Esercizi per rafforzare il pavimento pelvico

Il pavimento pelvico è una delle aree più importanti da tonificare sia nel corpo delle donne che degli uomini. Ed è che gli esercizi focalizzati su quest'area permettono di tonificare i muscoli e mantenere gli organi alloggiati in quest'area nella posizione corretta.

Rafforzare il pavimento pelvico non è solo l'ideale per ridurre il rischio di malattie renali, ma riduce anche le possibilità di incontinenza urinaria, dolore spinale e problemi sessuali. Non importa se sei un uomo o una donna, se stai cercando esercizi benefici durante la gravidanza o se vuoi semplicemente rafforzare quest'area per migliorare la tua postura ed evitare problemi agli organi riproduttivi. Questi esercizi per rafforzare il pavimento pelvico ti permetteranno di godere della piena salute.

Indice

1. Warm up per pavimento pelvico indebolito
2. Contrazioni per rafforzare il pavimento pelvico
3. Lifting pelvico
4. Esercizio Demetra per il pavimento pelvico
5. Addominali hipopressivi
6. Postura dell'estia
7. Esercizi di Kegel

Warm up per pavimento pelvico indebolito

Per avviare un tavolo per esercizi del pavimento pelvico, dobbiamo prendere in considerazione il modo migliore per riscaldarci. Per questo è necessario attivare i muscoli che compongono quest'area, in questo caso tre anelli nell'area pubococcigea: l'anello intorno all'ano, l'anello intorno alla vagina e l'anello intorno all'uretra.

Quando si inizia il riscaldamento, è molto importante mantenere rilassata la zona addominale. Allo stesso modo, è necessario fare respiri profondi e contrazioni addominali simile a quando sentiamo un forte bisogno di andare in bagno. Presta attenzione alle istruzioni che ti mostriamo passo dopo passo:

1. Sdraiarsi sul letto o per terra, completamente rilassati e con la vita piegata verso l'alto, piegando le ginocchia e appoggiando i piedi sul letto.
2. Individua i muscoli del pavimento pelvico già menzionati e procedi con il respiro. Non espirare, stringi i glutei per esercitare pressione sulla zona dell'ano.
3. Tenere l'aria per 10 secondi, mantenendo la pressione per tutto il tempo e, infine, espellere l'aria e rilasciare la pressione accumulata.
4. Quindi ripeti la procedura ma ora focalizza l'attenzione sulla vagina se sei una donna. Cerca di contrarre con forza le tue labbra.
5. Infine, ti consigliamo di andare in bagno e di sederti. Urina un po 'e trattieni il resto del flusso per 10 secondi per attivare l'anello uretrale.

Avrai già identificato e riscaldato le regioni su cui lavoreremo, quindi sei pronto o pronto per iniziare con esercizi per rafforzare il pavimento pelvico.

Contrazioni per rafforzare il pavimento pelvico

Le contrazioni non possono essere assenti tra esercizi per il pavimento pelvico per uomini e donne. Con loro puoi mantenere in forma il perineo, evitando malformazioni che causano dolori muscolari e altri problemi.

Quindi se stai cercando esercizi per il pavimento pelvico per l'incontinenza, questa opzione non può mancare nella tua routine.

1. Mettiti a quattro zampe su un telo o una stuoia.
2. Appoggia i gomiti sul materassino e incrocia le mani, una sopra l'altra.
3. Tieni la schiena dritta e poggia la fronte sulle mani.
4. Allarga leggermente le gambe e tieni le ginocchia e gli avampiedi piatti sul pavimento.
5. Quindi rilassa il busto e inspira profondamente.
6. Contrai l'addome e stringi l'ombelico, tirandolo verso la schiena.
7. Tieni i polmoni pieni di aria e contrazione per 10 secondi.
8. Espelli lentamente l'aria dalla bocca e rilassa l'addome.
9. Completa 15 ripetizioni, intervallate da pause di 10 secondi.

Lifting pelvico

Entriamo completamente nel tavolo per esercizi del pavimento pelvico con il sollevamento pelvico. Questo semplice esercizio è ideale per uomini e donne, poiché lavorerai sulla zona pelvica ma puoi anche combattere la lombalgia e problemi come l'incontinenza urinaria.

Inoltre, se vuoi scoprire il meglio esercizi per il pavimento pelvico per la gravidanza, vedrai che questo è uno dei più vantaggiosi.

1. Appoggia un tappetino sul pavimento e ottieni una palla di schiuma bianca di medie dimensioni.
2. Sdraiati sul pavimento con la schiena dritta e le braccia allargate lungo i fianchi.
3. Posiziona la palla sotto il tuo corpo, in vita, tra la fine della colonna vertebrale e l'inizio dell'ano.
4. Allarga leggermente le gambe. Quindi, piega le ginocchia e tieni i piedi ben appoggiati a terra.
5. Inspira profondamente e solleva lentamente il bacino per rilasciare la palla, contraendo con forza i glutei.
6. Mantenere l'elevazione e i polmoni pieni d'aria per 10 secondi.
7. Espira e abbassa di nuovo il bacino finché il tuo corpo non è di nuovo appoggiato sulla palla.
8. Completa 15 ripetizioni, riposando 10 secondi su ogni ripetizione.

