Come perdere peso e tonificarsi in 3 mesi - piano di allenamento e suggerimenti


Vuoi cambiare il tuo corpo in tempi record? La verità è che non serve un anno intero per tonificare e muscolosa la tua silhouette ma in soli 3 mesi puoi ottenerla. Ma sì: dovrai essere costante e seguire un allenamento e un piano alimentare molto specifici per ridurre il grasso e aumentare la massa muscolare. In 90 giorni sarai in grado di apparire forte e privo di grasso in eccesso, vuoi sapere come? In questo articolo di unCome ti scopriamo come perdere peso e tonificare in 3 mesi dandoti un piano di allenamento, nonché consigli di fitness e dieta che dovresti tenere in considerazione. Indossa un body fitness!

Indice

  1. Corpo fitness in 3 mesi: consigli
  2. Piano di formazione 3 mesi
  3. Cambia il tuo corpo in 3 mesi con una buona alimentazione

Corpo fitness in 3 mesi: consigli

Se vuoi preparare il tuo corpo a tempo di record devi sapere che nel giro di 3 mesi puoi raggiungerlo. Ma sì: dovrai farlo essere coerenti e attenersi al piano di formazione che ti diremo qui per eliminare il grasso e aumentare la tua massa muscolare allo stesso tempo.

Per dimagrire e tonificarsi in 3 mesi bisogna essere costanti, meticolosi ed evitare gli eccessi durante questo periodo. UN dieta equilibrata, sane abitudini e 4 o 5 giorni di allenamento una settimana è ciò di cui avrai bisogno per il tuo set-up. Sia gli uomini che le donne saranno in grado di cambiare i loro corpi se seguono determinate linee guida e non sono ammessi "capricci". Saranno solo 3 mesi con i quali potrai cambiare la tua vita, ci provi?

4 o 5 giorni di formazione settimanale

Per avere un fisico in forma in 3 mesi è fondamentale che tu vada in palestra. E che tu vada bene. Cioè, sarà inutile andare 2 o 3 giorni perché la settimana ha 7 giorni. Si consiglia vivamente di passare da 4 a 5 giorni, dove 5 è l'opzione più ottimale e, inoltre, è meglio che tu vada giorni intervallati per consentire al muscolo di ripararsi da solo ed evitare lesioni. Dedicare 1 ora o 1 ora e mezza di allenamento potrai cambiare il tuo corpo e ottenere risultati visibili in soli 3 mesi.

Il cardio è un bonus, non il fondamento

Per perdere peso e tonificarsi in 3 mesi è importante che tu prenda in considerazione qualcosa: gli esercizi cardio ti aiuteranno a bruciare i grassi, sì, ma l'importante è tonificarsi. Con i pesi e gli esercizi di bodybuilding potremo tonificare il corpo ma anche bruciare i grassi. Pertanto, devi dedicare più tempo al bodybuilding e quel cardio fa parte del tuo allenamento in 20 o 30 minuti. Non devi passare un'ora sul tapis roulant perché non ti aiuterà a vedere grandi cambiamenti. I pesi lo fanno. In questo altro articolo vi diciamo perché bruciare i grassi con i pesi è meglio del cardio

Due diversi tipi di allenamenti

Se non puoi andare in palestra intervallati, l'ideale è che tu distribuisca due tipi di allenamenti e gli intervalli. In questo modo ti abituerai a permettere i muscoli hanno 24 ore di riposo durante il quale verranno riparati e ingranditi. Pensa che il riposo sia essenziale affinché il muscolo possa sentire l'esercizio e, inoltre, affinché sia ​​in perfette condizioni. Forzare il corpo causerà solo dolore e persino lesioni. La cosa migliore è che crei due tipi di routine, Routine 1 e Routine 2 e in cui ogni giorno dedichi ad allenare una parte del corpo, ad esempio la parte superiore del corpo nell'1 e nel parte inferiore del corpo nel 2.

Addominali tutti i giorni

Ma se c'è qualcosa che dovrebbe essere allenato quotidianamente, è la zona addominale. Questa parte del corpo non è inclusa nella parte inferiore o superiore del corpo in quanto è la zona intermedia. Il "core" è la parte centrale del corpo e quindi deve essere tonificato e forte. Per questo motivo, ogni volta che ti alleni in palestra, ti consigliamo di allenare anche i muscoli addominali. Ma sì: dovresti almeno dare 2 giorni di riposo a settimana in modo che i muscoli e le fibre vengano riparati. In questo altro articolo descriviamo in dettaglio una buona routine addominale in modo da poterla includere nel tuo allenamento.


Piano di formazione 3 mesi

Se vuoi sapere come perdere peso e tonificarti in 3 mesi è importante che tu imposti una routine o un piano di allenamento. Un corpo snello e muscoloso può essere raggiunto solo se vai in palestra e indossi un dieta nutriente e ricca di proteine. Dovresti anche ridurre le abitudini malsane come il consumo di alcol poiché ti forniscono tossine e calorie vuote, qualcosa che dobbiamo evitare il più possibile durante questi 3 mesi.

Pertanto, per iniziare con questo "set-up" dovrai seguire una routine ben definita per lavorare completamente tutto il tuo corpo. Come abbiamo già detto, l'ideale è che tu vada in palestra per 5 giorni intervallati. Inoltre, è consigliabile che, ad ogni visita, trascorri del tempo lavorando su una zona del corpo e, quindi, lasciando che l'altra ripari e costruisca i muscoli.

