Come tonificare i glutei


I glutei sono una delle zone del corpo dove è alloggiata la maggior quantità di grasso, ecco perché quando pensiamo di migliorare la nostra silhouette, il sedere gioca sempre un ruolo importante. Per questo dedichiamo ore di esercizio a casa e in palestra per tonificare velocemente i glutei; tuttavia, è un'area molto difficile con cui lavorare.

Per sfoggiare glutei sodi e ben allenati, è necessario stabilire una routine di esercizi ideale per lavorare tutta la parte inferiore del corpo. Quindi se ti chiedi come tonificare i glutei in modo rapido ed efficace, non perdere il seguente articolo di unCOME, poiché ti offriamo i migliori esercizi per sollevare i glutei e altri trucchi di fitness che adorerai. Iniziamo!

Indice

  1. Come indurire velocemente i glutei - esercizi
  2. Squat ATG per tonificare glutei e gambe
  3. Sumo squat o sumo squat
  4. Overhead squat per tonificare velocemente i glutei
  5. Lifting dell'anca o ponte
  6. Affondi per i glutei
  7. Idranti antincendio per glutei
  8. Sollevamento delle gambe
  9. Salire le scale
  10. Calcio d'asino
  11. Esercizi sulla sedia: razzo
  12. Esercizio di scalatore
  13. Tonifica glutei e gambe con i jumping jack

Come indurire velocemente i glutei - esercizi

Prima di iniziare con gli esercizi che, immancabilmente, dovrai eseguire 5 giorni a settimana Per indurire velocemente i glutei, vogliamo ricordarti l'importanza del cardio. Sebbene sia vero che il cadio è essenziale per coloro che cercano di bruciare grassi e perdere peso, ti consigliamo di iniziare sempre con alcuni esercizi aerobici.

Non devi passare molto tempo; 15-20 minuti di cardio Prima di iniziare la routine di esercizi per sollevare i glutei, saranno più che sufficienti per attivare il tuo corpo. Durante questi 15-20 minuti puoi correre, saltare la corda o fare una routine di esercizi cardio a casa. Ora, una volta completata questa fase, ti insegneremo i migliori esercizi per tonificare i glutei:

  • Squat ATG
  • Squat di sumo
  • Overhead squat
  • Lifting dell'anca o ponte
  • Affondi per i glutei
  • Idranti antincendio per glutei

Squat ATG per tonificare glutei e gambe

Gli squat sono il miglior esercizio per tonificare glutei e gambe, perché oltre ad aiutarti a raggiungere il sedere che desideri, ti permetteranno di rafforzare tutta la parte inferiore del corpo ed eseguire allo stesso tempo cardio. Nel caso degli squat ATG (culo a terra, butt to ground in inglese), l'idea è aggiungere peso allo squat di base per aumentare l'intensità.

  1. Seleziona una barra il cui peso è commisurato alla tua resistenza fisica.
  2. Posiziona la barra sulle spalle e abbassa il busto il più possibile finché i glutei non toccano quasi il pavimento.
  3. Cerca di non mettere tutto il tuo peso sulle ginocchia.
  4. Più in basso andrai, più i tuoi glutei lavoreranno.

Completa due ripetizioni di seguito ed esegui il maggior numero di squat ATG possibile in un periodo di 40 secondi. Tra ripetizioni e ripetizioni, puoi riposare 5-7 secondi. Se quello che vuoi lo sei esercizi di sollevamento dei glutei che puoi fare a casa, devi solo rimuovere la barra dall'equazione. Fai più squat che puoi nello stesso periodo di tempo, come ti mostriamo nel seguente video, e stringi bene i glutei ogni volta che sollevi per migliorare l'esercizio.

Sumo squat o sumo squat

All'interno degli esercizi per lavorare gambe e glutei a casa che dovresti sapere, non puoi perderti i famosi sumo squat (o sumo squat).

Gli squat di sumo sono perfetti anche come esercizi per tonificare le gambe, poiché oltre a lavorare intensamente i glutei, permettono di esercitare i muscoli interni di gambe, cosce e addome. Se vuoi aggiungere un po 'di peso a questo esercizio, puoi procurarti un paio di manubri.

  1. Allarga le gambe in modo che i piedi siano alla larghezza delle spalle.
  2. Abbassa il busto finché ginocchia e glutei non sono paralleli.
  3. Quando scendi, stringi l'addome e mantieni il busto dritto.
  4. Tieni sempre il peso oi manubri con entrambe le mani.
  5. Come vedrai nell'immagine qui sotto, mentre sali dovrai avvicinare i manubri al petto.
  6. Stringi il sedere quando sei di nuovo in piedi.

