10 esercizi per bicipiti e tricipiti
Tonificare il nostro corpo e acquisire forza fisica richiede un'alimentazione adeguata e, naturalmente, esercizio fisico su base giornaliera. Le braccia sono solitamente una delle prime parti del corpo a essere lavorate, poiché la forza negli arti superiori è la chiave per aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento.
Per aumentare la massa muscolare e la resistenza delle braccia, in unCome ti offriamo il meglio esercizi per bicipiti e tricipiti. Presta molta attenzione a ogni fase per ottenere il massimo dalla tua routine di allenamento a casa. Iniziamo!
Indice
- Diamond push-up
- Esercizi con manubri
- Curl con bilanciere
- Trazioni supine
- Immersioni
- Curl con manubri
- Tricipiti Dips
- la stampa francese
- Salite sul muro
- Esercizio laterale con manubri
Diamond push-up
Le flessioni sono ottime per iniziare a routine di esercizi per aumentare le braccia. Se vuoi ottenere il massimo da questo classico esercizio in cui la differenza è nella distanza tra le mani, segui le istruzioni seguenti.
- Sdraiati su una tela, appoggiando i palmi delle mani su di essa.
- Le tue mani dovrebbero essere sostenute in modo che gli indici ei pollici di entrambe le mani si tocchino; lo spazio libero tra queste dita sarà simile a quello di un diamante.
- Alza e abbassa il busto ad ogni ripetizione e mantieni la schiena dritta, senza muovere la vita.
- Le gambe dovrebbero essere completamente dritte e le dita dei piedi piatte sul tappetino.
- Completare 3 serie da 15 ripetizioni ciascuno per iniziare; Riducendo la distanza tra le mani, farai lavorare di più i bicipiti.
Vuoi più esercizi per i bicipiti per aumentare il volume? assicurati di leggere le seguenti sezioni ...
Esercizi con manubri
Ci sono molti esercizi per le braccia con i pesi che ti aiuteranno a ottenere la tonificazione che stai cercando; In questo caso, spieghiamo una semplice routine con diverse varianti che puoi fare quotidianamente lavora i bicipiti con i manubri. Inoltre, queste opzioni sono ideali se stai cercando esercizi per bicipiti a casa:
- Procurati dei manubri il cui peso corrisponda alla tua capacità fisica.
- Siediti su una panca o una sedia robusta. Allarga le gambe e inclina leggermente il busto in avanti, senza flettere la colonna vertebrale.
- Tieni un manubrio nella mano destra. Piega il braccio e porta il manubrio all'altezza del petto. Il braccio sinistro dovrebbe essere dietro, posizionato sulla schiena.
- Mantieni la posizione per cinque secondi, quindi allunga il braccio in diagonale verso il basso. Quindi, solleva di nuovo il manubrio e torna alla posizione di partenza. Completare 3 serie da 15 ripetizioni con ogni braccio.
- Fai una pausa di 5 minuti e alzati in piedi; allarga le gambe e inclina leggermente il busto in avanti, senza piegare la colonna vertebrale e mantenendo il viso in avanti.
- Tieni un manubrio in ogni mano, allarga le braccia ai lati e abbassale poco a poco e con forza senza piegare i gomiti.
- Completa 3 serie da 15 ripetizioni per allenare bicipiti e pettorali contemporaneamente e riposare per altri 5 minuti.
- Siediti e inclina leggermente il busto in avanti, senza piegare la schiena. Con un manubrio in ogni mano, poggia i gomiti sulle cosce.
- Metti le mani verso il basso, verso il suolo. Quindi, inclina i polsi verso il busto e solleva i manubri il più possibile, senza staccare i gomiti o gli avambracci dalle cosce.
- Sollevare e abbassare i manubri eseguendo il movimento nei polsi in modo che i bicipiti siano responsabili dell'esecuzione della forza; Completa 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.
Curl con bilanciere
Prima di passare a esercizi più specifici per i tricipiti, dobbiamo menzionare il curl con bilanciere, un'opzione che ti permetterà di lavorare tutti i muscoli delle braccia. Tuttavia, più avvicini la barra alle spalle, più i bicipiti lavoreranno. Presta attenzione a questo passo dopo passo:
- Per prima cosa, scegli una barra il cui peso corrisponda alla tua resistenza fisica.
