Esercizi per le spalle senza manubri - molto efficaci


Una delle parti fondamentali dell'anatomia da rafforzare ed esercitare sono le spalle. In molte occasioni nelle tabelle di routine non vengono eseguiti esercizi specifici per le spalle perché si pensa che, poiché gli obiettivi più frequenti sono aumentare la massa muscolare o dimagrire e tonificare, si dimentica questa importantissima zona del corpo che non si esercita come gli altri e ci guadagni forza, può portare a disagio e problemi facendo altri esercizi meno specifici.

Per evitare infortuni e fastidi quando si eseguono altri esercizi in cui la spalla è coinvolta molto attivamente, come trazioni o flessioni, è molto comodo fare esercizi specifici che rinforzino la zona. Inoltre, ce ne sono alcuni che possono essere fatti sia a casa che in palestra, poiché non richiedono l'uso di pesi. Per avere spalle forti in unCOME spieghiamo come fare esercizi per le spalle senza manubri, vedrai che sono facili ed efficaci.

Indice

  1. Prima di iniziare a fare esercizi per le spalle senza manubri
  2. Push-up o tuffi
  3. Wall climber per esercitare le spalle senza manubri
  4. Riccioli sulle spalle
  5. Plank dinamico per esercitare le spalle senza pesi

Prima di iniziare a fare esercizi per le spalle senza manubri

Prima di iniziare la routine che verrà spiegata di seguito, composta da 4 esercizi per le spalle senza manubri o pesi diversi che possono offrire alcune variazioni, è essenziale tenere conto di alcuni aspetti dell'abbigliamento, del luogo in cui verranno eseguiti gli esercizi e della preparazione per eseguirli.

Prima di tutto è molto importante eseguire gli esercizi con il abbigliamento sportivo adatto, che non produce alcun tipo di disagio o disagio. Saranno scelti pantaloncini sportivi o pantaloni lunghi, come i leggings. Verrà scelta anche una maglia che non impedisca alcun tipo di movimento e si adatti al corpo. Inoltre, è fondamentale eseguire gli esercizi in un luogo dove ci sia spazio sufficiente per evitare colpi e per poterli svolgere comodamente.

Prima di iniziare con il primo esercizio per le spalle è necessario fare un po ' riscaldamento specifico della spalla. In questo modo si eviteranno successivi disagi o addirittura possibili infortuni sportivi.

Esercizi di riscaldamento per le spalle

  1. Sposta la spalla destra in avanti e fai lo stesso gesto con la sinistra, circa dieci volte ciascuno.
  2. Quindi spostarsi all'indietro nello stesso ordine, dapprima lentamente, per lo stesso numero di volte indicato in precedenza.
  3. Dopo questo primo movimento di riscaldamento, muovi entrambe le spalle contemporaneamente, prima in avanti e poi indietro una ventina di volte.
  4. Infine, alza il braccio destro finché non è parallelo al suolo e posizionalo dritto e vicino al petto, ad esempio se lo fai con il braccio destro la tua mano sarà dritta sul lato sinistro. Tieni il braccio incollato con l'aiuto della mano opposta per 30 secondi e fai lo stesso allungamento con il braccio sinistro.

Quando finisci puoi iniziare con il prossimo routine per esercitare le spalle senza pesi.


Push-up o tuffi

¿Come esercitare i muscoli delle spalle rafforzarli? Uno dei modi più semplici è praticare un esercizio di base in molte routine di esercizi. flessioni o tuffi. È qualcosa di basilare proprio perché è essenziale per lo sviluppo della spalla e di altre zone della parte superiore del corpo. Puoi fare quelli classici, o qualche variante più specifica per le spalle:

Flessioni classiche

  1. Parte della posizione sdraiata a faccia in giù sul pavimento, con le mani sostenute all'altezza del torace e alla larghezza delle spalle.
  2. Se lo hai fatto in precedenza e hai un po 'di esperienza, sostieni le dita dei piedi, ma se non hai ancora guadagnato abbastanza forza puoi sostenere le ginocchia, poiché ciò che conta è guadagnare forza nella zona superiore.
  3. Esegui 4 serie da 10 ripetizioni.

Inclinare le flessioni

Esiste una variante molto efficace anche per rinforzare la zona delle spalle, anche se è necessario averlo fatto in precedenza flessioni classiche. Sono chiamati flessioni inclinate e consiste nel seguire questi passaggi:

  1. Esegui esattamente lo stesso esercizio delle flessioni classiche, posizionando bene i piedi, la schiena e le mani.
  2. Tuttavia, le tue mani devono essere posizionate su un gradino o una panca, in modo che ci sia uno spazio tra la parte superiore e inferiore del corpo.
  3. Si consiglia di eseguire 4 serie da 8 ripetizioni ciascuna.


Scalatore da parete per esercitare le spalle senza manubri

Questo esercizio può essere leggermente complicato la prima volta, ma ti aiuterà in modo molto efficace rafforzare le spalle grazie all'utilizzo di proprio peso. Innanzitutto è necessario stare accanto a un muro che non contenga alcun tipo di decoro e su cui appoggiare i piedi. Segui questi passaggi per eseguire l'esercizio Scalatore da parete:

  1. Inizia in una posizione distesa sulla pancia, con i piedi appoggiati al muro.
  2. Prova a scalare il muro con i piedi, in modo che alla fine il corpo sia praticamente in linea con il muro, cioè verticale.
  3. Quindi torna indietro per farlo di nuovo.
  4. Si consiglia di fare 4 serie da 5 ripetizioni.

Riccioli sulle spalle

In questo esercizio, provi a fare flessioni specifiche per la zona delle spalle. Per fare ciò, segui questi passaggi:

  1. Appoggia entrambi i piedi a terra, sostenendo quasi completamente la pianta, così come le mani, in modo che il corpo formi una "V" rovesciata.
  2. Poi fletti le braccia, grazie alla forza delle spalle, fletti i gomiti e rialzati, allungando le braccia, senza muovere i piedi o le mani.
  3. Si consiglia di fare 4 serie da 10 ripetizioni.


Plank dinamico per esercitare le spalle senza pesi

Questo esercizio verrà lasciato all'ultimo posto, poiché il suo obiettivo principale non è quello di acquisire forza ma mobilità, necessaria anche per evitare di subire qualsiasi tipo di infortunio. Prendi nota di questi singoli passaggi per realizzare correttamente i piatti dinamici:

  1. Per cominciare, parte da sdraiati a pancia in giù, con i palmi delle mani completamente appoggiati a terra, così come le dita dei piedi, come in una classica tavola.
  2. Invece di mantenere la posizione, muovi lentamente le mani indietro, sollevando i fianchi ma senza muovere i piedi, finché il tuo corpo non si trova a "V" rovesciata, con le braccia completamente estese.
  3. Torna alla posizione di partenza per eseguire di nuovo l'esercizio.
  4. Si consiglia di fare 4 serie da 8 ripetizioni.

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