10 esercizi di resistenza aerobica


Con una resistenza aerobica ottimale, l'essere umano può compiere sforzi fisici maggiori per lungo tempo. Allo stesso modo, la capacità aerobica ci consente di migliorare la funzione motoria nelle attività quotidiane. In questo modo, una persona che esercita quotidianamente la sua resistenza aerobica sarà in grado di evitare disturbi muscolari e malattie associate a uno stile di vita sedentario e una cattiva forma fisica.

In questo articolo di unCome ti presentiamo 10 esercizi di resistenza aerobica. Con questa routine di lavoro fisico lavorerai il sistema respiratorio e il sistema cardiovascolare, mentre definisci i muscoli e bruci i grassi ed elimini le tossine dannose per il corpo.

Indice

  1. Burpees
  2. Canottaggio
  3. Bicicletta o ellittica, uno degli esercizi di resistenza aerobica più completi
  4. Salire le scale
  5. Fare jogging per aumentare la resistenza aerobica
  6. Salta la corda
  7. scalatore
  8. Salta affondo
  9. Cigolio della bici
  10. Esercizi di resistenza aerobica: routine cardio

Burpees

I Burpees sono eccellenti esercizio cardiovascolare, in quanto consente di lavorare gambe, glutei e busto in modo rapido e semplice e di attivare bene il sistema cardiovascolare, fornendo molto ossigeno a tutto l'organismo. Questo esercizio è un buon esempio della differenza tra esercizi aerobici e anaerobici, poiché il burpee è un esercizio in cui abbiamo bisogno di molto ossigeno per completarlo. Segui questo semplice passo dopo passo per eseguire correttamente i burpees:

  1. Stai dritto, con la schiena e le braccia dritte.
  2. Eseguire un salto statico, senza prendere troppo slancio per non raggiungere un'altezza considerevole.
  3. Mentre scendi di nuovo, sdraiati a terra, sostenendo i palmi delle mani e gli avampiedi per sostenerti.
  4. Fai un push-up, mantenendo la schiena dritta.
  5. Rimettiti in piedi di nuovo e salta, cioè esegui la stessa sequenza.
  6. Completa 3 serie da 10 ripetizioni. Riposa 30 secondi tra ogni serie e aumenta progressivamente la velocità della sequenza con ogni ripetizione.

Canottaggio

Per le persone con problemi di sovrappeso, il canottaggio è un'ottima risorsa per bruciare i grassi velocemente. Con questo esercizio di resistenza aerobica viene lavorato l'intero busto, cosce e gambe. Per fare il esercizio di canottaggio per aumentare la resistenza aerobica e forza, ti servirà solo una panca allungata e resistente e dei manubri di un peso adeguato alla tua resistenza fisica per completarla oppure, usa il vogatore dalla palestra.

  1. Posiziona la panca orizzontalmente di fronte a te.
  2. Tieni un manubrio nella mano destra e appoggia il ginocchio e la mano sinistra sulla panca, senza flettere la colonna vertebrale.
  3. Solleva il manubrio con la mano destra, flettendo il gomito senza staccarlo dal busto. Mentre esegui il movimento, inspira profondamente attraverso il naso, contraendo l'addome.
  4. Completa 15 ripetizioni con il braccio destro, espellendo l'aria attraverso la bocca quando abbassi il manubrio.
  5. Invertire la posizione del corpo per lavorare il braccio sinistro.
  6. Al termine, siediti sulla panchina, tenendo un manubrio in ogni mano.
  7. Unisci le gambe e allungale in avanti, lasciando i talloni piatti sul pavimento.
  8. Contrai l'addome e piega leggermente la vita in avanti, senza piegare la schiena.
  9. Alza e abbassa i manubri con ciascuna mano, flettendo i gomiti senza separarli dal busto mentre abbassi le braccia.
  10. Allo stesso modo, inspira dal naso quando alzi i manubri ed espira dalla bocca quando li abbassi, completando 20 ripetizioni.
  11. Al termine di queste ripetizioni modificare l'estensione delle braccia allungandole in avanti (tenendo sempre i manubri).
  12. Allo stesso modo, tieni i gomiti vicini al busto mentre contraggono le braccia. Completa altre 20 ripetizioni.


Bicicletta o ellittica, uno degli esercizi di resistenza aerobica più completi

Andare in bicicletta, che sia tradizionale, fissa o ellittica, è ottimo per migliorare la resistenza aerobica. Devi solo assicurarti di impostare distanze e periodi in base alla tua capacità fisica e aumentarli gradualmente, man mano che le tue condizioni fisiche migliorano.

Oltre ad aiutarti a bruciare i grassi, il ciclismo attiva tutto il tuo corpo, ottimizzando il sistema cardiovascolare. Se si opta per l'ellittica, è importante avere l'aiuto di un esperto che vi guidi a impostare l'intensità appropriata sul dispositivo, oltre che ad usarlo correttamente.