- Stai con la schiena dritta e le gambe leggermente divaricate per coprire più della larghezza delle spalle.
- Tenere la barra con entrambe le mani, i palmi rivolti verso l'alto e portare la barra al livello della vita.
- Porta la barra fino al busto e portala all'altezza delle spalle.
- Abbassa la barra fino alla vita e vai su e giù fino al termine 3 serie da 10 ripetizioni ogni. Fai una pausa di 30 secondi tra le serie per evitare l'affaticamento.
- Man mano che ottimizzi la tua condizione fisica, puoi aumentare il peso della barra o delle serie e delle ripetizioni.
Trazioni supine
Cerchi esercizi per i bicipiti a casa? I pull-up sono un must in una routine di esercizi per i bicipiti per aumentare il volume. Inoltre, con questa variante puoi lavorare i muscoli con maggiore intensità, poiché la postura delle mani permette di fare una forza maggiore:
- Avrai bisogno di una barra sospesa più in alto della tua altezza.
- Allunga le braccia e tieni la barra con entrambe le mani, posizionando i palmi rivolti verso di te.
- Apri le braccia per coprire la larghezza delle spalle, unisci le gambe e mantenendo la schiena dritta, alzati finché il mento non raggiunge l'altezza della barra.
- Tieni i gomiti piegati e le braccia vicine al busto per mantenere l'equilibrio.
- Abbassa lentamente il busto, allungando le braccia per tornare alla posizione di partenza.
- Salire e scendere a velocità moderata, completando 3 serie da 10 ripetizioni ogni. Riposa 30 secondi tra le serie.
Vuoi scoprire quali sono i migliori esercizi per i bicipiti? Se è così, non puoi perderti questo altro articolo di unCOME.
Immersioni
Questo è uno degli esercizi più semplici che puoi fare a casa rafforzare e tonificare i tricipiti. Tutto ciò di cui hai bisogno è una sedia o una panca robusta e segui questi semplici passaggi:
- Metti una panca o una sedia robusta contro il muro.
- Stai con la schiena alla panca e poggia i palmi delle mani su di essa, approssimativamente all'altezza dei fianchi.
- Unisci le gambe e piega le ginocchia. Tieni la schiena dritta e contrai i glutei.
- Sollevare e abbassare il busto con una curva del gomito per poter sostenere il peso del corpo con i bicipiti e, soprattutto, con i tricipiti.
- Completare 3 serie da 15 ripetizioni ciascuno e non riposare più di 7 secondi tra l'esercizio e l'esercizio.
Sia che tu stia cercando routine esercizi per i tricipiti per le donne Come se cercassi routine per uomini, i tuffi non possono mancare, l'unica cosa che dovrai fare è variare l'intensità delle ripetizioni a seconda delle tue capacità.
Curl con manubri
Il piegamento con i manubri è piuttosto complesso e richiede che le braccia siano in ottima forma, in quanto non è adatto ai principianti. Ecco come dovresti eseguire questo esercizio ideale lavora accuratamente i tricipiti:
- Assumi la classica postura di un push-up, afferrando un manubrio in ogni mano.
- Allarga le gambe e tieni gli avampiedi per terra. Allo stesso modo, allarga le braccia, coprendo la larghezza delle spalle e tieni i manubri delle mani ben appoggiati sul pavimento.
- Tieni la schiena dritta e lo sguardo dritto davanti a te.
- Per iniziare a lavorare con le braccia, solleva ciascuno dei manubri finché la mano non è all'altezza del petto. Fallo lentamente in modo che i tuoi tricipiti lavorino con più intensità; Riporta quella mano a terra e solleva il manubrio tenuto nell'altra mano.
- Completare 3 serie da 15 ripetizioni con ogni braccio. Fai una pausa di 1 minuto tra le serie per evitare crampi e affaticamento.
Tricipiti Dips
Molto simili ai tuffi, i tuffi sono esercizi per tricipiti che ti permetteranno di tonificare le braccia senza l'ausilio di macchine o mobili. Come aumenta il volume dei tuoi tricipiti con i fondi? Ti mostriamo!
