8 colazioni per aumentare la massa muscolare


È possibile avere muscoli sani e forti a patto di seguire una corretta routine di esercizi e dieta. Se vuoi avviare un file dieta per aumentare la massa muscolareDovresti sapere che la colazione, come primo pasto della giornata, è uno dei più importanti, poiché è quello che ti darà l'energia di cui hai bisogno per iniziare la tua giornata e iniziare la tua attività fisica con il piede giusto.

Se il tuo obiettivo è migliorare il tuo aspetto in modo efficace e sano, da UNCOMO ti consigliamo quanto segue 8 colazioni per aumentare la massa muscolare. Oltre ad essere molto nutrienti e facili da preparare, sono deliziosi.

Indice

  1. Yogurt greco con cereali e noci
  2. Porridge di farina d'avena e noci
  3. Pasti per aumentare la massa muscolare a base di pane integrale
  4. Ricotta con frutta
  5. Colazione per aumentare la massa muscolare con frullati
  6. Pane tostato integrale con avocado e formaggio fresco
  7. Muesli con frutti di bosco, semi e ricotta
  8. Panino al formaggio Gouda con cetriolo e uovo sodo
  9. Altri suggerimenti per aumentare la massa muscolare

Yogurt greco con cereali e noci

Lo yogurt ha un alto contenuto di proteine ​​e calorie complete che ti aiuteranno ad aumentare la massa muscolare, oltre a fermenti lattici naturali che sono molto benefici per il tuo corpo e il tuo sistema immunitario. Lo yogurt greco, oltre ad essere nutriente, ha una consistenza cremosa molto piacevole al palato.

UN colazione con yogurt greco Ideale per aumentare la massa muscolare se abbinato a noci, fiocchi d'avena e un po 'di miele per addolcirlo. Preparare una buona ciotola di yogurt greco a colazione non comporterà nessuno sforzo e vi fornirà tutto ciò di cui il vostro corpo e, in particolare, i vostri muscoli hanno bisogno:

ingredienti

  • 250 ml di yogurt greco (può essere bianco o alla frutta)
  • 100 g di fiocchi d'avena
  • 1 cucchiaino di miele
  • 10 porzioni di frutta secca (puoi unire noci, mandorle, nocciole)

Per preparare questa colazione è sufficiente mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola per la colazione. Se lo desideri, puoi tritare le noci in modo che si amalgamino meglio con lo yogurt.


Porridge di farina d'avena e noci

Il farina d'avena e porridge di frutta secca È una ricca bontà culinaria che ha un alto livello di carboidrati, proteine ​​e grassi che sono benefici per l'organismo. Avena e noci ti daranno l'energia di cui hai bisogno per iniziare la tua routine quotidiana di costruzione muscolare. Questa colazione può essere preparata sia con latte freddo che con latte caldo, quindi è una colazione ideale sia in inverno che in estate.

ingredienti

  • 250 g di avena
  • 125 ml di latte parzialmente scremato
  • 1 cucchiaio di noci tritate
  • 1 cucchiaino di miele

Preparazione

  1. Riscaldare il latte in una ciotola e aggiungere l'avena in fiocchi fino a ottenere una crema.
  2. Aggiungere il resto degli ingredienti a piacere.

Se preferisci consumare questo colazione fredda, Mettete tutti gli ingredienti nel frullatore e mescolate fino a raggiungere la consistenza desiderata.


Pasti per aumentare la massa muscolare a base di pane integrale

Nonostante il suo nome lungo, il pane tostato integrale con cereali, frittata e germogli è una colazione facile da preparare. Tutti gli ingredienti che compongono questo ricco colazione per aumentare la massa muscolare, ti forniranno calorie ricche di proteine ​​e grassi insaturi. Il pane ti darà fibra, mentre i germogli ti daranno il punto di energia in più di cui hai bisogno quando affronti una tavola di intenso esercizio. Da parte sua, il grasso buono nell'uovo aiuterà il tuo cuore e le arterie a funzionare.

ingredienti

  • 2 fette di pane con cereali e avena (potete alternare questo pane con il pane di semi e pipa)
  • 2 uova ruspanti
  • Una manciata di germogli di erba medica, lenticchie, semi di soia.
  • Mezzo pomodoro
  • Olio d'oliva

Preparazione

  1. Mettete un filo d'olio d'oliva nella padella.
  2. Quando l'olio sarà ben caldo, aggiungete le uova sbattute. Una volta che la tortilla è cotta su entrambi i lati, spegni il fuoco e tienila. Se preferisci, invece di una frittata puoi preparare delle uova strapazzate. Per fare questo, versare l'uovo sbattuto nella padella e mescolare con una spatola di legno fino a quando l'uovo è solidificato ma rotto.
  3. Su una fetta di pane adagiare la metà del pomodoro a fette ei germogli di erba medica. Aggiungi un filo d'olio d'oliva.
  4. Coprite con la tortilla e finite mettendo l'altra fetta di pane.

