Quanto tempo dovrebbe riposare ogni muscolo


Il desiderio di aumentare la massa muscolare implica una serie di linee guida da seguire. È un processo che in alcune persone è più lungo che in altre perché entrano in gioco molti fattori e tutti i casi hanno le loro peculiarità, ma le indicazioni di base per eseguire gli esercizi e quelle legate alla salute vanno sempre seguite, in quanto lo sviluppo muscolare non può mai prendere precedenza sulla vita sana.

La dieta e l'esercizio sono due dei fattori fondamentali per la crescita dei muscoli. Quindi, seguire una dieta sana e mantenere la costanza nello sport sono il miglior punto di partenza, ma anche il riposo è un'altra parte a cui dovresti dare importanza. Senza le giuste interruzioni, questa dinamica si ritorcerà contro. Per riposare adeguatamente i muscoli, una buona opzione è optare per la macchina per pressoterapia SIZEN, come ti diremo in seguito. Se lo vuoi sapere quanto tempo dovrebbe riposare ogni muscolo e perché è necessario, in OneHOWTO ti consigliamo di continuare a leggere questo articolo.

Indice

  1. Cosa succede se il muscolo non è autorizzato a riposare
  2. Tempo di recupero per ogni gruppo muscolare
  3. Quanto dovrebbe riposare il muscolo tra le serie
  4. Suggerimenti per riposare il muscolo in modo che cresca bene

Cosa succede se il muscolo non è autorizzato a riposare

Se ti sei mai chiesto perché il muscolo dovrebbe riposare per crescere o cosa succede se ti alleni tutti i giorni ei muscoli non sono completamente riposati, prendi nota che la prima regola su cui dovresti essere chiaro è quella del riposo come elemento primario da raggiungere massime prestazioni in allenamento. Il riposo muscolare aiuta il muscolo a rigenerarsi e ad adattarsi alle successive sessioni di esercizio. Se non si rispetta questo processo, la capacità di lavoro muscolare sarà progressivamente ridotta.

Con il resto di ogni muscolo avrai più prestazioni e, di conseguenza, chiedi di più al tuo corpo durante l'allenamento. Il volume dell'esercizio aumenterà e sarai in grado di aumentare la massa muscolare in modo naturale. Senza questo volume di lavoro che aumenta nel corso delle settimane, sarà impossibile sviluppare i muscoli perché l'ipertrofia muscolare è strettamente legata all'aumento dell'allenamento e, naturalmente, affinché il corpo assimili tutto questo carico extra di cui ha bisogno per riposare.

Conseguenze del mancato riposo muscolare

Oltre a questo i muscoli non cresconoSe sai per quanto tempo il muscolo dovrebbe riposare ma non lo rispetti, sarai esposto a numerosi rischi per la salute, come i seguenti:

  • Resistenza all'insulina
  • Problemi nell'elaborazione corretta dei carboidrati.
  • Squilibri ormonali.
  • Problemi nella produzione di globuli rossi e bianchi.
  • Aumento del rischio di contrarre infezioni.
  • Meno capacità di guarigione.
  • Strappi muscolari causati da un eccesso di stress sul muscolo.
  • Alterazioni del ritmo cardiaco e della pressione sanguigna.


Tempo di recupero per ogni gruppo muscolare

È necessario sapere quanto tempo ci vuole perché i muscoli si riprendano dopo l'allenamento per determinare i tempi di riposo in qualsiasi routine sportiva. Alcuni studi, come questo pubblicato in Giornale canadese di fisiologia applicata[1], hanno fissato, a livello generale, un periodo di Da 48 a 72 ore come il più consigliato per il recupero muscolare totale dopo l'allenamento. Pertanto, se ti sei mai chiesto quanto tempo ci vuole per sgonfiare un muscolo, questo è l'intervallo da considerare.

Tuttavia, la muscolatura ha parti diverse che richiedono intervalli di riposo leggermente diversi. Qui spieghiamo quanto tempo dovrebbe riposare ogni muscolo secondo il gruppo generale a cui appartiene:

  • Tempo di recupero dei muscoli piccoli: affinché i muscoli piccoli, come braccia (bicipiti, tricipiti e avambracci), spalle (deltoidi), addominali e polpacci (gastrocnemio e soleo), crescano, hanno bisogno di riposo 2 giorni.
  • Tempo di recupero dei muscoli di grandi dimensioni: i muscoli del torace (pettorali), della schiena (muscoli della parte inferiore, media e superiore della schiena) e dei muscoli delle gambe (muscoli posteriori della coscia e quadricipite), necessitano da 2 giorni e mezzo fino a 3 giorni di riposo per riprendersi e svilupparsi.

