10 esercizi per bicipiti e tricipiti


Tonificare il nostro corpo e acquisire forza fisica richiede un'alimentazione adeguata e, naturalmente, esercizio fisico su base giornaliera. Le braccia sono solitamente una delle prime parti del corpo a essere lavorate, poiché la forza negli arti superiori è la chiave per aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento.

Per aumentare la massa muscolare e la resistenza delle braccia, in unCome ti offriamo il meglio esercizi per bicipiti e tricipiti. Presta molta attenzione a ogni fase per ottenere il massimo dalla tua routine di allenamento a casa. Iniziamo!

Indice

  1. Diamond push-up
  2. Esercizi con manubri
  3. Curl con bilanciere
  4. Trazioni supine
  5. Immersioni
  6. Curl con manubri
  7. Tricipiti Dips
  8. la stampa francese
  9. Salite sul muro
  10. Esercizio laterale con manubri

Diamond push-up

Le flessioni sono ottime per iniziare a routine di esercizi per aumentare le braccia. Se vuoi ottenere il massimo da questo classico esercizio in cui la differenza è nella distanza tra le mani, segui le istruzioni seguenti.

  1. Sdraiati su una tela, appoggiando i palmi delle mani su di essa.
  2. Le tue mani dovrebbero essere sostenute in modo che gli indici ei pollici di entrambe le mani si tocchino; lo spazio libero tra queste dita sarà simile a quello di un diamante.
  3. Alza e abbassa il busto ad ogni ripetizione e mantieni la schiena dritta, senza muovere la vita.
  4. Le gambe dovrebbero essere completamente dritte e le dita dei piedi piatte sul tappetino.
  5. Completare 3 serie da 15 ripetizioni ciascuno per iniziare; Riducendo la distanza tra le mani, farai lavorare di più i bicipiti.

Vuoi più esercizi per i bicipiti per aumentare il volume? assicurati di leggere le seguenti sezioni ...


Esercizi con manubri

Ci sono molti esercizi per le braccia con i pesi che ti aiuteranno a ottenere la tonificazione che stai cercando; In questo caso, spieghiamo una semplice routine con diverse varianti che puoi fare quotidianamente lavora i bicipiti con i manubri. Inoltre, queste opzioni sono ideali se stai cercando esercizi per bicipiti a casa:

  1. Procurati dei manubri il cui peso corrisponda alla tua capacità fisica.
  2. Siediti su una panca o una sedia robusta. Allarga le gambe e inclina leggermente il busto in avanti, senza flettere la colonna vertebrale.
  3. Tieni un manubrio nella mano destra. Piega il braccio e porta il manubrio all'altezza del petto. Il braccio sinistro dovrebbe essere dietro, posizionato sulla schiena.
  4. Mantieni la posizione per cinque secondi, quindi allunga il braccio in diagonale verso il basso. Quindi, solleva di nuovo il manubrio e torna alla posizione di partenza. Completare 3 serie da 15 ripetizioni con ogni braccio.
  5. Fai una pausa di 5 minuti e alzati in piedi; allarga le gambe e inclina leggermente il busto in avanti, senza piegare la colonna vertebrale e mantenendo il viso in avanti.
  6. Tieni un manubrio in ogni mano, allarga le braccia ai lati e abbassale poco a poco e con forza senza piegare i gomiti.
  7. Completa 3 serie da 15 ripetizioni per allenare bicipiti e pettorali contemporaneamente e riposare per altri 5 minuti.
  8. Siediti e inclina leggermente il busto in avanti, senza piegare la schiena. Con un manubrio in ogni mano, poggia i gomiti sulle cosce.
  9. Metti le mani verso il basso, verso il suolo. Quindi, inclina i polsi verso il busto e solleva i manubri il più possibile, senza staccare i gomiti o gli avambracci dalle cosce.
  10. Sollevare e abbassare i manubri eseguendo il movimento nei polsi in modo che i bicipiti siano responsabili dell'esecuzione della forza; Completa 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

Curl con bilanciere

Prima di passare a esercizi più specifici per i tricipiti, dobbiamo menzionare il curl con bilanciere, un'opzione che ti permetterà di lavorare tutti i muscoli delle braccia. Tuttavia, più avvicini la barra alle spalle, più i bicipiti lavoreranno. Presta attenzione a questo passo dopo passo:

