Come e quando prendere la creatina


La creatina è un acido organico azotato che viene spesso utilizzato come integratore alimentare. La sua struttura molecolare funziona come anabolizzante, aiutando il corpo a guadagnare energia anaerobica e adempiendo alla funzione di migliorare le prestazioni sportive. Tuttavia, il suo utilizzo è stato messo in dubbio dal punto di vista medico, principalmente a causa dei diversi risultati possibili e dei suoi effetti collaterali.

Prima di decidere di assumere questo integratore anabolizzante, in OneHOWTO ti guidiamo in dettaglio su come ingerirlo e sui suoi reali effetti sull'organismo. Ogni grammo di creatina è sintetizzato naturalmente nel fegato, nel pancreas e nei reni attraverso amminoacidi come arginina, glicina e methiotina, motivo per cui è importante imparare come e quando prendere la creatina. Prendi nota e trova le risposte a tutte le tue domande con questa guida completa.

Indice

  1. Quali sono gli effetti della creatina
  2. Come prendere la creatina - passo dopo passo
  3. Quanta creatina prendere
  4. Quando prendere la creatina
  5. Per quanto tempo prendere la creatina
  6. Come prendere la creatina e le proteine

Quali sono gli effetti della creatina

Uno degli aspetti più controversi quando si definisce come e quando assumere la creatina è chiarire gli effetti di questo composto organico sul corpo umano. In modo che tu non abbia dubbi Ti mostriamo i principali effetti della creatina a seguire:

  • Migliora la produzione della molecola di ATP (Adenosina trifosfato), che fornisce energia alle cellule muscolari. Ciò si traduce in un aumento del tono muscolare, della forza e della resistenza.
  • Genera un aumento della massa muscolare corporeae lo fa ottimizzando la contrazione e lo sviluppo delle fibre muscolari.
  • Produce un rapido aumento del peso corporeo: Questo effetto è particolarmente rilevante negli uomini, poiché tendono ad aumentare di peso molto più velocemente con l'assunzione di questo prodotto. Devi stare molto attento con questo effetto, perché se consumi una dose superiore ai livelli raccomandati, può verificarsi ritenzione di liquidi.
  • Può causare disturbi digestivi: questo può verificarsi durante le prime due settimane di assunzione. Se il consumo di questo prodotto provoca diarrea o vomito, la cosa più consigliabile è smettere di ingerire creatina.
  • Destabilizza i livelli di potassio ed elettroliti: Non è qualcosa che accade spesso, ma ci sono casi in cui la creatina destabilizza i normali livelli di potassio ed elettroliti. Ciò causa una grave disidratazione e frequenti crampi, quindi è anche consigliabile prestare attenzione a questi problemi.
  • Possibile stitichezza: il consumo di creatina può causare stitichezza e persino disidratazione nei casi in cui la persona in questione non beve abbastanza acqua. Questo problema è facile da risolvere, perché devi solo rimanere ben idratato in ogni momento.

Essendo chiari sugli effetti primari ma anche sugli effetti collaterali del consumo di questo prodotto, è giunto il momento di imparare a prendere la creatina.


Come prendere la creatina - passo dopo passo

Esistono due modi per assumere la creatina: il primo, attraverso una dieta a base di alimenti ricchi di questo acido azotato organico. Il secondo, e forse il più utilizzato per i suoi rapidi risultati, è attraverso l'assunzione di integratori anabolizzanti specializzati per migliorare le prestazioni atletiche. Se vuoi scommettere sulla prima opzione, dovresti sapere quella dieta per aumentare i livelli di creatina organica deve contenere pesce in abbondanza (principalmente aranque e salmone), carne di manzo (ricca di taurina e carboidrati), uova e latticini.

Come prendere la creatina passo dopo passo

Se invece preferisci prendere creatina da integratori anabolizzanti, devi stare molto attento con il cibo e l'idratazione. Allo stesso modo, si consiglia di acquistare il prodotto fabbricato da laboratori specializzati e riconosciuti nel mercato. I tipi più comuni di creatina trasformata sono:

  • Creatina Monoidrato: è il più economico e il più popolare. È una polvere insapore solubile in qualsiasi tipo di bevanda naturale.
  • Creatina HCl: polvere solubile in bevande naturali; Mescola la creatina con l'acido cloridrico per ottimizzare i risultati con meno dosi e in minor tempo.
  • Creatina alcalina: È una polvere di elevata purezza, appositamente lavorata per ottenere un pH superiore a quello del monoidrato.