Se lo desideri, puoi alternare l'uovo con formaggi come il queso fresco o la ricotta. Questa colazione nutriente è ideale anche da preparare come cena per aumentare la massa muscolare.


Ricotta con frutta

Un'ottima colazione che vi farà aumentare la massa muscolare e addolcire le mattine è quella che potrete preparare con ricotta e frutta. La ricotta è un bel formaggio dalla consistenza che si sposa bene con la maggior parte dei frutti. Unire la ricotta con fragole, mele e banane ti farà godere il tuo primo pasto della giornata come un bambino.

ingredienti

  • 250 g di ricotta
  • Frutta qb (4 fragole, 1 banana, mezza mela)
  • Tesoro se vuoi dargli un po 'più di dolcezza
  • 1 pezzo o porzione di frutta a scelta (mela, pesca, ½ banana, 6 fragole, kiwi)

Il preparare un piatto di ricotta con frutta È semplice, devi solo lavare, sbucciare e tritare la frutta che consumerai e aggiungerla alla ricotta. Se sei intollerante al latte o alle proteine ​​della mucca, puoi sostituire la normale ricotta con un formaggio fresco che non contiene lattosio.

La ricotta è molto digestiva ed è ideale anche come cena per aumentare la massa muscolare. Se volete consumarlo la sera potete sostituire la frutta aggiungendo qualche tipo di salume a basso contenuto di sale e grassi, così come potete accompagnarlo con crostini integrali.


Colazione per aumentare la massa muscolare con frullati

Un'altra colazione che ti farà guadagnare massa muscolare in modo rapido ed efficace è frullato di banana e farina d'avena. Il scuote per aumentare la massa muscolare sono ottime alternative da consumare a colazione. Questo frullato è caratterizzato dall'avere un alto contenuto di potassio e carboidrati. Allo stesso modo, il frullato di banana e farina d'avena è molto nutriente e ha un alto indice proteico, grazie al lievito di birra e al latte che lo accompagnano.

ingredienti

  • 1 banana
  • 1 tazza di farina d'avena
  • 1 cucchiaio di miele o sciroppo d'agave per addolcire
  • 1 cucchiaio di lievito di birra.
  • 250 ml di latte intero

Preparazione

  1. In un frullatore versare la banana precedentemente sbucciata e tritata.
  2. Quindi aggiungere il latte, la farina d'avena e il lievito di birra.
  3. Procedi con il tuo frullato fino ad ottenere un frullato omogeneo.
  4. Assaggiatelo e aggiungete il miele o lo sciroppo d'agave fino a ottenere la dolcezza desiderata.

Se vuoi conoscere altre ricette di frullati per aumentare la massa muscolare, ti invitiamo a fare clic sul link e vedere l'eccellente elenco che abbiamo compilato.


Pane tostato integrale con avocado e formaggio fresco

Il pane integrale è una fonte di carboidrati. Da parte sua, il formaggio fresco ha un basso contenuto di grassi ma un alto valore proteico. L'avocado è un alimento con un alto contenuto di grassi di alta qualità, popolarmente noti come grassi buoni.

UN colazione proteica composto da alcuni toast di pane con avocado e formaggio fresco, oltre ad essere buonissimo e facile da preparare, fornirà al tuo corpo calorie benefiche che ti aiuteranno a sviluppare i tuoi muscoli in modo sano. Inoltre, questo tipo di colazione può diventare una delle deliziose cene per aumentare la massa muscolare nella vostra dieta settimanale. Aggiungi alcune fette di pomodoro e hai una cena gourmet molto sana.

ingredienti

  • Due grandi fette di pane integrale. Se lo desideri, può essere pane integrale con semi poiché questi hanno, come l'avocado, un alto indice di grassi benefici per l'organismo.
  • Un avocado sbucciato e tritato.
  • Una vaschetta di formaggio fresco (circa 200 grammi).
  • Una spruzzata di olio d'oliva.
  • Un pizzico di sale e pepe

Preparazione

  1. Preparare una specie di insalata tritando l'avocado e il formaggio fresco in una ciotola.
  2. Condire con pepe e sale a piacere ma senza esagerare.
  3. Aggiungere un filo d'olio d'oliva.
  4. Versate il preparato su una fetta di pane, poi coprite con l'altra fetta. Se lo desideri, puoi tostare il pane per renderlo ancora più delizioso.


Muesli con frutti di bosco, semi e ricotta

La ricotta è un formaggio italiano molto simile alla ricotta. La ricotta, come la maggior parte dei formaggi, ha un alto valore nutritivo, poiché è molto ricca di calcio, oltre che di proteine ​​e di omega 3 e 6. Tutto ciò la rende un alimento ideale per qualsiasi dieta sana.

