Routine di esercizi per aumentare la massa muscolare in palestra

Quando decidiamo di andare in palestra, di solito abbiamo due obiettivi in mente: bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare. Tuttavia, lungo questo secondo obiettivo, possiamo renderci conto che le cose sono più complicate. La prima cosa che dovresti sapere è quali esercizi sono i migliori per te per raggiungere il tuo obiettivo e, naturalmente, come nutrirti dopo una giornata di allenamento per aumentare la massa nel più breve tempo possibile.

Se stai cercando risultati rapidi in modo naturale, qui ne presentiamo uno routine di esercizi per aumentare la massa muscolare in palestra che ti aiuterà a definire un piano di allenamento chiave per aumentare rapidamente la massa muscolare. Segui i consigli che, da UNHOW, ti presentiamo di seguito.

Indice

Piano di allenamento per aumentare la massa muscolare
Routine di esercizi per aumentare la massa muscolare in palestra
Esercizi per aumentare la massa muscolare a casa: pressa per petto e spalle
Flessione del gomito
Sollevamento con manubri
Esercizi per aumentare la massa muscolare a casa: pull-up
Ottieni rapidamente massa muscolare con lo stacco
Curl con bilanciere
Face pull per aumentare la tua forza e aumentare la massa muscolare
Mettiti in forma con la spinta dell'anca
Esercizi GAP per aumentare la massa muscolare
Routine di esercizi per aumentare la massa muscolare in palestra oa casa

Piano di allenamento per aumentare la massa muscolare

Esistono diverse routine in palestra per aumentare la massa muscolare, ma è necessario tenere conto di diversi aspetti prima di iniziare a fare esercizio. In primo luogo, la capacità di immagazzinare il grasso negli esseri umani dipende dal metabolismo di ciascuno, quindi non tutti i corpi guadagnano massa muscolare con la stessa facilità. La chiave per raggiungere il tuo obiettivo è adattare la dieta e l'allenamento alle caratteristiche del proprio corpo.

In secondo luogo, è necessario definire una frequenza di allenamento in base alle proprie condizioni fisiche. Devi cercare di far lavorare tutti i muscoli del corpo per guadagnare massa in modo uniforme, oltre a mantenere un ritmo costante di allenamento.

Successivamente, in unCome ti presentiamo una routine per aumentare la massa muscolare in 5 giorni. Con esso, sarai in grado di raggiungere la figura che desideri in breve tempo e, come suggerisce il nome, inizierai a vedere i cambiamenti nel giro di pochi giorni. Si Certamente, coerenza e disciplina sono essenzialicosì come la nutrizione. Per questo, ti consigliamo di visitare il nostro articolo sulla dieta per aumentare la massa muscolare.

Routine di esercizi per aumentare la massa muscolare in palestra

Inizia sempre la tua routine di esercizi eseguendo un file preriscaldamento di almeno cinque minuti. Ciò eviterà lesioni muscolari e ti preparerà all'azione:

Allungamento- Appoggiarsi a un muro per allungare gli arti superiori e inferiori. Puoi anche sederti su una sedia per assicurarti l'equilibrio.
Escursione: cammina da un lato all'altro della stanza, muovendo le braccia lateralmente, su e giù. Questo riscaldamento è perfetto per i principianti che non osano iniziare con più energia.
Salti: eseguire piccoli salti in un punto stabile, aprendo e chiudendo le gambe. Quando hai più pratica, muovi anche le braccia su e giù su ciascun lato del corpo per lavorare tutti i muscoli.
Squat: ideale per riscaldarsi. Accovacciarsi non è così semplice come sembra, in quanto non si tratta solo di alzarsi e abbassarsi. Non perdere questo articolo su Come eseguire correttamente gli squat a casa.

Dopo che l'allenamento è completo, è il momento di iniziare gli esercizi per aumentare la massa muscolare. Seguire attentamente le istruzioni che indicheremo di seguito per ottenere i risultati attesi.

Esercizi per aumentare la massa muscolare a casa: pressa per petto e spalle

Sebbene sia vero che avrai bisogno di una barra per sollevare il peso che ritieni appropriato, puoi eseguire facilmente questi esercizi da casa. La pressa per pettorali è l'ideale per guadagnare massa nei pettorali durante l'allenamento dell'intera area della parte superiore del corpo. Vediamo come premere per aumentare la massa muscolare:

Sdraiati su una robusta panca. Se non hai recinzioni, puoi sdraiarti sul pavimento su una stuoia.
Prendi la barra che stai per sollevare, ma assicurati sempre di tollerare il peso e non ti farà male.
Tieni la barra con entrambe le mani e portala in avanti (o verso l'alto, a seconda della posizione in cui ti trovi). Quindi portalo lentamente al livello del torace.

