Come eseguire una routine per gli addominali

Vuoi indossarne un po ' addominali forti? Quindi devi iniziare a incorporare una routine di esercizi che fai frequentemente per tonificare quest'area e ottenere un busto forte e muscoloso. È importante lavorare tutti i gruppi muscolari della zona come gli addominali inferiori, superiori e laterali (o obliqui) in modo da rassodare l'intera area e mettere in mostra una zona addominale marcata e priva di grasso. In questo articolo di unCome ti proponiamo come eseguire una routine per gli addominali che ti aiuterà a lavorare al massimo la zona e che, in poco tempo, vedrai come il grasso inizia a rimettere per lasciare il posto a muscoli forti.

Passaggi da seguire:

Prima di iniziare a specificare il file routine addominali Dobbiamo sottolineare che per avere risultati visibili è fondamentale che tu sia costante e che ti prenda cura della tua dieta perché, una delle chiavi che esistono per poter avere addominali marcati, è eliminare il grasso dal tuo body e questo si ottiene solo con a alimentazione sana ed esercizio fisico.

Detto questo, dovresti anche sapere che la routine che proponiamo di seguito dovrebbe essere eseguita 5 giorni a settimana lasciare 2 giorni di riposo per la rigenerazione del tessuto muscolare; Un'altra valida opzione è quella di alternare i giorni (uno sì, uno no) in modo da dare ai muscoli una pausa di 24 ore ed evitare il sovrallenamento.

Per la routine che ti proponiamo, dovrai solo lavorare gli addominali nel modo seguente: dovrai farlo tu serie di 30 ripetizioni e poi riposare per 20 secondi prima di iniziare il prossimo gruppo di lavoro. A differenza delle routine convenzionali, in questa routine lavoreremo intensamente su tutti i gruppi addominali facendo 2 serie da 30 per ogni gruppo, quindi scolpiamo l'intero busto.

Seguendo queste linee guida, in 6 settimane approssimativamente potrai vedere i risultati nel tuo addome. Certo: dovrai accompagnare la tua routine con sane abitudini (esercizi cardiovascolari e alimentazione leggera) per perdere il grasso accumulato ed essere in grado di marcare i muscoli.

Abbiamo iniziato il nostro routine addominale lavorando il muscoli superiori. Questo esercizio è noto come "scricchiolio"Ed è la più classica e conosciuta da tutti. Per farlo dovrai sdraiarti su un materassino, flettere le gambe e sostenere la schiena completamente a terra; in questa posizione dovrai alzare il busto usando la forza con i muscoli dell'addome e torna alla posizione di partenza; ora torna su e ripeti questo movimento fino a completare 30 volte.

Se vuoi trovare altre varietà di questo esercizio, ti invitiamo a consultare il nostro articolo sugli addominali superiori che puoi scambiare e sostituire se sei interessato ad un altro.

Dopo aver fatto 30 ripetizioni dovrai riposare per 20 secondi e poi iniziare con il seguente esercizio: forbici. Sarai in grado di mettere il file addominali inferiori, quelli responsabili della marcatura della V e della riduzione della parte inferiore del ventre. Per eseguire questo esercizio dovrai solo sdraiarti sul materassino con le gambe completamente dritte e le braccia distese contro il tuo corpo.

In questa posizione dovresti alzare leggermente le gambe cercando di mantenere il tuo corpo completamente dritto e dovrai muovere le gambe, una sotto l'altra e viceversa, per fare questo esercizio. Resisti per 30 secondi facendo questo esercizio, quindi riposa per altri 20.

Successivamente metteremo al lavoro gli addominali laterali o obliqui, per questo, faremo gli addominali che sono noti come "bicicletta"e che consistono nell'imitare la pedalata della bici con le gambe ma accompagnare il busto per far lavorare i nostri muscoli. Per eseguire questo esercizio dovrai sdraiarti a terra e sollevare le gambe piegandole; ora, dovrai farlo muovi le gambe lentamente come se stessi pedalando e dovrai unire il gomito destro con il ginocchio sinistro e viceversa.

In questo modo si arriva a tonificare i muscoli laterali in modo molto efficace e semplice da fare.

Adesso abbiamo finito il primo giro di addominaleSì, però, NON dobbiamo fermarci. Dopo i 20 secondi di rigore tra esercizio ed esercizio, dovremo ricominciare con una nuova serie, riprendendo gli addominali superiori. Per fare questo, eseguiremo questo altro esercizio che consiste nel sdraiarti su un materassino e, con le gambe completamente distese, sollevarle mentre sollevi anche il busto.

Si tratta di una esercizio statico quindi dovrai provare a mantenere i 30 secondi senza muoverti; Se all'inizio non puoi, prova a resistere per 15 e, nel tempo, aumenta il tempo.

Continuiamo a lavorare quelli inferiori con questo altro esercizio molto facile da fare: il sollevamento delle gambe. Si tratta di sdraiarsi su un materassino, alzare le gambe verso il cielo e con un movimento addominale dovremo alzare il sedere; Torniamo ad appoggiarci al suolo e, subito, rialziamo i glutei, facendo forza con i muscoli del ventre.

Le braccia dovranno essere appoggiate vicino al busto ma non dovrebbero fare nulla di forza perché, altrimenti, l'esercizio non ti aiuterà affatto. Ripeti questo esercizio per 30 volte e passa a quello successivo.

Sollevamento della gamba: inferiore

E ora, per finire con il nostro routine addominali, proponiamo il esercizio di plancia, un metodo di ginnastica statica che rinforza i muscoli e affina la tua figura. In questo senso, realizzeremo una modalità progettata per le ali e, quindi, finiremo con la nostra serie.

Per fare questo esercizio dovrai posizionarti lateralmente contro il suolo e, sostenendo il palmo della tua mano e l'esterno di uno dei tuoi piedi, dovrai alzarti da terra lateralmente e rimanere in quella posizione per 30 secondi. È normale che all'inizio sia difficile per te fare questo esercizio così puoi farlo inizia con 10 secondi e aumentano nel tempo.

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