Esercizi isometrici per rafforzare la parte bassa della schiena

Per rinforzare i muscoli, non sempre abbiamo bisogno di dispositivi di grandi dimensioni, o macchine, nemmeno di andare in palestra. Ci sono tutta una serie di esercizi da fare a casa che non richiedono alcun tipo di materiale e che sono ancora più efficaci e benefici di quanto si possa pensare. In effetti, stiamo parlando esercizi isometrici, un modo sempre più conosciuto di lavorare i muscoli e con più seguaci nel mondo fitness e fisioterapico. Se stavi cercando esercizi isometrici per rafforzare la parte bassa della schiena, in un HOWTO li descriviamo in dettaglio.

Indice

Cosa sono gli esercizi isometrici
Benefici degli esercizi isometrici
Plank o plank addominale
Cane da caccia, un esercizio isometrico ideale per la parte bassa della schiena
Arco posteriore o posizione del gatto
Esercizio isometrico per la parte bassa della schiena: allungamenti delle gambe
Esercizi isometrici per la parte superiore della schiena: dorsali e cervicali

Cosa sono gli esercizi isometrici

Gli esercizi isometrici sono una serie di esercizi a cui sono abituati rafforzare i muscoli senza dover fare grandi movimenti e che vengono utilizzati frequentemente in riabilitazione. Consistono fondamentalmente nell'appoggiarsi su una superficie statica, come il pavimento o un muro, e spingere per alcuni secondi, in modo da tendere i muscoli e farli lavorare. Possono anche essere fatti, invece di spingere, allungando qualcosa che non può muoversi, come una corda legata a una struttura fissa.

Quanto tempo fare gli esercizi isometrici

Idealmente, ogni esercizio dovrebbe essere fatto tra 5 e 10 secondi se viene applicata tutta la forza possibile. Se invece non usiamo tutte le nostre forze, tra 30 e 60 secondi sarà ok. Ma non preoccuparti se vedi che non puoi resistere per 30 secondi! Ogni persona è diversa e ognuna esegue questi esercizi per un motivo diverso. Pertanto, sii gentile con te stesso e sopporta ciò che puoi. I risultati saranno davvero notevoli in breve tempo.

Benefici degli esercizi isometrici

Gli esercizi isometrici sono molto utili per tutto il corpo. In unCome ti mostriamo con alcuni esempi:

È sufficiente fare gli esercizi una volta al giorno in modo che i muscoli siano rafforzati del 5% a settimana.
Se combinato con esercizi dinamici e di stretching, il risultato sarà ancora maggiore.
Sono ideali per il recupero da infortuni, per tornare all'attività fisica e anche per gli anziani.
Con questi movimenti si attivano praticamente tutti i muscoli del corpo, cosa solitamente molto difficile da ottenere con altri metodi.

Controindicazioni degli esercizi isometrici

Questi esercizi non sono sempre adatti per alcuni casi:

Non sono raccomandati per le persone con problemi cardiaci o ipertensione.
Nonostante siano molto utili per i muscoli, questi esercizi non funzionano sul sistema cardiovascolare, quindi se stavi cercando di rafforzare il cardio, questo non è il tuo metodo.
Se non respiri durante l'esercizio, possono verificarsi picchi di pressione alta.
Questi esercizi sono di grande intensità, quindi devi lasciare riposare il tuo corpo. Cioè, se il giorno dopo hai qualcosa di importante che richiede forza fisica, non fare questi allungamenti.

Plank o plank addominale

All'interno degli esercizi isometrici, esiste una varietà chiamata tavola (tavola addominale) ed è uno degli esercizi più completi che si conoscano, poiché, rimanendo in questo modo, lavoriamo su tutto il corpo. Per farlo tavola addominale o tavola Per prenderti cura della parte bassa della schiena, segui questi passaggi:

Sdraiati sul pavimento a faccia in giù, ma senza toccarlo con la pancia.
Sostieniti con i gomiti, gli avambracci e le punte dei piedi.
Mantieni questa postura in mezzo 10 e 15 secondi.
Quindi riposati e ripeti l'esercizio per un massimo di 5 volte. Tieni presente che questa posizione ti stancherà molto, quindi è meglio non superare le 5 ripetizioni per non ferirti.

