I migliori esercizi per gli obliqui

Tonifica gli addominali! Esercita tutti i muscoli di questa parte del corpo con una diversa routine addominale progettata per poter lavorare e sviluppare esclusivamente quest'area. Tuttavia, per avere una pancia piatta e con il addominali forti, oltre agli obliqui, dovresti anche esercitare gli addominali superiori e inferiori che ti aiuteranno a ottenere un corpo da infarto. In questo articolo di unCome ti scopriremo i migliori esercizi per gli obliqui che hanno lo scopo di rafforzare questa zona del corpo e, nel tempo, aiutano a modellare una figura più muscolosa e priva di grasso.

Indice

Addominali in bicicletta
Piede a piede
Sollevamento della gamba laterale
Esercizio della plancia laterale
Crunch laterale su fitball
Routine per tonificare gli obliqui

Addominali in bicicletta

Iniziamo con uno dei file migliori esercizi per obliqui che sicuramente già saprai e avrai provato qualche volta. Si tratta di ciclismo addominali, un modo molto efficace e semplice per esercitare questi muscoli. Ecco come puoi eseguirli passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento su un tappetino per evitare dolori alla schiena o al coccige.

2. Allunga le gambe e sollevale leggermente da terra, assicurati che siano un po 'separate per poter eseguire correttamente il movimento.

3. Sollevare il busto sostenendo le mani sotto il collo e mantenendo i gomiti aperti, puntando verso il soffitto.

4. Inizia a muovere le ginocchia facendo il effetto pedalata (come se fossi in bicicletta). Non appena porti un ginocchio al petto, devi girare il tornio e avvicinare il gomito opposto al ginocchio, in questo modo esercitiamo l'obliquo.

5. Cambiate gamba durante la pedalata e avvicinate l'altro gomito al ginocchio per lavorare sull'altra area laterale.

L'ideale è fare 15 o 20 ripetizioni di questo esercizio (si considera una ripetizione quando hai toccato le gambe con entrambi i gomiti), riposa per circa 20 secondi e ricomincia un'altra serie fino a quando non ne fai 3.

Piede a piede

Continuiamo con un altro esercizio perfetto per lavorare gli obliqui e ottieni un busto perfetto. È una modalità che si lavora frequentemente in palestre o corsi diretti ed è molto semplice da fare, ecco come si fa:

1. Dovresti sdraiarti sulla schiena su un materassino.

2. Piega le ginocchia avvicinando i talloni ai glutei poiché il movimento di questo esercizio richiede che siano vicini.

3. Sollevare leggermente il busto finché non si sente tirare i muscoli addominali.

4. Con le braccia distese dovresti piegare il corpo provando toccare il tallone.

5. Dovrai muoverti da una parte all'altra per esercitare entrambi i muscoli laterali.

Dovresti ripetere questo esercizio circa 15 o 20 volte, riposare e rifarlo per 2 o 3 serie più. Tieni presente che toccare il tallone destro e sinistro è considerato solo 1 ripetizione poiché si verifica quando si esercitano effettivamente entrambi i muscoli.

Sollevamento della gamba laterale

Un'altra delle migliori forme di potere tonificare gli obliqui È attraverso un esercizio molto semplice da eseguire e che, in più, ti aiuterà anche a far lavorare i fianchi (se sei interessato a questo argomento, ti invitiamo a consultare il nostro articolo sugli esercizi per snellire i fianchi). Ecco come dovrebbe essere fatto:

1. Devi posizionarti lateralmente su un materassino appoggiando la testa sulla mano e con il braccio flesso per poterlo tenere correttamente.

2. Le gambe devono essere completamente unite e laterali al suolo.

3. In questa posizione dovresti sollevare la gamba che si trova sopra e sollevarla il più possibile verso il soffitto senza piegarla o flettere il ginocchio.

4. Scendi senza toccare o sostenere l'altra gamba e sollevala di nuovo.

Dovresti fare questo movimento per 15 o 20 ripetizioni e completare 3 o 4 serie. Tra una serie e l'altra puoi riposare per qualche secondo per far rilassare i muscoli e possono prepararsi di nuovo per acquisire forza. Con il tempo potrai indossarne uno nastro adesivo tra le gambe (come puoi vedere nella foto) per esercitare ulteriormente i muscoli e lavorare meglio.

