Come aumentare la massa muscolare senza aumentare di peso

Sviluppare i muscoli del corpo in generale dovrebbero essere consumate più calorieMa attenzione, questo non significa che dovresti generare più grasso, ma al contrario, devi evitare che il grasso si accumuli. Se il tuo obiettivo è aumentare il volume muscolare e vuoi farlo bene, ovvero definire il muscolo, ti consigliamo di continuare a leggere il seguente articolo. Su OneHowTo.com ti diamo le chiavi che spiegano come aumentare la massa muscolare senza aumentare di peso non un solo grammo in più. Come? Seguire una corretta alimentazione ed eseguire esercizi di potenziamento muscolare, definizione e tonificazione. Ti iscrivi?

Indice

Dieta per costruire muscoli
Tecniche di allenamento muscolare
Esercizi specifici per aumentare la massa muscolare

Dieta per costruire muscoli

La dieta è essenziale quando si tratta di costruire muscoli e, soprattutto, non ingrassare mentre lo si fa. Pertanto, è essenziale determinare l'apporto calorico giornaliero adeguato per aumentare la massa muscolare senza dover aumentare di peso. Certo, devi essere consapevole che per guadagnare muscoli la dieta sarà sempre molto calorica, poiché hai bisogno di un surplus calorico per costruire il muscolo. L'obiettivo: ottenere la massima massa muscolare e il minimo grasso.

Per determinare le calorie esatte di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire muscoli, dovrai calcolare il tuo peso, altezza e livello di attività. D'altra parte, è anche importante calcolare le proporzioni delle calorie ingerite, cioè devi dividere il consumo totale in 40% di proteine, 40% di carboidrati e 20% di grassi sani per costruire il tuo menu ideale.

Le proteine devono diventare le tue migliori amiche e dovresti consumarli tutti i giorni (carne magra, uova, pesce, latte ...). Perché? Bene, perché la sua funzione principale è quella di rigenerare e riparare il tessuto muscolare, quindi ti aiuterà a sviluppare la tua massa muscolare, oltre a rafforzarti per eseguire esercizi di tonificazione. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare senza aumentare di peso, dovresti consumare un grammo di proteine al giorno per ogni 450 grammi di massa corporea. Tira fuori la calcolatrice! In unCome scopriamo il file cibi ricchi di proteine.

Come abbiamo commentato, un altro gruppo di alimenti fondamentali per il tuo menu supercalorico sarà Carboidrati, quindi dovresti aggiungere prodotti ricchi di fibre e sostanze nutritive se vuoi mantenere una dieta equilibrata adeguata al tuo obiettivo finale. I carboidrati ti forniranno l'energia, che è assolutamente necessaria per un buon allenamento fisico basato sulla costruzione muscolare. occhio! Per aumentare la massa muscolare senza aumentare di peso non dovresti confondere i carboidrati con il cibo trasformato. Devono essere di qualità, come quelli che troverete nelle banane, nel riso integrale o nei ceci, nel pane o nei cereali. In unCome scopriamo cosa sono i file carboidrati complessi quali sono quelli che devi introdurre nella tua dieta.

La terza parte del menu dovrebbe corrispondere al file grassi sani, una formula ideale per aumentare la massa muscolare. La lezione è semplice: dovresti sostituire i grassi nocivi con quelli sani come olio extravergine di oliva, avocado, noci, salmone, tonno o burro di noci.

Infine, non dimentichiamo che è necessario bere una grande quantità di acqua al giorno per rimanere idratati al 100%, oltre ad essere un altro elemento fondamentale per poter costruire muscoli, poiché è un buon modo per inviare nutrienti ai tessuti per garantire il loro sviluppo ottimale.L'assunzione di acqua aumenterà dalla media per raggiungere l'obiettivo di aumentare la massa muscolare, quindi gli uomini dovrebbero bere un minimo di 3 litri al giorno e le donne un massimo di 3 litri di acqua. Fallo!

In questo altro articolo di unCome ti scopriamo quali alimenti aumentano la massa muscolare.