Allo stesso modo, prima di andare in bicicletta, è molto importante riscaldarsi in anticipo per evitare infortuni. Un paio di serie di squat, salti, affondi, flessioni e allungamenti di base ti aiuteranno ad attivare i muscoli e iniziare. ossigenare meglio il corpo prima di iniziare a pedalare.

In questo altro post vi mostriamo una routine di esercizi su una macchina ellittica che può aiutarvi a migliorare facilmente la resistenza aerobica.


Salire le scale

Per migliorare la resistenza aerobica, salire le scale è una delle tecniche più semplici ed efficaci. Anche se sembra incredibile, qualcosa di semplice come su e giù per le scale rinforza glutei, cosce e gambe, aiutandoti a definire i muscoli e migliorare la tua condizione fisica. Presta attenzione a queste semplici varianti di esercizi per migliorare la resistenza aerobica salendo le scale:

  1. Metti il ​​piede destro sul primo gradino, piegando leggermente il ginocchio.
  2. Alza e abbassa la gamba, dal gradino al suolo, 20 volte. Quindi, fai lo stesso con la gamba sinistra, simulando la marcia verso l'alto.
  3. Quindi, esegui lo stesso movimento che hai iniziato, ma invece di usare il primo passo, appoggiati al secondo.
  4. Contrai i glutei e inspira dal naso mentre sollevi la gamba. Mentre lo abbassi, espira attraverso la bocca.
  5. Mantieni sempre la gamba di supporto ferma e allungata. Completa anche 20 ripetizioni con ciascuna gamba sul secondo gradino.


Fare jogging per aumentare la resistenza aerobica

Il trotto è uno dei esercizi di resistenza aerobica di base. Hai solo bisogno di indossare abiti sportivi comodi e scarpe da corsa ed uscire per fare esercizio. All'inizio, fare jogging 20 minuti al giorno Sarà sufficiente per migliorare la tua condizione fisica se lo fai molto regolarmente o, meglio, quotidianamente. Man mano che acquisisci resistenza, sarai in grado di fare jogging per distanze e periodi più lunghi, sempre a un ritmo moderato.

Questa è una delle principali differenze tra esercizi aerobici e anaerobici, poiché, nelle gare agonistiche, la premessa è percorrere brevi distanze nel minor tempo possibile, facendo il massimo sforzo per migliorare il marchio. Quando si fa jogging, la premessa non è quella di arrivare primi, ma di finire il percorso e il tempo stabilito (20, 30, 40 minuti) senza stancarsi troppo.

Includendo il in esecuzione Nella tua routine quotidiana vedrai come bruciare grassi e calorie è molto più facile. Allo stesso modo rafforzerai il tuo sistema respiratorio e cardiovascolare, migliorando il tuo aspetto ad ogni chilometro percorso.


Salta la corda

est esercizio aerobico di media intensità Ti permette di lavorare braccia e gambe allo stesso tempo, aiutandoti a tonificare il tuo corpo in modo veloce e divertente. Devi solo assicurarti di scegliere una corda con una lunghezza proporzionale alla tua altezza e alla lunghezza delle tue braccia.Allo stesso modo, è consigliabile utilizzare guanti per migliorare la presa o, in mancanza, evitare corde di materiale ruvido che causano problemi ai palmi delle mani. Prestare attenzione alle seguenti istruzioni per saltare la corda e migliorare la resistenza aerobica:

  1. Nel salto con la corda, la coordinazione è la chiave. Devi ruotare i polsi o le braccia per muovere la corda, quindi eseguire salti in modo che la corda passi sotto i tuoi piedi.
  2. Tieni la schiena dritta e lo sguardo dritto in avanti in modo da non perdere l'equilibrio.
  3. È molto importante regolare la velocità della torsione della corda per evitare l'affaticamento rapidamente.
  4. Man mano che pratichi, sarai in grado di aumentare l'intensità e la velocità del salto, nonché i tipi di salti.


scalatore

Conosciuto anche come esercizio dello scalatore, gli alpinisti ti permettono di lavorare il busto, le gambe e i glutei per aumentare e tonificare i muscoli. La cosa migliore di questo esercizio cardiovascolare è che puoi farlo a casa, senza dover fare affidamento su macchinari esterni o avere ampi spazi. Vediamo come fare l'esercizio da alpinista o da scalatore, un esercizio di resistenza aerobica semplice ed efficace:

  1. Appoggia un telo o un tappetino sul pavimento.
  2. Sdraiati supino su di esso, sostenendo i palmi delle mani e gli avampiedi.
  3. Tieni la schiena e le braccia dritte.
  4. Quando sei in una posizione come se stessi per fare un push-up, piega il ginocchio destro in avanti, lasciando la gamba sinistra distesa all'indietro, con la pianta del piede appoggiata sul tappeto.
  5. Alterna la posizione delle gambe simulando l'arrampicata a terra.
  6. Tieni le braccia e la schiena ferme in modo da non perdere l'equilibrio. Allo stesso tempo, inspira attraverso il naso e contrai l'addome, quindi espelli continuamente l'aria attraverso la bocca.
  7. Completa 3 serie da 15 ripetizioni, aumentando gradualmente la velocità del movimento delle gambe.


