serie.

In questo articolo su 10 esercizi per tonificare l'addome ti mostriamo più opzioni per migliorare la tua forma.


Come tonificare velocemente il corpo con iperestensioni

Questo esercizio viene solitamente eseguito in palestra, poiché richiede una panca speciale per lavorare schiena, spalle e lombare.

Una volta sdraiato correttamente sulla panca, vedrai che l'esercizio consiste semplicemente nel sollevare il busto con le braccia dietro la testa e riabbassare lentamente il busto per lavorare bene tutti i muscoli della schiena. Ora, nel prossimo passo dopo passo di unCOME, spieghiamo come eseguire esercizi di iperestensione a casa, usando solo un tappetino.

Questo variazione delle iperestensioni, chiamato anche "esercizio di superman", viene eseguito come segue:

  1. Sdraiato sulla pancia e su un materassino, solleva leggermente il trondo e allunga le braccia in avanti.
  2. Quindi, alza le gambe in modo che siano sollevate da terra e tienile il più dritte possibile in aria. L'obiettivo è che l'addome sia l'unica parte del corpo a toccare il materassino.
  3. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e alla fine torna lentamente.
  4. Idealmente, dovresti ripetere l'esercizio altre due volte, riposando per un massimo di dieci secondi tra gli esercizi e mantenendoti per altri dieci secondi nella posizione di superuomo.

Da unCOMO vogliamo consigliarti anche questo altro articolo con Esercizi per rinforzare la schiena, poiché se il tuo obiettivo è tonificare tutto il tuo corpo, è fondamentale che tu non lasci nessuna zona.


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