Tabella degli esercizi per definire i muscoli a casa: mettiti in forma con un clic


Il raggiungimento di muscoli definiti è uno degli obiettivi di molti e molti. Il problema a volte è che non abbiamo tempo per andare in palestra o il nostro stipendio potrebbe non permetterci quella spesa extra. Per questo scegliamo di andare a correre o fare esercizi a casa senza sapere veramente che tipo di routine seguire, visto che non essendo in palestra non possiamo consultare uno specialista. Tuttavia, quando parliamo di muscoli, le prime cose che vengono in mente sono bicipiti, petto e addominali, ma ci sono molte più aree su cui lavorare per ottenere buoni risultati.

Se vuoi ottenere buoni muscoli senza dover spendere soldi o usare macchine di grandi dimensioni, in unCOME ti offriamo la soluzione: a tabella degli esercizi per definire i muscoli a casa.

Indice

  1. Esercizi per tonificare le braccia
  2. Esercizi per rafforzare le spalle
  3. Esercizi per marcare i pettorali
  4. Esercizi per marcare l'addome
  5. Esercizi per rafforzare la schiena
  6. Esercizi per definire gambe e glutei

Esercizi per tonificare le braccia

Una delle prime aree che sappiamo sì o sì che devono essere definite sono le braccia.Nel caso delle donne, di solito vuoi tonificare le braccia perché sono flaccide a causa della mancanza di esercizio. Nel caso delle spalle, cercano principalmente di aumentare i muscoli e la forza. Qualunque sia il motivo che ti ha portato qui, ti proponiamo una serie di esercizi ideali per definire le braccia.

Esercizi per tonificare le braccia con pesi e manubri

La cosa buona di pesi e manubri è che puoi aumentare gradualmente il peso. Per rafforzare le braccia con pesi e manubri, è meglio seguire questa tabella di esercizi:

  1. Il primo esercizio è un classico. Puoi farlo in piedi o seduto, a seconda di quale è più comodo per te. Afferra i pesi oi manubri con una mano, poi sali fino quasi a toccarti la spalla e scendi di nuovo, lasciando il braccio praticamente dritto. Quindi cambia le mani. Così lavorerai i bicipiti.
  2. Ora, afferra i pesi o i manubri con una mano e metti l'altra dalla tua parte. Alza il braccio con il gadget e passalo dietro la testa. Quindi cambia le mani. Quindi lo sarai lavorare i tricipiti.
  3. Poi lavoreremo contemporaneamente bicipiti e tricipiti. Alzati e allarga leggermente le gambe. Per questo esercizio l'ideale è avere un bilanciere lungo. Afferra i pesi con entrambe le mani all'altezza delle cosce. Quindi, alza le braccia a poco a poco all'altezza delle spalle e torna giù sulle cosce.
  4. Sdraiati su una superficie piana e tieni un manubrio in ciascuna mano, appoggiando i gomiti sui fianchi, approssimativamente all'altezza del torace. Quindi alza le braccia in modo che siano completamente estese. Facendo questo, lavorerai allo stesso modo bicipiti e tricipiti.

Fa 4 serie da 10 ripetizioni per esercizio almeno 3 volte al giorno.

Esercizi per tonificare le braccia senza pesi

Esistono anche modi molto semplici per eseguire esercizi per le braccia senza pesi o altri utensili, come vedremo di seguito:

  1. Inizia facendo flessioni. Se è la prima volta che li fai, puoi iniziare facendo 4 serie di 5 flessioni e aumentare gradualmente. Con le flessioni non solo lavorerai bicipiti e tricipiti, ma anche spalle, petto, schiena e addominali.
  2. Avvicinati a una sedia, un divano, un letto o un'altra superficie stabile e piegati sul bordo. Allunga leggermente le gambe e tieni i piedi ben saldi a terra. Per eseguire correttamente questo esercizio ed evitare di scivolare, è consigliabile eseguirlo a piedi nudi o scalzi. Ora inizia a salire e scendere con forza con le braccia. In questo modo lo sarai lavorare i tricipiti e un po 'di addominali.
  3. Quindi, alza leggermente le spalle, piega le braccia in una curva di circa 90 gradi, posiziona le mani a livello del bacino e stringi i pugni. In questo modo sarai lavorare i bicipiti. Conta fino a dieci e riposa per alcuni secondi.

Eseguire preferibilmente 4 serie da 10 ripetizioni una o due volte al giornopoiché questi esercizi richiedono meno forza fisica.


Esercizi per rafforzare le spalle

Seguiamo questa tabella di esercizi per definire i muscoli a casa con, senza dubbio, un'altra zona essenziale del corpo: le spalle. Pertanto, da UNCOMO proponiamo i seguenti esercizi per le spalle:

  1. Prendine un po ' pesi o manubri in ogni mano e tenerli nella zona delle gambe. Quindi, alza un braccio al livello della fronte e torna indietro. Ripeti più tardi con l'altro braccio.
  2. Un altro modo per farlo esercizi per le spalle senza materiale a casa è appoggiando mani e piedi sul pavimento e sollevando notevolmente i glutei. Successivamente, alzeremo e abbasseremo le braccia come se dovessimo toccare il suolo con la testa.
  3. Quindi, ne riprendiamo alcuni manubri o pesi, se possibile con un po 'di peso. Ne teniamo uno con entrambe le mani e teniamo le braccia dritte al livello del nostro ombelico. Quindi, flettendo leggermente i gomiti, alziamo le braccia al livello delle nostre spalle.

L'ideale è fare 4 serie da 10 ripetizioni ogni esercizio almeno 3 volte a settimana. Se vuoi saperne di più, ti consigliamo il seguente articolo su I migliori esercizi per le spalle.