Completare cinque serie di cinque ripetizioni ciascuno almeno, facendo pause di 1 minuto per evitare l'affaticamento muscolare. Per eseguire lo shoulder press, dovrai eseguire lo stesso movimento ma in piedi.

Flessione del gomito

Con le flessioni si lavora anche sulla parte superiore del corpo, migliorando la resistenza articolare e aumentando la massa muscolare. Seguire i passaggi seguenti per eseguire correttamente questo esercizio a casa:

Sdraiati sul pavimento a faccia in giù, sostenendo i palmi delle mani.
Allunga le gambe, uniscile e sostieni il peso del tuo corpo sugli avampiedi.
Alza e abbassa il busto, piegando lentamente i gomiti ad ogni discesa.
Tieni la schiena dritta e le gambe ferme per mantenere la stabilità.

Completa tre serie di 10 flessioni ciascuna, riposando 1 minuto tra ogni serie. Se lo trovi molto difficile, puoi fare le flessioni con le ginocchia appoggiate sul materassino.

Sollevamento con manubri

Il sollevamento di manubri e pesi è l'ideale per tonificare le braccia mentre guadagni massa muscolare. Ecco come eseguire il sollevamento con i manubri per aumentare la massa dei muscoli superiori:

Seleziona manubri con il peso giusto per la tua forza e resistenza fisica. In questo modo eviterai infortuni e stanchezza estrema.
Per iniziare, solleva e abbassa i pesi dalle cosce al livello del torace. In questo modo, lavorerai i tuoi bicipiti.
Quindi allunga le braccia dritte con i manubri attaccati. Porta i manubri alle spalle, flettendo i gomiti per bilanciare la forza.Tornare alla posizione di partenza ed eseguire diverse ripetizioni a velocità moderata per aumentare il tono dei bicipiti e delle spalle.
Ora alza le braccia fino alla sommità della testa. Piega lentamente i gomiti e abbassa i manubri. Solleva e abbassa i pesi dietro la testa, facendo sempre movimenti controllati. In questo modo lavorerai i tricipiti senza problemi.

Alternato 10 ripetizioni di questi esercizi con i manubri per 20 minuti.

Esercizi per aumentare la massa muscolare a casa: pull-up

I pull-up sono ottimi per aumentare la massa muscolare, tonificare rapidamente la schiena e migliorare la postura. Se vuoi aumentare la massa muscolare nelle parti corrette del corpo, devi eseguire questo esercizio come segue:

Trova una panca robusta e posizionala appena sotto la barra da cui ti appendi.
Sali in panchina e tieni saldamente il bilanciere, con i pugni davanti a te per migliorare la presa. Le tue mani dovrebbero essere più larghe delle spalle.
Allontanati dalla panca con i piedi e lasciati cadere. Estendi completamente le braccia mentre sei appeso.
Tieni il busto dritto e piega i gomiti per sollevarti verso il bilanciere.
Contrai l'addome ad ogni risalita. Durante la discesa, osserva la tua velocità per evitare infortuni.

Completare tre serie da 10 ripetizioni per completare la routine quotidiana di chin-up.

Ottieni rapidamente massa muscolare con lo stacco

Per tutti coloro che vogliono tonificarsi e aumentare di volume in poco tempo, lo stacco è un'opzione essenziale nella loro routine di esercizi per aumentare la massa muscolare a casa, in quanto lavora la parte superiore e inferiore del corpo, tonifica la schiena e migliora la postura. Per eseguire correttamente l'esercizio di stacco, segui questi passaggi:

Seleziona una barra con un peso in base alla tua struttura fisica e mettila a terra.
Affronta la barra, posizionando i piedi appena sotto di essa.
Piega leggermente le ginocchia e tieni saldamente la barra con entrambe le mani.
Spingi il petto in fuori e contrai l'addome mentre ti alzi di nuovo con il bilanciere tra le mani.
Stai dritto e tieni la barra all'altezza del cavallo, mantenendo il busto in posizione verticale e le braccia ferme.
Esegui il sollevamento lentamente, usando i glutei e i muscoli posteriori della coscia il più possibile.

Tieni la barra per 5-10 secondi. Quindi abbassalo con attenzione a terra. Completare almeno cinque ripetizioni.

Curl con bilanciere

Tonifica le braccia e guadagna massa bicipite in modo rapido e sicuro con il curl bicipite con bilanciere. Questo è un esercizio molto completo per lavorare le braccia, quindi assicurati di impugnare correttamente la barra:

Stai fermo davanti alla sbarra, allargando le gambe un po 'più della larghezza delle spalle.
Metti la schiena completamente dritta e tieni la barra con entrambe le mani.
Tieni i palmi rivolti verso di te, quindi solleva la barra a una velocità moderata finché non tocca i bicipiti.
Alza e abbassa la barra dalla vita ai bicipiti.

