7 esercizi per il petto con manubri


I pettorali sono il primo gruppo di muscoli ad atrofizzarsi per mancanza di attività fisica. Ecco perché è necessario esercitarli regolarmente, soprattutto se si desidera averli definiti. Fondamentalmente, i pettorali sono divisi in 3 muscoli: il grande pettorale, il minore e il dentato anteriore.

Ti piacerebbe sapere come rafforzare ciascuno di questi muscoli che compongono la zona pettorale? Successivamente, in un HOWTO, ti forniremo un elenco di file 7 esercizi per il petto con manubri per mantenerti in forma. Facciamo esercizio!

Indice

  1. Panca per pettorali
  2. Pressa per petto con presa neutra
  3. In giro per il mondo con i manubri
  4. Inclinare la pressa sul petto
  5. Aperture
  6. Corpo cavo da terra
  7. Pullover con braccia dritte

Panca per pettorali

Questo è uno dei esercizi pettorali con manubri classico che dà sempre risultati. Tonificherai questa zona muscolare e potrai praticarla facilmente in palestra. Successivamente, spieghiamo in dettaglio come farlo in un semplice passo dopo passo per addestrare i pettorali:

  1. Sdraiati sulla schiena su una panca per esercizi.
  2. Prendi 2 manubri e piega i gomiti lasciandoli riposare sul pavimento. I manubri dovrebbero essere sollevati sopra il petto.
  3. Solleva i manubri fino a quando le braccia non sono completamente perpendicolari al corpo. Attendi qualche secondo e abbassali lentamente nella posizione di partenza.
  4. Ricorda di tenere sotto controllo la respirazione, espirando quando sollevi i manubri e inspirando quando li abbassi.
  5. Esegui questa mossa 12 volte per un totale di 4 set.


Pressa per petto con presa neutra

La pressa per pettorali con presa neutra è un esercizio con manubri che aiuta a ridurre la pressione sui polsi per prevenire lesioni. Inoltre, è un esercizio ideale per rafforzare l'area pettorale interna. Segui i passaggi in modo da sapere come addestrare i pettorali con esercizi di pressatura del petto:

  1. Sdraiati sulla schiena su una panca per esercizi. Prendi due manubri, solleva le braccia flettendo i gomiti e tieni i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
  2. Solleva i pesi dritti fino a quando le braccia non sono completamente distese senza cambiare la posizione dei polsi.
  3. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
  4. Ripeti l'esercizio 10 volte per 3 serie.


In giro per il mondo con i manubri

Questo è un esercizio particolare che rafforza le aree dei pettorali che di solito non vengono lavorate con la maggior parte degli altri esercizi, come il deltoide e dentato anteriore, situato vicino ai muscoli addominali. Per farlo, segui questi passaggi:

  1. Afferra i manubri e sdraiati su una panca per esercizi.
  2. Tieni i manubri all'altezza delle cosce, con i polsi rivolti verso l'alto.
  3. A poco a poco, e senza alzare o piegare le braccia, porta i manubri verso la testa, facendo un arco con il movimento.
  4. I manubri dovrebbero toccarsi sulla sommità della testa. Tienili lì per circa 2 secondi e abbassali indietro verso le cosce.
  5. Fai 4 serie da 10 ripetizioni.


Inclinare la pressa sul petto

La pressa per pettorali inclinata è un esercizio molto simile al primo di questa lista. Ti aiuterà a rafforzare le aree medie e inferiori dei pettorali con movimenti di media intensità. Segui questi passaggi per eseguirli:

  1. Sdraiati su una panca inclinata per gli esercizi.
  2. Prendi due manubri, piega i gomiti e posizionali ai lati del petto. Ricorda che i palmi delle mani dovrebbero puntare in avanti.
  3. Alza le braccia finché non sono completamente distese.
  4. Abbassali lentamente e ripeti l'esercizio altre 9 volte.
  5. Esegui questa attività in 4 serie da 10 ripetizioni.


Aperture

Le aperture sono uno degli esercizi più impegnativi per esercitare il torace, quindi sono essenziali in qualsiasi routine pettorale. Successivamente, spieghiamo come fare questo esercizio, se hai un posto dove sdraiarti, puoi farlo anche a casa:

  1. Prendi due manubri e sdraiati sulla schiena sulla panca per esercizi.
  2. Allunga le braccia su ogni lato del corpo.
  3. Ora, solleva i manubri fino a quando non sono vicini sulla testa e le braccia sono quasi completamente distese. Ricorda di lasciare un leggero arco sui gomiti.
  4. Abbassa i manubri aprendo le braccia su ogni lato del corpo. Assicurati di aprire e far scoppiare il petto in questo movimento.
  5. Chiudi di nuovo le braccia e non abbassarle. Invece, rifai l'apertura.
  6. Esegui questo esercizio 10 volte per 3 ripetizioni.

Gli esercizi di apertura possono essere eseguiti anche in piedi. Se vuoi saperne di più sugli esercizi, non puoi perderti il ​​nostro articolo I migliori esercizi per i pettorali a casa.


Corpo cavo da terra

Questo esercizio non solo spingerà i tuoi pettorali al limite, sarai anche in grado di farlo allenare la zona addominale grazie alla combinazione di sforzi nella parte anteriore. Inoltre, puoi fare questo esercizio con i manubri per i pettorali a casa o in palestra, segui questi passaggi:

  1. Prendi due manubri e sdraiati sul pavimento sulla schiena.
  2. Porta i manubri all'altezza del torace ai lati del corpo e con i polsi uno di fronte all'altro.
  3. Ora allungherai completamente le gambe.
  4. Solleva le gambe a circa 10 cm da terra. Allo stesso tempo, estendi completamente il braccio destro, sollevando il manubrio. Il tuo braccio sinistro dovrebbe rimanere nella posizione di partenza.
  5. Mantieni questa posizione per cinque secondi e torna alla posizione di partenza.
  6. Quindi ripeti l'esercizio, ma alternando con il braccio sinistro.
  7. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni.

Se vuoi, oltre a rafforzare i muscoli del torace, vuoi conoscere più modi per allenare gli addominali, ti invitiamo a visitare il nostro articolo Come fare i crunch con i manubri.

Pullover con braccia dritte

Il pullover con le braccia dritte è uno dei migliori esercizi per i pettorali e sebbene sia impegnativo, ti darà buoni risultati. Rafforzerai il dentato maggiore e i romboidi, accanto al minore pettorale. Per farlo correttamente, devi solo prestare attenzione ai seguenti passaggi:

  1. Sdraiati su una panca per esercizi.
  2. Prendi un manubrio a un'estremità usando entrambe le mani. Metti il ​​peso sulla zona del torace con i gomiti piegati.
  3. Solleva il manubrio verso l'alto. Fallo finché le braccia non sono completamente distese.
  4. Quando il manubrio è in alto, esegui un movimento verso il basso, mantenendo le braccia il più dritte possibile e portando il manubrio dietro la testa in linea retta.
  5. Ricorda di tenere le braccia distese durante il movimento e assicurati che i gomiti mantengano la loro inclinazione.
  6. Esegui l'esercizio 12 volte per 4 serie.


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