Come eseguire correttamente gli addominali
Come ben sai, il modo migliore per tonificare la zona addominale è eseguire diversi esercizi addominali. Tuttavia, nonostante l'apparente semplicità dell'esercizio, molte persone non lo fanno correttamente. Da piegare il busto a flettere la colonna vertebrale, ci sono diversi errori comuni che impediscono a questa fantastica attività di essere efficace.
Affinché tu possa eseguire correttamente gli esercizi ed evitare infortuni, su OneHOWTO ti daremo una serie di suggerimenti come eseguire correttamente gli addominali. Preparati ad allenare correttamente il tuo corpo con tutte le istruzioni che ti presentiamo di seguito.
Indice
- Come eseguire gli scricchiolii in piedi
- Come abbassare gli addominali
- Come eseguire correttamente gli addominali a casa
- Come fare gli addominali per perdere la pancia
Come eseguire gli scricchiolii in piedi
Per fare gli addominali non devi necessariamente sdraiarti sul pavimento, infatti, per molte persone è preferibile portarli in posizione eretta. Gli scricchiolii in piedi sono un'ottima alternativa da fare a casa se non hai troppo spazio o ti senti a disagio quando esegui gli scricchiolii classici:
- Per riscaldarti, esegui dei colpi di scena. Stai in piedi e allarga leggermente le gambe. Metti le mani sulla vita e ruota da destra a sinistra per riscaldare l'area. Completa l'esercizio piegando il busto in basso e all'indietro a ogni rotazione. Con due minuti di colpi di scena sarai pronto per iniziare gli addominali.
- Ora puoi eseguire esercizi addominali in piedi: con la schiena dritta, metti le mani sulla parte posteriore della testa. Piega leggermente le ginocchia per maggiore comfort e solleva un ginocchio all'altezza dei fianchi, inclinandolo verso la spalla opposta (se è la gamba sinistra, verso la spalla destra).
- Inclina leggermente il busto e costringi la tua zona addominale a fare in modo che il gomito opposto tocchi il ginocchio sollevato. Qui è dove lavoreranno gli addominali, quindi esegui il movimento lentamente. Ritorna alla posizione di base e cambia le gambe.
- Mentre completi le ripetizioni, aumenta la tensione nell'addome ogni volta che esegui il sollevamento del ginocchio e l'inclinazione del busto. Puoi anche provare ad aggiungere più altezza alla flessione della caviglia e del ginocchio per aumentare l'intensità.
- Ricorda di tenere le mani sulla testa e la schiena dritta per mantenere l'equilibrio.
- Anche puoi aggiungere resistenza all'esercizio, tenendo un manubrio o una palla medica con le mani. In questo caso, devi tenere l'oggetto pesante con entrambe le mani, tenendo le braccia tese, portandole di lato, all'altezza delle ginocchia.
- Infine, puoi anche eseguire esercizi addominali laterali, piegando lateralmente il ginocchio fino a quando non entra in contatto con il tuo gomito (quello sullo stesso lato). Eseguire almeno 10 ripetizioni per lato per completare l'esercizio e lavorare la zona addominale obliqua con maggiore intensità.
In questo articolo su Come eseguire gli scricchiolii in piedi, troverai passo dopo passo diversi esercizi addominali che puoi fare stando in piedi.
Come abbassare gli addominali
Per eseguire gli addominali bassi ti consigliamo di completare i seguenti esercizi:
Scricchiolii inversi
- Questi tipi di addominali sono perfetti per lavorare gli obliqui inferiori: sdraiati su un materassino e piega le ginocchia all'altezza del petto con le braccia e le mani appoggiate a terra.
- Aggiungi tensione sollevando i glutei dal pavimento ad ogni ripetizione. L'esercizio dovrebbe essere fatto lentamente per evitare lesioni.
- Ogni volta che sollevi le gambe allo stesso tempo, costringi gli addominali a lavorare la zona inferiore. Torna a terra lentamente e proprio mentre i tuoi glutei toccano il tappetino, rialzati.
Tocchi sul tallone
- Sdraiato sulla schiena, con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul materassino, solleva il petto fino a sollevare la schiena da terra.
- Allena gli addominali per mantenere l'equilibrio.
- L'esercizio addominale consiste nel toccare ogni caviglia con la punta delle dita: portare la mano destra verso la caviglia destra, facendo forza con gli obliqui e cercando di non muovere il corpo su e giù.
- Tocca avanti e indietro per circa 40 secondi.
Luccio di scorrimento
- Mettiti in posizione come se stessi per fare un push-up, con i piedi appoggiati su un asciugamano che possa scivolare bene sul pavimento.
- Contrai l'addome mentre fai scorrere entrambe le gambe verso le mani e poi le fai scorrere di nuovo senza muovere troppo il resto del corpo.
- Esegui ogni ripetizione a una velocità moderata per 40 secondi.
Solleva gamba
- Questo esercizio addominale inferiore è molto semplice ma essenziale per rafforzare l'area su cui stiamo lavorando. Sdraiato sulla schiena, unisci le gambe e sollevale finché il tuo corpo non è ad un angolo di 90 gradi.
- Mantieni il busto rilassato e le mani appoggiate a terra mentre sollevi e abbassa le gambe, prestando la massima attenzione agli addominali inferiori.
Addominali in bicicletta
- Questo esercizio per gli addominali è perfetto per allenare gli obliqui esterni e gli addominali inferiori. Sdraiati con le mani sulla parte posteriore della testa in modo da non poterti aiutare.