Completo, quotidiano, quattro serie da 10 ripetizioni ciascuna.

Face pull per aumentare la tua forza e aumentare la massa muscolare

Aumenta la massa muscolare in modo progressivo ma sicuro con la trazione del viso. Questo esercizio ti permetterà di migliorare la stabilità della vita tonificando spalle, schiena e avambracci. È altresì, una delle macchine più potenti per lavorare la parte superiore del corpo, quindi segui questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio:

Procurati una puleggia rotante per eseguire l'esercizio. Stiamo parlando di un piano di allenamento per aumentare la massa muscolare in palestra, ma se vuoi che questa macchina ti serva anche per una routine di esercizi per aumentare la massa muscolare a casa, dovresti procurarti l'attrezzatura indicata in un negozio di articoli sportivi specializzato.
Mettiti davanti alla puleggia rotante, tieni le estremità della corda con entrambe le mani e allarga le gambe un po 'più delle spalle. Quindi piega leggermente le gambe.
Allontanare la fune dalla carrucola il più lontano possibile dalle braccia.
Porta indietro i gomiti e avvicina le maniglie della corda al petto. Completare l'esercizio portando la corda avanti e indietro più volte a velocità moderata.

Completa tre serie di 10 ripetizioni ciascuna per i migliori risultati.

Mettiti in forma con la spinta dell'anca

Le braccia e la schiena sono parti del corpo molto difficili da tonificare, quindi vale la pena dedicarci più tempo. Tuttavia, non possiamo dimenticare i glutei, la parte bassa della schiena e gli addominali. Se vuoi definisci bene i tuoi glutei mentre guadagni massa muscolare, esegui l'esercizio di spinta dell'anca in tutte le tue routine. Con questo esercizio sarai in grado di tonificare il core addominale e i muscoli flessori dell'anca, insieme al sedere:

Sdraiati su un materassino per sostenere comodamente la schiena.
Piega le ginocchia, fissando i piedi per terra.
Allunga le braccia vicino al tuo corpo, sul materassino e, senza sforzarsi con loro, inizia ad alzare e abbassare il bacino. Mentre esegui il movimento, tieni il busto dritto e le ginocchia piegate.
Ad ogni sollevamento, contrai i glutei per alcuni secondi.

Esegui tre serie di 15 ripetizioni ciascuna. Ricorda di mantenere la pressione sui glutei per una corretta tonificazione.

Esercizi GAP per aumentare la massa muscolare

Come abbiamo già accennato, è necessario dedicare qualche minuto in più a lavorare spalle, schiena e braccia, in quanto sono zone in cui noterai subito l'aumento della massa muscolare. Tuttavia, è essenziale non dimenticare i glutei, le gambe e l'addome, poiché sono parti del corpo che richiedono anche una tonificazione costante.

Invece di proporre esercizi da fare in giorni separati, proponiamo una routine di esercizi GAP che ti aiuterà a lavorare contemporaneamente glutei, addome e gambe. Vuoi notare miglioramenti a tempo di record? Se è così, non perdere questo articolo su 12 esercizi GAP a casa.

Routine di esercizi per aumentare la massa muscolare in palestra oa casa

Successivamente, proponiamo un piano di allenamento per aumentare la massa muscolare a casa o in palestra. Tutto quello che devi fare è essere costante e seguire le istruzioni che ti proponiamo di seguito.

Lunedi: riscaldamento, sollevamento con manubri, stacco da terra, pressa per torace e spalle. Alternate con alcuni esercizi GAP o, se volete dimagrire, con un po 'di cardio prima e dopo l'allenamento.
martedì: riscaldamento, flessione del gomito, pressa per torace e spalle, curl con bilanciere. Alterna con alcuni esercizi GAP (scegli, ad esempio, di fare solo gli addominali in questo giorno).
mercoledì: riscaldamento, stacco da terra, curl con bilanciere, face pull. Alterna con esercizi GAP.
giovedi: riscaldamento, pressa per petto e spalle, pull-up, spinta dell'anca e alcuni esercizi GAP.
Venerdì: riscaldamento, flessione del gomito, pull-up, spinta dell'anca. Come sempre, alternati ad alcuni esercizi GAP.

Ricordati di riscaldarti prima di ogni giornata di esercizio. Con un'ora e mezza di lavoro, insieme ad una corretta alimentazione, si possono ottenere ottimi risultati in poco tempo.

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