Se ti chiedi come prendere la creatina passo dopo passo e, più specificamente, come prendere la creatina monoidrato (la più popolare), segui i passaggi seguenti:

  1. Idealmente, dovresti assumere 3-5 grammi di creatina al giorno, anche se molte persone scommettono su una "fase di caricamento" all'inizio, di cui parleremo più avanti. Se questo non è il tuo caso, è meglio attenersi ai grammi raccomandati al giorno.
  2. Ricorda che qualsiasi tipo di creatina anabolica che desideri implementare deve essere consumato con una dieta equilibrata e molti liquidi.
  3. La cosa più importante che dovresti sapere su come assumere la creatina monoidrato è che è meglio consumare il prodotto 1 ora prima dell'allenamento quotidiano. Se un giorno decidi di non allenarti, dovresti prendere comunque la creatina, idealmente alla stessa ora del solito.
  4. Aggiungere i grammi di creatina indicati in un bicchiere d'acqua e mescolare bene per diluire il prodotto. Puoi anche prendere la creatina con frullati o altre bevande completamente naturali, anche se è meglio farlo con l'acqua.

In questo altro articolo su Come prendere la creatina: consigli e raccomandazioni troverai un gran numero di linee guida che possono essere molto utili.


Quanta creatina prendere

Come abbiamo indicato in precedenza, la quantità di alcalina che una persona dovrebbe ingerire, secondo gli esperti, è di circa 5 grammi al giorno, motivo per cui alla domanda su quanta creatina assumere, la risposta è sempre dai 3 ai 5 grammi.

Tuttavia, molti specialisti consigliano un cosiddetto "fase di caricamento della creatina", che sono i primi cinque giorni di formazione.Durante questa fase vanno ingeriti al massimo 20 grammi di creatina al giorno, distribuiti in quattro dosi da 5 grammi ciascuna. La fase di caricamento della creatina non è obbligatoria, ma sono molte le persone che scommettono sul darsi una piccola spinta durante i primi giorni di allenamento.


Quando prendere la creatina

Se assumi dai 3 ai 5 grammi di creatina al giorno, è meglio ingerirla prima di iniziare l'allenamento al mattino (30 o 60 minuti prima), poiché la creatina a stomaco vuoto può avere grandi benefici. È anche una buona idea prenderlo dopo gli allenamenti fisici, insieme al pranzo, per un buon recupero muscolare; i risultati non varieranno ed è una decisione che dipende principalmente dalle tue preferenze.

Se decidi tu fare la fase di caricamento della creatina, si consiglia di distribuire le dosi giornaliere ai pasti principali della giornata. Tuttavia, sarebbe molto utile se ingerissi la prima dose di creatina a stomaco vuoto e prima del primo allenamento. Allo stesso modo, è fondamentale ingerire abbondanti quantità di liquido ad ogni dose di creatina, perché accelerando la produzione della molecola di ATP, la creatina aumenta notevolmente i risultati dell'attività fisica, fornendo ai muscoli volume e resistenza per lunghe giornate di esercizio.


Per quanto tempo prendere la creatina

Tieni presente che la fase di caricamento della creatina, come abbiamo detto prima, è solo i primi 5 o 6 giorni, quindi non assumere i 20 grammi di creatina al giorno più a lungo, poiché potrebbero portare a seri problemi al tuo corpo.

Una volta terminata la fase di caricamento della creatina, il la fase di manutenzione, in cui dovresti consumare da 3 a 5 grammi di creatina al giorno. Quando sei in questa fase di mantenimento, dovresti consumare creatina per un periodo da 3 a 5 mesi per completare un adeguato mantenimento dei muscoli del corpo e senza mettere a rischio la tua salute, poiché assumere creatina troppo a lungo potrebbe portare ad effetti collaterali come essere in sovrappeso, costipazione, crampi, ecc.

Dopo un adeguato periodo di mantenimento, l'ideale è interrompere l'assunzione di questo integratore per diversi mesi (almeno tre). Questo contribuirà a ridurre la dipendenza dal supplemento e stabilizzare i livelli di creatina che consumiamo abitualmente in carne, pesce, uova e latticini.


Come prendere la creatina e le proteine

Quando si consumano questi due prodotti contemporaneamente, spesso compaiono molti dubbi. Posso prenderli insieme o dovrei semplicemente sceglierne uno? Come assumere contemporaneamente creatina e proteine ​​e beneficiare delle proprietà di entrambi i prodotti?

Da UNCOMO vogliamo dirtelo puoi assumere creatina e proteine ​​contemporaneamente senza problemi. Se vuoi avere più massa muscolare e allo stesso tempo sentirti più energico durante i tuoi allenamenti, questa miscela può essere molto benefica per la tua salute.

Per imparare come prendere la creatina e le proteineDovresti sapere che sebbene la creatina possa essere assunta sia prima che dopo l'allenamento, le proteine ​​hanno effetti maggiori e migliori se vengono consumate dopo un allenamento, poiché è allora che i muscoli la apprezzeranno di più. Pertanto, è meglio preparare un buon frullato naturale con le dosi indicate di creatina e proteine ​​e berlo dopo l'esercizio. Per darti un'altra spinta e sfruttare i cibi naturali per aumentare la massa muscolare, non perdere questo articolo su 6 frullati proteici fatti in casa per aumentare la massa muscolare.

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