  1. Per prima cosa, scegli una barra il cui peso corrisponda alla tua resistenza fisica.
  2. Stai con la schiena dritta e le gambe leggermente divaricate per coprire più della larghezza delle spalle.
  3. Tenere la barra con entrambe le mani, i palmi rivolti verso l'alto e portare la barra al livello della vita.
  4. Porta la barra fino al busto e portala all'altezza delle spalle.
  5. Abbassa la barra fino alla vita e vai su e giù fino al termine 3 serie da 10 ripetizioni ogni. Fai una pausa di 30 secondi tra le serie per evitare l'affaticamento.
  6. Man mano che ottimizzi la tua condizione fisica, puoi aumentare il peso della barra o delle serie e delle ripetizioni.


Trazioni supine

Cerchi esercizi per i bicipiti a casa? I pull-up sono un must in una routine di esercizi per i bicipiti per aumentare il volume. Inoltre, con questa variante puoi lavorare i muscoli con maggiore intensità, poiché la postura delle mani permette di fare una forza maggiore:

  1. Avrai bisogno di una barra sospesa più in alto della tua altezza.
  2. Allunga le braccia e tieni la barra con entrambe le mani, posizionando i palmi rivolti verso di te.
  3. Apri le braccia per coprire la larghezza delle spalle, unisci le gambe e mantenendo la schiena dritta, alzati finché il mento non raggiunge l'altezza della barra.
  4. Tieni i gomiti piegati e le braccia vicine al busto per mantenere l'equilibrio.
  5. Abbassa lentamente il busto, allungando le braccia per tornare alla posizione di partenza.
  6. Salire e scendere a velocità moderata, completando 3 serie da 10 ripetizioni ogni. Riposa 30 secondi tra le serie.

Vuoi scoprire quali sono i migliori esercizi per i bicipiti? Se è così, non puoi perderti questo altro articolo di unCOME.


Immersioni

Questo è uno degli esercizi più semplici che puoi fare a casa rafforzare e tonificare i tricipiti. Tutto ciò di cui hai bisogno è una sedia o una panca robusta e segui questi semplici passaggi:

  1. Metti una panca o una sedia robusta contro il muro.
  2. Stai con la schiena alla panca e poggia i palmi delle mani su di essa, approssimativamente all'altezza dei fianchi.
  3. Unisci le gambe e piega le ginocchia. Tieni la schiena dritta e contrai i glutei.
  4. Sollevare e abbassare il busto con una curva del gomito per poter sostenere il peso del corpo con i bicipiti e, soprattutto, con i tricipiti.
  5. Completare 3 serie da 15 ripetizioni ciascuno e non riposare più di 7 secondi tra l'esercizio e l'esercizio.

Sia che tu stia cercando routine esercizi per i tricipiti per le donne Come se cercassi routine per uomini, i tuffi non possono mancare, l'unica cosa che dovrai fare è variare l'intensità delle ripetizioni a seconda delle tue capacità.


Curl con manubri

Il piegamento con i manubri è piuttosto complesso e richiede che le braccia siano in ottima forma, in quanto non è adatto ai principianti. Ecco come dovresti eseguire questo esercizio ideale lavora accuratamente i tricipiti:

  1. Assumi la classica postura di un push-up, afferrando un manubrio in ogni mano.
  2. Allarga le gambe e tieni gli avampiedi per terra. Allo stesso modo, allarga le braccia, coprendo la larghezza delle spalle e tieni i manubri delle mani ben appoggiati sul pavimento.
  3. Tieni la schiena dritta e lo sguardo dritto davanti a te.
  4. Per iniziare a lavorare con le braccia, solleva ciascuno dei manubri finché la mano non è all'altezza del petto. Fallo lentamente in modo che i tuoi tricipiti lavorino con più intensità; Riporta quella mano a terra e solleva il manubrio tenuto nell'altra mano.
  5. Completare 3 serie da 15 ripetizioni con ogni braccio. Fai una pausa di 1 minuto tra le serie per evitare crampi e affaticamento.


Tricipiti Dips

Molto simili ai tuffi, i tuffi sono esercizi per tricipiti che ti permetteranno di tonificare le braccia senza l'ausilio di macchine o mobili. Come aumenta il volume dei tuoi tricipiti con i fondi? Ti mostriamo!

