Come fare un allenamento bruciagrassi

Bruciare calorie e avere un aspetto più tonico e sano è l'obiettivo di molte persone che fanno esercizio, ma non solo qualsiasi attività fisica funziona Per quello scopo. Per iniziare a bruciare i grassi che abbiamo accumulato, dobbiamo accelerare il metabolismo in modo tale che, invece di consumare solo glucosio, che è quello che succede quando facciamo attività a bassa intensità, inizi anche ad eliminare i lipidi che vengono immagazzinati in il corpo.

Oltre a trasportare una corretta e sana alimentazione, aspetto fondamentale quando si vuole ridurre la percentuale di grasso, sarà fondamentale svolgere un'adeguata attività fisica. Vuoi sapere da dove cominciare? Su OneHowTo.com ti spieghiamo come fare un allenamento brucia grassi e ottieni i migliori vantaggi.

Indice

Pesi vs. Cardio cosa è meglio?
Inizia ad allenarti con esercizi di resistenza
Termina l'allenamento cardio

Pesi vs. Cardio cosa è meglio?

Ci sono così tanti fattori che entrano in gioco quando si bruciano i grassi che la risposta non è affatto semplice, ma possiamo dire che l'allenamento giusto è quello che unisce entrambe le pratiche e poi spieghiamo il perché.

Cardio

Gli esercizi cardiovascolari sono considerati da molti la panacea per perdere grasso, ma questa non è una verità assoluta. Quando si iniziano attività cardiovascolari come corsa, ciclismo, spinning, ellittica o nuoto, è necessario tenere in considerazione la durata dell'attività, il ritmo e l'intensità. Attività cardiovascolare a bassa intensità aiuterà solo a bruciare il glucosio e perdere calorie, ma non bruciare i grassi.

Per raggiungere quest'ultimo scopo, è fondamentale mettere in pratica un allenamento cardiovascolare di intervalli ad alta intensità della durata di più di 10 minuti. Gli allenamenti in cui ci alleniamo per pochi minuti a ritmo moderato e poi a ritmo intenso, alternandoli entrambi, o quelli in cui manteniamo un ritmo intenso per almeno 20 minuti o mezz'ora, favoriranno l'eccesso di ossigeno consumato post- esercizio fisico (BPCO) una volta terminato l'allenamento. I nostri muscoli hanno bisogno di ossigeno per riprendersi dall'attività fisica, quando l'esercizio è stato intenso, verrà consumato più ossigeno al termine, il che implica un maggiore apporto di calorie a riposo e queste calorie che il corpo utilizzerà provengono principalmente dai depositi di grasso dell'organismo .

Pesi o esercizi di resistenza

Da parte loro, i pesi o gli esercizi di resistenza non generano un consumo calorico elevato come l'esercizio cardiovascolare, tuttavia raggiungono un eccesso piuttosto elevato di ossigeno consumato dopo l'esercizio (EPOC), motivo per cui sono considerati essenziali all'interno di una routine di allenamento bruciagrassi .

Sebbene quando si fanno pesi o esercizi di resistenza si bruciano calorie e si consumano principalmente glucosio, una volta terminata l'attività fisica il consumo di ossigeno è maggiore, bruciando così più calorie a riposo che provengono principalmente dai depositi di lipidi, quindi questa attività è fondamentale per ottenere un alto e consumo di grassi stabile nel tempo. Dopo questa attività possiamo continuare a bruciare calorie per minuti e, a seconda dell'intensità dell'allenamento e della tua condizione fisica, anche per ore.

Per ottenere tutto ciò è importante eseguire gli esercizi con poco peso e molte ripetizioni.

Inizia ad allenarti con esercizi di resistenza

est allenamento bruciagrassi È un buon riferimento per iniziare, tuttavia è importante tenere presente che devi essere in buona salute per farlo, lavorando sulla resistenza fisica a poco a poco e concentrandoti per raggiungere i tuoi obiettivi.

Le chiavi di questo circuito di resistenza sono:

Eseguire un circuito composto da 10 esercizi in esecuzione 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna, senza riposare, perché lo scopo è mantenere un ritmo di intensità.
Scegli il peso correttamente, è importante che ti costi eseguire l'esercizio, che non è un compito semplice, ma che con il peso che scegli puoi eseguire correttamente il movimento.
Combina gli esercizi per lavorare efficacemente diversi gruppi muscolari, in questo modo non affaticherai eccessivamente i muscoli.
Fai questo circuito 3 o 4 volte a settimana lasciando sempre un giorno di riposo nel mezzo.

Gli esercizi di resistenza consigliati sono:

Squat

Tonificano glutei, cosce, fianchi e parte bassa della schiena, essendo uno degli esercizi più completi per le gambe. Inizia accovacciati con il tuo peso corporeo, facendo sempre attenzione che quando abbassi i glutei siano indietro e le tue ginocchia non superino la punta del piede. Quando ottieni resistenza puoi aggiungere una barra di 10, 12 o 15 chili per aumentare il lavoro muscolare.