Ecco un esempio di un buon piano di allenamento di 3 mesi che puoi seguire facilmente. È solo un esempio così puoi adattarlo e personalizzarlo secondo le tue condizioni o esigenze fisiche.

Routine 1: parte inferiore del corpo + cardio

Iniziamo questa routine lavorando i muscoli della parte inferiore del corpo, cioè glutei, gambe e addome. Idealmente, dovresti 4 serie da 10 ripetizioni ogni. Affinché il muscolo funzioni, devi sentire l'esercizio, cioè dovrebbe essere difficile per te fare queste serie; Se ti alleni a malapena, aumenta il peso. Se il peso è troppo basso, non entrerai nel processo noto come ipertrofia e, quindi, il tuo corpo non cambierà.

Esercizi da includere in questa routine:

  1. Squat
  2. Macchina specifica per il rapitore
  3. Macchina per fianchi
  4. Sollevamento dell'anca da terra (per rafforzare i glutei)
  5. Esercizio di stare in punta di piedi, per rinforzare i polpacci
  6. Apri e chiudi le gambe con un nastro
  7. Addominali: dovrai eseguire addominali sia inferiori, superiori che laterali. Dedicare circa 10 o 15 minuti al lavoro addominale è fondamentale per rinforzare bene la zona

Dopo aver lavorato i muscoli, è importante accelerare il consumo calorico giornaliero. Per questo, niente di meglio che terminare la sessione facendo 20 o 30 minuti di cardio. Idealmente, dovresti scommettere su un allenamento che intervallano intensità diverse per aumentare il consumo calorico. Puoi scegliere di fare un nastro, ellittica o partecipare a una lezione diretta, come preferisci!

Routine 2: parte superiore del corpo

Per perdere peso e tonificarsi in 3 mesi è importante lavorare su tutto il corpo. Molte persone commettono l'errore di concentrarsi solo sul rafforzamento della zona del corpo che a loro piace di meno e questo fa sì che, alla fine, il corpo appaia sbilanciato e che non si osservi alcun reale cambiamento. Pertanto, è essenziale lavorare sia i muscoli superiori che quelli inferiori per vedere il cambiamento che desideri veramente.

Come nel caso precedente, devi fare 4 sessioni di 10 ripetizioni con abbastanza peso in modo da sentire che il corpo funziona. Gli esercizi che dovresti includere in questo giorno sono:

  1. Dominato
  2. Sollevamento
  3. Pesi per rafforzare i bicipiti
  4. Pesi per rafforzare i tricipiti
  5. Esercizi di tonificazione del torace
  6. Riga per lavorare tutta la parte superiore del corpo
  7. Addominali: dovresti dedicare abbastanza tempo agli addominali per rafforzare l'intera area centrale del tuo corpo

Una volta terminati gli esercizi di tonificazione, è il momento di farlo fai il cardio. Idealmente, come abbiamo già detto, prova gli intervalli di intensità perché, in questo modo, il tuo corpo brucia di più e consuma più grassi. Dedica 20-30 minuti dopo i pesi e otterrai un allenamento perfetto.

Cambia il tuo corpo in 3 mesi con una buona alimentazione

Ma, anche se fai un piano di allenamento molto forte, se vuoi perdere peso e tonificarti in 3 mesi è essenziale che tu regoli la tua dieta. Infatti, mangiare sano e povero di grassi saturi Sarà essenziale essere in grado di vedere qualsiasi cambiamento nel tuo corpo. Solo facendo esercizio il tuo corpo difficilmente cambierà se non accompagni questa pratica con una buona dieta.

Per fare ciò, dovresti seguire questi suggerimenti:

  • Elimina i grassi saturi: gli alimenti ricchi di grassi cattivi (zuccheri, cibo spazzatura, snack, ecc.) dovrebbero essere completamente eliminati dalla dieta perché quello che vogliamo è ridurre la presenza di grasso nel nostro corpo e aumentare la muscolatura. Pertanto, oltre a farlo in palestra, questo cambiamento va fatto soprattutto nella dieta.
  • Mangia 5 volte al giorno: distribuire l'assunzione di cibo durante la giornata in modo che il tuo corpo sia ben nutrito e nutrito e, inoltre, aumenti il ​​lavoro del metabolismo.
  • Bevi molta acqua: il consumo di 2 litri di acqua al giorno è fondamentale per garantire che i muscoli siano ben idratati. Quando si lavora con loro, è importante dare loro un'idratazione extra in modo che non si rompano o si feriscano.
  • Aumenta l'assunzione di proteine: se vuoi aumentare la tua massa muscolare, le proteine ​​sono le tue migliori alleate. Il motivo è che è il componente che si trova nel tessuto muscolare e, quindi, ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare. Non avrai bisogno di bere frullati proteici ma semplicemente prosegui per goderti una dieta ricca di proteine.
  • Riduci al massimo l'alcol: È importante che durante questi 3 mesi di dieta riduca o elimini completamente il consumo di alcol. Il motivo è che l'alcol ti dà molte calorie vuote di cui il tuo corpo non ha bisogno, così come le tossine. Colpisce anche la salute degli organi e, quindi, può essere un ostacolo al cambiamento fisico che stai cercando.

In questo altro articolo scopriremo i cibi buoni per sportivi che non devono mancare nella vostra dieta. Inoltre, ricorda che è consigliato consultare un nutrizionista per assicurarti di seguire una dieta equilibrata e sana per il tuo corpo.


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