Routine di allenamento con i pesi per bicipiti

I bicipiti sono da molti la parte del braccio più comunemente lavorata quando si cerca di tonificare il corpo. Ciò è dovuto principalmente al fatto che i bicipiti sono esposti alla vista di tutti, quindi il risultato di tonificarli è apprezzabile in ogni momento. Rispetto ad altri muscoli, i bicipiti tendono a mostrare risultati di allenamento in tempi relativamente brevi, a condizione che venga seguita una routine di esercizio adeguata. Se ti interessa sapere qual è la migliore routine di peso per i bicipiti, ti suggeriamo di continuare a leggere il seguente articolo di unCOME per ottenere braccia forti e toniche.

Passaggi da seguire:

Il allenamento per i bicipiti si basa su diverse routine che devono essere alternate tra esercizi intensivi e pause durante la settimana. Tuttavia, è importante considerare di fare il corretto riscaldamento prima di iniziare una routine di esercizi.

Quando si fa qualsiasi tipo di allenamento o attività fisica, è consigliato eseguire precedenti riscaldamenti. A che serve fare questi riscaldamenti? Semplice, eseguire questi esercizi prima della routine principale aiuta ad evitare qualsiasi tipo di infortunio, soprattutto evitando danni ai bicipiti e ai loro legamenti. Quando si verificano questi danni, puoi provare forti dolori, lividi e una sensazione di debolezza nei muscoli interessati.

Esistono diversi modi per eseguire un file bicipite riscaldamento appropriato, quindi vedremo i 3 modi più comuni per ottenerlo:

Appoggia il palmo di una mano su un muro. Premi il braccio contro il muro facendo andare il petto fino a che l'estensione del braccio lo consente, mantenendo la pressione per circa 15 secondi per ripetizione. Si consiglia di eseguire questo esercizio di riscaldamento almeno 5 volte con ciascun braccio.
Prendi un bilanciere, ma senza manubri. In questo modo, utilizzi il peso normale della barra per raggiungere il tuo obiettivo. Allunga entrambe le braccia e con entrambi i palmi rivolti verso l'alto, tenere la barra per circa 30 secondi, quindi tieni la barra ed esegui lo stesso esercizio ma questa volta con i palmi rivolti verso il basso (tenendo la barra). Quindi porta la barra al petto e ripeti. Si consiglia di eseguire questa routine da 30 a 40 volte prima di procedere con gli esercizi per tonificare i bicipiti.
Infine, un altro dei modi più comuni per riscaldare o allungare i bicipiti è usare il popolare vogatore. Per utilizzare correttamente questa macchina, è consigliabile iniziare lentamente, regolando una resistenza media e aumentare la velocità fino a quando non si riesce a mantenere questa attività per circa 10 minuti.

Stabilire una routine settimanale è essenziale da raggiungere tonificare e definire i bicipiti, quindi stabiliremo il lunedì come punto di partenza per questa routine settimanale, avendo questo giorno, eseguiremo quanto segue formazione:

Hammer Curl

Per questo esercizio, si consiglia di eseguire 4 serie di 10 ripetizioni, cercando di riposare 1 minuto tra ogni serie. Per eseguire il ricciolo a martello, afferrare un peso in ciascuna mano. Stai con entrambe le braccia lungo i fianchi, assicurandoti che i palmi delle mani siano rivolti verso l'interno. Tieni i gomiti il più vicino possibile ai fianchi e sollevare il manubrio con un movimento semicircolare in avanti, cercando di portare i manubri alla spalla (senza toccarla). Abbassa lentamente il peso tornando alla posizione di partenza e ripetendo il processo con l'altro braccio.

Predicatore con manubri

Il secondo esercizio della routine del lunedì richiede di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun braccio, riposando 1 minuto tra ogni serie. Per eseguire il predicatore con manubri, prendi un manubrio con la mano destra e posizionati su una panca del predicatore (panca inclinata), assicurandoti che il tuo braccio sia appoggiato sulla parte superiore della panca e il manubrio sia sopra le tue spalle. Partendo da questa posizione iniziale, inspira mentre abbassi lentamente il manubrio fino a quando il braccio è completamente esteso. Mentre espiri, contrarre i bicipiti per riportare il manubrio nella posizione di partenza (sopra la spalla). Dopo che le ripetizioni consigliate sono state completate, cambia braccio e ricomincia.

