Come eseguire gli scricchiolii con i manubri

In generale, i manubri vengono utilizzati per eseguire esercizi per le braccia, tuttavia, anche i pesi sono utili quando si tratta lavorare i muscoli addominaliS. La zona dell'addome è un'area fondamentale nella costituzione del corpo umano; mantenerti sano e forte aiuta a prevenire futuri problemi alla schiena. In questo articolo di unCome ti insegniamo come fare gli scricchiolii con i manubri in modo da poter lavorare insieme gli addominali superiori e inferiori, insieme ai muscoli obliqui.

Passaggi da seguire:

Prima di iniziare qualsiasi routine di esercizi è consigliabile allungare i muscoli per farlo riscaldare il corpo e prevenire gli infortuni. Per riscaldarti, inizia facendo jogging leggero senza muoverti oppure, se hai un tapis roulant, puoi usarlo e camminare, prima lentamente e poi aumentando gradualmente l'intensità, per una decina di minuti circa. Una volta terminato il riscaldamento, ti mostreremo quali sono gli esercizi da fare addominali con i manubri.

In unCome ti diamo alcuni suggerimenti su come riscaldarti per una sessione di fitness.

Se stai usando i pesi per la prima volta, ti consigliamo di usarli manubri a peso regolabile invece del peso fisso, poiché in questo modo puoi regolare il peso da solo mentre avanzi nell'allenamento. In questo modo, si evitano lesioni indesiderate dovute al trasporto di un peso maggiore di quello che dovrebbero essere evitati.

Il vantaggio di lavorare gli addominali Con l'aiuto dei manubri, praticamente tutti gli esercizi addominali possono essere eseguiti anche con i pesi, in modo da aggiungere peso extra e lavorare i muscoli addominali in modo più intenso.

In questo altro articolo di unCome ti spiegheremo come eseguire una routine addominale in modo da poter lavorare questa parte del corpo al massimo.

Il primo degli esercizi che proponiamo fare scricchiolii con i manubri si basa sull'esecuzione della più tradizionale routine addominale con un peso extra. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate sul ginocchio e i piedi appoggiati sul pavimento. Prendi un manubrio, appoggialo sul petto e tienilo con entrambe le mani in modo che non cada.

Una volta in questa posizione, l'esercizio consiste nel sollevare la parte superiore del corpo con l'obiettivo di lavorare gli addominali superiori. Inizia con 3 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna.

Per il secondo esercizio devi anche sdraiarti sulla schiena e tenere un peso con le mani. Poi, contraendo sempre i muscoli addominali, allunga le braccia con il manubrio Afferra entrambi i lati e cerca di sollevare la parte superiore del corpo come se dovessi sederti e, a poco a poco, sdraiarti sulla schiena.

Tieni presente che devi mantenere il manubrio nella stessa posizione dell'inizio; cioè, è tenuto da entrambe le braccia che sono distese davanti al petto. Ripeti questo 10-15 volte per set.

Ora tocca lavorare gli addominali inferiori. Per fare questo, sdraiati sul pavimento sulla schiena e posiziona un manubrio tra i piedi, assicurandoti di poterlo tenere bene con entrambi i piedi e che non cada durante l'esercizio. Ok, ora allunga le braccia sul pavimento, palmo verso il basso.

In questa posizione, solleva lentamente il peso tra i piedi verso il soffitto senza muovere la schiena o piegare le ginocchia (le gambe dovrebbero essere il più dritte possibile), quindi abbassare lentamente i piedi nella posizione di partenza. Noterai come la parte inferiore dei muscoli addominali si tenderà, il che significa che stai eseguendo bene la routine. Fai 3 serie da 10 o 15 ripetizioni ciascuna.

Per eseguire questo esercizio è molto importante che tu possa sostenere il peso del manubrio con i piedi in alto, poiché, se utilizzi un manubrio troppo pesante per te, può cadere durante l'esercizio e provocare un grave infortunio. Da qui la necessità per te, se sei un principiante, di utilizzare pesi regolabili.

Un altro esercizio per fare crunch con i manubri e lavorare i muscoli addominali inferiori è molto simile al precedente. Posiziona il peso equamente tra i tuoi piedi, sostenendolo con le caviglie.

Sdraiato con la schiena vicino al suolo (assicurati che non si inarchi) e i palmi delle mani a terra, solleva leggermente le gambe (circa 50 centimetri da terra, circa) e rimani in quella posizione per 30 secondi. Se vedi che è troppo lungo, inizia con 10 secondi e aumenta gradualmente il tempo. Fai 3 serie da 10 o 15 ripetizioni ciascuna.

Infine, proponiamo un esercizio in cui non devi sdraiarti ma stare con un peso su ogni braccio. Stai dritto e dritto. Ora metti le braccia con i pesi in posizione di boxe, cioè come se stessi per colpire con loro: gomiti piegati e manubrio all'altezza delle spalle.

Stringere bene i muscoli addominali e ruotare la vita da un lato all'altro, accompagnando ogni movimento con la spalla e il braccio corrispondente, in modo che se giri i fianchi a sinistra, devi spostare il braccio destro dalla stessa parte e vice versa. Ripeti 20 volte ogni serie, contrarre bene l'addome per lavorare i muscoli.

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