Routine di ginnastica per perdere peso

Stai andando in palestra per perdere peso? Sono tante le donne che si trovano nella stessa situazione: iniziano a volersi prendere cura di se stesse e, per questo, si prendono cura della loro dieta e iniziano a fare esercizio fisico. Ma sai esattamente come devi progettare la tua routine di dimagrimento? C'è molta confusione riguardo ai migliori esercizi e alle discipline più consigliate. Tuttavia, in OneHOWTO chiariremo tutti i dubbi che potresti avere al riguardo. Di seguito troverai il meglio routine di ginnastica per dimagrire (per donne) con cui potrai ridurre l'accumulo di grasso e scolpire la tua silhouette. Se vuoi cambiare corpo, segui i nostri consigli!

Indice

Cardio in una routine di ginnastica per le donne
Tonificante, indispensabile per dimagrire in palestra
Esempio di routine per dimagrire come donna

Cardio in una routine di ginnastica per le donne

Se vuoi sapere qual è la migliore routine in palestra per perdere peso (per le donne), devi sapere come funziona il nostro corpo. Molte persone credono che per perdere peso, devi solo spendere la maggior parte del tuo allenamento sudando e facendo cardio. Ma non è così. Il gli esercizi cardiovascolari sono ideali per aiutarti a bruciare i grassi, è vero, ma non è l'unica cosa che devi fare.

Qui scopriremo come deve essere la tua routine cardio in palestra se vuoi perdere peso:

Scegli la macchina migliore per teTieni presente che non tutte le macchine cardio vanno bene per tutti. Se sei abbastanza in sovrappeso dovresti evitare il tapis roulant e, in mancanza, optare per l'ellittica o la bicicletta. Il motivo è che il nastro può sovraccaricare le articolazioni e aumentare il rischio di consumarle o ferirti.
20 minuti di cardio: Per essere in grado di notare l'effetto degli esercizi cardio, è importante che dedichi almeno 20-30 minuti. Altrimenti, il processo di combustione dei grassi non si avvierà e l'esercizio non avrà quasi alcun effetto su di te.
Intensità sandwich: Per perdere peso in palestra, è essenziale che non ti alleni sempre alla stessa intensità o velocità. Tieni presente che il corpo è una macchina molto intelligente e, quindi, può adattarsi alle nuove richieste energetiche regolando la combustione dei grassi. L'ideale è che, durante il tuo allenamento, intervallerai diverse velocità per evitare che il tuo corpo si abitui all'esercizio e che, quindi, sia al massimo delle prestazioni durante l'allenamento.
Aumenta progressivamente l'intensità: è importante adattare l'allenamento alla propria condizione fisica. Quando inizi ad allenarti in palestra, è normale che, con poco, ti stanchi. Ma, col passare del tempo, il tuo corpo diventerà più forte e più resistente, quindi dovrai aumentare il tuo livello di domanda. Solo allora puoi vedere miglioramenti e perdere peso.

Ma dobbiamo evidenziare qualcosa: se fai solo esercizi cardio non noterai quasi alcun cambiamento nel tuo corpo. Se vuoi perdere peso ma anche tonificare e scolpire, devi incorporare esercizi di forza e pesi. La tonificazione è quando si arriva a trasformare davvero il corpo. Pertanto, andare in palestra solo per correre è una pessima idea; è meglio combinare cardio e tonificazione per ottenere un allenamento completo.

In questo altro articolo scopriremo se è meglio bruciare i grassi con i pesi o con il cardio. La risposta ti sorprenderà!

Tonificante, indispensabile per dimagrire in palestra

Continuiamo con questo articolo sulla migliore routine di palestra per perdere peso (per le donne) parlando, ora, di tonificazione. Normalmente, molte ragazze non dedicano molto tempo agli esercizi di forza credendo che quello che cercano è perdere peso, non aumentare la massa muscolare. Tuttavia, vogliamo sottolineare che, per dimagrire in palestra, gli esercizi di forza sono fondamentali.

Ci sono molti dubbi e confusione su questo argomento. Molte donne non vogliono sembrare "muscolose" o che i loro muscoli diventino troppo grandi. E la verità è che realizzare il bodybuilding maschile è molto complicato nel corpo femminile. Ci vuole infatti molto allenamento oltre all'assunzione di integratori proteici che aiutano a definire meglio i muscoli.