Cane da caccia, un esercizio isometrico ideale per la parte bassa della schiena

Un altro dei esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena a casa, è la postura del cane da caccia. Con questo esercizio rafforzeremo in modo particolare la parte superiore della schiena e la parte bassa della schiena. Qui vi mostriamo passo dopo passo la postura del cane da caccia:

Su una tavola o sul pavimento, mettiti a quattro zampe.
Quindi alza una mano e la gamba opposta alla stessa altezza.
Rimani così un po ' 10 secondi.
Quindi alza l'altra mano e l'altra gamba e ripeti l'esercizio; Se sei un principiante, ti consigliamo di non superare le 5 ripetizioni al giorno.

Arco posteriore o posizione del gatto

Questa è un'altra posa che puoi aggiungere alla tua grafico di esercizio isometrico se ha anche problemi alla colonna vertebrale. Per eseguire correttamente la posa del gatto, segui questi passaggi:

Metti quattro anatre su una stuoia o per terra.
Inarca la schiena verso l'alto, come a formare un ponte per allungare la parte bassa della schiena.
Mantieni questa posizione per alcuni 10 secondi.
Poi volta le spalle al suo posto. Poiché l'esercizio è molto innocuo, puoi ripeterlo quanto necessario, facendo sempre attenzione a non farti male.

Tuttavia, in oneHOWTO ti consigliamo sempre di consultare il tuo medico quali esercizi sono più appropriati per te.

Esercizio isometrico per la parte bassa della schiena: allungamenti delle gambe

Segui questi passaggi per allungare i muscoli lombari e le tue gambe con questo altro esercizio:

Mettiti a terra sulla schiena e solleva un ginocchio.
Portalo il più vicino possibile alla pancia, puoi aiutare te stesso con le mani a mantenerlo in quella posizione. Mantieni questa posizione per alcuni 10 secondi.
Quindi fai lo stesso con l'altro ginocchio.
Puoi anche semplicemente sollevare le gambe, senza la necessità di piegare le ginocchia.
Ripeti l'esercizio circa 3 volte su ciascuna gamba per renderlo più efficace.

Esercizi isometrici per la parte superiore della schiena: dorsali e cervicali

Per finire, e che gli esercizi per la schiena siano il più completi possibile, in UNCOMO vi lasciamo anche alcuni esercizi per dorsali e cervicali.

Esercizi per i dorsali

Alcuni dei migliori esercizi per lavorare sui dorsali sono:

Posa del ponte: Questa è una posa molto comune nello yoga ed è ideale per esercitare e rafforzare l'intera schiena. Devi solo sdraiarti sulla schiena piegando le ginocchia e portando i talloni il più vicino possibile ai glutei. Con le braccia lungo i fianchi e i palmi verso il basso, fai un respiro profondo e solleva delicatamente i fianchi, usando la forza con i talloni e le palme; Mentre lo fai, stringi i muscoli della schiena.
Superuomo: Questo esercizio isometrico è un altro che rafforza maggiormente l'intera schiena. Mettiti a pancia in giù con le gambe distese e le braccia sopra la testa, appoggiate anch'esse a terra e con i palmi rivolti verso il basso. Fai un respiro profondo e solleva le braccia e le spalle per contrarre e far lavorare i muscoli della schiena.

Esercizi cervicali

Anche le cervicali sono molto importanti. Averli male può implicare dolore o intorpidimento alle braccia, oltre a ciò può interessare altre zone della schiena. Pertanto, in unCome ti proponiamo una serie di esercizi per allungare il collo.

Torsioni laterali: Con la mano sinistra, tieni il lato destro della testa e inclinalo in quella direzione. Quindi fai lo stesso sull'altro lato e con l'altra mano. Puoi anche fare torsioni laterali senza usare le mani.
Sollevamento delle spalle: molte volte, quando le cervicali sono tese, vengono colpite anche le spalle, o viceversa. Per risolvere entrambi, ti suggeriamo di alzare le spalle per toccare le orecchie. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e poi riposa. Questo aiuterà ad allentare la tensione tra le spalle e il collo.

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