Tecniche di allenamento muscolare

Per raggiungere l'obiettivo di aumentare la massa muscolare senza aumentare di peso, devi eseguire sia esercizi specifici che tecniche di allenamento precise. Ad esempio, dovresti saltare, limitare o ridurre l'esercizio cardiovascolare. Sicuramente stai pensando che siano i migliori per evitare un possibile accumulo di grasso, ma se pensiamo alla massa muscolare che vogliamo costruire, il cardio può finire per essere un ostacolo allo sviluppo muscolare. Il lavoro ideale per il nostro obiettivo è il Allenamento con i pesi. L'esecuzione di questi tipi di esercizi 3-4 giorni a settimana ti aiuterà a guadagnare muscoli e forza.

Prima di entrare nell'argomento e spiegare i migliori esercizi per poter guadagnare muscoli, è necessario tenere conto di altre considerazioni riguardanti l'allenamento. È essenziale che i muscoli possono riposare quindi dovresti evitare di lavorare nella stessa area di lavoro in ogni sessione. L'ideale è combinare o alternare, Puoi dedicare un giorno al petto e alla schiena, ai glutei e alle gambe successive e al terzo spalle, bicipiti e tricipiti. In questo modo, lascerai sempre riposare i tuoi muscoli per un paio di giorni. È una routine di lavoro efficace al 100% e meno aggressiva per i tuoi tessuti.

Ed è tanto importante che i tuoi muscoli riposino tra le sessioni quanto lo è per tutto il tuo corpo farlo. È molto importante dormire circa 8 ore al giorno, non solo per recuperare le energie, ma anche per aiutare a costruire muscoli senza aumentare di peso. Proprio come lo leggi! I tessuti crescono e si riparano da soli mentre dormi, quindi la mancanza di sonno potrebbe contribuire all'aumento di peso e potrebbe ostacolare lo sviluppo dei tuoi muscoli.

Esercizi specifici per aumentare la massa muscolare

Come abbiamo già commentato, Le routine di allenamento con i pesi saranno essenziali per costruire la massa muscolare. Ad esempio, sollevare pesi ti aiuterà a sviluppare muscoli più grandi tra le braccia. Ci sono diversi esercizi che ti aiuteranno a completare questa routine lavorando specificamente su bicipiti e tricipiti, fai tre esercizi con serie di 10 o 15 ripetizioni:

Tricipiti: Pressa per bicipiti da seduto, estensioni sopra la testa o sulla schiena.
Bicipite- Pushup con bilanciere, pushup con manubri o pushup con martello con manubri.

Esercizi pettorali

Per sviluppare il pettorale dovresti dedicare una giornata lavorativa settimanale al petto. In questa routine puoi lavorare con o senza pesi.

Con i pesi: distensione su panca standard (serie da 10 a 20 ripetizioni), lanci con manubri (serie da 10 a 15 ripetizioni), pressa con manubri inclinata per la parte superiore del torace (serie da 10 a 15 ripetizioni)
Senza pesi: flessioni o flessioni

In questo altro articolo scopriremo i migliori esercizi per i pettorali.

Allena la schiena

Indubbiamente, per eseguire esercizi di costruzione muscolare e mantenerti in equilibrio, devi rafforzare la schiena, quindi ti consigliamo di fare esercizi specifici per lavorare quest'area una volta alla settimana. Esegui una carrucola del torace, una fila da seduti o una trazione a cremagliera, facendo 10-15 ripetizioni per ogni serie di ogni esercizio.

Esercitare gambe e glutei

Come abbiamo già commentato, un'altra importante area di lavoro è gambe e glutei, che dovrai lavorare con macchine e pesi. Ci sono diversi esercizi per generare muscoli in queste aree, uno dei classici che dovresti aggiungere alle tue routine di allenamento sono gli squat.

Puoi anche eseguire estensioni delle gambe o passaggi con manubri. Per lo sviluppo dei tendini, non esitare a fare flessioni e stacchi. Anche i sollevamenti di polpacci e glutei ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo.

Esercizio addominali

Per ultimo dovrai lavorare la zona addominale utilizzando addominali, flessioni, flessioni laterali, ipopressivi o sollevamento a "v". Puoi anche lavorare i muscoli in quest'area mentre sollevi pesi, quindi oltre a rafforzarti, rimarrai stabile.

In unCome ti proponiamo una routine addominale con la quale potrai rinforzare al massimo il tuo corpo.

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