Come iniziare a sollevare pesi

Iniziare una routine di allenamento può essere molto impegnativo per molti; tuttavia, fare esercizio senza una guida adeguata può avere risultati controproducenti. Per i principianti, sollevare pesi può essere difficile non solo a causa della quantità di peso da sollevare, ma a causa di tutti i fattori che devono essere presi in considerazione affinché il movimento sia corretto.

La buona notizia è che una volta che prendi l'abitudine, il resto è essere persistente per vedere i risultati. Se vuoi imparare come iniziare a sollevare pesi Sei nel posto giusto, poiché in questo articolo di unCome ti diremo tutto ciò che devi sapere.

Passaggi da seguire:

La prima cosa che dovresti fare prima di iniziare a sollevare pesi è trova lo spazio più adatto Per farlo: se hai intenzione di fare pesi a casa, devi prenotare un posto dove fare esercizio e dove riporre i tuoi pesi.Improvvisare un posto nella tua casa ogni volta che vai ad allenarti ti toglierà energia, tempo e motivazione, quindi dovresti pianificare intorno a questo punto.

Se vai a vai in palestra, è meglio avvicinarsi prima del primo giorno in modo da familiarizzare con l'ambiente. Inoltre, puoi spiegare a un monitor che stai iniziando con i pesi in modo che possano darti alcuni suggerimenti. Quindi il tuo primo giorno produrrà molto di più poiché sarai preparato meglio.

Se vai a compra pesi per allenarti da casa, non è necessario acquistare un intero set di dischi (a meno che non si sia interessati a fare un investimento di denaro a lungo termine). Idealmente, acquista manubri, barre e piastre il cui peso puoi sollevare con un piccolo sforzo, ma che ti permettono di completare correttamente il movimento. Avere un inventario dei pesi non servirà a niente se riesci a sollevare solo il più leggero. Inoltre, per molti l'idea di non essere in grado di sollevare determinati carichi può essere opprimente, quindi è meglio progredire gradualmente, man mano che i tuoi progressi te lo consentono.

Oltre ai pesi, un discorso a parte merita l'armadio. Devi avere il file abbigliamento adatto alla formazione, anche se sei dentro casa tua. Adeguati non vuol dire costosi, ma sono capi comodi con i quali è possibile effettuare spostamenti senza ostacoli.

Una volta che sei pronto per iniziare a sollevare pesi, dovresti avere una pianificazione anticipata: ti aiuterebbe molto. fare una routine per ogni giorno, comprendendo che all'inizio allenerai tutti i muscoli del corpo ma siccome hai una maggiore padronanza dei movimenti e una maggiore resistenza, arriverà un momento in cui lavorerai un gruppo muscolare diverso ogni giorno e che questi i gruppi dovrebbero alternarsi per evitare infortuni da sovrallenamento.

Prima di iniziare l'allenamento con i pesi devi fare un riscaldamento. 5 minuti di ellittica, ciclismo o corsa sono sufficienti per iniziare a stimolare tutti i muscoli. Le articolazioni devono quindi essere mobilizzate delicatamente per lubrificarle e ridurre al minimo la possibilità di lesioni. E infine, devi allungare leggermente i muscoli, specialmente quelli che verranno allenati quel giorno. La sessione di riscaldamento non deve superare i 20 minuti.

Scopri in questo altro articolo tutti i dettagli sul motivo per cui è importante riscaldarsi prima di fare esercizio.

Quando si inizia a fare pesi, i movimenti dovrebbero essere lento e controllato. La respirazione dovrebbe essere fatta inspirando aria prima di contrarre il muscolo ed espellendo l'aria al momento della contrazione. Non dovresti mai trattenere il respiro mentre sollevi il carico, poiché ciò aumenta la pressione sanguigna.

Questo è un circuito di esercizi che puoi fare a casa per le prime settimane fino a quando non comporterà più grandi sforzi. A quel punto, sarà il momento di proseguire con altri movimenti più avanzati con un carico maggiore. Puoi fare 12 ripetizioni di stampa banca orizzontale iniziare.

Per farlo correttamente devi posizionarti con la schiena completamente appoggiata su una panca, la schiena dritta, la testa rivolta in avanti ei piedi appesi o appoggiati sulla panca (mai a terra perché ti farà inarcare la schiena) la barra a una larghezza un po 'più alta delle spalle, la sollevi e quando la abbassi dovrebbe essere all'altezza del tuo petto. Non indossarlo mai vicino al collo o al viso, poiché creerà tensione in quella zona.

Quindi fa Arricciare bicipiti a martello alternati in piedi, con le ginocchia piegate e tenendo un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso il corpo e le braccia completamente estese ai lati. Il manubrio si solleva flettendo solo il gomito, ritorna nella posizione di partenza e l'altro braccio si alza.

Puoi anche creare un file estensione verticale del braccio con manubri. Per fare questo, siediti con le braccia ai lati del corpo e il manubrio in una mano. Afferra il manubrio, alza il braccio ma non estenderlo completamente e piega il gomito per portare il manubrio dietro la testa. Ritorni alla posizione di partenza e ripeti con l'altro braccio.

Per continuare, prova con un file stampa militare essere seduti e con le braccia ai lati tenendo i manubri. Piega prima i gomiti per portare i manubri all'altezza delle spalle. Quindi, sollevali allungando le braccia, senza staccarli dai lati del corpo (dovrebbero toccarti le orecchie). Riporta i manubri all'altezza delle spalle e ripeti il movimento.

Prova anche a eseguire squat con i pesi In piedi con le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte verso l'esterno, prendi il bilanciere e portalo dietro la testa all'altezza delle trappole. Ora fai un respiro, contrai l'addome e abbassa il busto piegando le ginocchia finché non sono parallele al pavimento, sempre rivolte verso l'esterno e ai lati del corpo. Soffiare via l'aria quando torni alla posizione di partenza.

Per finire questi esercizi con i pesi, fai il Crunch addominali. Per fare questo, sdraiati sul pavimento con la schiena dritta, le gambe piegate e separate all'altezza delle spalle e le mani dietro la testa. Contrai l'addome e solleva il busto sulle ginocchia e torna alla posizione di partenza.

Alla fine del circuito, allungare i muscoli per circa 10 minuti per completare l'allenamento. Ricorda che devi idratarti adeguatamente durante la sessione e seguire una dieta sana per migliorare i risultati.

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