Quanti giorni hai per andare in palestra

Sebbene le routine di allenamento siano individuali per adattarsi alle caratteristiche fisiche di ogni persona, lo sviluppo muscolare si verifica con 2 o 3 allenamenti di ogni gruppo muscolare a settimana. Anche in alcuni casi, le routine includono allenamenti di tutti i gruppi muscolari, ma dovrai sempre regolare questi aspetti con un personal trainer in modo che le dinamiche siano sane. Pertanto, a seconda del tuo obiettivo e del modo migliore per raggiungerlo, in base a quanto ti ha consigliato il tuo personal trainer, dovrai andare in palestra più o meno giorni alla settimana.

Ti consigliamo di dare un'occhiata a questo altro articolo su Quanti giorni per allenarti per aumentare la massa muscolare.

Lesioni muscolari e tempo di riposo

Affinché i muscoli ricrescano dopo un infortunio, il riposo diventa più importante. Il rischio di una ricaduta si moltiplica se non rispetti il ​​resto. Una routine completa, in cui si esercitano tutti i muscoli, deve essere eseguita nell'arco di due settimane o più e, quindi, il tempo di riposo si allunga. In caso contrario, i muscoli sono esposti a carichi di lavoro eccessivi che impediscono l'aumento progressivo del volume di allenamento e di conseguenza lo sviluppo muscolare. Per quanto riguarda il tempo necessario al muscolo per recuperare dopo un infortunio, la risposta varierà totalmente a seconda del tipo di lesione e delle condizioni generali del corpo, quindi il medico dovrebbe rispondere direttamente.

Nell'immagine di copertina e in quella qui sotto puoi facilmente vedere quanti muscoli devono riposare per crescere e sii sano.


Quanto dovrebbe riposare il muscolo tra le serie

Il tempo che il muscolo ha bisogno di riposare tra le serie dipenderà dal numero di ripetizioni. Come regola generale, un numero di ripetizioni basso richiederà più riposo tra le serie. Se il numero aumenta, il resto tra ogni serie diminuirà. Tenendo conto della premessa precedente, questi sono i tempi di riposo di cui il muscolo ha bisogno tra le serie:

  • 1-3 ripetizioni: 3-5 minuti di pausa per serie.
  • 4-7 ripetizioni: 2-3 minuti di pausa per serie.
  • 8-12 ripetizioni: 1-2 minuti di pausa per serie.
  • 13 o più ripetizioni: un minuto di pausa per ogni serie.

Poiché sai già quanto deve riposare il muscolo tra le serie e tra gli allenamenti, ti invitiamo a provare questa routine di allenamento per aumentare la massa muscolare in palestra.

Suggerimenti per riposare il muscolo in modo che cresca bene

Dopo aver chiarito quanto il muscolo deve riposare per crescere e l'importanza del riposo nello sviluppo muscolare, in un HOWTO ve ne diamo alcuni suggerimenti per riposare il muscolo in modo che cresca bene:

  • Segui un piano di allenamento e sii coerente nella routine, sia sportiva che nutrizionale.
  • Stabilisci obiettivi a medio e lungo termine per evitare lo stress.
  • Stabilisci dei tempi di riposo (1 o 2 giorni a settimana) all'interno della routine.
  • Rispettare le ore di sonno adeguate per il completo riposo del corpo (tra le 8 e le 12 ore, a seconda dell'intensità dell'allenamento).
  • Svolgi diverse attività nei giorni di riposo per disconnetterti, come fare una passeggiata, andare al cinema o fare shopping.

Anche se sei uno dei più esigenti, ti consigliamo di optare Le macchine per pressoterapia professionali di SIZEN. La pressoterapia è ideale per riparare i muscoli dopo un'intensa giornata di esercizio. Attualmente è una delle migliori opzioni sul mercato, essendo utilizzata dagli atleti d'élite. Consigliamo il TAGLIA 6+, poiché include il pacchetto completo per coprire qualsiasi muscolo del corpo.

Ora che sai per quanto tempo ogni muscolo dovrebbe riposare dopo l'allenamento in modo che possa crescere bene ed essere sano, potresti essere interessato a scoprire quanto tempo ci vuole per far crescere i muscoli e quanti muscoli possono essere guadagnati in un mese.


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Riferimenti

  1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). Il corso del tempo per un'elevata sintesi proteica muscolare a seguito di esercizi di resistenza pesante. Giornale canadese di fisiologia applicata, 20(4), 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679