Come raddrizzare la schiena con gli esercizi

Se soffri regolarmente di mal di schiena e, inoltre, la tua postura corporea non è corretta e cammini piuttosto piegato, sarà importante correggere alcune abitudini posturali e visitare un medico o un fisioterapista per darti i consigli appropriati. Oltre a questo, a casa puoi eseguire alcuni esercizi come quelli che ti mostriamo in questo articolo di unCome, che ti aiuteranno a stabilizzare la colonna vertebrale, rafforzare i muscoli e prevenire la comparsa di disagio. Continua a leggere e scopri come raddrizzare la schiena con esercizi.

Indice

1. Esercizio 1
2. Esercizio 2
3. Esercizio 3
4. Esercizio 4
5. Altri esercizi per la schiena

Esercizio 1

Sdraiati sulla schiena, con i piedi appoggiati sul pavimento, le braccia rilassate e dritte e le ginocchia piegate.

Stringi i glutei mentre sollevi i fianchi, creando una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Fai 10-12 ripetizioni.

Questo movimento contrasta gli effetti dello stare seduti troppo a lungo sulla sedia, il che esercita una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale. I muscoli flessori dell'anca sono estesi e rafforza i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale, compresi quelli nella parte bassa della schiena, nei glutei e negli addominali.

Quando sei pronto per rendere questo esercizio più difficile, solleva un piede da terra e puntalo verso il soffitto. Questo è molto più difficile, quindi inizia mantenendo questa posizione solo per pochi secondi. Ripeti 5-8 volte, quindi cambia gamba.

Esercizio 2

Mettiti a quattro zampe, con le ginocchia divaricate, posizionandole all'altezza dei fianchi e sostenendoti con i palmi delle mani.

Tieni la schiena dritta, senza inarcarla, e allunga la gamba destra indietro e il braccio sinistro in avanti. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi o il più a lungo possibile. Ripeti 5-6 volte, quindi fallo con il lato opposto.

Questo esercizio migliora l'equilibrio e la coordinazione muscolare, quindi ti aiuterà a mantenere stabile la colonna vertebrale mentre esegui i movimenti quotidiani come camminare, correre, ballare, ecc. Tonifica anche i glutei, la schiena, la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia.

Esercizio 3

Sdraiati sul fianco destro, creando una linea retta dalla testa ai piedi, sostenuta dal tuo avambraccio. Il gomito dovrebbe essere direttamente sotto la spalla.

Solleva i fianchi da terra, lentamente, mantenendo la linea. È molto importante che il collo rimanga in linea con la colonna vertebrale. Mantieni la posizione per 20-40 secondi e inferiore. Ripeti due o tre volte, alternando i due lati. Se puoi, mantenendo la posizione di base, solleva e abbassa la parte superiore della gamba 5-10 volte per rendere l'esercizio più difficile.

Questo esercizio aumenta la forza e la resistenza al centro del corpo, che aiuterà a mantenere la parte bassa della schiena protetta e stabile durante le attività che richiedono molto movimento dell'anca o della schiena.

Esercizio 4

Con gli addominali leggermente contratti e le mani appoggiate sui fianchi, fai un grande passo in avanti con il piede destro. Quando colpisci il suolo, piega il ginocchio destro con un angolo di 90 gradi, quindi torna alla posizione di partenza senza fermarti. Fallo da 8 a 12 volte, quindi cambia gamba e ripeti.

L'esercizio migliora il controllo del corpo, che è fondamentale per proteggere la colonna vertebrale quando si cammina, si corre o si salgono le scale. Il cambiamento nella posizione del piede rende l'equilibrio più difficile. Quando entri nel ritmo giusto, fallo con le mani intrecciate dietro la testa o tieni un manubrio in ciascuna mano per aumentare la resistenza.

Altri esercizi per la schiena

Se oltre a questi vuoi sapere quali altri esercizi puoi fare a casa per rafforzare la schiena, rilassarla e prevenire la comparsa di dolori o lesioni, non perdere i seguenti articoli:

• Esercizi per evitare il mal di schiena
• Esercizi per rilassare la schiena
• Esercizi per la lombalgia

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