Ferro

Con questo esercizio completo lavoriamo l'addome, l'obliquo esterno, i glutei, il bicipite femorale e il retto femorale, oltre a guadagnare resistenza. Per fare questo devi sdraiarti a faccia in giù su un materassino, sostenere le punte dei piedi e degli avambracci e sollevare il peso del tuo corpo. Mantieni questa posizione per 15 secondi, man mano che ottieni resistenza, aumenta fino a raggiungere un minuto.

Dominato

I trazioni sono uno degli esercizi più completi e utilizzati quando si tratta di tonificare braccia e schiena, con questi si lavorano bicipiti, teres major, dorsali, trapezi e romboidi. Per eseguirlo puoi usare una barra o aiutarti con la macchina per le trazioni che si trova nelle palestre, che ti permette di svolgere l'esercizio con l'aiuto del peso nel caso in cui proprio non puoi.

Passo

Chiamato anche affondi o gli affondi aiutano a lavorare i glutei e i quadricipiti o muscoli, favorendo la tonificazione delle gambe. È importante che, come gli squat, quando si abbassa il ginocchio non superare mai la punta del piede, in questo modo si evitano infortuni. In questo caso, dovrebbero essere eseguite 30 ripetizioni per gamba.

Cigolio della bici

Sdraiato su un materassino sulla schiena con le mani sulla nuca e le gambe sul petto, dovresti provare a toccare il ginocchio con il gomito opposto. Esegui 30 ripetizioni su ciascun lato

Sollevamento

Con le flessioni si allenano muscoli importanti come i pettorali, i deltoidi e le spalle ei tricipiti, essendo un esercizio completo. Prendersi cura della postura ed eseguire correttamente l'esercizio è importante, quindi se stai iniziando puoi sostenere le ginocchia o usare un fitball per sostenere parte del peso. Una volta acquisita resistenza, esegui l'esercizio sostenendo solo gli avampiedi.

Lifting dell'anca

Continuando con gli esercizi per tonificare i glutei, sdraiati su un materassino sulla schiena e con le gambe piegate, sostieni le braccia e solleva i fianchi e poi abbassati nella posizione di partenza. Ripeti 30 volte.

Addominali completi

Usare un fitballSdraiato su un tappetino o utilizzando la macchina per allenare quest'area, esegui 30 ripetizioni di crunch classici completi per rafforzare quest'area sensibile. Non dimenticare che per ottenere addominali forti l'esercizio non è sufficiente, ma anche la dieta è fondamentale.

Solleva la gamba laterale

Per lavorare gli abduttori dell'anca e tonificare le gambe, il sollevamento laterale è l'opzione migliore. Sdraiati su un fianco su un materassino e allarga la gamba non supportata, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti 30 volte su ciascuna gamba.

Pressa con manubri

Con questo esercizio lavoreremo i deltoidi, il grande pettorale, i tricipiti e la dorsale. Seduto o sdraiato su una panchina, afferra un paio di pesi, piega le braccia all'altezza del petto e sollevale sopra la testa, tornando alla posizione di partenza. Ricordati di scegliere un peso con il quale hai difficoltà a lavorare, se è molto leggero l'obiettivo di bruciare i grassi non sarà adeguatamente raggiunto.

Termina l'allenamento cardio

Dopo aver completato il circuito di peso e resistenza, dovresti concludere il tuo allenamento bruciagrassi con esercizio cardiovascolare che ti aiuterà a bruciare calorie e grassi durante l'attività fisica. Ma non basta camminare a passo moderato, per ottenere ciò che proponi devi:

Scegli 2 o 3 volte a settimana per attività che ti permettono di mantenere un'intensità costante durante l'esercizio, come l'ellittica o il ciclismo. Durante l'intera pratica, la tua cadenza dovrebbe essere simile, ma facendo sempre uno sforzo, sai che stai lavorando alla giusta intensità quando è difficile per te parlare mentre stai facendo l'esercizio. Dedicare 45 minuti a queste sessioni cardio.
Una o due volte alla settimana fai una sessione di intervalli ad alta intensità, Dovrebbe durare circa 25 minuti e mai più di 30. Si può usare il tapis roulant, l'ellittica o la bicicletta, l'idea è di alternare il ritmo prima ad intensità moderata per 2 minuti, poi correre o pedalare ad alta velocità per 30 secondi, si ritorna al ritmo precedente e così via fino a completare i 25 minuti. Nel caso del tapis roulant o del tapis roulant, puoi anche giocare con l'inclinazione per ottenere uno sforzo maggiore.
Fai sempre il allenamento cardio dopo l'allenamento di resistenzaIn questo modo potrai proteggere maggiormente il muscolo, garantire un'adeguata tonificazione e favorire una maggiore combustione dei grassi.

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