Routine di allenamento a casa per uomini

Uno dei modi migliori per rimanere in forma è farlo esercizi a casa. È vero che le attrezzature che avremo in una casa non sono le stesse che si possono trovare in una palestra, ma per quelle persone a cui non piace andare in palestra tutti i giorni o che semplicemente non ce l'hanno tempo, è la soluzione migliore per mantenersi in forma.

Ecco un routine di esercizi a casa per gli uomini distribuito su tre giorni (progettato per ripetere due volte a settimana e un giorno libero). Per farlo, avrai solo bisogno di abiti comodi e di attrezzature molto semplici che tutti hanno a casa. Continua a leggere un HOW TO e ti diremo come farlo!

Indice

Routine di allenamento a casa: giorno 1
Routine di allenamento a casa: giorno 2
Routine di allenamento a casa: giorno 3

Routine di allenamento a casa: giorno 1

Durante questa prima giornata verranno svolti i cinque esercizi che vengono presentati di seguito:

Diamond push-up: questo tipo di flessione è caratterizzato dall'avvicinamento delle mani l'una all'altra. In questo modo, oltre a rafforzare il torace e il "core" in generale, si lavorerà anche la parte delle braccia, soprattutto i tricipiti.
Apri le flessioni: in questo caso si tratta anche di fare flessioni ma con le mani il più distanti possibile. In questo modo, il torace viene particolarmente rafforzato, sebbene si lavorino anche i muscoli stabilizzatori del tronco.
Bow push-up sulle spalle: Queste flessioni funzionano soprattutto sulle spalle. Per eseguirli, prenderemo la postura iniziale delle tradizionali flessioni. Ma, in questo caso, le mani dovrebbero avvicinarsi il più possibile (in parallelo) alla zona della vita. Allo stesso modo, le dita dovrebbero essere nella direzione delle gambe. Se la postura è corretta, vedrai che devi forzare le spalle per poter andare su e giù.
Piastra frontale: questo esercizio rinforza tutta la zona addominale e, allo stesso tempo, parte delle braccia e la muscolatura stabilizzatrice di tutto il corpo. Per fare questo, resteremo in posizione plank sul pavimento o su un materassino, sostenuti con gomiti e piedi e stringendo i muscoli addominali. Il tempo di resistenza può essere adattato allo stato fisico di ciascuno.
Scricchiolii delle gambe in sospensione: questo esercizio servirà anche per rafforzare la zona addominale. Per fare questo, ci sdraeremo sulla schiena sul pavimento o su un tappetino. Solleveremo le gambe ad angolo (immagina di essere seduto su una sedia ma con la schiena contro il pavimento). In quella posizione e mantenendo le gambe ferme e in sospensione, eseguiremo dei piccoli addominali con le mani appoggiate sulla zona addominale per verificare che la contrazione sia corretta.

Se non sei un esperto di flessioni e vuoi sapere come eseguirle correttamente, dai un'occhiata a questo articolo su Come iniziare a fare flessioni.

Routine di allenamento a casa: giorno 2

Il secondo giorno eseguiremo anche esercizi focalizzati sul core e sulla zona alta, ma di tipo diverso per dare maggiore ampiezza al lavoro dei muscoli:

