Come ingrassare le braccia


Le tue braccia sono eccessivamente magre o tendono ad abbassarsi? Se questo accade a te, una dieta adeguata e una routine di esercizi studiata per sviluppare i muscoli della zona sono la chiave per ingrassare le braccia e aumentare la massa muscolare in modo sano ed efficace.

Soprattutto con l'arrivo della bella stagione, quando si impongono maniche corte e abiti con scollature come top all'americana o senza spalline, avere braccia belle e ben sagomate diventa un obiettivo per molti. Se questo è il tuo caso, in un COME dirtelo come ingrassare le braccia e ti insegniamo, passo dopo passo, il esercizi per le braccia più semplice ed efficace per raggiungere il tuo obiettivo.

Indice

  1. Curl bicipite
  2. Torsioni con le braccia tese
  3. Estensioni
  4. I soldi
  5. Sollevamento
  6. Pugni
  7. Alimenti per ingrassare le braccia

Curl bicipite

I bicipiti sono i muscoli che vanno dalla spalla al gomito e esercitarli è fondamentale per aumentarne il volume. Bicipiti ben allenati daranno al tuo braccio una bella forma leggermente arrotondata.

Il bicep curl è uno dei esercizi per ingrassare le braccia a casa più efficace e semplice. Puoi farlo semplicemente con un manubrio o qualsiasi altro oggetto che aggiunge peso al movimento (ad esempio, una bottiglia d'acqua o un libro spesso). Se sei pronto, questi sono i passaggi da seguire:

  1. Stai in piedi, con le gambe divaricate alla stessa altezza delle spalle e con le braccia distese e incollate ai lati del busto.
  2. Tieni un manubrio in ogni mano con una presa supina, cioè con i pugni girati, di fronte a te. Non abusare del peso, con ½ - 1 chilogrammo è più che sufficiente.
  3. Una volta in posizione, l'esercizio consiste nel flettere il gomito e portare il manubrio verso la spalla. Prova a farlo senza staccare il gomito. Discende lentamente.
  4. Ripeti alternativamente con ciascuna delle tue braccia, a un ritmo leggero, almeno 8-10 volte.

I manubri sono anche molto utili per esercitare altre parti del corpo. Ad esempio, puoi usarli per ingrassare i glutei; Ti mostriamo come nel nostro articolo Come aumentare i glutei con i pesi.


Torsioni con le braccia tese

Se lo vuoi sapere come ingrassare senza andare in palestraQuesto esercizio è perfetto, poiché non hai bisogno di strumenti aggiuntivi o fai un allenamento faticoso. È molto facile e con esso si allenano tutti i muscoli del braccio, compresi avambracci e polsi.

  1. In piedi, con le braccia tese di lato (a croce) e con i palmi verso il basso, fai dei piccoli cerchi, 5 volte in avanti e 5 volte indietro.
  2. Riposati qualche secondo abbassando le braccia e poi ripeti l'esercizio ma questa volta facendo cerchi più ampi.
  3. Fai un altro respiro e ripeti il ​​movimento con le braccia incrociate e i palmi rivolti verso l'alto (ancora cinque volte in ciascuna direzione).
  4. Per finire, fai lo stesso esercizio, questa volta con le mani in verticale, cioè con la punta delle dita in alto come se stessi spingendo due muri immaginari. Ruota di nuovo le braccia, prima in avanti, poi indietro.

Combinato con una dieta ricca di proteine ​​e altre attività fisiche, questo esercizio per ingrassare braccia e polsi è più efficace di quanto sembri.


Estensioni

Le estensioni sono eccellenti esercizio per tonificare e aumentare il volume sia bicipiti che tricipiti. Ancora una volta, avrai bisogno di manubri o oggetti di peso simile.

  1. In piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, prendi un manubrio in ciascuna mano e portali davanti a ciascuna delle spalle (gomiti flessi).
  2. Da questa posizione, allunga completamente entrambe le braccia sollevando i manubri sopra la testa e verso il soffitto.
  3. Tieni la posizione per alcuni secondi, piega lentamente i gomiti e torna alla posizione di partenza.
  4. La tua schiena dovrebbe essere sempre dritta, ma senza stressarla. Il tuo sguardo dovrebbe restare in avanti.
  5. Fai 1-3 serie da 8-10 ripetizioni.


I soldi

I fondi non mancano routine di allenamento per le braccia che puoi fare in palestra, ma ci sono opzioni per farle anche a casa e quindi ingrassare le braccia, specialmente la schiena, dove sono i tricipiti.