  1. Siediti sul pavimento con la schiena dritta.
  2. Allunga le braccia all'indietro, senza piegare i gomiti, e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Le mani dovrebbero puntare in avanti per migliorare l'equilibrio.
  3. Appoggia i piedi a terra e solleva i glutei per iniziare a sollevare il busto.
  4. Vai su e giù lentamente, tenendo le mani ei piedi appoggiati a terra. Ad ogni salita e discesa, usa la forza delle braccia per mantenere la stabilità.
  5. fare 3 serie da 15 ripetizioni ciascuno e non riposare più di 5 secondi tra serie e serie.

Scopri altri esercizi per i tricipiti in questo altro articolo.

la stampa francese

Se vuoi ottimizzare la forza e la definizione dei tuoi bicipiti e tricipiti, niente di meglio della stampa francese; Conosciuto anche come "stampa sdraiata", questo esercizio ti permetterà di farlo aumentare il volume delle braccia rapidamente e in modo sano. Segui queste istruzioni per completarlo senza lesioni:

  1. Procurati una panca robusta e un bilanciere il cui peso si adatti alle tue condizioni fisiche. Allo stesso modo, chiedi l'aiuto di un amico per evitare che la barra scivoli e cada su di te.
  2. Sdraiati sulla schiena sulla panca, con la schiena dritta e le gambe divaricate. Metti i piedi per terra.
  3. Tieni saldamente la barra, con i pugni chiusi davanti a te. Allunga le braccia finché le mani non coprono la larghezza delle spalle.
  4. Muovendo gli avambracci, riporta leggermente indietro la barra, a livello delle sopracciglia. Tieni i gomiti fermi durante il movimento.
  5. Alza e abbassa la barra, dal livello del torace alla fronte. Completare 3 serie da 8 ripetizioni ciascuno, facendo pause di 1 minuto tra ogni serie.

Se vuoi rafforzare rapidamente le braccia ma questo esercizio ti spaventa, puoi sempre farlo inizia con una barra luminosa. Questo ti darà sicurezza per andare avanti e ti farà lavorare bicipiti e tricipiti allo stesso modo ... tutti gli esercizi sono adatti a tutti!


Salite sul muro

Le arrampicate sulle pareti sono un ottimo esercizio per aumentare le braccia, poiché esercitando l'intera parte superiore del busto, tricipiti e bicipiti lavoreranno all'unisono. Inoltre, non avrai bisogno di alcuno strumento, lo consigliamo solo chiedi a un amico la supervisione Quindi non perdi l'equilibrio e ti senti più sicuro, soprattutto se è la prima volta che hai osato con le arrampicate su muro:

  1. Accucciati vicino al muro con le spalle al muro. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento e solleva le gambe per appoggiare i piedi sul muro (togliti le scarpe se non vuoi sporcarle).
  2. Comincia a indietreggiare con le mani finché non è quasi incollato al muro. Ricorda di tenere sempre dritto il tornio.
  3. Quindi esegui il movimento al contrario, spostando i palmi in avanti per sollevarti dal muro.
  4. Ripetere la procedura fino a 3 serie da 10 ripetizioni ogni. Puoi fare una pausa di 1 minuto tra l'esercizio e l'esercizio.


Esercizio laterale con manubri

Abbiamo terminato il file routine di esercizi per bicipiti e tricipiti con un classico che ti aiuterà a tonificare rapidamente le braccia. Questi sono i passaggi da seguire:

  1. Siediti comodamente con la schiena dritta. Prendi un manubrio in ogni mano, assicurandoti che pesino ma senza danneggiarti.
  2. Alza entrambe le braccia contemporaneamente di lato, senza piegare i gomiti.
  3. Tenendo sempre il peso dei manubri, inizia a fare piccoli movimenti con le braccia; salendo e scendendo leggermente, come se rimbalzassero.
  4. Dopo 40 secondi, riposare per altri 10 circa. Ripeti l'esercizio ancora un paio di volte.

Se ti piacciono questi tipi di routine e vuoi imparare a fare esercizi con i manubri, in questo altro articolo ti offriamo molte più opzioni.

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