Come eseguire correttamente gli squat con bilanciere
Se vuoi esercitare gambe e glutei, non c'è esercizio migliore dello squat, ma se a questo esercizio di base aggiungi la difficoltà di farlo con una barra, non ci sarà metodo migliore per lavorare contemporaneamente diversi gruppi muscolari tempo, come i quadricipiti, i glutei oi muscoli posteriori dell'anca. Squat con bilanciere ben eseguiti ti consentiranno di aumentare la forza e la resistenza mentre tonifichi i muscoli. Vuoi sapere come eseguire correttamente gli squat con bilanciere? In unCome ti spieghiamo la tecnica e gli errori che non dovresti fare. Prendi nota.
Indice
- Squat alle gambe
- Tecnica di squat con bilanciere
- Errori comuni durante la pratica degli squat con bilanciere
Squat alle gambe
Squat sono un esercizio efficace per lavorare glutei e gambe. Sebbene sia un esercizio di base, se aggiungi il peso di una barra, diventerà il metodo migliore per esercitare la parte inferiore del corpo. Grazie agli squat potrai lavorare diversi gruppi muscolari contemporaneamente: glutei, quadricipiti o muscoli posteriori dell'anca sono alcuni di questi.
Per il squat con bilanciere questo elemento dovrebbe essere posizionato nella parte posteriore del collo. Cosa si ottiene con questo? È semplice:
Usando la barretta aggiungerai un po 'più di peso al tuo corpo, il che ti permetterà di fare uno sforzo maggiore, aumentare la tua forza e resistenza, aumentare il volume dei tuoi muscoli e tonificarli e, inoltre, aumentare la secrezione degli ormoni della crescita , poiché il sistema nervoso lavora attivamente durante l'esercizio.
Ci sono alcune macchine che sono in grado di riprodurre il movimento dello squat, sostituendo l'esercizio stesso, ma non sono consigliate. Se vuoi esercitare bene la parte inferiore del corpo, devi eseguire movimenti naturali. Sebbene la pressa inclinata esista per fare sollevamento pesi su un carro romano, non è un esercizio completo come eseguire uno squat con bilanciere. Provalo e scoprirai le differenze.
Tecnica di squat con bilanciere
Se hai incoraggiato pratica squat con bilanciereDevi essere consapevole della loro tecnica per evitare lesioni, ridurre al minimo i danni e, soprattutto, esercitare correttamente gambe e glutei. Prima di tutto, devi conoscere il file posizione di esercizio bassa:
- Allarga leggermente le gambe, assicurandoti che siano all'altezza delle spalle.
- Le piante dei tuoi piedi dovrebbero essere di circa 30 gradi verso l'esterno.
- In questa posizione, abbassa il corpo come se fossi seduto su una sedia.
- Importante! Assicurati che le ginocchia non sporgano più della punta dei piedi, poiché potresti ferirti.
I passaggi precedenti corrispondono al movimento che devi ripetere mentre sei basso. Successivamente, spieghiamo il movimento squat con bilanciere:
- Tenendo conto della posizione precedente, in cui per fare lo squat il corpo deve essere sollevato e abbassato, flettendo il ginocchio, è necessario tenere conto della posizione della barra per aggiungere difficoltà e peso al lavoro.
- Posizionare la barra sul mai, afferrandola con le braccia distese e parallele al suolo.
- I gomiti dovrebbero essere in linea con le ginocchia.
- Le mani devono essere sostenute sulla barra.
Per Esegui correttamente uno squat con bilanciere, non dobbiamo solo prestare attenzione alla posizione, ma anche al movimento. Sebbene molte persone pensino che sia un movimento verticale quando si solleva il corpo, non è del tutto così. La barra dovrebbe anche muoversi ad angolo mentre si accovaccia:
- Il movimento deve iniziare dal basso verso l'alto.
- Nella posizione di partenza, prima solleva il bacino. Quindi raddrizza gradualmente le ginocchia per sollevare finalmente tutto il corpo.
Attento! Non iniziare il movimento verso l'alto direttamente con le ginocchia, poiché oltre a danneggiare la meccanica del movimento, aumenterai notevolmente il rischio di lesioni. Prenditi cura dell'igiene posturale!
Infine, dovresti anche prendere in considerazione la tua respirazione durante l'esercizio. Mantenere l'aria nei polmoni ti aiuterà a spingere e tirare. Cioè, non è necessario prendere aria ed espirare sollevando il peso, ma è meglio contenere l'aria inspirata nei polmoni mentre ti muovi, creando così una tensione naturale nel petto che ti aiuterà a lavorare con più forza e resistenza. Provalo!
Errori comuni durante la pratica degli squat con bilanciere
Quando si pratica qualsiasi esercizio, è importante prestare attenzione a qualsiasi posizione che potrebbe essere errata, poiché il rischio di lesioni è molto più alto. In caso di squat con bilanciere, uno di errori più comuni è inclinare la schiena in avanti quando pieghi le gambe per accovacciarsi. È importante che la schiena rimanga dritta o con la sua naturale curvatura, soprattutto nella parte inferiore del movimento.
Un altro errore che facciamo spesso quando facciamo squat con bilanciere è quello di non posizionare correttamente la barra. Come abbiamo accennato in precedenza, deve essere appoggiato sulle spalle. Trova le ossa della spalla e lascia che la barra si appoggi su di esse. Per quanto riguarda le mani, devono afferrare la barra per mantenere la posizione, ma attenzione! le mani non sono incaricate di sostenerne il peso. Ricorda che con gli squat vogliamo lavorare gambe e glutei, non braccia.
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