I migliori esercizi per le spalle
Avere qualche braccia toniche e forti È la scommessa di tante donne e uomini, ma la verità è che se ci si allena per raggiungerla non si possono dimenticare le spalle, zona fondamentale da rinforzare e segnare per ottenere braccia davvero attraenti e definite.
Composto dai muscoli deltoide anteriore, medio e posteriore, sono diversi gli esercizi che possiamo svolgere per aumentare gradualmente la massa muscolare in questa zona e con essa la sua forza. Se non sai da dove cominciare, continua a leggere, perché su OneHowTo.com ti sveliamo i migliori esercizi per le spalle, così come il modo corretto per eseguirli.
Indice
- Solleva il manubrio anteriore
- Sollevamenti laterali con manubri
- Pressa con manubri da seduti
- Pressa con bilanciere anteriore
- Riga del collo con bilanciere o manubri
- Altri ottimi esercizi per le braccia
Solleva il manubrio anteriore
Quando si tratta di i migliori esercizi per le spalle, i sollevatori frontali sono una delle alternative più semplici ed efficaci. Con questo esercizio lavoriamo i deltoidi medi e posteriori in un unico movimento, riuscendo a tonificare efficacemente quest'area.
Sotto questo aspetto è importante scegliere manubri con il peso appropriato, quelli molto leggeri non ti permetteranno di lavorare adeguatamente il muscolo, mentre se scegli molto peso è possibile che tu non esegua il movimento nella modo appropriato e corri il rischio di ferirti. Per eseguire correttamente questo esercizio è necessario ripetere il movimento come mostrato nell'immagine, allungando le braccia in avanti all'altezza del mento o leggermente più in basso.
Fa 4 serie da 12 ripetizioni ciascuno e aumentare progressivamente la quantità man mano che si guadagna resistenza.
Sollevamenti laterali con manubri
Come quelli frontali, rilanci laterali sono un'ottima alternativa per tonificare le spalle in modo efficiente. Con loro si lavorano i deltoidi anteriori e medi, quindi devono essere integrati con quelli frontali per poter esercitare quest'area a livello globale.
Per eseguire correttamente il movimento, le braccia devono essere sollevate all'altezza delle spalle, quindi scendere nella posizione originale. Puoi lavorare prima un braccio e poi un altro o fare entrambe le cose contemporaneamente. Come nel caso precedente, la scelta del peso è importante, devi scegliere i chili che ti permettono di lavorare efficacemente il muscolo.
Fa 4 serie da 12 ripetizioni ciascuno e aumenta progressivamente una volta acquisita resistenza e forza nell'area.
Pressa con manubri da seduti
Un altro dei migliori esercizi per le spalle È la pressa con manubri da seduti, una pratica con la quale potrai lavorare i muscoli deltoide anteriore, posteriore e medio, nonché i bicipiti e il trapezio, essendo un'opzione completa per le braccia e anche per aiutare a rafforzare la schiena.
Dovresti sederti in panchina con la schiena dritta, prendere i manubri all'altezza delle spalle e allungare le braccia completamente sopra la testa, sentirai che in questo movimento il lavoro si concentra principalmente nella zona delle spalle. Puoi eseguire 4 serie da 12 o 15 ripetizioni, a seconda della tua resistenza.
Pressa con bilanciere anteriore
Il stampa frontale con bilanciere È un esercizio molto completo, perché con esso lavoriamo non solo le spalle tonificando il deltoide medio e anteriore, ma rafforziamo anche i tricipiti, il trapezio e il grande pettorale.
Per farlo correttamente dobbiamo prendere il bilanciere all'altezza delle spalle e sollevarlo sopra la nostra testa in un unico movimento, quindi è importante scegliere un peso adeguato che possiamo sopportare. Fai 4 serie da 12 o 15 ripetizioni.
Riga del collo con bilanciere o manubri
La riga del collo è probabilmente uno degli esercizi più efficaci a causa del gran numero di muscoli coinvolti. Questa alternativa non funziona solo sulle spalle, ma anche sulle scapole, sui bicipiti, sugli avambracci, sugli addominali, sui glutei e persino sulla parte bassa della schiena.
Eseguirlo è molto semplice, con la schiena dritta e le gambe leggermente divaricate, dovresti afferrare la barra con le mani a una distanza di circa una distanza, sollevarla fino al collo e poi abbassarla al movimento iniziale. Fai 4 serie da 15 ripetizioni ciascuna.
Altri ottimi esercizi per le braccia
Se oltre alle spalle vuoi esercitare le braccia in modo completo per renderli definiti e forti, quindi è conveniente aggiungere a questa routine altre alternative per un allenamento completo. Nel nostro articolo i migliori esercizi per rafforzare le braccia ti diamo alcune buone opzioni da considerare.
Ricorda che per ottenere i migliori risultati è importante:
- Combina l'esercizio con una dieta corretta in cui i grassi non vengono abusati.
- Fai stretching correttamente dopo ogni allenamento per ridurre la presenza di indolenzimento e la possibilità di lesioni.
- Non esercitare lo stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito, riposare i muscoli e concentrarsi su un altro gruppo è essenziale per evitare disagi e lesioni.
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