Esercizi per marcare i pettorali

Se vuoi aumentare i tuoi pettorali e definire i muscoli, segui questi esercizi che ti proponiamo di seguito:

  1. Sdraiati su una superficie piana e tienine alcuni manubri o pesi. Tieni le braccia in alto, all'altezza del petto, con i gomiti leggermente piegati. Ora apri le braccia e abbassale poco a poco lungo i fianchi, come se stessi formando una croce, quindi rialzale di nuovo fino a raggiungere la posizione di partenza.
  2. Un esercizio per i pettorali senza pesi è eseguire flessioni o flessioni. Separando leggermente le braccia dai fianchi, il petto sarà visibilmente esposto, in modo da poterlo lavorare alla perfezione. Vai su e giù lentamente, fermandoti se necessario. Se vuoi espandere queste informazioni, ti consigliamo il seguente articolo su Come fare flessioni per aumentare i pettorali.
  3. Un altro modo per lavorare i pettorali a casa è attaccare due corde a una superficie fissa, svolgendo la funzione di pulegge, o con due manubri o pesi. In piedi, con le gambe leggermente divaricate, afferriamo le carrucole fatte in casa, i manubri oi pesi e incrociamo le braccia con forza per circa 10 secondi. Quindi rilassiamo le braccia, le riportiamo nella posizione iniziale e ripetiamo.

Fa 4 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio almeno 3 volte a settimana.

Esercizi per marcare l'addome

Se quello che vuoi è ottenere un addome ben definito, è meglio seguire questi esercizi:

  1. Il meglio per l'addome è eseguire gli addominali. Sdraiati su una superficie piana piegando leggermente le ginocchia e appoggiando saldamente i piedi sul pavimento. Metti le mani sopra la testa, quindi solleva il busto per toccare le ginocchia con il gomito.
  2. Mettendoti nella stessa posizione dell'esercizio precedente, gira il tuo corpo di lato e poi verso l'altro, in modo da provare a toccare il lato destro con il gomito sinistro e viceversa.
  3. Anche sdraiato sulla schiena, questa volta allunga le braccia e attaccale ai fianchi. Dopo, alza entrambe le gambe pochi centimetri e tenere premuto per circa dieci secondi. Quindi abbassa le gambe e ripeti l'esercizio.

È conveniente che tu esegua, come negli esercizi precedenti, 4 serie da 10 ripetizioni. Perché proponiamo la stessa quantità di serie e ripetizioni è molto semplice: in questo modo eserciterai tutto il tuo corpo con la stessa intensità. Se vuoi maggiori informazioni, guarda questo video su Come fare crunch con i pesi.


Esercizi per rafforzare la schiena

La parte posteriore è un'altra area che viene generalmente dimenticata durante l'esercizio. Per rafforzare la schiena, ti consigliamo questa serie di esercizi:

  1. Mettiti a quattro zampe su un tappetino o su una superficie piana. Le braccia dovrebbero essere all'altezza delle spalle e le gambe dovrebbero essere sostenute sulle ginocchia. A seguire, alza un braccio e l'altra gamba. Rimani così per circa 10 secondi, quindi solleva l'altro braccio e la gamba corrispondente.
  2. Assumi la stessa postura dell'esercizio precedente. Questa volta quello che dovresti fare è inarca la schiena in modo da sollevarlo. Rimani così per circa 10 secondi e poi riposa.
  3. Avvolgi ciascuno dei tuoi piedi con un nastro elastico e afferra l'altra estremità con le mani, mantenendole rilassate lungo i fianchi. Quindi alzati con le gambe leggermente piegate e la schiena dritta in avanti, spingendo leggermente in fuori i glutei. Quindi solleva entrambe le mani verso l'alto con un po 'di forza. Rimani così per circa 10 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.

fare 4 serie da 10 ripetizioni ciascuno di questi esercizi. Puoi espandere queste informazioni con il seguente articolo su Come eseguire esercizi con i manubri per la schiena.

Esercizi per definire gambe e glutei

E finiamo questa tabella di esercizi per definire i muscoli a casa con le due zone più dimenticate: i glutei e le gambe. Molte persone diventano ossessionate dalla definizione dei muscoli superiori, cioè braccia, pettorali e addome, e dimenticano qualcosa di importante come le gambe e le natiche. Quest'ultimo può passare inosservato se eserciti il ​​resto del corpo, ma non le gambe. Pertanto, da UNCOMO ve lo ricordiamo e ne consigliamo alcuni esercizi ideali per definire contemporaneamente entrambe le parti del corpo.

  1. Uno dei migliori esercizi per gambe e glutei è gli squat. In piedi, allarga leggermente le gambe e accovacciati leggermente mantenendo la schiena dritta. Con le braccia tese in avanti, vai su e giù a poco a poco. Noterai come vengono esercitate gambe e glutei. Scopri di più con questo articolo sui migliori squat per glutei e gambe.
  2. Un altro esercizio molto semplice è passo. Fai un passo avanti e piega le gambe verso il basso in modo che il ginocchio della gamba posteriore tocchi il suolo. Quindi torna alla posizione di partenza e cambia gamba.
  3. Quindi, mettiti di fronte a una scala, scatola o superficie stabile e, con entrambe le gambe unite, salta in cima alla scatola e poi torna alla posizione di partenza.

Fa 4 serie da 10 ripetizioni ogni esercizio. Per lavorare gambe e glutei, si consiglia inoltre di utilizzare frequentemente la bicicletta. Inoltre, se sei uno di quelli che non si vergogna e vivi in ​​un appartamento o in una zona con scale, sali e scendi diversi. Oltre a fare gambe e glutei, lavorerai cardio. Vediamo quanto riesci a resistere!


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