Come eseguire esercizi di canottaggio con manubri

Negli ultimi anni è stata sempre più promossa l'attività fisica regolare, soprattutto per combattere i disturbi del peso, come l'obesità o il sovrappeso, causati da uno stile di vita sedentario e da una cattiva alimentazione. Per evitare di aumentare i rischi di soffrire di possibili patologie come malattie cardiovascolari o diabete di tipo 2, si consiglia vivamente di scegliere una o più attività sportive che possiamo praticare con regolarità.

Una delle pratiche sportive che si è diffusa maggiormente tra la popolazione è il fitness e il bodybuilding. Per entrambe le discipline è necessario andare in palestra o fare dei pesi, ma la cosa più importante è che tu sappia eseguire correttamente gli esercizi in modo che abbiano l'effetto che cerchi e, soprattutto, eviti gli infortuni. Uno dei più comuni in qualsiasi routine in palestra è la fila di manubri. Ci sono diversi modi per farlo e in un HOWTO lo spieghiamo come fare esercizi di canottaggio con manubri.

Indice

1. Qual è l'uso del canottaggio con manubri e dei suoi benefici
2. Riga orizzontale con manubri
3. Esercizio a doppia fila con manubri
4. Esercizio di fila con manubri a gamba singola

Qual è l'uso del canottaggio con manubri e dei suoi benefici

Come abbiamo già accennato prima, la fila di manubri è uno degli esercizi che appare di più nel file routine di allenamento, sia per i principianti che per coloro che praticano questo tipo di sport da molto tempo, e ci sono anche routine specifiche con questo materiale che includono varie esercizi di canottaggio. Puoi vedere un esempio in questo altro articolo di unHOWTO sull'allenamento completo con manubri a casa.

Nel esercizi di canottaggio con manubri È essenziale aumentare la forza in un gran numero di muscoli, ma soprattutto in quelli che si trovano nella parte posteriore, i muscoli dorsali. Nello specifico, quelli che esercitiamo di più sono il latissimus dorsi, trapezius, teres major, deltoid e rhomboids. Il primo menzionato occupa gran parte della schiena e acquisendo forza in quella zona miglioreremo la nostra postura ed eviteremo infortuni in altri esercizi.

In modo secondario vengono lavorati anche i muscoli presenti nel braccio come i bicipiti e il brachiale. Questi sono lavorati in tutte le varianti del canottaggio con manubri e in base a quello che scegliamo rafforzeremo l'intera area core o addome e spalle.

Riga orizzontale con manubri

Questo tipo di voga con manubri è il più utilizzato nelle routine di allenamento. È molto semplice da eseguire, ma è importante mantenere una buona posizione per evitare lesioni. Abbiamo bisogno di un manubrio del peso ideale per il momento in cui ci troviamo fisicamente. Se è la prima volta che lo fai, ti consigliamo di iniziare con un peso ridotto e aumentare man mano che acquisisci forza nel tempo. Vi diciamo qui come scegliere il peso dei manubri.

Passaggi per eseguire la fila di manubri orizzontale

1. Prendi una panca per esercizi e posizionala completamente orizzontale.
2. Afferra il manubrio con una delle tue due braccia e posiziona il ginocchio opposto in cima alla panca.
3. Quindi metti la schiena completamente allineata con la panca, orizzontale, mentre sostieni la mano che non tiene il manubrio sulla panca.
4. Quando sei già in questa posizione iniziale, solleva il manubrio in modo da piegare il gomito tenendolo aderente al corpo, fino a portarlo a novanta gradi.
5. Quindi abbasseremo nuovamente il manubrio nello stesso modo e lo ripeteremo 8 volte con ciascun braccio in 4 serie.
6. Ricorda che mentre esegui l'intero processo devi mantenere la schiena dritta e l'addome teso.

Esercizio a doppia fila con manubri

Per eseguire questo tipo di esercizio di canottaggio con manubri, puoi sederti o stare in piedi. Segui queste semplici linee guida per eseguire correttamente l'esercizio:

Passi a doppia fila con manubri seduti

1. Prendi due manubri dello stesso peso ciascuno e scegli una panca su cui sederti.
2. Appoggia bene le piante dei piedi a terra e piega la schiena, ma dalla zona dei fianchi, in modo che sia diagonale rispetto al suolo ma dritta, non piegata nella zona lombare.
3. I manubri saranno tenuti dalle tue mani e partiremo dalla posizione di partenza con le braccia completamente distese.
4. Come nell'esercizio precedente, devi sollevare i manubri piegando i gomiti, vicini al corpo, fino a raggiungere i novanta gradi di flessione.
5. Quindi abbassa di nuovo le braccia in modo controllato e ripeti 10 volte in 4 serie.

Passi della doppia fila di manubri in piedi

1. Per farlo in piedi, il movimento delle braccia sarà lo stesso, come le serie e le ripetizioni, ma partirai da una posizione eretta in cui posizionerai le gambe in base alla larghezza dei fianchi.
2. Per inclinare la schiena in diagonale, dovrai anche tenere le ginocchia leggermente piegate.
3. Quando hai già la posizione di partenza puoi iniziare. Ricorda di tenere la schiena dritta e l'addome contratto.

Esercizio di fila con manubri a gamba singola

Questa variazione della fila di manubri è una delle più difficili che puoi eseguire. Non solo devi avere forza nella zona della schiena, devi anche avere un forte addome e una parte inferiore del corpo ben sviluppata per mantenere l'equilibrio. Ti consigliamo di provarlo se lavori su questi tipi di esercizi da un po ', se sei ancora un principiante negli esercizi di canottaggio con manubri, è meglio iniziare con quelli precedenti e quando acquisisci forza e li domini, continua con questo e altri più complicati.

Passaggi per eseguire una riga con manubri su una gamba

1. Prendi un manubrio del peso giusto per te.
2. Stai in piedi, con i piedi lungo la larghezza dei fianchi.
3. Quindi porta la gamba opposta alla mano che afferra il manubrio, in modo da essere supportato solo su una gamba, lasciando il ginocchio di quella gamba leggermente piegato.
4. Quando sei pronto nella posizione di partenza, abbassa il manubrio nello stesso modo in cui ti abbiamo spiegato in precedenza.
5. Ripeti 6 volte con ciascuna mano in 4 serie.

Scopri altri esercizi in questo altro articolo di unCome su I migliori esercizi per rafforzare le braccia.

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