Come eseguire l'allenamento fartlek
I cambiamenti di ritmo sono una delle chiavi quando ci si allena per qualsiasi gara di lunga distanza, da 5 o 10 chilometri a distanze più lunghe come la maratona. E tra tutti allenamenti con cambio di ritmo Abbiamo trovato, il fartlek è il momento clou di tutti. Vuoi sapere come fare un allenamento fartlek? Bene, continua a leggere, perché su OneHowTo te lo spieghiamo.
Passaggi da seguire:
Come sempre quando usciamo per una corsa, la prima cosa prima di arrivare alla serie, è rotolare un po ' riscaldarsi e allungarsi bene per evitare lesioni. Sebbene il tipo di fartlek che faremo dipenda dalla gara che stiamo preparando e dalla fase di allenamento in cui ci troviamo in ogni momento, vedremo le diverse tipi di allenamento fartlek cosa possiamo fare.
In unCome ti diciamo come riscaldarti prima di correre.
Il più comune è fartlek per i tempi o fartlek in svedese. Questa modalità richiede di essere molto attenti al cronometro in quanto combina intervalli di corsa veloci con intervalli di corsa lenti. Ad esempio, l'esecuzione di due minuti veloci e un recupero. L'obiettivo è raggiungere e mantenere la soglia anaerobica il più a lungo possibile, quindi non trascinare la fase di corsa veloce indipendentemente da quanto ti senti bene, soprattutto all'inizio.
L'altra versione usuale è il fartlek è lo smalto, anche conosciuto come fartlek per distanze dove il cronometro non è importante quanto le distanze. È necessario contrassegnare le sezioni e percorrerle a velocità diverse. È un fartlek ideale per l'allenamento in pista, poiché puoi fare le curve al massimo e recuperare i rettilinei, un giro e mezzo di riposo al 100%, ecc. È anche più facile aggiungere un ritmo intermedio.
Solleviamo un certo grado di difficoltà con il file fartlek in piramide, una variante del fartlek per tempo in cui viene seguito lo schema 1-2-3-2-1. Quindi, dopo il riscaldamento, inizi con un minuto veloce seguito da un minuto di riposo, che nella fase successiva saranno due veloci e due di riposo.
Seguono tre rapide e altre tre di recupero per terminare una nuova fase di due e un'altra di un minuto. Logicamente il ritmo veloce dei tre minuti sarà più scorrevole rispetto alle fasi di uno ma il recupero sarà sempre lo stesso.
Il fartlek "originale", quello inventato negli anni '30 dagli svedesi Holmer e Olander, era ambientato su un terreno naturale, un circuito casuale con pendenze e ostacoli dove il corridore doveva improvvisare e accelerare o rallentare a seconda della difficoltà. Questa è una buona opzione se hai l'opportunità di correre in zone con colline, salendo in cima e controllando la discesa.
Finiamo con il più difficile ancora: il pulsazione fartlek, consigliato per i runner più esperti. Come suggerisce il nome, i battiti stabiliranno il ritmo poiché le fasi di ritmo crescente si alterneranno fino a raggiungere una frequenza di 180 battiti con un recupero fino a scendere a 145 battiti. È essenziale avere un cardiofrequenzimetro.
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Suggerimenti
- All'inizio, prova il fartlek gratuito, guidato dalle tue sensazioni. C'è tutto il tempo per migliorare.
- Rispetta i limiti di tempo, distanze, tasti premuti, ecc. per ottenere un buon risultato.
- Non dimenticare di riscaldarti bene e di fare stretching prima e dopo il fartlek. Quando hai finito, rotola un po 'per rilassarti.
- Se fai il fartlek in un gruppo, è meglio che tutti voi abbiate un livello simile.