Come prendere gli omega 3 per aumentare la massa muscolare


Il cibo è una parte fondamentale del processo di crescita muscolare. In effetti, una dieta equilibrata adeguata all'obiettivo di aumentare la massa muscolare è altrettanto importante o più importante delle routine sportive stabilite dai personal trainer. Le proteine ​​sono fondamentali a questo proposito, ma puoi usare anche un altro elemento: gli omega 3.

È dimostrato che, sapendo come prendere gli omega 3 per aumentare la massa muscolare, puoi ottenere questo miglioramento nel tuo corpo. Funziona davvero? Come prenderlo in modo che contribuisca alla crescita dei muscoli? È efficace negli atleti? E nelle persone anziane o convalescenti che vogliono ritrovare il proprio tono fisico? In unCome ti diamo tutte le risposte ai dubbi che sorgono su questo argomento.

Indice

  1. L'assunzione di omega 3 ti aiuta ad aumentare la massa muscolare?
  2. Come prendere gli omega 3 per aumentare la massa muscolare - consigli
  3. Altri suggerimenti per aumentare la massa muscolare

L'assunzione di omega 3 ti aiuta ad aumentare la massa muscolare?

Basta guardare la parte scientifica di questo argomento per sapere che gli omega 3 contribuiscono all'ipertrofia muscolare, cioè che sì, gli omega 3 aiutano ad aumentare la massa muscolare. Ci sono diversi studi che hanno dimostrato i benefici del consumo di questi acidi grassi, sia negli atleti che nelle persone anziane o nelle persone che si sono appena riprese da un infortunio e che vogliono riguadagnare il volume dei loro muscoli.

Rivista L'American Journal of Clinical Nutrition[1] Ha dimostrato con le sue ricerche che gli omega 3 aiutano a prevenire la perdita di massa muscolare negli anziani, poiché migliora l'effetto dell'insulina sui muscoli, favorendone il mantenimento e la successiva crescita.

Un altro studio pubblicato da Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva[2] conferma che l'omega 3 aumenta il volume muscolare riducendo il grasso corporeo. Abbassa anche i livelli di cortisolo. I soggetti che facevano parte della ricerca erano donne e uomini di età compresa tra 34 anni.


Come prendere gli omega 3 per aumentare la massa muscolare - consigli

Dopo aver verificato che funziona per sviluppare i muscoli, è importante sapere come prendere gli omega 3 per aumentare la massa muscolare. Ad esempio, per combattere la perdita di volume derivante dall'invecchiamento, il pesce è un prodotto altamente consigliato: contiene questi acidi grassi che, uniti allo sport, contribuiscono all'aumento della muscolatura.

La quantità di omega 3 che devi consumare per aumentare la massa muscolare varia a seconda dell'età. La cifra più alta negli uomini è di 1,6 grammi al giorno negli adolescenti di 14-18 anni e negli adulti. Per quanto riguarda le donne, il numero giornaliero più elevato è negli adolescenti e nelle donne incinte (1,4 grammi). Se sei un atleta, la tua dieta dovrebbe contenere 3 o 4 porzioni settimanali di pesce. Almeno la metà è pesce azzurro. Per il resto, fai attenzione al tuo apporto di grassi: opta sempre per i monoinsaturi (tipici dell'olio d'oliva).

Alimenti Omega 3

Gli alimenti che ti forniranno la quantità di omega 3 necessaria al giorno sono i seguenti:

  • Pesce e frutti di mare: sarde, sgombri, tonno e salmone.
  • Semi e noci.
  • Olio di origine vegetale: soia, colza e semi di lino.
  • Alcuni alimenti arricchiti con omega 3, come latte, uova e succhi.

Scopri di più sugli alimenti ricchi di omega 3 qui.

Omega 3 per combattere l'invecchiamento muscolare

Oltre i 40 anni di età, la massa corporea media che una persona perde è intorno al 20%. La perdita è particolarmente evidente nel volume muscolare, ma si guadagna grasso e si mantiene il peso. I livelli di insulina diminuiscono nel tempo. Per ovviare a ciò, da UNCOMO consigliamo di consumare omega 3, in quanto è un ottimo rimedio contro l'invecchiamento di muscoli e pelle.

In questo altro post puoi saperne di più su Come prendere gli omega 3.


Altri suggerimenti per aumentare la massa muscolare

È dimostrato che gli omega 3 sono un ottimo alleato per la crescita muscolare. Anche così, è un altro componente del resto dei fattori necessari per aumentare la massa muscolare. In unCome ti diamo quanto segue consigli per aumentare la massa muscolare:

  • Le proteine ​​dovrebbero predominare nella tua dieta: È l'elemento essenziale per aumentare il volume dei tuoi muscoli. Tieni presente che il tuo corpo ha una capacità limitata: assorbe un massimo di 20 grammi di proteine ​​per pasto.
  • Consuma più calorie di quelle che bruci: fatelo in modo sano, senza abusare di cibi molto grassi che vi faranno ingrassare. Aumentando il tuo peso corporeo proporzionalmente, i tuoi muscoli possono crescere.
  • Dieta bilanciata: Nonostante l'importanza delle proteine ​​e l'aiuto degli integratori di omega 3, è necessario coprire tutte le esigenze nutrizionali. Non saltare i pasti e cerca di stabilire una routine nutrizionale con un medico in modo che il processo di aumento della massa muscolare sia sempre salutare.
  • Regolarità nell'esercizio: attenersi a pianificare e allenarsi 2-3 volte a settimana.
  • Aumenta il carico di lavoro: la frequenza nell'allenamento perde senso se il volume degli esercizi è sempre lo stesso. Dovrebbe crescere gradualmente in modo che i muscoli crescano progressivamente e entro limiti sani.
  • Rivedi le routine: A seconda del piano concordato, bisognerà modificarlo (sia sportivo che nutrizionale) ogni 4-8 settimane per non ristagnare nello sviluppo muscolare.

In questi link puoi trovare i nostri articoli su Dieta per aumentare massa muscolare ed Esercizi per aumentare massa muscolare a casa.

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Riferimenti

  1. Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, Bettina Mittendorfer, La supplementazione dietetica di acidi grassi omega-3 aumenta il tasso di sintesi delle proteine ​​muscolari negli anziani: uno studio controllato randomizzato, L'American Journal of Clinical Nutrition, Volume 93, numero 2, febbraio 2011, pagine 402–412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
  2. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Effetti dell'olio di pesce supplementare sul tasso metabolico a riposo, sulla composizione corporea e sul cortisolo salivare negli adulti sani. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31