Se l'uso della palla è d'intralcio, da UNCOMO consigliamo di fare lo stesso esercizio senza di essa.

Esercizio Demetra per il pavimento pelvico

La postura Demeter fa parte di una routine di base di fantastici esercizi ipopressivi per rafforzare il pavimento pelvico. Questo perché questo esercizio ti consente di lavorare l'intera area inferiore e la vita, migliorare la postura e la resistenza del perineo dalla respirazione, dalla tensione e dall'allungamento del muscolo pubococcigeo. Ecco come eseguire la postura Demetra, uno dei migliori esercizi per il pavimento pelvico per il postpartum e la gravidanza.

1. Sdraiati sulla schiena su un materassino, allarga leggermente le gambe e piega le ginocchia, tenendo i piedi ben appoggiati sul pavimento.
2. Inclina leggermente la testa in avanti in modo che il mento tocchi il petto. Non forzare la colonna vertebrale nel movimento.
3. Appoggia le mani sulla vita, piegando i gomiti in fuori.
4. Inspira profondamente, contrai l'addome e forza i gomiti, come se volessi unirti a loro.
5. Trattenete il respiro e la contrazione per 10 secondi.
6. Espellere lentamente l'aria attraverso la bocca, fino a quando i polmoni non sono completamente vuoti.
7. Completa 15 ripetizioni, riposando 10 secondi tra ciascuna di esse.

Addominali hipopressivi

Per rafforzare il pavimento pelvico, niente di meglio degli addominali ipopressivi. Sebbene ci siano diverse alternative per eseguirle, tutte hanno la stessa funzione: tonificare l'addome e migliorare la postura e le condizioni del perineo.

Ancora una volta, se cerchi esercizi per rafforzare il pavimento pelvico dopo il parto o la gravidanza, gli addominali ipopressivi sono perfetti per te.

1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento, su un telo o un materassino. Allunga le braccia e appoggia l'esterno della mano sinistra sul palmo della mano destra.
2. Unisci le gambe e allungale, appoggiando il piede destro sul sinistro.
3. Inspirate profondamente e contraete completamente l'addome, in modo che le costole sporgano.
4. Allo stesso tempo, forza te stesso con le cosce e le ginocchia. Allo stesso modo, stringi i talloni per aumentare la contrazione pelvica.
5. Tenere l'aria e la pressione per 15 secondi.
6. Espelli lentamente l'aria attraverso la bocca, rilasciando la pressione sulle gambe.
7. Completa 15 ripetizioni e, ad ognuna di esse, alterna la posizione di appoggio dei piedi.

In questo altro articolo spieghiamo quali sono i migliori addominali ipopressivi.

Postura dell'estia

Tra i migliori esercizi per il pavimento pelvico per l'incontinenza, La postura di Hestia è una delle più efficaci. Non ti resta che sederti per terra e adottare la postura che ti spieghiamo in questo semplice passo dopo passo:

1. Siediti sul pavimento con la schiena dritta e le gambe incrociate.
2. Piega leggermente i gomiti ai lati. Se vuoi, puoi appoggiare i palmi delle mani sulle cosce, toccandoli dalla vita.
3. Inspirate profondamente e contraete l'addome. Usa le cosce e i piedi per stringere il bacino.
4. Tieni i polmoni pieni d'aria per 10 secondi. Quindi espellilo lentamente attraverso la bocca, rilasciando la pressione nella zona inferiore.
5. Fai 15 ripetizioni, con pause di 10 secondi tra ciascuna.

Se hai problemi ai reni e sei interessato a scoprire altri rimedi casalinghi per l'incontinenza urinaria, assicurati di leggere questo altro articolo di unCome.

Esercizi di Kegel

Se ti chiedi quali sono i migliori esercizi per il pavimento pelvico per uomini e donneGli esercizi di Kegel sono un'ottima alternativa. Per eseguirli, devi assicurarti di avere la vescica vuota. Altrimenti, forzerai l'uretra nel modo sbagliato.

A loro volta, questi sono ottimi esercizi per il pavimento pelvico durante la gravidanza, poiché puoi eseguirli in qualsiasi momento della giornata, sdraiati o in piedi. Ecco come dovresti eseguire gli esercizi di Kegel a casa:

1. Fai un respiro profondo e contrai l'addome. Spingiti, nella zona inferiore, come se volessi davvero andare in bagno.
2. Esegui 15 contrazioni con la vagina. Poi altre 15 con l'ano e, infine, 15 contrazioni con l'uretra.
3. Ad ogni contrazione, mantieni i polmoni pieni di aria e pressione pelvica per 10 secondi.
4. Riposa 10 secondi tra ogni ripetizione.

Se vuoi scoprire altri esercizi di Kegel per la gravidanza, in questo articolo scoprirai un ampio elenco.

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