Pertanto, non ti sentirai troppo muscoloso aggiungendo esercizi di tonificazione. L'unica cosa che otterrai è ridurre il grasso localizzato del tuo corpo e, inoltre, definire e migliorare l'aspetto della tua silhouette. È per questo motivo che è essenziale includere esercizi di forza nella routine della palestra per perdere peso.

Come organizzare una routine di forza per le donne

Fondamentalmente, dovremo allenare tutti i gruppi muscolari del corpo, sia la parte superiore che quella inferiore. Ci sono molte ragazze che prestano attenzione solo alla zona che le interessa di più (gambe, glutei, ecc.) Ma tutto il corpo deve essere lavorato per ottenere un risultato omogeneo ed equilibrato.

Combina gruppi muscolari: Se non vuoi stancarti, un buon modo per allenarti in palestra è intervallare i tuoi gruppi muscolari. Ad esempio, il lunedì puoi allenare la parte superiore del corpo e il martedì quella inferiore. Pertanto, consentirai ai tuoi muscoli di riposare per 24 ore, di cui approfitteranno per rafforzare e riposare.
Combina pesi con macchine: Per non annoiarti nel tuo allenamento, puoi combinare diversi esercizi di tonificazione. I pesi possono essere noiosi, quindi puoi anche includere esercizi con i pesi liberi o frequentare lezioni come GAP, Body Pump, ecc.
Fai 3 serie da 10 o 15 ripetizioni: affinché i muscoli sentano il lavoro dei pesi, devi dividere il tuo allenamento e fare 3 serie di circa 10-15 ripetizioni per ogni esercizio.
Se vuoi ottenere risultati più rapidiNiente di meglio che iniziare con una serie con un certo peso, la seconda aumentando un po 'di più il peso e la terza essendo la più pesante. In questo caso, la prima serie può essere di 15 ripetizioni, la seconda 10 e la terza 8.

Tra gli esercizi di forza, gli addominali sono i più ricercati da tutti. È una pratica che, con insistenza e frequenza, ti aiuterà a definire meglio i tuoi muscoli addominali ea ridurre la presenza di grasso. In questo altro articolo scopriamo un bene routine addominali questo ti aiuterà a lavorare bene quest'area.

Esempio di routine per dimagrire come donna

Ora che conosci alcuni suggerimenti precedenti per essere in grado di progettare la tua routine di palestra per perdere peso (per le donne), ti forniremo due esempi. Come abbiamo già detto, qualcosa di molto positivo è differenziare i gruppi muscolari in ogni sessione. In questo modo potrai proteggere la salute del muscolo ed evitare strappi o lesioni.

Routine 1: cardio e parte superiore del corpo

Come abbiamo già accennato, il cardio dovrebbe sempre far parte della tua routine in palestra per perdere peso. Tuttavia, non deve essere l'elemento primario ma deve condividere le luci della ribalta con gli esercizi di tonificazione.

Qui ne scopriamo uno routine perfetta per lavorare la parte superiore del corpo e fare cardio:

5 minuti di riscaldamento e stretching
4 serie di addominali (lavorando sia quelli inferiori, laterali e superiori)
3 serie di tricipiti
3 serie di pettorali
3 serie di bicipiti (con macchina o con pesi, a piacere)
3 serie di dorso o 5 minuti di canottaggio
3 serie di spalle o flessioni
20-30 minuti di cardio (a scelta)
10 minuti di stretching

Allenamento 2: cardio e parte inferiore del corpo

Il secondo giorno puoi riposare i muscoli superiori e mettere a lavorare quelli inferiori, cioè glutei, gambe, polpacci, ecc. Per fare ciò, puoi seguire questo esempio di una routine per perdere peso in palestra:

5 minuti di riscaldamento
4 serie di squat con manubri
3 serie di flessioni (sulla macchina)
3 set sulla macchina fianchi
4 set sulla macchina per lavorare l'interno coscia
3 set per lavorare la parte posteriore della gamba
4 serie di addominali
20/30 minuti di cardio
10 minuti per allungare e rilassarsi

In questo altro articolo ti diamo ulteriori consigli per perdere peso in palestra in modo da poter raggiungere gli obiettivi che hai perseguito per così tanto tempo.

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