Salta affondo

Il passi da gigante sono anche un buon esempio della differenza tra esercizio aerobico e anaerobico. Qui avremo bisogno coordinazione e buona respirazione, in un esercizio di intensità moderata dove, a differenza degli esercizi anaerobici, non è necessario fare grandi sforzi in breve tempo. Per ottimizzare l'efficacia dell'esercizio, puoi includere i manubri nella tua routine. Presta attenzione al seguente passo dopo passo per imparare come completare correttamente questa variante della falcata tradizionale:

  1. Stai dritto, con la schiena dritta.
  2. Tieni un manubrio in ogni mano, un peso proporzionale alla tua resistenza fisica.
  3. Piega il ginocchio destro e fai un lungo passo in avanti, lasciando la gamba sinistra allungata all'indietro.
  4. Allunga le braccia, tenendo i manubri ed esegui un salto. Mentre decolli, alterna le posizioni delle gambe in modo che la gamba destra sia allungata all'indietro mentre atterri.
  5. Completa 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna, alternando la posizione delle gambe a ogni falcata.


Cigolio della bici

Gli addominali in bicicletta sono un esercizio aerobico media intensità. Con esso non solo lavorerai il busto, ma puoi anche tonificare i glutei se lo fai correttamente. Di seguito spieghiamo, passo dopo passo, come eseguire questa modalità addominale:

  1. Sdraiati sulla schiena su un tappetino appoggiato sul pavimento.
  2. Unisci le gambe e sollevale in modo che i talloni siano a circa 15 cm da terra.
  3. Metti le mani dietro la testa, piegando i gomiti in fuori.
  4. Inclina il busto in avanti, senza sforzare il collo o la colonna vertebrale.
  5. Piega il ginocchio destro e avvicinalo al petto.
  6. Ruota il busto verso il lato destro finché il gomito sinistro tocca il ginocchio destro.
  7. Torna alla posizione precedente, mantenendo le gambe sollevate.
  8. Esegui la stessa meccanica ma al contrario, piegando il ginocchio sinistro.
  9. Ad ogni ripetizione, alterna il lato, senza fermarti. Continua a completare le ripetizioni per 1 minuto.


Esercizi di resistenza aerobica: routine cardio

Il esercizio cardiovascolare sono ideali per identificare la differenza tra esercizio aerobico e anaerobico. Nel cardio l'intensità è moderata, l'idea non è quella di fare grandi sforzi in poco tempo, ma di adattare il nostro corpo a un lavoro continuo per migliorare la resistenza fisica. Una buona routine cardio è il complemento ideale se vuoi farlo esercizi di resistenza aerobica per migliorarlo. Qui ti mostriamo una semplice routine che puoi fare a casa, senza complicazioni o rischi.

  1. La prima cosa è eseguire allungamenti muscolari del busto e delle estremità per evitare lesioni e disturbi.
  2. Inizia con una serie di 30 squat di base per riscaldarti. Metti le mani dietro la testa e piega i gomiti. Quindi, piega le ginocchia e abbassa il busto, come se stessi per sederti. Alza e abbassa il busto, sforzando i glutei e le cosce ad ogni discesa.
  3. Continua con 20 flessioni per attivare il busto. Dovresti sdraiarti a faccia in giù sul pavimento, sostenendo i palmi delle mani e gli avampiedi. Alza e abbassa il busto, senza inarcare la schiena e tenendo le gambe unite e allungate all'indietro.
  4. Quindi completare una tavola addominale per un minuto. Per fare questo, sdraiati sul pavimento a faccia in giù, sostenendo gli avambracci e le punte dei piedi per sostenerti. Contrai l'addome e tieni la schiena dritta e le gambe allungate durante l'esercizio.
  5. Per finire, fai 10 ripetizioni di jumping jack. Devi solo saltare e allargare le gambe in aria, unendole quando tocchi il suolo. Allo stesso tempo, allunga le braccia verso l'alto e dai il cinque a ogni salto. La schiena sarà sempre dritta in ogni ripetizione.

Per finire questo elenco di migliori esercizi di resistenza aerobicaTi consigliamo di dare un'occhiata a questi altri articoli sulla routine cardio per principianti in palestra e sugli esercizi per migliorare la resistenza.


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