Se desideri più esercizi per glutei e addome, dai un'occhiata a questo altro articolo di unCOME.


Overhead squat per tonificare velocemente i glutei

Per questo squat, dovrai anche sollevare un po 'di peso, ma questa volta sopra la tua testa. Un peso, manubri o una palla medica possono servirti meravigliosamente, dal momento che non è necessario ottenere una barra pesante. Se vuoi tonificare rapidamente glutei e gambe, segui questi passaggi:

  1. Allarga le gambe finché i piedi non sono alla larghezza delle spalle.
  2. Alza la barra, la palla o i manubri sopra la testa.
  3. Abbassa il busto, tenendo sempre il bilanciere sollevato. Tieni sempre il petto fermo, la schiena dritta e la tua glutei.
  4. Mantieni la postura tozza per 5-7 secondi.
  5. Alzati lentamente, premendo sempre sui glutei.

Fai le stesse ripetizioni degli esercizi precedenti; il maggior numero possibile in 40 secondi. Eseguendo questo esercizio in ciascuno dei tuoi allenamenti, sarai in grado di lavorare muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, spalle e glutei in ogni sessione.


Lifting dell'anca o ponte

Uno dei migliori esercizi per rafforzare i glutei è il sollevamento dell'anca o del ponte, poiché lavora su diverse parti essenziali del corpo per ottenere una buona forma. Se vuoi imparare a tonificare allo stesso tempo glutei, gambe e addome, segui questi passaggi:

    1. Sdraiati sul pavimento sulla schiena, su un materassino o un materassino, con le gambe piegate.
    2. Tieni le piante dei piedi e la schiena ben appoggiate a terra. Tieni le gambe sempre piegate.
    3. Ora solleva i fianchi più e più volte a una velocità moderata. Dovresti forzare i glutei ogni volta che sollevi il busto per ottenere i migliori risultati dall'esercizio.
    4. Ad ogni sollevamento, le piante dei piedi dovrebbero rimanere saldamente a terra.

    Puoi aggiungere più intensità sollevando con una delle gambe tese e sospesi nell'aria. In questo caso, dovrai fare ogni ripetizione forzando il gluteo della gamba flessa in questione. Dopo 40 secondi, cambia gamba e ripeti con il gluteo opposto.


    Affondi per i glutei

    Se vuoi mettere in mostra un sedere sodo, gli affondi (noti anche come affondi o affondi) ti aiuterà a tonificare i glutei in tempi record. Segui queste istruzioni:

    1. Stando in piedi, premi l'addome per mantenere il corpo in posizione eretta. Puoi appoggiare le mani sui fianchi per migliorare la stabilità.
    2. Fai un passo avanti con la gamba destra. Tieni il busto dritto e piega la gamba destra all'altezza del ginocchio.
    3. Abbassa il ginocchio sinistro fino a toccare il suolo, evitando un forte impatto.
    4. Riprendi la posizione di partenza, esercitando forza con il piede posteriore e alzandoti lentamente.
    5. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba, forzando sempre i glutei in modo che rimangano attivi.

    Completa 15-20 ripetizioni su ciascuna gamba. Per aggiungere intensità, puoi tenere alcuni manubri.


    Idranti antincendio per glutei

    Brucia i grassi e rassoda i glutei con l'idrante antincendio, un esercizio ideale per ottenere un gluteo perfetto. Oltre ad essere uno degli esercizi più intensi esistenti, l'idrante antincendio ti permetterà di visualizzare i cambiamenti in breve tempo:

    1. Mettiti a quattro zampe sul pavimento, ancorando le mani e le ginocchia a un tappetino.
    2. Tieni sempre la schiena dritta.
    3. Alza gradualmente la gamba destra lateralmente, fino all'altezza dell'anca.
    4. Prova a mantenere la posizione per tre secondi per far lavorare i glutei.
    5. Torna alla posizione di partenza, abbassando lentamente la gamba.
    6. Ora, fai lo stesso movimento con l'altra gamba.

    Completa due serie di 20 ripetizioni ciascuna su entrambe le gambe. Man mano che migliori la tua condizione fisica, puoi aumentare il numero di ripetizioni al giorno.


    Sollevamento delle gambe

    Se stai cercando esercizi per solleva rapidamente i gluteiDovresti includere solleva le gambe in tutte le tue routine. Non solo è uno degli esercizi per i glutei più efficaci, ma sono ideali per tonificare gambe e addome:

    1. Mettiti a quattro zampe su una stuoia.
    2. Raddrizza la gamba destra, piega il ginocchio all'indietro e contrai i glutei.
    3. Mantieni la posizione per 20 secondi e, se ne hai il coraggio, alza e abbassa leggermente la gamba, come se stessi picchiettando l'aria.
    4. Ritorna alla posizione di partenza e cambia gamba.

