14 esercizi di flessibilità

Andare con la rotazione

Con questo semplice esercizio di flessibilità attivaOltre a migliorare la flessibilità, sarai in grado di lavorare le gambe e l'addome. Per fare passi rotatori, devi solo seguire questi passaggi:

1. Per prima cosa, stai fermo.
2. Successivamente, allunga la gamba destra in avanti, appoggiando il piede a terra e piegando il ginocchio fino a quando non è allineato con il gluteo. D'altra parte, la tua gamba sinistra, per la natura del movimento, sarà nella parte posteriore appoggiata sull'avampiede a terra.
3. Una volta che sei in quella posizione, ruoterai la parte posteriore del corpo verso destra con le mani estese. Quindi lo farai a sinistra.
4. Per finire, torna alla posizione di partenza, cioè in piedi fermo, e ripeti l'esercizio, ma questa volta con la gamba sinistra.

Tieni presente che il ginocchio destro non deve superare la punta dei piedi, ma deve essere allineato con il tallone, in modo da evitare lesioni. Il ginocchio sinistro, nel frattempo, dovrebbe essere in linea con il tallone e la natica.

Se vuoi saperne di più sugli esercizi per l'addome, non esitare a visitare i nostri 10 esercizi per tonificare l'addome.

Fai un passo indietro nello squat

Ottimizza la mobilità dei tuoi fianchi e la resistenza della zona inferiore con questo tipo di squat è molto facile da fare. Segui le istruzioni di seguito:

1. Restare fermo.
2. Quindi, piega le ginocchia finché non sono in linea con i glutei.
3. Sposta velocemente indietro la gamba destra, estendendola il più possibile e sostenendoti a terra con la pianta del piede.
4. Riporta la gamba nella posizione di partenza e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

Rotolo di riscaldamento

Con questo esercizio lavorerai l'anca posteriore, migliorando la flessibilità della parte bassa della schiena. Segui questi passaggi per metterlo in pratica da casa:

1. Seduto sul pavimento, allarga le gambe e allunga entrambe le braccia in avanti.
2. Appoggia i palmi delle mani a terra per guadagnare slancio. Quindi, ruota il busto indietro finché non ti trovi sdraiato sulla schiena.
3. Unisci le gambe e riportale indietro, in un unico scatto e pulito.
4. Tieni le braccia e le mani ben appoggiate a terra e prova a toccare il suolo con le punte dei piedi.
5. Porta di nuovo le gambe in avanti e torna alla posizione di partenza. Le spalle e la parte centrale della schiena non dovrebbero mai sollevarsi da terra durante l'allungamento.

L'idea di questo esercizio di flessibilità attiva è di allungare completamente la schiena e ottimizzare la tua elasticità.

Posizione del gatto o Marjaryasana

Questo esercizio è un postura asana o yoga molto popolare. Con esso, puoi lavorare con flessibilità nei muscoli della schiena. Inoltre, aiuta anche alleviare il mal di schiena. A tale scopo, seguire le istruzioni di seguito:

1. Sostieni le ginocchia e le mani sul pavimento. Apri le ginocchia per coprire la larghezza del bacino e le mani per coprire la larghezza delle spalle.
2. Inspira e inarca la schiena, come fanno i gatti.
3. Espira e curva la schiena verso l'interno.
4. Fai respiri profondi per sentire il movimento nelle tue vertebre.
5. Completa 5 ripetizioni inarcando e curvando la schiena.

Arco posteriore elasticizzato

Questo esercizio è eccellente per migliorare la flessibilità della schiena. Nel tempo vedrai che sarai in grado di salire più in alto in ogni sessione. Segui questi passi:

1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, inclinando leggermente il busto verso l'alto per appoggiarti sul bacino.
2. Tieni le gambe aperte, le cosce divaricate e le mani appoggiate sul pavimento. Le braccia devono essere ferme e il viso in avanti.
3. Inspira e inarca il busto all'indietro, sollevando la testa.
4. Espira e contrai le spalle, portando di nuovo il viso in avanti.