Curl con bilanciere

L'ultimo esercizio della routine del lunedì, il curl con bilanciere, dovrebbe essere eseguito in 4 serie da 10 ripetizioni, che, come gli esercizi precedenti, si consiglia di riposare 1 minuto tra ogni serie. Il curl con bilanciere è il miglior esercizio per aumentare la massa e la densità della parte anteriore del braccio, questo movimento agisce su entrambe le parti del bicipite. Per eseguire questo esercizio di routine, inizia afferrando la barra e piega leggermente le ginocchia, mantenendo il corpo in posizione verticale. Alza lentamente l'asticella finché entrambe le mani non sono all'altezza delle spalle. La frequenza con cui alzi e abbassi la barra dovrebbe variare, per alzarla impiegare circa 3 secondi, mentre per abbassarla fallo in 6 secondi, in questo modo potrai stimolare notevolmente lo sviluppo dei muscoli delle braccia.

Continuando con la routine settimanale, il martedì e il mercoledì vengono solitamente lasciati a riposo. In entrambi i giorni puoi riposarti e dedicarti al tempo libero e al relax, anche se è meglio approfittarne allenare altri muscoli del corpo, come addominali o gambe, senza dimenticare di eseguire gli opportuni riscaldamenti per la parte del corpo che si desidera allenare.

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Per il giovedì, la routine inizia eseguendo uno dei metodi di riscaldamento che abbiamo menzionato sopra. Quindi, una volta eseguiti gli allungamenti appropriati, procedere con le seguenti operazioni routine di allenamento con i pesi per bicipiti:

Preacher curl con carrucole

Questa routine dovrebbe essere regolata su 4 serie da 10 ripetizioni, cercando di utilizzare un peso moderato, in questo modo si ottiene una maggiore performance di questo esercizio. Per eseguire il curl del predicatore della puleggia, è necessario posizionare una panca del predicatore (panca inclinata) davanti a una macchina della puleggia. Siediti sulla panca, mettendo entrambe le braccia tese appoggiate sulla parte superiore della panca del predicatore. Afferra la barra attaccata al cavo della puleggia con entrambe le mani. Esegui un movimento di ricciolo avvicinando la barra alle spalleTieni la puleggia in questa posizione per alcuni secondi e inizia lentamente ad estendere le braccia fino a quando non tornano alla posizione di partenza e ripeti.

Curl alternato con manubri

Usando un peso moderato, continua la routine usando l'esercizio noto come curl alternato con manubri. Per questa routine si consiglia di eseguire 4 serie da 20 ripetizioni, ogni ripetizione viene contata dopo aver flesso ogni braccio. Prendi un manubrio in ogni mano, entrambe le braccia dovrebbero rimanere estese, appese su entrambi i lati del corpo. Assicurati che entrambi i gomiti siano vicini al tornio e che entrambe le mani siano rivolte verso i fianchi. Partendo da questa posizione iniziale, Alza un braccio portando il manubrio fino alla spalla. A differenza del Hammer Curl, quando il braccio si sposta verso la spalla, la mano dovrebbe essere girata lentamente, cercando di posizionare il palmo che tiene il manubrio in avanti. Quindi, abbassare lentamente il braccio, ruotando nuovamente la mano in modo che ritorni nella posizione di partenza (di fronte all'anca), quindi ripetere la stessa procedura ma con l'altro braccio.

Pull-up per bicipiti

Questo esercizio è molto efficace per tonifica i bicipiti. Le trazioni (o anche chiamate barre) consistono in 4 serie di 8 ripetizioni e il peso utilizzato per esercitare i bicipiti è quello del peso corporeo. Per eseguire le trazioni dei bicipiti, è necessario l'uso simultaneo dei muscoli della schiena con i bicipiti stessi. Per eseguire questa routine, devi fissare saldamente un bilanciere più in alto della tua testa. Appoggia entrambe le mani sulla barra (aiutati a raggiungerla con un salto o una panca), assicurandoti che entrambe le mani siano ad una distanza pari alla larghezza delle tue spalle. Con la posizione iniziale acquisita, eleva il tuo corpo usando i muscoli bicipiti, cercando di far andare il mento oltre la sbarra sospesa.

È importante notare che l'intensità dell'effetto sui bicipiti può essere variata variando la distanza delle mani, più sono vicine le mani, maggiore sarà la pressione esercitata sui bicipiti, mentre se le mani sono più distanziate, il maggiore è lo sforzo, verrà dai muscoli della schiena.

Infine, e completando la routine settimanale, per il venerdì, il sabato e la domenica, si consiglia di far riposare i bicipiti. In questi giorni, è consigliabile dedicare del tempo ad allenare altri muscoli del corpo, evitando qualsiasi sforzo che includa l'esercizio dei bicipiti.

È anche notevole rimanere ben idratati, prima, durante e dopo aver eseguito ogni routine. Inoltre, e ogni settimana, cerca di mangiare buone dosi di proteine, vitamine e carboidrati per fornire ai tuoi muscoli tutti i nutrienti necessari per svilupparsi.

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