Come segnare il basso addome a casa

Uno degli obiettivi più popolari tra i principianti è segnare addominali. Tuttavia, il più comune è che la parte superiore tende a essere segnata, mentre la parte inferiore richiede più tempo, a causa della posizione dei muscoli coinvolti.

La buona notizia è che ci sono movimenti specifici che possono aiutarti a ottenere un impatto sull'addome inferiore, quindi se vuoi saperlo come segnare il basso addome a casa, segui questi suggerimenti di oneHOWTO.

Passaggi da seguire:

Prima di iniziare a definire il basso ventre, è importante capire che se c'è un sovrappeso significativo, gli esercizi non saranno in grado di aiutare molto. Per prima cosa devi ridurre lo strato di grasso che circonda i muscoli coinvolti prima di cercare di definirli. Questo non significa che devi abbandonare l'idea dell'allenamento, ma che devi includere esercizi cardiovascolari che promuovono la perdita di grasso.

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Oltre all'allenamento, un modo per stimolare la definizione del basso addome è migliorare la nutrizione. Per mangiare sano ogni giorno dovrai ridurre il consumo di zuccheri raffinati, alcol e grassi saturi e aumentare l'assunzione di verdure, proteine, carboidrati complessi e grassi sani non solo ti aiuterà a regolare il tuo peso ma ti impedirà di ingrassare di più nella zona addominale.

Questi sono alcuni esercizi che possono aiutarti segna l'addome inferiore a casa. Per iniziare, puoi fare due serie di 12 ripetizioni e quindi aggiungere un'altra serie e raggiungere 15 ripetizioni in ciascuna di esse:

Il scricchiolii classici sul pavimento sono uno dei migliori esercizi che puoi fare per raggiungere il tuo obiettivo. Per eseguirli, stai con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa. Inspira e mentre espiri solleva il busto sulle ginocchia. Quindi tornare alla posizione di partenza. Questo è uno dei movimenti più popolari per iniziare gli addominali e viene spesso eseguito come esercizio di riscaldamento. Se all'inizio hai difficoltà a tenere i piedi sollevati da terra, puoi chiedere a qualcuno di aiutarti, tenendo le gambe mentre esegui il sollevamento del tronco.

Fare Sollevamento a 4 tempi È un po 'più intenso di altri esercizi ma dà ottimi risultati. Sdraiato sul pavimento, con le gambe distese e la schiena dritta, solleva una gamba finché non è perpendicolare al busto. Solleva l'altra gamba senza abbassare l'altra e, quando sono entrambe sollevate, inizia lentamente ad abbassare ciascuna gamba fino a raggiungere la posizione di partenza.

Eseguire il bacino sollevato dal pavimento Ti aiuterà a definire questa parte della pancia in modo che corrisponda alla parte superiore. Sdraiati sul pavimento con le gambe piegate e le braccia ai lati del corpo. Porta le ginocchia al petto, sollevando i piedi da terra e sollevando leggermente i fianchi. Quindi tornare alla posizione di partenza.

Il sollevamento delle gambe è un altro esercizio molto consigliato per raggiungere l'obiettivo di definire questa parte dell'addome: a terra, con la colonna vertebrale dritta e le gambe leggermente piegate, posizionare i palmi delle mani sotto i glutei. Contrai l'addome e solleva entrambe le gambe fino a sollevarle da terra, ma senza essere completamente verticali. Mantieni il movimento per circa 5 secondi e abbassa le gambe.

Conoscenti bicicletta abs Sono perfetti per segnare l'area degli addominali inferiori. Per farli, sdraiati sul pavimento, questa volta con le mani dietro la testa. Piega le ginocchia con un angolo di 45 °. Alza entrambe le gambe e porta il busto verso una delle ginocchia piegate mentre allunghi l'altra, parallelamente al suolo. Il ginocchio piegato dovrebbe avvicinarsi il più possibile al gomito sul lato opposto del corpo. Ora porta il tronco dalla parte opposta e la gamba che era tesa dovrebbe ora essere piegata, mentre l'altra inizia ad allungarsi.

Non usare le mani per spingere la testa o il collo, poiché non solo potresti ferirti, ma limiterai una buona parte del lavoro muscolare che deve essere fatto affinché l'esercizio sia efficiente.

Un'altra opzione per esercitare questa parte del tuo corpo è fare il plancia laterale con gamba alzata: a terra, sdraiato sul fianco destro, sorreggi la parte superiore del corpo con l'avambraccio sullo stesso lato, facendo attenzione che il gomito sia allineato con la spalla, mentre la gamba destra sostiene il resto del corpo. Alza la gamba sinistra, mantieni il movimento per circa tre secondi, quindi abbassa la gamba per ricominciare il movimento. Alla fine della serie, ripeti sull'altro lato.

Il V abs sono anche un metodo molto popolare. Se hai una palla da ginnastica, puoi ottenere addominali forti a casa in modo divertente. Devi solo sdraiarti con il corpo dritto e le gambe distese. Prendi la palla e tienila sopra la testa, quindi solleva il busto mentre fai lo stesso con le gambe. Il tuo corpo dovrebbe essere a forma di "V" durante il movimento, e poi tornare alla sua posizione originale.

Ricorda che la cosa importante dell'allenamento è qualità dei movimenti. Più esercizio fisico, soprattutto se sei appena agli inizi, non farà che esaurirti e persino ferire i tuoi muscoli. Puoi applicare questa routine tre volte a settimana, scegliendo tre o quattro movimenti che puoi fare senza problemi, ma sempre alternato ad altri allenamenti o sport che ti aiutano a rafforzare e definire altri gruppi muscolari.

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