Mantieni ogni posizione (inspirazione ed espirazione) per 30 secondi. Completa 5 ripetizioni per completare l'allungamento addominale. Se vuoi aumentare l'intensità, solleva le gambe, tenendo le ginocchia a terra e prova a toccare gli avampiedi con la testa.

Salita sul muro

Con questo esercizio lavorerai con tutto il corpo, principalmente il tronco e la muscolatura superiore. Questo esercizio potrebbe essere di a livello avanzato per il punto in cui ti trovi, quindi ti consigliamo di farlo con cautela. Segui questi passaggi per eseguire l'esercizio di arrampicata sul muro:

1. Stai in piedi con le spalle al muro ea una distanza ravvicinata da esso. Accovacciati e metti le mani aperte, parallele l'una all'altra, per il supporto sul pavimento. Ricorda di dare le spalle al muro quando inizi.
2. Prendi lo slancio come se stessi per alzarti sulle tue mani.
3. Rimetti le gambe indietro e metti i piedi sul muro.
4. Torna indietro con le mani finché non sei completamente incollato al muro.
5. Quindi, abbassati con attenzione, facendo il movimento inverso, finché non sei di nuovo a faccia in giù sul pavimento.

Stretching degli adduttori

Notevolmente migliora flessibilità degli adduttori, muscoli situati nel bacino, con questo semplice esercizio:

1. Sdraiati sul pavimento con i glutei rivolti verso il muro.
2. Unisci le gambe e sollevale. Sostienili sul muro, in modo che i tuoi glutei tocchino la base del muro.
3. Allarga le gambe più che puoi. Inspira ed espira, rilassando le gambe su entrambi i lati.

Tieni le gambe aperte per 30 secondi e completa 3 ripetizioni.

Ponte a sfera

Il ponte è un fantastico esercizio per tonificare i muscoli, migliorando, a sua volta e soprattutto, il flessibilità della schiena. In questo caso, consigliamo di praticarlo in stile Pilates, in modo che funzioni come un esercizio di flessibilità passiva.

1. Sdraiati sul pavimento e posiziona le gambe sopra la palla.
2. Piega le ginocchia, avvicinandole al petto, ma senza che i tuoi piedi perdano il contatto con la palla.
3. Alza il busto, sostenendo i piedi sulla palla e usando i glutei, sollevando il corpo verso il soffitto.
4. Solleva una gamba e portala il più indietro possibile.
5. Mantieni la posizione per 10 secondi e torna alla posizione di partenza per ricominciare da capo.
6. Completa 5 ripetizioni.

Riccioli bicipiti con elastici

Gli elastici sono un ottimo strumento per migliorare la flessibilità. Nel caso delle flessioni, puoi lavorare il core e le gambe allo stesso tempo.

1. Tieni la fascia elastica con la pianta del piede.
2. Prendi le maniglie del cinturino con le mani lasciando le braccia distese.
3. Tirare le maniglie, riportando i gomiti verso le spalle, quindi riportarli lentamente nella posizione di partenza.

In questo modo migliorerai la flessibilità dei tuoi arti tonificando i bicipiti. Se vuoi conoscere altri suggerimenti per aumentare la mobilità delle tue articolazioni e la flessibilità dei muscoli, assicurati di leggere il nostro articolo su Come aumentare la flessibilità.

Stretch per aumentare la flessibilità della schiena

Con questo esercizio sarai in grado di ampliare il flessibilità della schiena, oltre a migliorare la tua mobilità. Per farlo, devi solo prepararti a seguire queste istruzioni:

1. Siediti sul pavimento con le gambe distese in avanti.
2. Allarga le gambe più che puoi senza farti male.
3. Porta il busto in avanti e cerca di toccare il suolo con il petto.
4. Inspirate e abbassate e abbassate.
5. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Seguendo questi passaggi lavorerai soprattutto sulla mobilità della colonna vertebrale. Riposa dall'esercizio sdraiandoti su un materassino e portando le ginocchia al petto.

Esercizi per la catena muscolare

Con questo esercizio puoi lavorare, quotidianamente, la catena anteriore: petto, psoas, quadricipiti e bicipiti. Lavorando la catena precedente ottimizzerai la flessibilità del corpo a tempo di record.