Esercizio della plancia laterale

All'interno del migliori esercizi per obliqui evidenzia uno noto come "esercizio di plancia"e che è uno dei più efficaci per rafforzare la zona addominale. Non è facile quindi è consigliabile essere in forma o avere un livello intermedio, costerà un po 'di più ai principianti per poterlo fare. lavorare i muscoli che qui ci occupiamo di realizzare la tavola laterale con cui vengono lavorate anche le gambe; per fare questo dovrai seguire questi passaggi:

1. Sdraiati su un fianco su un tappetino.

2. Sostieni il palmo della mano e allunga completamente il braccio. I piedi devono essere appoggiati con il lato di quello più vicino al suolo e quello più alto deve essere appoggiato sull'altro.

3. Conserva tutti i file corpo completamente allungato senza flettere né ginocchia né braccia.

4. Sollevare il busto mantenendo i fianchi il più possibile sollevati da terra.

5. Rimanere in questa posizione per 15-20 secondi, quindi cambiare lato.

Come puoi vedere, è un file esercizio statico in cui devi tenere solo pochi secondi nella stessa posizione; L'ideale è fare 3 o 4 serie da 15 secondi per lavorare al massimo i muscoli in quest'area e, se ti annoia stare fermo, puoi muovere il braccio più in alto avvicinandolo al suolo con un movimento ad arco.

Crunch laterale su fitball

Puoi anche allenare gli addominali laterali con a palla fitness (fitball) che viene solitamente utilizzato per le lezioni di Pilates o altre modalità. Puoi optare per una palla intera o, se preferisci, per metà (come puoi vedere nell'immagine). Per fare questo esercizio dovrai seguire i seguenti passaggi:

1. Posizionarsi lateralmente su un tappetino posizionando il fitball sul busto.

2. Tenere le gambe unite sostenendo il lato del piede sul tappetino.

3. Metti le mani dietro il collo e allarga i gomiti in modo che siano allo stesso livello delle orecchie.

4. In questa posizione dovresti sollevare lateralmente il tronco ha provato a toccare l'anca con il gomito.

Fai 15-20 ripetizioni di questo esercizio, quindi cambia lato. Con 3 o 4 serie su ogni lato potrai affinare la tua vita e sfoggiare un addome privo di grasso e fibroso.

Routine per tonificare gli obliqui

Ti proporremo una routine specifica così puoi rafforzare i tuoi obliqui e vedere i risultati in poche settimane. A seconda del livello con cui inizi, il file pianificazione Deve essere l'uno o l'altro, per questo lo specifichiamo di seguito:

Principianti: Esegui 3 serie da 15 ripetizioni degli esercizi 1 e 2 riposando 1 minuto tra ogni sessione. È meglio se fai questo allenamento 3 volte a settimana per il primo mese.

Intermedio: Esegui 3 serie da 15 ripetizioni negli esercizi 1, 2 e 3 riposando 45 secondi tra ogni serie. Fatelo 4 volte a settimana per i prossimi 2 mesi.

Avanzate: Fai 4 serie da 15 ripetizioni di tutti gli esercizi creando così una superserie (impiegherai un massimo di 15 minuti per fare questo esercizio). La frequenza settimanale dovrebbe essere 5 volte con 2 giorni di riposo e dovresti eseguirla per 3 mesi.

Trascorso questo tempo, vedrai come il tuo busto è molto più muscoloso e privo di grasso. Successivamente, sarai in grado di fare il mantenimento eseguendo una routine di allenamento e mantenendo una dieta equilibrata e povera di grassi. Inoltre, ti consigliamo anche di esercitare tutti i muscoli dell'addome per ottenere un risultato migliore; In unCome ti proponiamo una routine addominale che puoi seguire facilmente.

Tieni presente che se non conduci una vita sana quando si tratta di cibo ed esercizio fisico, sarà inutile fare uno sforzo facendo gli addominali perché ciò di cui il tuo corpo ha bisogno è bruciare il grasso accumulato. UN dieta sana e una formazione completa la comprensione degli esercizi cardio e tonificanti è l'unico segreto del successo.

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