Routine di esercizi per definire le gambe

Essere in ottime condizioni fisiche è qualcosa che molte persone cercano ogni giorno, entrando così a seguire molte routine di esercizi esistenti per tonificare i muscoli di una parte specifica del corpo. In fondo ci sono i muscoli più grandi, quindi allenare le gambe È qualcosa che non puoi smettere di fare se stai cercando di ottenere un aspetto fisico attraente.

Se vuoi sapere qual è il migliore routine di esercizi per definire le gambeQuindi ti suggeriamo di continuare a leggere il seguente articolo di unCome avere gli arti inferiori perfetti.

Passaggi da seguire:

Esiste una grande varietà di routine di esercizi ideali per definire le gambe, ognuna di esse si concentra sulla tonificazione di un'area diversa degli arti inferiori, quindi inizieremo definendo una routine di esercizi per tonifica i quadricipiti.

I quadricipiti sono costituiti da un gruppo di quattro muscoli che modellano la parte anteriore delle cosce, sopra le ginocchia. Il migliore esercizi per definire i quadricipiti siamo gli squat, poiché ti permettono di dare dimensione e forza alle tue gambe. Per farli bene, devi seguire questi passaggi:

• Posizionando la colonna vertebrale dritta, estendi entrambe le mani in avanti con i palmi estesi parallelamente al suolo.
• Allarga le gambe mantenendo le piante dei piedi appoggiate a terra.
• Abbassa lentamente i glutei il più possibile.
• Ritorna alla posizione originale e poi ripeti.

Gli squat possono essere eseguiti con o senza peso e questo esercizio è eccellente anche per tonificare il muscolo vasto laterale, che è il muscolo più grande del quadricipite (parte esterna delle cosce). Inoltre, lo squat ha anche un ottimo effetto sui muscoli del vasto mediale, che è la massa muscolare dell'interno coscia.

La routine dello squat viene solitamente regolata di conseguenza. Da 2 a 3 serie e le ripetizioni di solito variano a seconda del risultato che si vuole ottenere. Eseguire 6-10 ripetizioni serve per ottenere un maggior sviluppo muscolare, mentre se vengono eseguite tra 10-15 il risultato è tonificare i muscoli.

Scopri altre opzioni consultando l'articolo Quali sono i migliori esercizi per i quadricipiti.

I glutei sono solitamente la parte del corpo che le persone desiderano più appassionatamente tonificare. Indossare una schiena soda e tonica è molto importante per mostrare l'aspetto attraente che desideri. Ce ne sono diversi routine di esercizi per definire i gluteiTra questi spiccano i suddetti squat, ma è possibile eseguire anche le varianti di questa stessa tecnica per ottenere migliori effetti sulla zona posteriore delle gambe. Se sei interessato a saperne di più sui diversi tipi di squat per tonificare i glutei, ti invitiamo a leggere il nostro articolo I migliori squat per glutei e gambe.

D'altra parte, puoi tonificare i glutei attraverso il famoso ponti glutei. Questa routine di esercizi richiede sdraiati sulla schiena con entrambe le braccia estese ai lati del corpo completamente sostenute. Da quella posizione orizzontale, le piante dei piedi devono essere piatte a terra, il che fa stare le ginocchia in posizione elevata mentre i fianchi devono giacere a terra. Una volta in questa posizione, alza i fianchi per quanto possibile, senza staccare le braccia da terra e assicurandosi di mantenere le gambe ferme e sostenute. Mantieni la posizione con i fianchi sollevati per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti la routine circa 10 volte entro 3-4 serie.

Continuando con le routine di esercizi per definire le gambe non possiamo dimenticare tonificare i muscoli posteriori della coscia. Questo gruppo di muscoli sono quelli che modellano la parte posteriore delle cosce, sono anche responsabili di consentire la flessione delle ginocchia, nonché di espandere e raddrizzare le articolazioni dell'anca.

Il modo migliore per definire i muscoli posteriori della coscia è utilizzare esercizi noti come iperestensione dell'anca. Per eseguire questi esercizi, è necessaria una panca per esercizi, che dovrebbe essere regolabile con un'inclinazione di circa 45 gradi.

Dopo essere salito sulla panca, assicurati di fissare le caviglie alla panca, sostenendo i fianchi e permettendo al busto di muoversi liberamente. Il supporto sulla panca dovrebbe essere fatto principalmente con l'articolazione dell'anca e del femore, assicurandosi di lasciare il pube fuori dalla panca. Con il tuo corpo supportato correttamente, assicurati di te flettere il busto fino a quando il tuo corpo forma un angolo di 90 gradi. Con questa postura iniziale raggiunta, quello che dovresti fare è posizionare entrambe le mani incrociate davanti al busto, mentre sollevi il busto finché il tuo corpo non è di nuovo in linea retta, tieni premuto per alcuni secondi e torna lentamente alla postura iniziale, Ripeti ciclo in 3 o 4 serie di 10 flessioni. Va notato che se sei un principiante, inizia lentamente e aggiungi più ripetizioni man mano che ti senti a tuo agio con la routine.

I polpacci sono una parte molto importante degli arti inferiori, che spesso vengono dimenticati quando si tratta definire le gambe. I polpacci sono la parte posteriore della gamba, sotto e dietro il ginocchio, essendo costituiti dal muscolo gastrocnemio, che è il più prominente dei muscoli della parte inferiore della gamba.

Per tonificare i polpacci o i polpacci, la migliore routine di esercizi è conosciuta come sollevamento del tallone. Per eseguirli, quello che devi fare è posizionarti con entrambi i piedi divaricati, facendo attenzione che siano allineati con le tue spalle. Partendo da questa posizione iniziale, alza i talloni, mantenendo la pianta dei piedi e delle dita piatte a terra. Alza i talloni il più possibile e una volta raggiunto il punto più alto, mantieni quella posizione per alcuni secondi e riporta i talloni a terra.

L'ideale è eseguire 2 o 3 serie di solleva i polpacci, cercando di ripetere la routine circa 10 volte per serie. È importante ricordare che all'inizio questa routine può essere molto faticosa, quindi se sei un principiante inizia lentamente, aggiungendo più ripetizioni man mano che il tuo corpo si adatta allo sforzo.

Una domanda molto comune di chi cerca di trovare la routine ideale per definire le gambe è: Puoi definire le tue gambe correndo? E la risposta a questa domanda è SÌe per vari motivi. La corsa (come questa routine è comunemente nota) è un esercizio aerobico ad alta intensità e un'opzione perfetta per perdere peso e rimanere in forma.

Raggiungere una corsa per più di 20 minuti è un ottimo esercizio per migliorare la resistenza di tutti i gruppi muscolari delle gambe, vale a dire quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Se riesci a dedicare il tempo necessario ed essere costante in ciascuna delle routine specifiche che abbiamo descritto sopra e completarle con una corsa circa 3 volte a settimana, avrai, con tutta certezza, stabilito una routine di esercizi ideale per definisci le tue gambe.

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