1. Alzati e poggia la mano destra a terra, accanto alla gamba destra. Allontana la gamba destra dalla mano, allungala e appoggiala saldamente a terra per ottenere stabilità.
2. Apri la gamba sinistra e sollevala più in alto che puoi. Alza il braccio sinistro, formando un triangolo con il tuo corpo. Puoi tenere un bilanciere nella mano sinistra per aumentare l'intensità.
3. Tieni la testa e guarda in alto.
4. Cerca di rimanere in questa posizione per almeno 15 secondi.

Calcio gluteo

Questo esercizio, solitamente praticato per tonificare i glutei, è perfetto per migliorare la flessibilità delle gambe. Calcia più in alto che puoi e senti l'allungamento dei muscoli.

1. Mettiti in ginocchio a terra, poggia i palmi delle mani a terra.
2. Raddrizza la gamba destra e riportala indietro con slancio. Vai più in alto che puoi, mantieni la posizione per 20 secondi e torna giù.
3. Fai 10 ripetizioni, prima con la gamba destra e poi con la sinistra.

Spacco laterale e frontale

Ti sei chiesto come allargare le gambe? La divisione o la divisione è un esercizio essenziale in qualsiasi routine di flessibilità. Con esso puoi allungare le gambe al limite, sviluppando un'incredibile elasticità. Tuttavia, è necessario riscaldare i muscoli dell'anca, dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia per evitare lesioni. Per riscaldarti prima di fare la divisione, segui questi passaggi:

1. Allunga i muscoli flessori dell'anca: Metti il ​​ginocchio sinistro sul pavimento e poi piega il busto verso la gamba semi-piegata (la destra). Esegui il movimento al contrario e completa cinque ripetizioni.
2. Attiva i quadricipiti: alzati in piedi e piega indietro la gamba destra, tenendo il piede con la mano destra. Mantieni la posizione per 30 secondi ed esegui l'esercizio con l'altra gamba.
3. Allunga i muscoli posteriori della coscia: Sdraiati a faccia in giù, con il busto dritto e le braccia distese in avanti. Appoggia la gamba destra su una colonna o su un mobile alto, lasciando la gamba sinistra distesa sul pavimento. Mantieni la posizione per 15 secondi e cambia gamba.
4. Riscaldamento completato, inizia con la spaccatura anteriore.

Spacco frontale

1. Mettiti in ginocchio su una stuoia o una stuoia, mantenendo il busto dritto.
2. Estendi la gamba destra in avanti, lentamente.
3. Appoggia le mani sul tappetino e abbassa lentamente il bacino. La gamba destra dovrebbe continuare a protendersi in avanti, la sinistra ti aiuterà a appoggiare il tuo peso sul ginocchio sul materassino.
4. Mantieni la posizione per almeno 10 secondi.
5. Torna alla posizione di partenza, sollevando lentamente la gamba destra. Fai lo stesso esercizio al contrario per allungare la gamba sinistra.
6. Ora puoi procedere con la divisione laterale.

Spacco laterale

1. Mettiti in ginocchio, mantenendo la schiena dritta.
2. Inspira profondamente prima di iniziare l'allungamento.
3. Abbassa il busto e appoggia i palmi delle mani sul pavimento.
4. Apri le gambe lateralmente e allunga progressivamente. Se senti dolore, fermati e attendi che il dolore si fermi per continuare ad aprire le gambe.
5. Continua ad abbassare il bacino finché le gambe non completano un angolo di 180 ° e sei piatto sul pavimento.
6. Ruota leggermente il busto in avanti. Tieni le mani per supporto per garantire la stabilità.
7. Mantieni la posizione per 15 secondi. Quindi rompi la spaccatura lentamente, sollevando le mani per alzarti e sollevando lentamente le gambe.

Più ti eserciti, maggiore flessibilità dovrai allargare le gambe. Quando senti un dolore molto forte, interrompi la manovra e torna lentamente alla posizione di partenza. Altrimenti, potresti subire un strappo muscolare.