- Piega le ginocchia con un angolo di 45 gradi e tieni i piedi ben appoggiati a terra prima di iniziare
- La prima cosa che dovrai fare è piegare leggermente il busto di lato e provare a fare in modo che uno dei due gomiti tocchi il ginocchio rovesciato. Cioè, puoi iniziare ruotando il busto sul lato sinistro, spingendo con gli addominali e sollevando la gamba sinistra da terra in modo che il gomito destro possa toccarla. Ad ogni ripetizione, alterna gamba e lato flesso. Di nuovo, ripeti l'esercizio per 45 secondi.
Se vuoi scoprire altri tipi di esercizi per lavorare gli addominali inferiori, dai un'occhiata a questo articolo.
Come eseguire correttamente gli addominali a casa
Il modo migliore per mantenere il tuo corpo tonico e sano è attraverso l'esercizio quotidiano; Se non ti piace andare in palestra o preferisci non pagare una quota mensile, gli esercizi a casa per gli addominali sono un'ottima opzione. Tuttavia, ci sono molti errori che di solito commettiamo durante gli addominali, quindi di seguito ti guidiamo per evitare errori comuni che potrebbero causare lesioni gravi.
Errori comuni da correggere quando si eseguono gli addominali
- Tendendo il collo quando sollevi il busto da terra: dovresti concentrare la tensione sull'addome ad ogni spinta, non sul collo. Questo consiglio è essenziale per evitare lesioni alla parte posteriore del busto e al collo. In questo articolo sugli esercizi per rinforzare il collo troverai diversi consigli che ti aiuteranno a mantenere protetta quest'area durante i tuoi allenamenti.
- Abbassa bruscamente il busto sul pavimento ad ogni ripetizione: questo indica che stai facendo l'esercizio troppo velocemente e che non stai lavorando nelle zone giuste. Ricordati di controllare la velocità di ogni salita e discesa per non maltrattare la schiena e per ottenere i risultati desiderati.
- Sovraccarica i tuoi piedi- Concentrati sul tenere i piedi ben piantati a terra per ogni ripetizione o uniti in aria se i tuoi scricchiolii lo richiedono. La corretta posizione dei piedi eviterà l'accumulo di tensione nella schiena.
Una volta corretti i soliti errori, possiamo rivedere alcuni suggerimenti per eseguire correttamente ogni addominale.
Suggerimenti per eseguire correttamente gli addominali
- Utilizzare una superficie morbida stesa a terra come un tappetino, un telo o una coperta è essenziale, in quanto ciò eviterà di danneggiare la schiena.
- Se tendi a soffrire di dolori al collo, metti la punta delle dita dietro le orecchie quando fai l'allenamento per gli addominali, non dietro la testa. Questo ti impedirà di accumulare tensione nel collo.
- Quando esegui semplici scricchiolii, solleva il busto per toccare le cosce ad ogni ripetizione. Lo schienale deve essere completamente staccato da terra e la colonna vertebrale deve essere mantenuta completamente dritta.
- Abbassa lentamente il busto a ogni ripetizione per evitare di sforzare la schiena.
- Mantieni il controllo della respirazione, inspirando mentre sollevi il busto, espirando mentre scendi nella posizione di partenza.
Per ottenere i migliori risultati in breve tempo, eseguire 20-30 addominali quotidiano. Allo stesso modo, alterna gli addominali con gli esercizi che abbiamo rivisto in precedenza, nella misura in cui lo spazio a disposizione nella tua casa lo consente.
Come fare gli addominali per perdere la pancia
Uno degli obiettivi principali degli addominali è, appunto, dimagrire e tonificare l'addome per abbassare quella pancia che solitamente rivela la tua forma fisica bassa. Ecco alcuni consigli per perdere la pancia velocemente, senza trattamenti esterni o diete tortuose. La chiave: l'abitudine di fare esercizio.
- Inizia con tre serie, di 10 ripetizioni ciascuna, di semplici scricchiolii. Per aumentare l'intensità, prova a sollevare leggermente le gambe da terra ma non vuoi andare troppo avanti; Questi esercizi ti aiuteranno a metterti in pratica e ti permetteranno di iniziare a lavorare correttamente l'area.
- Prova ad aggiungere l'esercizio addominale a fisarmonica, chiamato anche "calci di rana", a tutti gli allenamenti: sostieni tutto il peso del corpo sui glutei, piegando leggermente le ginocchia con i piedi uniti in aria. Tieni il busto in posizione verticale, con le braccia tese in avanti per ottenere l'equilibrio. Quindi, allunga e piega le gambe, cercando di toccare le ginocchia con l'addome. Completa 10 ripetizioni al giorno.
- È anche importante eseguire il suddetto sollevamento delle gambe per circa 7 minuti. Cerca di tenere le gambe in aria per almeno 10 secondi a ogni ripetizione. Se 7 minuti sono lunghi, puoi fare delle pause o alternare l'esercizio con altri simili come il sollevamento della gamba estesa, l'esercizio delle forbici per addominali flaccidi o altri addominali per tonificare l'addome.
- Se ti senti ancora energico, fai dei plank (possono essere i più semplici) per finire di rafforzare l'addome. Puoi fare 3 assi di 30 secondi ciascuna.
- Quando hai finito, allunga in modo che i muscoli possano sciogliersi ed evitare lesioni.