Per fare questo esercizio ti serve solo una sedia, il cui schienale deve essere ben appoggiato contro un muro per evitare che si muova e tu possa ferirti.

  1. Siediti sulla sedia appoggiando anche i palmi delle mani sul sedile.
  2. Le gambe dovrebbero essere allungate in avanti, appoggiandosi sui talloni e con le ginocchia leggermente piegate per facilitare il movimento successivo.
  3. L'esercizio consiste nel muovere i glutei in avanti mentre si appoggia saldamente il peso sulle mani sul sedile.
  4. A questo punto, piega lentamente i gomiti e abbassa i glutei. Vai su e giù almeno 8 volte mentre i tuoi tricipiti lavorano duramente.

Se stai anche cercando di aumentare la massa muscolare di altre parti del tuo corpo, non perdere i nostri articoli Come aumentare di peso e Come aumentare la massa muscolare senza aumentare di peso.


Sollevamento

Le flessioni sono un altro classico ideale per guadagnare braccia mentre si lavora anche sui muscoli della schiena e dell'addome. Siamo esercizi molto facili da fare a casa e da incorporare nella tua routine di esercizi settimanali, quindi presta attenzione ai passaggi:

  1. Mentre sei a pancia in giù, piega i gomiti e appoggia i palmi delle mani su un tappetino o un tappetino. Lasciali incollati ai fianchi.
  2. Allunga le braccia mentre sollevi il busto.
  3. Tutto il tuo corpo dovrebbe essere allineato, quindi dovresti tenere la testa leggermente in basso, la schiena dritta e le gambe perfettamente dritte mentre ti appoggi alle dita dei piedi.
  4. La maggior parte del tuo peso dovrebbe essere sulle braccia.
  5. Mantieni la posa per alcuni secondi e abbassati lentamente. Ripeti 8-10 volte.

Se sei un principiante e le flessioni sono troppo difficili, prova a farle a faccia in giù, ma con le ginocchia appoggiate. In questo modo sarà più facile per te e l'esercizio per le braccia sarà altrettanto efficace.


Pugni

Il punch È un esercizio molto semplice, ma coinvolge diversi gruppi muscolari della parte superiore del corpo, non solo braccia ma anche spalle e schiena. Fondamentalmente, si tratta di lanciare i pugni in un gesto simile a quello che si fa nell'allenamento di boxe. Combina il movimento aerobico con la forza, in modo da ottenere risultati aumentare la massa muscolare delle braccia e la sua forza. Il modo corretto per farlo è il seguente:

  1. Stare in piedi, con le piante dei piedi ben sostenute e le braccia in posizione di guardia, cioè gomiti piegati e pugni chiusi, insieme ea livello della bocca.
  2. Da questa posizione, lancia uno dei pugni con un colpo secco e deciso. Il braccio esteso dovrebbe essere ben teso e parallelo al suolo, mentre l'altro rimane nascosto.
  3. Cambia e ripeti il ​​gesto con il braccio opposto nel momento in cui contraggi quello che avevi lanciato.
  4. Devi alternare rapidamente i pugni con ciascun braccio, ma segnando bene il movimento. La tua schiena deve rimanere dritta, cercando di non gettare il busto in avanti quando lanci il pugno.


Alimenti per ingrassare le braccia

Una routine di esercizi costante e specializzata è la chiave per aumentare il volume delle braccia, ma anche una dieta corretta ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo.

Se lo vuoi sapere come ingrassare braccia e polsi, hai bisogno aumentare l'assunzione di cibi ricchi di proteine, perché questo macronutriente è essenziale per lo sviluppo muscolare. Carne, pesce e uova devono essere gli ingredienti base del tuo menu.

Oltre alle proteine ​​animali, puoi combinarle con altri alimenti che sono una fonte di proteine ​​vegetali come legumi, soia e alcune noci come mandorle o semi di zucca. Le noci sono ottime come spuntino di metà mattina, quindi sono molto facili da includere nella dieta.

Ricorda infine che per ingrassare le braccia i muscoli che danno loro la forma hanno bisogno di acqua per svilupparsi correttamente, quindi non possono mancare succhi, infusi e, naturalmente, un corretto apporto di acqua in una dieta equilibrata per ingrassare le braccia.

Se vuoi conoscere altri suggerimenti per aumentare la massa muscolare, ti consigliamo di visitare il nostro articolo Come aumentare di peso in modo sano.

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