- Siediti sul pavimento con la schiena dritta.
- Allunga le braccia all'indietro, senza piegare i gomiti, e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Le mani dovrebbero puntare in avanti per migliorare l'equilibrio.
- Appoggia i piedi a terra e solleva i glutei per iniziare a sollevare il busto.
- Vai su e giù lentamente, tenendo le mani ei piedi appoggiati a terra. Ad ogni salita e discesa, usa la forza delle braccia per mantenere la stabilità.
- fare 3 serie da 15 ripetizioni ciascuno e non riposare più di 5 secondi tra serie e serie.
Scopri altri esercizi per i tricipiti in questo altro articolo.
la stampa francese
Se vuoi ottimizzare la forza e la definizione dei tuoi bicipiti e tricipiti, niente di meglio della stampa francese; Conosciuto anche come "stampa sdraiata", questo esercizio ti permetterà di farlo aumentare il volume delle braccia rapidamente e in modo sano. Segui queste istruzioni per completarlo senza lesioni:
- Procurati una panca robusta e un bilanciere il cui peso si adatti alle tue condizioni fisiche. Allo stesso modo, chiedi l'aiuto di un amico per evitare che la barra scivoli e cada su di te.
- Sdraiati sulla schiena sulla panca, con la schiena dritta e le gambe divaricate. Metti i piedi per terra.
- Tieni saldamente la barra, con i pugni chiusi davanti a te. Allunga le braccia finché le mani non coprono la larghezza delle spalle.
- Muovendo gli avambracci, riporta leggermente indietro la barra, a livello delle sopracciglia. Tieni i gomiti fermi durante il movimento.
- Alza e abbassa la barra, dal livello del torace alla fronte. Completare 3 serie da 8 ripetizioni ciascuno, facendo pause di 1 minuto tra ogni serie.
Se vuoi rafforzare rapidamente le braccia ma questo esercizio ti spaventa, puoi sempre farlo inizia con una barra luminosa. Questo ti darà sicurezza per andare avanti e ti farà lavorare bicipiti e tricipiti allo stesso modo ... tutti gli esercizi sono adatti a tutti!
Salite sul muro
Le arrampicate sulle pareti sono un ottimo esercizio per aumentare le braccia, poiché esercitando l'intera parte superiore del busto, tricipiti e bicipiti lavoreranno all'unisono. Inoltre, non avrai bisogno di alcuno strumento, lo consigliamo solo chiedi a un amico la supervisione Quindi non perdi l'equilibrio e ti senti più sicuro, soprattutto se è la prima volta che hai osato con le arrampicate su muro:
- Accucciati vicino al muro con le spalle al muro. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento e solleva le gambe per appoggiare i piedi sul muro (togliti le scarpe se non vuoi sporcarle).
- Comincia a indietreggiare con le mani finché non è quasi incollato al muro. Ricorda di tenere sempre dritto il tornio.
- Quindi esegui il movimento al contrario, spostando i palmi in avanti per sollevarti dal muro.
- Ripetere la procedura fino a 3 serie da 10 ripetizioni ogni. Puoi fare una pausa di 1 minuto tra l'esercizio e l'esercizio.
Esercizio laterale con manubri
Abbiamo terminato il file routine di esercizi per bicipiti e tricipiti con un classico che ti aiuterà a tonificare rapidamente le braccia. Questi sono i passaggi da seguire:
- Siediti comodamente con la schiena dritta. Prendi un manubrio in ogni mano, assicurandoti che pesino ma senza danneggiarti.
- Alza entrambe le braccia contemporaneamente di lato, senza piegare i gomiti.
- Tenendo sempre il peso dei manubri, inizia a fare piccoli movimenti con le braccia; salendo e scendendo leggermente, come se rimbalzassero.
- Dopo 40 secondi, riposare per altri 10 circa. Ripeti l'esercizio ancora un paio di volte.
Se ti piacciono questi tipi di routine e vuoi imparare a fare esercizi con i manubri, in questo altro articolo ti offriamo molte più opzioni.
Se desideri leggere altri articoli simili a 10 esercizi per bicipiti e tricipiti, ti consigliamo di entrare nella nostra categoria Fitness.