Rifiuta le flessioni: sono le stesse flessioni aperte che abbiamo fatto il giorno prima ma con i piedi in posizione rialzata. Possiamo usare una sedia o anche il sedile del divano se lo spazio lo consente. In questo modo forniremo una maggiore resistenza alla parte superiore del pettorale, oltre che alle spalle.
Spike push-up: queste flessioni sono progettate per rafforzare soprattutto le spalle. Adottiamo la postura tradizionale delle classiche flessioni, ma ora proviamo ad avvicinare i piedi alle mani, in modo tale che il corpo si trovi in una posizione prossima ad una V rovesciata. L'esercizio consiste nel fare flessioni muovendo solo le braccia, il che ci costringerà a fare forza con le spalle (la testa deve rimanere sempre in una posizione comoda e allineata con il resto della colonna vertebrale).
Push-up sbilenco a un braccio: sono le classiche flessioni con una variante che permette di esercitare le braccia in modo più prominente. Per fare questo, adottiamo la classica posizione push-up (una posizione di apertura intermedia, non piccola come le flessioni a diamante e non grande come le flessioni aperte). Durante la discesa, fletteremo una delle braccia e l'altra rimarrà distesa. Ci alziamo e ripetiamo con l'altro braccio. In questo modo, viene esercitata una forza maggiore sulle braccia e consente loro di ipertrofizzarsi con maggiore successo.
Plancia laterale: Riguarda le plance addominali ma si concentra sugli addominali obliqui. Per fare questo, ci sdraeremo su un fianco sul pavimento o su un materassino e, sostenendo il braccio e il gomito sul pavimento, solleveremo il corpo per mantenere la colonna vertebrale completamente dritta. All'altra estremità del corpo, staremo con il fulcro che i nostri piedi ci danno. Manterremo la postura per il tempo in base alle condizioni fisiche di ciascuno e ripeteremo dall'altra parte. Se vuoi continuare a lavorare sui muscoli laterali, non perdere queste indicazioni su Come eseguire gli scricchiolii obliqui.
Addominali con sollevamento delle gambe: Questo esercizio addominale è progettato per rafforzare in particolare il basso addome, quindi può aiutare a segnare il tanto desiderato V di costume da bagno negli uomini. Per fare questo ci sdraeremo supini sul pavimento o su un materassino e, allungando le gambe ma senza bloccare le ginocchia, le solleveremo lentamente fino a raggiungere un angolo di 90 gradi. Successivamente, scendiamo senza toccare il suolo e ripetiamo almeno 10 volte.

Routine di allenamento a casa: giorno 3

Per finire la routine di esercizi a casa per gli uomini ci concentreremo sulla parte inferiore del corpo:

Squat: eseguiremo i classici esercizi di squat usando il nostro corpo come peso.Per fare questo, estendiamo le braccia in avanti, scendiamo lentamente fino a quando le ginocchia raggiungono i 90 gradi e, senza scendere ulteriormente, risaliamo e ripetiamo. La colonna vertebrale e la zona cervicale devono rimanere dritte durante l'esercizio. Se vuoi vedere, passo dopo passo, come eseguire correttamente questo esercizio, non perdere questo articolo su Come fare gli squat per i glutei.
Pizzo: Questo esercizio serve per tonificare la parte del polpaccio delle gambe. A turno e sulla gamba molle, staremo ripetutamente in punta di piedi e manterremo la posizione del muscolo allungato per alcuni secondi. Quindi ripeteremo con l'altro piede. Se non riusciamo a bilanciarci facilmente, possiamo appoggiarci al muro con la mano opposta alla gamba su cui stiamo lavorando.
Muscoli posteriori della coscia con rialzi declinati: Usando una sedia o un divano, ci sdraiamo sul pavimento sulla schiena e posizioniamo i talloni sul sedile della sedia o del divano. Tenendo sempre le gambe unite, alziamo i fianchi e ci abbassiamo con movimenti lenti e consapevoli. Questo esercizio aiuterà a rafforzare l'intera parte posteriore delle gambe.
Solleva il sedere con una gamba: sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un materassino, flettiamo le gambe e ne allunghiamo una completamente. Successivamente, dovremo sollevare i fianchi per esercitare forza sui glutei. Una volta completate le ripetizioni, cambiamo gamba e ripetiamo con l'altra gamba dritta.
Strides: Infine, finiremo la routine con l'esercizio di falcata, che aiuterà a completare il lavoro della parte inferiore del corpo. Per fare questo, partendo da una postura eretta e con le mani appoggiate ai lati dei fianchi, faremo un passo lento e consapevole in avanti, senza superare i 90 gradi di flessione del ginocchio. Successivamente, torniamo alla posizione iniziale e faremo lo stesso con l'altra gamba.

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