    Completare due serie di 20 ripetizioni ciascuno per gamba. Più a lungo riesci a tenere la gamba sollevata e piegata, più noterai il bruciore di grasso nei glutei.


    Salire le scale

    Salire le scale a due ti aiuterà a controllare la cellulite e, soprattutto, a sollevare e rassodare glutei e cosce. Ti mostriamo come ottenere il massimo da questo esercizio molto completo:

    1. Stai dritto a un paio di piedi dalle scale.
    2. Prendi slancio e inizia a salire i gradini due alla volta (metti la gamba di supporto sul primo gradino e porta l'altra gamba direttamente sul terzo).
    3. Risali due alla volta il più velocemente possibile, ma assicurati di non ferirti o di diventare eccessivamente stanco.
    4. Tieni manubri o pesi in ogni mano per una maggiore intensità.

    Questo esercizio può essere utilizzato come allenamento cardio (in questo caso dovresti salire e scendere le scale per circa 15 minuti) o come parte della sessione per imparare a indurire i glutei. Se vuoi usare questo esercizio per la seconda opzione, sali rapidamente le scale due alla volta per 40 secondi. Fai una sosta di 15 secondi per scendere e tornare al carico.


    Calcio d'asino

    Tonificare glutei e gambe può essere fatto in modo incredibilmente intenso con questo esercizio. La ragione? Il calcio d'asino è un'ottima combinazione di sollevamento delle gambe e calcio di testa:

    1. Mettiti su un tappetino su mani e ginocchia. Assicurati che la tua schiena sia sempre dritta per sostenere il tuo equilibrio.
    2. Senza curvare la schiena, allunga indietro la gamba destra e sollevala e abbassala lentamente. Quindi piega il ginocchio a un angolo di 90 °.
    3. Mantieni la posizione per alcuni secondi, usando sempre i glutei.
    4. Riporta lentamente il ginocchio a terra senza sostenerlo. Dirigilo verso il petto (ancora flesso) come per guadagnare slancio e, a poco a poco, sollevalo all'indietro.
    5. Fai lo stesso con l'altra gamba.

    Fai 15 ripetizioni di 2 serie su ciascuna gamba. Questi esercizi sono perfetti anche se ti stai chiedendo come far crescere i glutei, quindi se questo è il tuo obiettivo, non perdere questo altro articolo su come far crescere i glutei.


    Esercizi sulla sedia: razzo

    Per questo esercizio ti serve solo una sedia, un gradino o un mobile robusto di media altezza:

    1. In una postura ferma e eretta, sostieni una delle tue gambe sulla sedia o sul gradino.
    2. Prendi lo slancio come se stessi per iniziare a salire delle scale.
    3. Tieni la gamba di supporto piegata, mentre la gamba di spinta rimane dritta in aria prima di tornare a terra.
    4. Fai diverse ripetizioni senza arrivare fino in fondo nella sedia.
    5. Torna alla posizione di base, fai un respiro e cambia la gamba di supporto.

    Completare 8 ripetizioni per gamba e aumenta l'intensità man mano che guadagni resistenza.


    Esercizio di scalatore

    Per imparare a tonificare i glutei in poco tempo ed in modo efficace, ti consigliamo di fare il famoso esercizio di arrampicata (chiamato anche scalatore) in ciascuna delle tue routine. Preparati ad attivare tutta la parte inferiore del corpo:

    1. Appoggiati a terra, a faccia in giù, con i palmi delle mani a terra e gli avampiedi appoggiati.
    2. Tieni le braccia in linea retta, creando tensione nella schiena.
    3. Piega le ginocchia per guadagnare slancio, come se stessi iniziando a correre, ed esegui ripetizioni continue con entrambe le gambe, mantenendo il supporto sulle braccia.

    Cerca di fare quante più ripetizioni puoi durante tutto il corso 40 secondi.


    Tonifica glutei e gambe con i jumping jack

    Questi salti sono un esercizio cardio perfetto per rafforzare gambe e glutei. Se stai cercando esercizi per le gambe a casa che siano semplici ed efficaci, adorerai i jumping jack.

    1. Inizia a stare in piedi.
    2. Inizia a saltare aprendo e chiudendo le gambe.
    3. Allo stesso tempo, apri e chiudi le braccia quando scendi e sali: quando salti e le gambe sono divaricate, le braccia dovrebbero essere ben in alto. Quando salti indietro e chiudi le gambe, le braccia dovrebbero essere rilassate su entrambi i lati del corpo.

    Completa il maggior numero di salti che puoi 30 secondi, quindi riposare per altri 10 secondi e ripetere una serie.


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