Di colore bianco e di consistenza morbida, questo formaggio può essere consumato sia in piatti dolci che salati. In questo caso, vi proponiamo una colazione dolce e golosa per aumentare la massa muscolare in cui la ricotta è abbinata ai frutti di bosco, noti per il loro alto contenuto di vitamina C.Inoltre, contiene anche semi che vi forniranno calorie complete e grassi benefici per il tuo corpo.

ingredienti

  • 200 g di fiocchi d'avena (se possibile finissimi).
  • 100 g di frutti rossi freschi o idrolizzati (lamponi, fragole, mirtilli, tra gli altri). Puoi trovare bacche idrolizzate nei negozi di alimenti biologici.
  • 120 g di ricotta
  • 100 g di semi di lino o di girasole.

Preparazione

  1. In una terrina mescolate i fiocchi d'avena con le bacche rosse e la ricotta (precedentemente schiacciata con una forchetta).
  2. Aggiungi i semi in cima e goditi questa colazione ricca e molto nutriente.

Per aumentare la massa muscolare Con questa colazione non è necessario aggiungere alcun tipo di dolcificante, poiché i fiocchi d'avena sono di per sé molto dolci. Tuttavia, se vuoi addolcirlo, usa miele, zucchero di canna, sciroppo d'agave, stevia o qualche tipo di dolcificante naturale.

Panino al formaggio Gouda con cetriolo e uovo sodo

Se vuoi una colazione consistente che ti aiuti a iniziare la giornata con energia e promuova anche la crescita dei tuoi muscoli, un panino al formaggio Gouda con cetriolo e uovo sodo è un'ottima opzione.

Abbiamo già commentato che i formaggi sono ricchi di calcio, oltre che di proteine ​​e di omega 3 e 6. Il gouda, oltre ad essere nutriente, ha un sapore intenso e gradevole, in quanto è un formaggio fondente molto utilizzato per dare sapore.

L'uovo da parte sua fornisce buoni grassi e un alto indice proteico, mentre il cetriolo è un ottimo integratore alimentare per qualsiasi dieta, poiché contiene vitamine del gruppo B e C, acido folico, ferro, fosforo, potassio e zinco. Tutti questi minerali e vitamine contribuiscono alla salute cellulare e sono essenziali in qualsiasi dieta per gli atleti.

ingredienti

  • Due fette di formaggio Gouda
  • Mezzo cetriolo
  • Un uovo sodo
  • Due fette di pane integrale con cereali e / o semi

Preparazione

  1. Pelare e tagliare il cetriolo a fettine sottili.
  2. Tagliate anche l'uovo sodo a fettine sottili.
  3. Adagiare le due fette di formaggio Gouda su una fetta di pane.
  4. Metti il ​​cetriolo e le fette di uovo sopra il formaggio.
  5. Coprite con l'altra fetta di pane e mettete a tostare il panino in un tostapane. Amerai il formaggio gouda fuso con il resto degli ingredienti.

Puoi includere questo tipo di colazione in una delle tue cene per aumentare la massa muscolare, sostituendo l'uovo sodo con un alimento proteico e salutare, come un filetto di petto alla griglia.

Altri suggerimenti per aumentare la massa muscolare

Le colazioni per aumentare la massa muscolare che ti proponiamo ti aiuteranno a sviluppare i tuoi muscoli in modo sano. Ma affinché tu possa mangiare in modo sicuro e sano, ti consigliamo di seguire anche questi consigli per aumentare la massa muscolare:

  • Mangia tutti i pasti quotidianiSaltare un pasto non è salutare e ridurrà l'apporto calorico necessario per raggiungere la massa muscolare desiderata.
  • Mangia cibi ricchi di proteine: optare per cibi come pesce, pollo, uova, latte, formaggio, legumi, tra gli altri.
  • Prendi solo grassi buoniNoci, olio d'oliva, cereali e pesce come il salmone ne sono pieni.
  • Bere acqua: l'acqua eviterà che i tuoi muscoli si atrofizzino e non crescano. Bere 2 litri di acqua al giorno è un buon inizio.
  • Mangia frutta: la frutta ti fornisce minerali e vitamine che ti aiuteranno ad avere energia e recuperare prima e dopo una sessione di allenamento.
  • Cerca un aiuto professionale: se non hai esperienza nel mondo dello sport o soffri di qualche tipo di patologia o malattia, prima di sottoporsi ad un allenamento o dieta specifica, consulta sempre uno specialista del settore.

Se vuoi saperne di più trucchi e suggerimenti, ti invitiamo a visitare il nostro articolo Come aumentare rapidamente la massa muscolare. Inoltre, ti consigliamo di seguire una routine di esercizi per aumentare la massa muscolare, perché in questo modo vedrai i risultati in meno tempo.

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